المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: تشغيل أفضل وأسرع وأقوى
• طريقة 2 من 3: تحسين أسلوبك
• طريقة 3 من 3: تشغيل بذكاء
• نصائح

لا يهم إذا كنت ترغب في تحسين وقت الجري لمسافة ميل واحد لتصبح العضو الأكثر قيمة في فريق الجري في مدرستك ، أو كنت تحاول تحسين وقتك لإدارة المدرسة بنجاح 5000 متر ، أي شخص يتطلع إلى تحسين وقت تشغيله ميل واحد يمكنه تحقيق ذلك من خلال التدريب الجاد. سوف تحتاج إلى تحسين ليس فقط سرعتك ، ولكن أيضًا قوتك وقدرتك على التحمل ، نظرًا لأنه كلما كانت النتيجة أسرع ، سيكون التغلب عليها أصعب. إذا كنت ترغب في بدء التدريب ، فانتقل إلى الخطوة 1.

خطوات

طريقة 1 من 3: تشغيل أفضل وأسرع وأقوى

1. 1 ابدأ الركض لمسافات قصيرة. حان الوقت للسير على المسار الصحيح وتحسين وقتك بمقدار 800 أو 400 أو حتى 200 متر. (الميل حوالي 1600 متر). ستساعدك مقاييس العدو السريع على الجري لمسافة ميل أسرع من المعتاد. على سبيل المثال ، إذا كنت قادرًا على الركض لمسافة 800 متر في 3 دقائق ، بينما لا يمكنك الجري لمسافة ميل واحد في 6 دقائق ، لأنك تتعب من المسافة ضعف الطول ، فستتمكن من الجري لمسافة ميل أسرع بكثير إذا كنت تجري باستمرار 800 متر لمدة 4 دقائق. إليك كيفية تحقيق ذلك:
   • اركض لمسافة 800 متر بشكل متقطع. اركض بسرعة 800 متر بأسرع ما يمكن ، وعندما تنتهي ، امش مسافة 400 متر. كرر هذا حتى تصل لمسافة 800 متر 4 مرات. تذكر المواكبة: هدفك هو الجري 800 متر في نفس الفترة الزمنية تقريبًا. يعتقد البعض أن 800 متر هي أصعب مسافة في الجري ، حيث تتطلب الكثير من السرعة والتحمل.
   • اركض لمسافة 400 متر بشكل متقطع. اركض 400 متر ، امش 200 متر ، اركض 400 متر أخرى ، ثم امش 200 متر مرة أخرى ، إلخ ، حتى تجري 6-8 مرات 400 متر.
   • اركض 200 متر بشكل متقطع. اركض 200 متر ، امشي 100 متر ، اركض 200 متر ، امش 100 متر ، إلخ ، حتى تصل 8 مرات على الأقل 200 متر. هل لاحظت بالفعل النمط؟
2. 2 تمرن لتحسين سرعة يدك. الأذرع السريعة والقوية لا تقل أهمية عن الأرجل القوية. إليك بعض التمارين الرائعة لمساعدتك على تحسين سرعة يدك:
   • قم بأرجحة ذراعيك من وضعية الوقوف. في هذا التمرين ، كل ما عليك القيام به هو ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة عند الكوع ، ثم رفع مرفقيك بحدة خلف ظهرك ، وإرجاع ذراعيك بسرعة للأمام وللأعلى ، مع عدم ثني الزاوية ، وإجراء حركات من الذقن والورك ، بأسرع ما يمكن. لتحسين عمل يديك ، قم بهذا التمرين لمدة 3 مجموعات من 10 إلى 20 عدة. يمكنك حتى القيام بذلك أمام مرآة للتحكم في الحركة الصحيحة للأمام والخلف ليديك.
   • قم بأرجحة ذراعيك من وضعية الجلوس. افعل نفس الشيء ، هذه المرة فقط ، في وضعية الجلوس ، مد رجليك إلى الأمام أمامك.
