المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 2: نظف نظامك الغذائي
• جزء 2 من 2: طهّر عادات أسلوب حياتك الأخرى
• نصائح
• تحذيرات

أصبحت أنظمة التخلص من السموم وعصائر التطهير وأنظمة التخلص من السموم شائعة جدًا في السنوات الأخيرة. في حين أن هناك العديد من الفوائد لتنقية نظامك الغذائي والتركيز على الأطعمة الصحية ، يمكن أن تكون العديد من أنظمة التخلص من السموم غير صحية أو حتى غير آمنة لصحتك. يحذر الأطباء من أن هذه الأنواع من الحميات يمكن أن تكون خطيرة (خاصة إذا اتبعتها لفترة طويلة من الزمن). يمكن أن تؤدي إلى انهيار العضلات ، وعدم توازن الكهارل ونقص التغذية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم الوزن الذي يتم فقدانه مع هذه الحميات هو وزن "الماء" وليس الدهون. عندما تتوقف عن تنظيف الأسنان بالفرشاة وتعود إلى نظامك الغذائي الطبيعي ، فإنك تميل إلى استعادة الوزن الذي فقدته. بدلًا من اتباع برنامج التطهير لفقدان الوزن ، نظف نظامك الغذائي وكن نشطًا وتخلص من العادات السيئة.

