كيف تتغلب على الاكتئاب

المحتوى

خطوات
طريقة 1 من 3: فهم الاكتئاب الخاص بك
الطريقة 2 من 3: تحسين حياتك
طريقة 3 من 3: تطوير عادات صحية

المعاناة من الاكتئاب هي أكثر من مجرد التعامل مع أسبوع فاشل أو حتى شهر فاشل - الاكتئاب حالة ضعيفة يمكن أن تجعل من المستحيل عليك الاستمتاع بحياتك اليومية. إذا كنت تعاني من مشاعر الحزن الشديد والوحدة وانعدام القيمة ، ولا يمكنك حتى تخيل أن الأمور ستتحسن ، فقد تكون مصابًا بالاكتئاب. إذا كنت تريد تعلم كيفية التغلب على الاكتئاب والاستمتاع بالحياة مرة أخرى ، فاتبع هذه النصائح.

خطوات

طريقة 1 من 3: فهم الاكتئاب الخاص بك

1 تعرف على علامات الاكتئاب. للتغلب على اكتئابك ، يجب عليك أولاً التحقق لمعرفة ما إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب. بينما يختلف الاكتئاب من شخص لآخر ، إلا أن هناك العديد من العلامات التي تشير إلى أن لديك أكثر من مجرد يوم سيء. إذا كنت تعتقد أنك مكتئب ، تحقق مما إذا كنت تعاني من المشكلات التالية:
- هل تشعر بأنك عديم الفائدة أو عاجز أو مذنب دون معرفة السبب؟
- هل تشعر باليأس في معظم جوانب حياتك ولا يمكنك تخيل كيف يمكن أن تسير الأمور؟
- هل تشعر بانخفاض مستويات الطاقة والتعب ، بغض النظر عما تفعله؟
- لا تستطيع النوم لفترة طويلة وتجد صعوبة في النوم والاستيقاظ في الصباح؟
- هل توقفت عن الاستمتاع بالتجارب التي كانت تجعلك سعيدًا ، مثل قضاء الوقت مع الأصدقاء أو ممارسة هواية أو ممارسة الجنس؟
- هل حدثت أي تغييرات مفاجئة في عادات نومك ، مثل الأرق ، أو الاستيقاظ مبكرًا ، أو النوم المفرط؟
- هل فقدت شهيتك أو تناولت وجبة دسمة ولكنك لا تستطيع التوقف؟
- هل من الأسهل عليك أن تكون بمفردك بدلاً من بذل جهد للتفاعل مع الآخرين؟
- هل تفضل أن تكون بمفردك على التفاعل مع الآخرين؟
- هل تشعر دائمًا بالعصبية بدون سبب؟
- هل راودتك أفكار انتحارية من قبل؟ إذا كانت لديك أفكار انتحارية ، فاطلب المساعدة على الفور.
2 راجع طبيبك للحصول على المساعدة. إذا كنت تعاني من اكتئاب حاد ، فقد حان الوقت لرؤية طبيبك. حتى إذا رفضت تمامًا تناول مضادات الاكتئاب أو الأدوية الأخرى ما لم يكن ذلك ضروريًا للغاية ، فإن التحدث إلى طبيبك يمكن أن يساعدك في تحديد بعض الأسباب الطبية لاكتئابك. يمكنك البحث عن أسباب الحياة بعد التحدث مع طبيبك. فيما يلي بعض أسباب اكتئابك التي يمكن لطبيبك تحديدها:
- الإدمان على المخدرات أو الكحول. إذا كنت مدمنًا على الكحول أو المخدرات ، فقد يكون هذا هو سبب اكتئابك. يمكن أن يساعدك طبيبك في فهم ما إذا كنت تعاني من الإدمان ويقترح عليك الخطوات التالية.
