المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 2: تحسين البراعة الجسدية
• طريقة 2 من 2: تحسين الأداء العقلي
• نصائح

تشير الرشاقة إلى درجة الرشاقة أو الحيلة التي تتحدث عن قدرتك الجسدية والعقلية. الرشاقة ليست سمة فطرية ، وليس من السهل تحقيقها. فيما يلي بعض الطرق لتحسين خفة حركتك الجسدية والعقلية.

خطوات

طريقة 1 من 2: تحسين البراعة الجسدية

1. 1 تحسين توازنك. قم بمجموعة متنوعة من تمارين التوازن لتحسين مهاراتك العامة. لن يقوي هذا عضلاتك فحسب ، بل سيساعد أيضًا في تركيز نشاطك على نطاق أصغر.
   • قف على ساق واحدة وارفع الأخرى أمامك. قف على هذا النحو لمدة عشر ثوانٍ ، ثم غيّر رجليك. يمكنك أيضًا الوقوف أمام المرآة لترى أنك تبقي ساقك مستقيمة.
   • قم بأداء وضع الوقوف على اليدين أو الوقوف على العجلات عندما تتقن المبادئ الأساسية للموازنة. ستساعدك هذه التمارين على تحسين التنسيق والتوازن.
   • تأكد من توزيع الوزن بالتساوي. من أجل عدم إتلاف أو شد بعض العضلات ، يجب أن يعمل جسمك بالكامل ككل.
2. 2 تدرب بالأوزان. هناك عدة أنواع من التمارين التي تستهدف مجموعات العضلات المختلفة. يمكنك ممارسة التمارين بالدمبلز ، وزيادة وزنها بمرور الوقت.
   • قم بأداء القرفصاء والرقعة المميتة لتقوية العضلات والأوتار في ساقيك. أثناء أداء تمرين القرفصاء أو صفوف الحديد ، يمكنك التقاط الدمبل ، على الرغم من أن الرفعة المميتة تتم عادةً باستخدام الحديد. يمكنك أيضًا ممارسة القرفصاء باستخدام قضيب الحديد. في هذه الحالة ، يجب أن تضع الحديد على كتفيك.
   • يمكنك أيضًا أداء تمارين البنش وتمارين الذراع الأخرى. سيزيد ذلك من قوة يديك ، وهذا بدوره سيساعدك في حركات مثل الرمي والإمساك.
3. 3 تمرن مع الأقماع. ضع مخروطًا واحدًا أمامك. ارفع ساق واحدة عالية ، ثم المس الجزء العلوي من المخروط بالكرة أو القدم ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين بالساق الأخرى. بدل ساقيك ، قم بعمل ثلاث مجموعات كل منها 30 ثانية.
   • يقوي هذا التمرين عضلات القدم والكاحلين. سيجعلك أيضًا أسرع ويحسن تنسيق الساق.
   • احرص على عدم التعثر فوق المخروط. إذا ضربت المخروط أثناء القيام بهذا التمرين ، فقم بإبطاء حركاتك حتى لا تضربه مرة أخرى.
   • عندما تشعر بالراحة مع هذا التمرين ، قم بزيادة سرعتك لتحسين مهاراتك وتوازنك. يمكنك أيضًا إضافة 30 ثانية من التكرارات.
4. 4 تمارين سلم الحبل. باستخدام سلم حبل يبلغ طوله حوالي 9 أمتار وفي كتل تبلغ 45 سم ، سيتعين عليك الركض ببطء على طول الامتدادات. مع كل خطوة ، يجب أن تلوح بذراعيك لأعلى ، وأن تصل ركبتك إلى صدرك. أثناء صعود الدرج ، بدّل مصاعد ذراعيك وساقيك. عندما تجد نفسك في نهاية الدرج ، عد إلى البداية لإكمال نهج واحد.
   • قم بممارسة 2-4 مجموعات ، مع زيادة التكرارات عندما تبدأ في التحسن في ذلك. بمرور الوقت ، ستتمكن أيضًا من زيادة سرعة التمرين.
   • إذا لم يكن لديك سلم حبل ، فيمكنك صنعه بنفسك بالعصي والحبال أو الشرائط.
   • يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين بشكل جانبي. اقفز جانبياً فوق الرحلات الجوية قبل رفع ذراعيك ورجليك ، كما في التمرين الأصلي.
5. 5 تشغيل المكوك. ابدأ بالجري بطول 6 أمتار. عندما تصل إلى علامة 6 أمتار ، استدر وارجع إلى حيث بدأت. بدون توقف ، استدر واركض 9 أمتار ، ثم عد إلى البداية. ثم ، دون توقف ، استدر وركض 12 مترًا ، استدر مرة أخرى وركض إلى البداية.
   • إذا كنت تريد نتائج جيدة ، فكرر بضع مرات في كل مرة. بمجرد أن يصبح التشغيل الأولي سهلاً للغاية بالنسبة لك ، يمكنك زيادة المسافة.
   • هناك العديد من الطرق لزيادة قوتك وسرعتك وتوازنك ودقتك. قم بهذه التمارين عدة مرات في الأسبوع لترى الفائدة الكاملة.
6. 6 القفز فوق الحاجز. نصب 5-10 صفوف من الحواجز في خط مستقيم ، بقياس 15 أو 30 سم. قف بالقرب من العقبة الأولى ، واقفز فوقها بقدم واحدة ، وثبتها لبضع ثوان قبل أن تتأرجح الرجل الأخرى وتقف بين أول عقبتين. القفز فوق الحاجز الأول للعودة إلى البداية. بعد ذلك ، كرر نفس الجانب القفز فوق الحاجز 1 ثم فوق العقبة 2 قبل العودة إلى البداية. افعل الشيء نفسه مع جميع الحواجز الأخرى ، واقفز فوقها جميعًا قبل العودة إلى البداية. كرر التمرين بأكمله مع الجانب الآخر ، مع تحريك الساق الأخرى إلى الأمام.
   • بمجرد أن تتقن هذا التمرين ، حاول تسريع حركتك فوق الحواجز عن طريق إزالة التوقف بعد كل قفزة.
   • بدلاً من الحواجز ، يمكنك استخدام الأقماع أو مكعبات اليوجا أو أي عنصر آخر في متناول اليد ، بحجم 15 إلى 30 سم. الشيء الرئيسي هو أنه يجب أن يكون على شكل يسهل القفز فوقه دون التعرض للإصابة.
   • ابدأ بحواجز يبلغ ارتفاعها 15 سم. إذا كان لا يزال مرتفعًا ، فخذ عنصرًا أصغر أو اقفز فوق الحواجز الخيالية. ستتمكن من زيادة ارتفاع الحواجز بعد بضعة أسابيع من القيام بهذا التمرين.
   • الغرض من هذه التمارين هو تحسين توازنك وطول خطوتك. سيساعدك هذا على تحقيق أفضل أداء في الرياضات مثل التنس وكرة القدم والرجبي.