خطوات

جزء 1 من 2: نظف نظامك الغذائي

1. 1 املأ نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالألياف. الفواكه والخضروات مجموعتان من الأطعمة التي تشكل جزءًا رئيسيًا من نظام غذائي صحي ومنظف. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. كل هذه الصفات مهمة لاتباع نظام غذائي صحي ومزيل للسموم.
   • قم بتضمين حصة أو حصتين من الفاكهة أو الخضار الغنية بالألياف مع كل وجبة. سيساعدك هذا في الوصول إلى الحد الأدنى الموصى به من 5-9 حصص يوميًا. تعتمد الحصص على عمرك ووزنك ، لكن تضمين الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي سيساعد على زيادة كمية العناصر الغذائية التي تحصل عليها منها.
   • عادة ما تكون الحصة الواحدة من الفاكهة عبارة عن فاكهة صغيرة واحدة أو حوالي نصف كوب من الفاكهة المفرومة. حصة واحدة من الخضار هي 1 كوب من الخضار أو 2 كوب من الخضر.
   • من الأشياء الرائعة في منتجات تطهير النظام الغذائي التي يتم بيعها أنها غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الألياف. سوف تساعدك على التنظيف من الداخل إلى الخارج ، ولكن إذا أضفت الكثير من الخضار والفواكه إلى نظامك الغذائي ، فسوف تزود جسمك بما يكفي من الألياف الطبيعية بنفس خصائص التطهير.
   • ركز على الفواكه والخضروات التي تحتوي على أعلى نسبة من الألياف.قم بتضمين حصة واحدة على الأقل من أحد هذه الأطعمة الغنية بالألياف مع كل وجبة: القرنبيط والبروكلي والخرشوف وبراعم بروكسل والتوت (مثل التوت أو العنب البري أو التوت الأسود) أو التفاح أو الكمثرى.
2. 2 تناول الخضر الداكنة يوميًا. يتم تحميل الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة بمجموعة من العناصر الغذائية المفيدة. يساعد تناول ما لا يقل عن حصتين أو حصتين من هذه الأطعمة يوميًا في تطهير نظامك الغذائي من خلال تزويدك بالكثير من الألياف ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، من المعروف أن الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة من أفضل الأطعمة المضادة للسرطان.
   • يمكن أن تؤكل الخضر نيئة أو مطبوخة. جرب أنواعًا مختلفة من الملفوف وأوراق الخردل والملفوف الصيني والسلق.
   • تحتوي الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة على مجموعة كبيرة ومتنوعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك: فيتامينات A و K و C و E. بالإضافة إلى أنها تحتوي على كميات كبيرة من حمض الفوليك (وهو أمر مهم لتكاثر الحمض النووي وإصلاحه) والكاروتينات (أحد مضادات الأكسدة التي يعتقد أنها كذلك. يساعد في منع السرطان).
   • يمكن أن تؤكل الخضار الداكنة مع البيض المخفوق ، مقلي مع القليل من زيت الزيتون والثوم ، وتقدم كطبق جانبي مغذي أو تستخدم في السلطات.
3. 3 تناول الحبوب الكاملة غير المصنعة. 100٪ الحبوب الكاملة هي مجموعة كبيرة أخرى من الأطعمة الغنية بالمغذيات. تحتوي على البروتينات والفيتامينات وهي أيضًا مصدر جيد للألياف. إذا كنت ترغب في تطهير نظامك الغذائي وتحسينه ، فاستبدل الحبوب بحبوب كاملة 100٪.
   • الحبوب الكاملة مفيدة جدًا للجسم. اختر الحبوب التي مرت بأقل قدر من المعالجة وتحتوي فقط على عدد قليل من الإضافات. على سبيل المثال ، بدلاً من حبوب القمح الكاملة مع عبوة من التوابل الخاصة ، أعط الأفضلية لطهي حبوب القمح العادية ، وأضف التوابل بنفسك ، محلية الصنع.
   • تشمل الأمثلة الأخرى للحبوب الكاملة غير المصنعة 100٪ المعكرونة والخبز من القمح الكامل والأرز البني والكينوا والشوفان.
   • تجنب الحبوب المكررة والمعالجة. بعض الحبوب ، مثل الحبوب المكررة أو المصنعة ، تضيف القليل من القيمة الغذائية إلى نظامك الغذائي. يمكن أن تحتوي على سعرات حرارية أكثر ، ومغذيات أقل ، وتسبب الإمساك (لأن هذه الأطعمة تحتوي على ألياف أقل). استبدل الحبوب مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض أو المعكرونة العادية بالحبوب الكاملة.
