المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

ستوجهك هذه المقالة خلال الخطوات المطلوبة لإنهاء سباق 800 متر بنجاح.

خطوات

1. 1 اكتشف قدرتك التنافسية وسرعتك. حدد ما إذا كان بإمكانك التغلب على منافسيك في البداية والحفاظ على سباق مكثف طوال الدورة ، أو ما إذا كنت ستتتبع في النهاية. لا تختر الخيار الثاني. لا تفقد الاتصال ، ولكن في نفس الوقت ، من المهم الجري بوتيرة ثابتة ، وتقليل التسارع والتباطؤ. قد يكون الجري لمسافة 800 متر أمرًا صعبًا ، لكن لا تستسلم ، ابحث عن شخص يمارس التمرين معًا ويحدد السرعة. عادة ما يجر المتصدرون اللفة الأولى في 55 ثانية والثانية في 61 ثانية ، ولكن في بعض السباقات ، يكمل جميع المتسابقين اللفة الأولى في 60 ثانية ، ثم يتسارعون. ستشعر بهذه الديناميكيات بالفعل في أول 200 متر ، وسيتيح لك الحفاظ على وتيرتك الخاصة ألا تكون من بين المتقاعسين.
2. 2 طور من وتيرتك بسلاسة. بمجرد أن تصل إلى إيقاع في أول 200 متر ، حاول ألا تبطئ ، على الرغم من أن هذا أمر لا مفر منه. ركز على العلامات (سترى العلامات كل 100 متر ، وفي نهاية الدورة كل 50 أو حتى 10 أمتار) لحساب قوتك واستراتيجيتك حتى النهاية.
3. 3 كن حذرًا في الامتداد الثاني البالغ 400 متر وتصرف وفقًا لذلك. بحلول الوقت الذي تعبر فيه خط البداية مرة أخرى ، يجب أن تشعر بالتعب ولكنك لا تزال مسترخياً. إذا شعرت أنه لا يمكنك التسارع بعد أول 400 متر (هذا لا يعني أنه يجب عليك ذلك) ، فأنت مرهق بسرعة كبيرة. يجب ألا يختلف الوقت الذي يقضيه النصف الأول بأكثر من 5 ثوانٍ مقارنةً بالنصف الثاني ، من الناحية المثالية أقل من ثانية إلى ثانيتين لعداء المسافات الطويلة و3-4 ثوانٍ للعداء 400/800 متر ... إذا كنت بطيئًا جدًا في أول امتداد بطول 400 متر ، فخطط لعمل اندفاعة قوية على ارتفاع 300 متر لتسريع أكبر قدر ممكن في خط مستقيم.
4. 4 لا تبطئ من سرعتك ، ولكن تذكر ألا تجهد كتفيك ، ولكن بدلاً من ذلك ركز على التسارع في آخر مسافة 300 متر. في هذه المرحلة ، تحتاج إلى اتخاذ موقف مناسب للتغلب على آخر 150 مترًا من المقطع. اختر موقعًا لن يتمكن فيه المتسابقون الآخرون من التدخل معك (على سبيل المثال ، تجنب اصطدام كتفيك بالعدائين الآخرين ، لأن هذا يبطئ من وتيرتك). مرة أخرى ، يجب أن تفهم وتحلل ديناميكيات السباق (ما إذا كان من المنطقي الركض بالقرب من الخط الأمامي للعدائين ، وما إذا كان القادة قد تسارعوا ، وما إذا كان سيتم تغطية هذا الجزء بشكل أبطأ ، وما إلى ذلك).
5. 5 أثناء الاستدارة ، ستشعر وكأن الفيل قد قفز على كتفيك. هذا لأن حمض اللاكتيك يتراكم أكثر فأكثر في ألياف عضلات ساقيك. قم بتحريك الوركين للأمام ، وتأكد من رفع معصميك من أجل حركة نطاطية أكثر ، وركز على رفع ركبتك إلى الأمام بما يكفي لتحقيق التوازن في الموقف. (في تمدد المنزل ، ركز على ذراعيك ، وليس ساقيك. حرك ذراعيك بشكل أسرع وستلتقط ساقيك الإيقاع. صدقني ، ساقيك تعرفان كيفية الاستمرار في تحريكهما). إذا كنت ترغب في الإبطاء ، فافعل ذلك ، ولكن غالبًا ما يفوز بالسباق من يبطئ على أقل تقدير. اختر مسارك واستمر في الركض حتى تعبر خط النهاية.
6. 6 أخيرًا ، بعد السباق مباشرة ، لا تنسَ شرب مشروب الطاقة واستهلاك الكثير من الكربوهيدرات لاستعادة الطاقة المستهلكة. يساعد الركض الخفيف أيضًا على تسريع الدم وتسريع التخلص من حمض اللاكتيك من العضلات ، خاصة إذا كنت ستجري سباقًا آخر في نفس اليوم. تعتبر الساعة الأولى بعد الجري ، وكذلك بعد تمارين القوة ، أمرًا بالغ الأهمية للتعافي.