طريقة 2 من 2: تحسين الأداء العقلي

1. 1 تناول الطعام المناسب على الفطور. الاستيقاظ كل يوم على نظام غذائي مليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة سيحسن بشكل متكرر من الأداء العقلي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الطعام بشكل صحيح سيؤدي أيضًا إلى تحسين نظام المناعة لديك وصحتك.
   • يمكن أن يؤدي تناول بيضة مسلوقة غنية بالكولين ، وهو نوع من فيتامين ب ، إلى تحسين قدراتك اللفظية والبصرية. كما توجد دراسات تربط هذا الفيتامين بالوقاية من أعراض الخرف.
   • تناول الأطعمة الغنية بالزنك ، مثل خبز النخالة. يلعب الزنك دورًا رئيسيًا في الاستقرار المعرفي وتحسين الذاكرة. تأثير إضافي هو تحسين لون البشرة.
   • تناول الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة. أنها تزود عقلك بالعناصر الغذائية الأساسية التي قد لا يحصل عليها من الأطعمة الأخرى في نظامك الغذائي. يساعد هذا الطعام على تحسين الأداء العقلي والذاكرة.
   • تساعد كمية صغيرة من الكافيين في الصباح من فنجان قهوة أو شاي يحتوي على الكافيين على تحسين الأداء العقلي والذاكرة ، بالإضافة إلى زيادة التركيز.
2. 2 تمرن طوال اليوم. في أي وقت من اليوم ، يمكنك ممارسة القليل من التمارين لتحسين أدائك العقلي. من خلال تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية والمواد الكيميائية في عقلك وتهدئة القلق وتحسين الاسترخاء والإبداع ، فإن التمرين القصير سيساعد أيضًا في تحسين صحتك العقلية وذكائك.
   • من خلال القيام بتمارين مثل الأيروبكس ، ستطلق نواقل عصبية حيوية من شأنها تحسين تركيزك وأدائك العقلي ، وكذلك تساعدك على التركيز. ستعمل تمارين القلب والأوعية الدموية أيضًا على زيادة إنتاج خلايا الدماغ في الحُصين. هذا هو الجزء من دماغك المسؤول عن التعلم والذاكرة.
   • إذا كنت تفضل أن تكون في الهواء الطلق ، يمكنك الذهاب في نزهة قصيرة أو الركض أو الركض. إذا كنت تفضل التواجد في الداخل أو الخارج في الطقس السيئ ، فاستخدم دراجة تمارين رياضية أو جهاز المشي. قم بهذه التمارين لمدة 45-60 دقيقة يوميًا ، أربعة أيام في الأسبوع. لن يؤدي ذلك إلى تحسين صحتك العقلية فحسب ، بل سيساعد أيضًا في تحسين قدرتك الجسدية.
3. 3 قراءة المزيد. سواء كانت قصة مثيرة مكتوبة مؤخرًا أو رواية كلاسيكية أو مجلتك المفضلة ، فإن القراءة تشغل العديد من أجزاء دماغك المرتبطة بالذاكرة والإدراك والخيال. يتخيل دماغك المحيط والأشخاص ، ويوفر أصواتًا للحوارات. حتى عند قراءة جملة بسيطة ، يجب على عقلك أن يتذكر معنى الكلمات ومفاهيمها ، مما يساهم في تطورها. القراءة أيضًا تحسن المزاج والاسترخاء.
   • اختر نوع القراءة الذي يثيرك أكثر. طالما أنك تشارك وتستمتع به ، فسوف يشارك عقلك أيضًا.