4. 4 اختر البروتين الخالي من الدهون مع كل وجبة. تركز العديد من أنظمة التطهير الغذائية بشكل أساسي على الفواكه والخضروات. في حين أن هناك العديد من الفوائد لذلك ، يجب عليك أيضًا تضمين مصادر البروتين الخالية من الدهون في كل وجبة.
   • البروتين أغنى وأكثر إشباعًا لفترة أطول من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البروتين ضروري للحفاظ على التمثيل الغذائي وكتلة العضلات.
   • حصة واحدة من البروتين الخالي من الدهون 80-120 جرام. قم بتضمين حصة واحدة مع كل وجبة أو وجبة خفيفة. على سبيل المثال: 120 جرامًا من الدواجن أو اللحم البقري الخالي من الدهن ، بيضتان ، 30 جرامًا من الجبن قليل الدسم ، نصف كوب من منتجات الألبان قليلة الدسم ، أو نصف كوب من الفاصوليا (مثل الفول أو العدس).
   • تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين على مدار اليوم والأسبوع. أيضا ، تناول حصة واحدة كحد أقصى من اللحوم الحمراء في الأسبوع.
   • بشكل عام ، تحتاج النساء 46 جرامًا من البروتين يوميًا والرجال 56 جرامًا. ومع ذلك ، قد يختلف هذا المبلغ حسب عمرك وجنسك ومستوى نشاطك.
   • في حين أن تناول البروتين مهم لجسمك ، فلا تبالغ فيه. ستكون قادرًا على تلبية البدل اليومي الموصى به مع حصص قليلة فقط في اليوم. إذا كنت مهتمًا باتباع نظام غذائي نظيف وصحي ، فركز على الفواكه والخضروات.
5. 5 تناول المزيد من الأطعمة المخمرة. تساعد بعض الأطعمة على الهضم من خلال توفير بكتيريا صحية ووقائية للجهاز الهضمي. أصبحت الأطعمة المخمرة أكثر شيوعًا وهي طريقة رائعة لإضافة البكتيريا "الجيدة" إلى نظامك الغذائي.
   • تشمل الأطعمة المخمرة الكيمتشي والكومبوتشا والكفير ومخلل الملفوف. حجم الحصة يعتمد على المنتج. اقرأ الملصق وحاول تضمين حصة أو حصتين من هذه الأطعمة الصديقة للأمعاء في نظامك الغذائي اليومي.
   • بالإضافة إلى ذلك ، من المعروف أن الأطعمة المخمرة تقلل الانتفاخ والإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي الطفيفة الأخرى. ستساعد هذه الصفات المفيدة في دعم قرار تطهير نظامك الغذائي.
   • بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الأطعمة المخمرة تساعدك على هضم وامتصاص العناصر الغذائية من الطعام الذي تتناوله. إنها تساعد الجهاز الهضمي على معالجة الطعام وإزالة البقايا غير المهضومة من الجسم بشكل أسرع.
6. 6 لا تنسى الدهون الصحية. قد تميل إلى تجنب أي أطعمة مصنفة على أنها "دهون" إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، ولكن في الواقع ، تعتبر الدهون جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي. الدهون مفيدة للصحة العقلية والمزاج ، وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان ، وتقلل من التعب ، وتساعد في الحفاظ على عقلك متيقظًا. يجب تناول الدهون باعتدال ، ويجب تجنب بعض الأنواع تمامًا. ركز على الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة (الموجودة في ، على سبيل المثال ، الأفوكادو ، والمكسرات ، والزيتون ، والأسماك الدهنية ، وفول الصويا ، والتوفو) وتجنب الدهون المتحولة (الموجودة ، على سبيل المثال ، في المخبوزات التي يتم شراؤها من المتجر - ملفات تعريف الارتباط ، والكعك ، والكعك ، المافن ، الكعك ؛ الأطعمة المعلبة - البسكويت ، الفشار ، الحلوى والرقائق ؛ الأطعمة المقلية ؛ الأطعمة المخلوطة مسبقًا - الخلطات شبه المصنعة للفطائر ، المافن ، الفطائر ، أو حليب الشوكولاتة ؛ وأي أطعمة تحتوي على زبدة مهدرجة جزئيًا).