- أسباب وراثية. إذا كان أحد أفراد عائلتك مصابًا بالاكتئاب ، فأنت أكثر عرضة لهذا المرض. يمكنك مناقشة ما إذا كان أفراد عائلتك قد عانوا من الاكتئاب ، حتى لو لم يتم تشخيصهم بالاكتئاب مطلقًا. يمكنك أيضًا التحدث مع والديك أو أفراد الأسرة الآخرين لمعرفة ما إذا كانت هناك حالات اكتئاب في عائلتك لم تكن على علم بها.
- عدم التوازن الهرموني. إذا كنت تعاني من مشاكل في الغدة الدرقية أو اختلالات هرمونية أخرى ، فقد يكون هذا هو سبب اكتئابك.
- مرض آخر. سيتحقق طبيبك لمعرفة ما إذا كنت تعاني من مرض آخر يسبب اكتئابك أو يسبقه ، مثل اضطراب القلق مثل اضطراب الوسواس القهري أو حتى اضطراب ذهاني مثل الفصام.
- أحد الآثار الجانبية للدواء الذي تتناوله. إذا كنت تتناول دواء لمشكلة أخرى ، يمكن لطبيبك أن يخبرك ما إذا كان الاكتئاب هو أحد الآثار الجانبية ويمكنه تغيير دوائك لعقار فعال بنفس القدر دون هذا التأثير الجانبي.
3 ابحث عن سبب شخصي. إذا تحدثت إلى طبيبك ووجدت أنك لا تحتاج أو ترغب في تناول دواء ، يجب أن تفكر في بعض الأسباب الجذرية للاكتئاب التي قد تسبب الألم في حياتك اليومية. في حين أن الاكتئاب قد لا يكون ناتجًا عن موقف ما في حياتك ، إلا أن هناك احتمالات كبيرة بأن أشخاصًا أو أحداثًا معينة في حياتك قد تجعلك غير سعيد للغاية. هناك عدة عوامل يمكن أن تسبب اكتئابك أو تزيده سوءًا:
- العلاقات الرومانسية الفاشلة أو غير المنجزة. إذا كنت تمر بفترة انفصال مدمر أو كنت في علاقة ستؤذيك كثيرًا ، فقد يساهم ذلك في اكتئابك.
- العلاقات المخيبة للآمال مع العائلة أو الأصدقاء. إذا كنت في حالة حرب مستمرة مع والدتك أو استسلمت لسوء المعاملة العاطفية من صديقك المفضل ، فقد يكون هذا هو سبب اكتئابك.
- مهنة جاحد. إذا كنت تشعر بالحزن الشديد أو الاكتئاب أو حتى بلا قيمة في وظيفتك الحالية أو طوال حياتك المهنية ، فقد يكون مجال عملك عاملاً مساهماً في اكتئابك.
- بيئة غير مرغوب فيها. إذا كنت تعيش مع رفيقين في السكن صارخين لا يُحتملان ، أو كنت تشعر بسعادة عميقة في منزلك أو منطقتك ، يمكن لمحيطك أن يساهم في اكتئابك.
- أسباب مالية. القلق بشأن دفع فواتير شقتك التالية أو عندما يحين موعد استحقاق راتبك التالي يمكن أن يكون سببًا رئيسيًا للاكتئاب إذا كانت مشكلة طويلة الأجل.
4 ابدأ في الاحتفاظ بدفتر يوميات. يمكن أن تساعدك المفكرة على التفكير في اكتئابك ومشاعرك وتتبع مشاعرك طوال اليوم. اجعل هدفك أن تكتب في دفتر يومياتك مرة واحدة على الأقل يوميًا ، ويفضل أن يكون ذلك في المساء ، حيث يمكنك تقديم ملخص قصير لما جاء به اليوم. ستجعلك كتابة اليوميات تشعر بأنك أكثر ارتباطًا بأفكارك ، وتشعر بوحدة أقل ، وأكثر وعيًا بما يجعلك سعيدًا أو غير سعيد.
- سيسمح لك التدوين أيضًا بالتركيز وعزل عقلك عن جميع المهام المجهدة من حولك.