4. 4 يلعب العاب. سواء كانت لعبة فيديو أو لعبة ألغاز تقليدية ، فإن أي لعبة تختبر مجموعة متنوعة من المهارات وتفتح مسارات عصبية. اختر تلك الألعاب التي تتطلب مهارات معينة ومعرفة متعددة المستويات منك. سوف يساعدون في تحسين تركيزك والاحتفاظ بالذاكرة. العب الألعاب عدة أيام في الأسبوع لتدريب عقلك وتحسين الإدراك
   • للحفاظ على عقلك حادًا ، يمكنك القيام بلعبة Sudoku أو الألغاز المتقاطعة أو غيرها من الألعاب التي تختبر ذكائك. يمكنك لعب ألعاب المسابقات لتحسين أداء الدماغ وتحسين الذاكرة.
   • حتى لو كنت في منتصف العمر وليس لديك خبرة سابقة في الألعاب ، اختر لعبة فيديو يمكنك الاستمتاع بها ، مثل ألعاب السباق أو الألغاز. سوف يمنحك شعورًا بالمرح مع تحسين قدرتك العقلية في نفس الوقت.
   • هناك أيضًا منصات على الإنترنت مثل Luminosity.com توفر مجموعة واسعة من الألعاب لتحسين الأداء العقلي. تعتمد Luminosity ألعابها على البحث العلمي وتكيفها على وجه التحديد مع مناطق عقلك التي تريد تحسينها.
5. 5 تعلم شيئا جديدا. تعلم طرقًا جديدة للقيام بأنشطتك اليومية وأنشطتك اليومية. يمكنك أيضًا تعلم العزف على آلة جديدة أو تعلم لغة أو السفر إلى أماكن جديدة أو حتى تناول طعام جديد. كل هذا سيساعد عقلك على إنشاء مسارات عصبية جديدة.
   • تزيد المهام الصعبة الجديدة من نشاط الدماغ والاحتفاظ بالذاكرة. من خلال القيام بذلك ، فإنك تجبر عقلك على العمل بطريقة جديدة ، والتي بفضلها يسيطر على مناطق العقل غير المعروفة.
6. 6 تعاون مع الآخرين. في العمل أو في المنزل ، اعمل على مشاريع مختلفة مع أشخاص آخرين. من خلال القيام بذلك ، ستتخلى عن طريقة التفكير المعتادة وتجبر نفسك على العمل مع أشخاص آخرين. حاول أن ترى المشروع من وجهة نظرهم ، أو قم بدمج أفكارهم في أفكارك الخاصة.سيشجعك هذا على رؤية الأشياء في ضوء مختلف والتعامل مع المهمة من زاوية مختلفة ، مما سيساعدك على إبقاء عقلك حادًا.

نصائح

• لا تأخذ فترات راحة طويلة بين التمرين. سيسمح ذلك لجسمك بالتكيف وعودة معدل ضربات القلب إلى طبيعته. للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن يظل معدل ضربات قلبك مرتفعًا.
• قم دائمًا بأصعب التمارين أولاً. بهذه الطريقة ، لن يكون جسمك متعبًا جدًا ، ويمكنك التركيز على قوامك دون التعرض لخطر الإصابة.
• يجب أن تستريح لمدة 48 ساعة بين التمارين عالية الشدة. سيعطي هذا جسمك والجهاز العصبي وقتًا للتعافي ، بالإضافة إلى إتقان مهارات جديدة. قم بممارسة تمارين خفيفة وأقل مجهودًا في اليوم بين التدريبات المكثفة للحفاظ على تمرين ثابت وعدم المخاطرة بالتعب على المدى الطويل.
• للحصول على أفضل النتائج ، افعل شيئًا يوميًا سيساعدك على تحسين أدائك البدني والعقلي.