   • هناك جدل حول ما إذا كانت الدهون المشبعة تندرج في فئة الدهون الجيدة أو السيئة. يمكنك استهلاك كميات معتدلة من الدهون المشبعة (في اللحوم ومنتجات الألبان) من مصادر عالية الجودة.
   • ينصح الشخص بتناول ثلاث إلى تسع حصص من الدهون الصحية في اليوم.
   • حصة واحدة تساوي: 1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي (زيتون ، فول سوداني ، سمسم ، جوز ، إلخ) ؛ نصف ملعقة كبيرة من زبدة الجوز (طبيعي ، بدون سكر مضاف) ؛ 2 ملاعق كبيرة أو 30 جرام من الأفوكادو 8 زيتون أسود 10 حبات زيتون أخضر 7 حبات لوز 6 حبات كاجو 9 حبات فول سوداني 4 أنصاف جوز.
   • استهدف تناول حصتين من الأسماك الدهنية تزن 170 جرامًا في الأسبوع.
   • اجعل الأفوكادو والمكسرات والزيتون من المواد الغذائية الأساسية في نظامك الغذائي.
7. 7 تجنب الأطعمة المصنعة. قلل من تناول الأطعمة المصنعة بشكل كبير. تميل هذه الأطعمة إلى احتوائها على نسبة عالية من الصوديوم والسكر والدهون والسعرات الحرارية بشكل عام. إذا كنت تستهلك مثل هذه الأطعمة بانتظام ، فقد يؤدي ذلك إلى إبطاء أو منع فقدان الوزن تمامًا.
   • هناك مجموعة متنوعة من خيارات معالجة الطعام. تجنب الأطعمة عالية التكرير والمعالجة مثل: الحلوى والحلويات. اللحوم المصنعة - النقانق والنقانق ولحم الخنزير المقدد. لفات معبأة وملفات تعريف الارتباط والكعك. حبوب الإفطار الجاهزة وجبات الطعام المجمدة؛ رقائق البطاطس والمقرمشات.
   • تشمل الأطعمة التي تمت معالجتها بشكل طفيف ولكنها لا تزال تعتبر إضافة صحية لنظامك الغذائي الفواكه والخضروات المجمدة بدون توابل ، والسلطة المعلبة ، والفواكه والخضروات المغسولة مسبقًا / المقطعة ، والفاصوليا والخضروات المعلبة بدون توابل ، والحبوب الكاملة 100٪. مضاف.
   • يمكن أن تحتوي الأطعمة المصنعة أيضًا على مواد حافظة ونكهات صناعية وألوان ونكهات تركيبية.
   • تجنب الأطعمة المضاف إليها السكر والصوديوم والأطعمة المصنعة. التزم باستهلاك الحد الأدنى من الأطعمة المصنعة كلما أمكن ذلك. لن تدعم الأطعمة المصنعة بشكل كبير نظامًا غذائيًا صحيًا للتطهير وقد تؤدي إلى إبطاء فقدان الوزن.
8. 8 شرب الكثير من السوائل. جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي والتخلص من السموم الغذائية هو التأكد من أنك تستهلك ما يكفي من السوائل النظيفة والخالية من السكر والكافيين. يحتاج جسمك إلى ما يكفي منها ليبقى رطبًا ويعمل بشكل صحيح طوال اليوم.
   • يحتاج جسمك إلى سوائل كافية لمجموعة متنوعة من الأشياء ، بما في ذلك: التحكم في درجة حرارة الجسم ، والدورة الدموية ، ووظيفة الأمعاء ، وتنظيف البقايا والسموم غير المهضومة.
   • القاعدة العامة هي شرب ثمانية أكواب من الماء سعة 200 جرام يوميًا. ولكن إذا كنت تحاول تطهير جسمك وتحسين نظامك الغذائي ، فإن شرب المزيد سيكون مفيدًا. تعتمد الكمية الدقيقة من السوائل التي تحتاجها يوميًا على عمرك ووزنك وجنسك ومستوى نشاطك.
   • سيكون الماء النقي هو الخيار الأفضل للحفاظ على مستويات السوائل الطبيعية في الجسم ، لكن تذكر أن الماء موجود أيضًا في المشروبات الأخرى وحتى الأطعمة. تحتوي المشروبات مثل الحليب والشاي والقهوة أيضًا على الماء (على الرغم من أنه يجب تفضيل القهوة والشاي منزوع الكافيين إذا كنت تقوم بإزالة السموم من جسمك).
   • من المستحسن أيضًا أن تبدأ صباحك بكوب من الماء الساخن مع الليمون. أظهرت بعض الدراسات أن هذا المشروب يعمل كمدر طبيعي وطبيعي للبول. يساعد في تقليل الانتفاخ.
   • حاول ألا تستهلك الكحول والمشروبات السكرية والكافيين. إذا كنت تنظف جسمك باتباع نظام غذائي صحي ، ركز على تناول السوائل الصافية فقط. تجنب الكحول والمشروبات السكرية / المحلاة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.