الطريقة 2 من 3: تحسين حياتك

1 قم بإجراء بعض التغييرات الجذرية (إذا لزم الأمر). إذا قررت أن سببًا شخصيًا قد ساهم في اكتئابك ، فقد حان الوقت لأخذ نفس عميق والبدء في التخلص من العناصر غير المرغوب فيها في حياتك. إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين حياتك والتغلب على الاكتئاب:
- تخلص من العلاقات السامة أو غير الصحية من حياتك. إذا كانوا يؤذونك كثيرًا ، فقد حان الوقت للتوقف عن جعل نفسك أسوأ. إذا كنت لا تستطيع تجاهل شخص ما ، مثل أحد أفراد الأسرة ، فاقضي أقل وقت ممكن مع هذا الشخص.
- إذا كان هناك شيء ما في العلاقة يزعجك ، فابدأ محادثة جادة. إذا كنت تشعر بالإرهاق لأنك مقتنع بأن زوجك يخونك ، أو أن صديقك المقرب يسرق منك الأموال ، فقد حان الوقت لتوضيح الأمور بدلاً من السماح للمشاعر العدوانية السلبية بالتصاعد.
- إذا كنت تكره وظيفتك بشدة ، فقد حان الوقت للتفكير في فعل ما تحب.
- إذا كنت تكره محيطك ، فتأكد من إمكانية العثور على منزل جديد.
2 التزم بجدول زمني مزدحم. بينما قد تشعر أن آخر شيء تريده هو جدول أعمال مزدحم لأنك حزين جدًا وبطيء ، فإن الحفاظ على جدول مزدحم سيبقيك نشطًا ومركّزًا وتفكر في العنصر التالي في قائمة مهامك. يمكنك عمل جدول زمني لكل يوم ، أسبوعيًا أو في الليلة السابقة ، وجعل الالتزام به هدفًا. وهنا بعض الأشياء في الاعتبار:
- الحفاظ على الصداقات الإيجابية.
- تمارين.
- هوايات و اهتمامات.
- خذ بعض الوقت لنفسك لتخفيف الضغط أو اكتب في مفكرة أو مارس التأمل.
- حان الوقت لفعل شيء غبي يجعلك تضحك.
- حان الوقت للخروج من المنزل. لا تقضي كل وقتك في الداخل - اخرج تحت أشعة الشمس أو قم بأداء واجبك أو اقرأ في المقهى ، مما سيجعلك تشعر بأنك أقل عزلة.
3 حافظ على علاقة صحية. على الرغم من أنك قد تشعر بأنك بلا قيمة لدرجة أنك لا تستطيع حتى تخيل شخص ما يريد التحدث معك ، إلا أنه يتعين عليك الاعتماد على أصدقائك وأفراد عائلتك ، بالإضافة إلى الآخرين المهمين ، إذا كان لديك واحد. لا يساعدك الأصدقاء في التعامل مع اكتئابك من خلال التحدث عنه فحسب ، بل يمكنهم أيضًا جعلك تشعر بمزيد من الحب والدعم.
- اقضِ أكبر وقت ممكن مع الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بتحسن تجاه نفسك والعالم.