نصائح

• إذا حدث السباق أثناء هطول أمطار باردة ، فلا تفرط في التبريد قبل السباق الفعلي.
• حاول إظهار كل ما يمكنك فعله ، ولكن الأهم من ذلك - تذكر أنه سيكون هناك العديد من السباقات في حياتك التي يمكنك الفوز بها ، حتى لو لم يكن هذا هو الحال اليوم.
• حاول أن تظل هادئًا. دع الأدرينالين يبدأ وأنت تعبر خط النهاية. حاول البقاء مسترخيًا. يمكن أن يساعد الاستماع إلى الموسيقى أو يعيق ذلك ، اعتمادًا على شخصيتك.
• طور من قدرتك على التركيز وحاول ألا تشتت انتباهك. جهز زيك وأحذيتك وما إلى ذلك ، وتأكد من استيفاء جميع الشروط ، ويمكنك فعل ما تحتاجه في الوقت الحالي (الاستماع إلى الموسيقى ، والمزاح ، وما إلى ذلك).
• استعد بعناية لسباقك. إذا كان سباق منتصف الموسم ، فمن المثالي قضاء اليوم السابق له بهدف التعافي. إذا كانت هذه هي نهاية الموسم ، فعادةً ما يستغرق الأمر 2-3 أيام راحة ، جنبًا إلى جنب مع جولات قصيرة. انتبه إلى اتباع نظام غذائي صحي والنوم ، وشرب الكثير من الماء في الأسبوع الذي يسبق السباق لمنع فقدان الطاقة بسبب الإجهاد الذهني أو البدني.
• تخيل عدة سيناريوهات أثناء الجري لتكون مستعدًا لها وابق مسترخيًا حتى لو حدثت. 15 دقيقة قبل النوم ، تخيل أنك تجري 800 متر في المركز الأول والأخير والوسط ، إلخ. تذكر أن تظل مسترخيًا ولا تفقد قلبك حتى عندما تكون خلف الجميع.
• في يوم السباق ، قم بتدفئة عضلاتك جيدًا عن طريق القيام بالإحماء قبل 45-60 دقيقة من بدء السباق. اقض من 10 إلى 25 دقيقة في الركض الخفيف (مناسب لمن يتمتعون بلياقة بدنية جيدة) ، والتمدد الديناميكي ، والقرفصاء ، والاندفاع ، و1 إلى 3 دقائق من الركض بوتيرة ستركض بها المسافة. يجب أن تتعرق قبل 10 دقائق من بدء السباق ، وأن ترتدي ملابس دافئة ، وأن تبقى دافئًا لمدة 5 دقائق قبل بدء السباق.
• تذكر العمل على وقت السباق وتحديد أهدافك الخاصة. عند الوصول إليهم ، لا تنتبه لكيفية دخولك إلى الحساب ، فقط حدد هدفًا جديدًا.بهذه الطريقة تتحسن ، ويكون مكانك أقرب إلى الأول.
• تذكر ، ما لم تكن واحدًا من أفضل 5 متسابقين أولمبيين ، فمن غير المرجح أن يكون لسباقك تأثير على نطاق عالمي. لذلك ، استرخ واستمتع وتذكر أنه ستظل هناك سباقات في مستقبلك ، وستكون هناك فرص للركض بشكل أسرع ، وإظهار نتائج أفضل ، وما إلى ذلك.

تحذيرات

• بعد وأثناء السباق ، قد تشعر بالضعف أو الغثيان. إذا حدث هذا ، استمر في الجري. هذا ليس دائمًا الحل الأفضل ، ولكن يجب أن تعرف حدودك بنفسك. بعد شرب بضع رشفات من الماء ، تبرد واجلس / استلق وانتظر قليلاً قبل شرب الكثير من السوائل والطعام.
• تأكد من أنك تتدرب جيدًا قبل أن تشق طريقك إلى السباق. سيضمن هذا وصولك إلى خط النهاية بنجاح.
• لا تستحم بماء ساخن بعد السباق مباشرة.