جزء 2 من 2: طهّر عادات أسلوب حياتك الأخرى

1. 1 حدد موعدًا مع طبيبك. قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي أو نمط حياتك ، يجب عليك استشارة طبيب الأسرة. أخبره أنك تريد إنقاص الوزن واستخدم التطهير الغذائي لهذا الغرض.
   • اسأل عما إذا كانت هناك أي مكملات تحتاج إلى الابتعاد عنها أو لا يوصى بها لحالات مثل حالتك ، أو بالتزامن مع أي أدوية تتناولها حاليًا.
   • يجدر أيضًا أن تسأل طبيبك إذا كانت لديه أي توصيات تتناسب مع حالتك الصحية أو تاريخك الطبي. سيكون قادرًا على إعطائك بعض النصائح حول من أين تبدأ بتطهير أو نظام غذائي جديد.
2. 2 تناول مكملات البروبيوتيك. مثل الأطعمة المخمرة ، يمكن أن تساعد مكملات البروبيوتيك في تحسين الهضم وتقليل ظهور مشاكل الجهاز الهضمي البسيطة (مثل الإمساك أو الانتفاخ).
   • سيؤدي تناول مكملات البروبيوتيك أيضًا إلى زيادة كمية البكتيريا المفيدة في نظامك الغذائي. سيكون هذا النوع من المكملات مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين ليسوا مغرمين جدًا بالأطعمة المخمرة أو الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك والبكتيريا المضافة. العديد من هذه المكملات عديمة الرائحة ولا طعم لها ويسهل تناولها.
   • يقدم لنا السوق اليوم مجموعة من مكملات البروبيوتيك. وهي متوفرة في أقراص قابلة للمضغ وكبسولات ومساحيق وسوائل. اختر نوع المكمل الذي يناسبك.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يجدر اختيار المكملات التي تحتوي على ما لا يقل عن 5 مليارات وحدة تشكيل مستعمرة (CFU) لكل جرعة. نوع البكتيريا في المكمل مهم أيضًا. لم تظهر كل سلالة فوائد صحية محتملة. ومع ذلك ، فقد ثبت أن كل من Polardi saccharomyces و lactobacillus rhamnosus GG فعالان ومفيدان.
3. 3 تناول مكملات الألياف. الألياف الكافية ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي. بالإضافة إلى ذلك ، تدعم الألياف التطهير الغذائي عن طريق تحسين صحة الأمعاء وسرعتها.
   • بشكل عام ينصح بتناول 25 جرامًا من الألياف للنساء و 38 جرامًا للرجال.
   • حاول أن تستهلك الكمية اليومية الموصى بها من الألياف من المصادر الطبيعية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. لا توفر لك هذه الأطعمة جرعة صحية من الألياف فحسب ، بل تحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى.
   • يمكن شراء مكملات الألياف بأشكال متنوعة ، بما في ذلك البودرة والأقراص القابلة للمضغ والكبسولات.
   • ضع في اعتبارك أن الكميات الكبيرة من الألياف يمكن أن تكون غير صحية. يمكن أن تؤدي الألياف الزائدة إلى إجهاد غير ضروري على الجهاز الهضمي وضعف امتصاص بعض العناصر الغذائية. أضف الألياف إلى نظامك الغذائي تدريجيًا على مدار عدة أيام. تأكد أيضًا من شرب الكثير من السوائل لمساعدة الألياف على المرور عبر الجهاز الهضمي بسهولة. سيساعد هذا في منع الآثار الجانبية غير المرغوب فيها.
4. 4 اتمرن بانتظام. النشاط البدني المنتظم والمنتظم هو أيضًا جزء مهم من فقدان الوزن. سيساعد أخذ الوقت لممارسة الرياضة في تسريع فقدان الوزن من خلال اتباع نظام غذائي للتنظيف.
   • سوف تساعدك التمرين على حرق السعرات الحرارية ، وتزويدك بالطاقة ، والحفاظ على موقف إيجابي ، والمساعدة في دعم الجهاز الهضمي.
   • حاول تخصيص 150 دقيقة في الأسبوع للتمارين الهوائية و 40 دقيقة في الأسبوع للقوة. سيساعد الوقت الإضافي الذي تقضيه في ممارسة الرياضة في زيادة فقدان الوزن والصحة والقدرة البدنية.
   • يمكنك أيضًا إضافة المزيد من تمارين الاسترخاء والتطهير مثل اليوجا أو التاي تشي إلى برنامج التمرين. تُعد هذه الأنشطة طريقة رائعة لإضافة أنشطة صحية إلى روتينك ودعم نظام غذائي منظف وأسلوب حياة. # * ضع في اعتبارك أنه إذا كنت تحسب السعرات الحرارية ، أو تحد من تناولك للطعام يوميًا ، أو تُجري تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي لدعم التطهير ، فأنت لا تفرط في النشاط البدني. يتطلب التمرين المكثف أو القوي كمية مناسبة من السعرات الحرارية (خاصة من الكربوهيدرات والبروتينات) ، وإذا قمت بالحد من تناول الطعام ، فقد لا تأكل ما يكفي للحفاظ على هذا المستوى من النشاط.
5. 5 نم 7 إلى 9 ساعات كل ليلة. الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة مهم جدًا لصحتك العامة. بالإضافة إلى ذلك ، ستساعدك ساعات الراحة التي تتراوح مدتها من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة في الحفاظ على وزن صحي وفقدان الوزن.
   • النوم الجيد مهم جدًا لفقدان الوزن وإدارة الوزن. ينظم النوم العمليات المختلفة ، ولكن الأهم من ذلك أنه ينظم الجوع والشبع وقدرة جسمك على استخدام الأنسولين بشكل فعال.
   • في حين أن النوم ليس تغييرًا في النظام الغذائي أو جزءًا من التطهير الغذائي ، إلا أنه له تأثير مباشر على الصحة والوزن بحيث لا يمكن تجاهل أهميته.
   • للحصول على مقدار النوم الموصى به كل يوم ، احسب الوقت الذي تحتاج فيه إلى النوم للحصول على 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. اذهب إلى الفراش مبكرًا ، وأطفئ جميع الأضواء وجميع الأجهزة الإلكترونية التي يمكن أن تصبح مصدرًا للضوء أو الصوت (بما في ذلك هاتفك الذكي). من الجيد أيضًا وضع أجهزتك الإلكترونية جانبًا لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل النوم. يمكن للضوء المنبعث من هذه الأجهزة أن يحفز الدماغ ، مما يجعل من الصعب عليك النوم.

نصائح

• استشر طبيبك دائمًا قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي - خاصةً إذا كنت تفكر في اتباع نظام غذائي منظف. سيخبرك طبيبك بما هو آمن ومناسب لك.
• تذكر أن جسمك قادر على التطهير الذاتي وإزالة السموم. يعمل الكبد والكلى "كمطهرات" طبيعية للجسم ، وتساعد أدوية التطهير وبعض الأطعمة المتوفرة في الصيدليات هذه الأعضاء فقط.

تحذيرات

• لا تعتبر منتجات التطهير المتاحة تجارياً والتي تتطلب حبوب حمية مختلفة ، أو مكملات الألياف ، أو تجنب مجموعات غذائية معينة ، أو مجرد شرب السوائل آمنة.