- إذا كان صديقك أو أحد أفراد أسرتك يعاني من الاكتئاب ، فتحدث معه حول هذا الأمر واطلع على النصيحة التي يمكن أن يقدمها لك. مجرد التحدث إلى شخص يعاني من نفس الأعراض يمكن أن يجعلك تشعر بوحدة أقل.
- إذا كنت في علاقة ، فخذ وقتًا للرومانسية أو اقضِ الوقت وحدك مع شريكك. لا تدع اكتئابك يمنعك من الاستمتاع بعلاقتك.
- اقض مزيدا من الوفت مع عائلتك. يجب أن تمنحك عائلتك الحب والدعم ، لذا حاول قضاء أكبر وقت ممكن معهم. إذا كانت عائلتك بعيدة ، فخصص وقتًا للمكالمات الهاتفية بقدر ما تستطيع.
4 كن أكثر سخاء. على الرغم من أنك قد تكون مكتئبًا لدرجة أنك لا تفكر إلا في نفسك ، يجب أن تحاول التراجع خطوة إلى الوراء وأن تكون كريمًا مع الأشخاص الذين تحبهم ومع الأشخاص في مجتمعك. سيجعلك الكرم أكثر أهمية في عينيك ويعلمك أن هناك الكثير من الأشخاص الذين يحتاجون إليك. إليك بعض الطرق الرائعة لإظهار كرمك:
- اعمل معروفا لصديق مقرب. لا يجب أن تكون كبيرة - إذا كان لدى صديقك أسبوعًا مزدحمًا ، يمكنك أن تعرض عليه إحضار الغداء أو اصطحابها من العمل. سوف تشعر بتحسن للمساعدة.
- تطوع في مكتبتك المحلية. ساعد الكبار والصغار على اكتشاف متعة القراءة.
- تطوع في مركز لكبار السن أو الشباب أو الأشخاص المشردين وشاهد ما يمكنك تغييره.
- تطوع في منطقتك وساعد في تنظيف حديقتك المحلية. إذا كنت تقضي الوقت فقط في تحسين الطبيعة ، فسيساعدك ذلك على تحسين حالتك المزاجية.
- تذكر أن تشكر الآخرين على كرمهم. إذا كان شخص ما لطيفًا معك ، فقم بالرد عليه بإرسال بطاقة بريدية إليه.
5 ابحث عن هواية جديدة. يمكن أن تساعدك هواية جديدة على الشعور بأن لديك المزيد من الأهداف في الحياة ويمكن أن تمنحك سببًا للاستيقاظ في الصباح. يمكن أن تكون الهواية أي شيء تهتم به بشدة ، حتى لو لم تكن جيدًا فيه - في الوقت الحالي. إليك بعض الطرق الرائعة للعثور على هواية جديدة:
- اكتشف الجانب الفني الخاص بك. اشترك في دروس الرسم بالألوان المائية أو الفخار أو الرسم أو الفخار.
- عبر عن نفسك من خلال الكتابة. جرب كتابة الشعر أو القصة القصيرة أو حتى الفصل الأول من الرواية.
- ابحث عن حب جديد في تعلم اللغات الأجنبية.
- اكتشف رياضة جديدة. خذ دروسًا في الكاراتيه أو الرقص أو اليوجا.
- اكتشف رياضة جماعية جديدة مثل الكرة الطائرة أو كرة القدم. ستجد هواية جديدة والعديد من الأصدقاء الجدد في نفس الوقت.
- اكتشف حبك للقراءة من خلال الانضمام إلى نادي الكتاب.

طريقة 3 من 3: تطوير عادات صحية

1 حسن عادات نومك. يمكن أن يؤدي تحسين عادات نومك إلى تحسين صحتك العقلية بشكل كبير. اعمل على إيجاد جدول للنوم وأوقات الاستيقاظ والنوم التي تناسبك. إليك ما يمكنك فعله:
- ابدأ في النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح وكل مساء. سيجعلك ذلك تشعر بمزيد من الراحة ، وسيكون من الأسهل عليك النوم والاستيقاظ.
- ابدأ يومك بشكل صحيح. اقفز من السرير فورًا واشرب كوبًا من الماء بدلًا من أخذ خمس قيلولة أخرى قبل النهوض من السرير.
- اكتسب عادة قتل قبل النوم. خفف التوتر قبل النوم بساعة عن طريق إيقاف تشغيل التلفزيون والضوضاء الصاخبة والقراءة في السرير.
- قلل من الكافيين أو تخلص منه من نظامك الغذائي ، خاصة في فترة ما بعد الظهر. سيجعل الكافيين من الصعب عليك النوم.
- لا تأخذ قيلولة أطول من نصف ساعة - ستجعلك تشعر بالنعاس والتعب أكثر.
2 ممارسه الرياضه. ممارسة الرياضة لمدة ثلاثين دقيقة فقط في اليوم سيكون لها تأثير كبير على صحتك الجسدية والعقلية. تمنحك التمارين الرياضية المزيد من الطاقة والتحفيز على مدار اليوم. ابحث عن خطة تمرين تناسبك والتزم بها.
- حتى المشي لمدة عشرين دقيقة مرة واحدة يوميًا سيساعدك على تمدد جسمك أثناء التأمل.
- ابحث عن صالة ألعاب رياضية أو صديق للتمرين. هذا سيجعل عملك أكثر إمتاعًا.
- حدد لنفسك هدفًا عندما تتدرب. ربما يكون هدفك هو الجري لمسافة 5 كيلومترات أو تعلم وضعية اليوجا الصعبة.
3 تحسين نظامك الغذائي. سيساعدك تحسين نظامك الغذائي أيضًا على تقليل الشعور بالاكتئاب. حتى لو فقدت شهيتك ، يجب أن تتناول ثلاث وجبات صحية ومتوازنة في اليوم.عندما تتعامل مع الاكتئاب ، لا يتعين عليك محاولة إنقاص الوزن أو التمتع بصحة جيدة بشكل لا يصدق ، ولكن تناول الأطعمة الصحية على أساس منتظم سيحسن صحتك العقلية والجسدية.
- لا تفوت وجبات الطعام - وخاصة وجبة الإفطار. ثلاث وجبات في اليوم ستمنحك الطاقة التي تحتاجها للبقاء إيجابيًا ومركّزًا.
- أضف المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي. استبدلها بالوجبات الخفيفة السكرية أو الوجبات السريعة غير الصحية.
- تأكد من تناول كمية متوازنة من الفواكه والخضروات والكربوهيدرات والبروتينات كل يوم.
- اسمح لنفسك بالاسترخاء من وقت لآخر. ستشعر بتحسن إذا استسلمت أحيانًا لرغباتك.
4 فكر بإيجابية. ستساعدك الأفكار الإيجابية على النظر إلى حياتك والعالم بطريقة تملأك بالأمل وليس اليأس. للتفكير بشكل أكثر إيجابية ، عليك أن تتعلم التعرف على أفكارك السلبية ومكافحتها بأفكار إيجابية أقوى كلما استطعت. ابحث عن خمسة أشياء على الأقل لتكون ممتنًا لها واستمتع بها كل يوم.
- إذا كنت تتصرف بشكل أكثر إيجابية ، فستفكر بشكل أكثر إيجابية. اعتد على التحدث عن الأشياء الإيجابية في حياتك والقيام بالأشياء التي تجعلك تشعر بالإيجابية.
- إن قضاء وقت أقل في التذمر والشكوى من الأشياء الصغيرة التي تزعجك ، والمزيد من الوقت في مدح الأشياء التي تجعلك تبتسم ، سيؤدي إلى المزيد من الأفكار الإيجابية.
5 حسن مظهرك. بينما لن تتغلب على الاكتئاب من خلال تحويل نفسك إلى نموذج ، فإن قضاء المزيد من الوقت في الحفاظ على نظافتك ومظهرك كل يوم سيساعدك على الشعور بالراحة تجاه نفسك. على الرغم من أنك قد لا ترغب في الاعتناء بجسمك ، يجب عليك الاستحمام يوميًا أو كلما دعت الحاجة ، وخذ الوقت الكافي لتنظيف أسنانك وتنظيفها.
- اعمل على أن تبدو أنيقًا عندما تخرج إلى العالم ، بغض النظر عن مدى شعورك بالسوء. سوف يعزز ثقتك بنفسك واحترامك لذاتك.
- إذا كنت تعتقد أن زيادة الوزن هي سبب اكتئابك ، إذا حددت هدفًا لنفسك لتحسين هذا الجانب من مظهرك ، فسيؤدي ذلك إلى تحسين مزاجك وآفاقك المستقبلية.