3. 3 مارس التمارين المتقطعة. اركض لمسافات قصيرة (أقل من ميل) أولاً ، ثم استرح. من الناحية المثالية ، يمكن القيام بكل هذا في الملعب. في هذه المرحلة ، من الأفضل أن تكون في حالة جيدة بالفعل من خلال بدء هذه التدريبات. عندما تبدأ في الشعور بثقة أكبر ، ابدأ في بذل قصارى جهدك. يمكنك أيضًا الجري بوتيرة متزايدة لفترة أطول ؛ على سبيل المثال ، يمكنك الجري بوتيرة متسارعة لمدة 2-3 دقائق ، والراحة لمدة 90 ثانية ، والجري مرة أخرى لمدة 2-3 دقائق ، وكرر كل هذا حتى تعمل لمدة 25-30 دقيقة من التدريب المتقطع. الأمر كله يتعلق بمقدار الوقت الذي تجري فيه الجري ، وليس المسافة ، لذا تحقق من برنامج التدريب المتقطع:
   • 5 دقائق من الإحماء الخفيف ثم الإطالة.
   • دقيقتان من الجري البطيء يتبعهما 30 ثانية من الجري السريع (70-75٪ من أقصى جهد).
   • دقيقتان من الجري البطيء يتبعهما 30 ثانية من الجري السريع (75-80٪ من أقصى جهد).
   • دقيقتان من الجري البطيء و 30 ثانية من الجري السريع (80-85٪ من أقصى جهد).
   • دقيقتان من الجري البطيء و 30 ثانية من الجري السريع (85-90٪ من أقصى جهد).
   • دقيقتان من الجري البطيء و 30 ثانية من الجري السريع (90-95٪ من أقصى جهد).
   • دقيقتان من الجري البطيء و 30 ثانية من الجري السريع (100٪ من الجهد الأقصى).
   • 5 دقائق من الركض والراحة.
4. 4 تمرن لبناء القوة في ساقيك. كلما كانت ساقيك أقوى ، زادت قوة ومرونة ، وكلما زادت سرعة الجري لمسافة ميل. فيما يلي بعض الطرق لتقوية ساقيك:
   • ركض إلى أعلى التل. بدلًا من الجري حول الملعب ، اركض بسرعة شاقة لمدة 30 ثانية إلى دقيقة في كل مرة ، ثم انزل ببطء إلى أسفل التل لمدة دقيقة واحدة على الأقل قبل تكرار التمرين. كرري 10 عدات متتالية على الأقل. سوف يساعدك على بناء القوة والقوة و التحمل القلبي الخاص بك.
   • القفز. في هذا التمرين ، يجب أن تقفز لأعلى ما يمكن فوق أشياء مثل كرات كرة القدم أو الأقماع ، على بعد 50 قدمًا على الأقل (يمكنك أيضًا القفز فوق الأشياء الخيالية). سوف يحسن قوتك. و سرعتك. بعد الانتهاء من القفز لمسافة 50 قدمًا ، عد إلى خط البداية وكرر التمرين. قم بأداء ما لا يقل عن 50 ممثلاً.
   • أداء تقلبات الركبة. اركض في مكانك لمدة 30 ثانية في كل مرة ، مع تأرجح الركبة بأعلى سرعة ممكنة أمامك ، بحيث ترتفع فوق خصرك.
   • اصعد الدرج. قم بتشغيل الدرج من 30 ثانية إلى دقيقة ، ثم اسلك الدرج وقم بعمل 5 مرات على الأقل من هذه التكرارات. هذا أيضًا تمرين جيد لقلبك.
5. 5 عزز قدرتك على التحمل. الميل هو أيضًا اختبار للسرعة و التحمل ، لذلك من المهم جدًا أن تقوم بتطوير هذا الأخير أيضًا. أفضل شيء تفعله هو الجري لمسافات طويلة لتدريب جسمك على البقاء قوياً لمسافة ميل كامل. لا تحتاج أن تجري ماراثونًا من أجل هذا ، لكن يجب أن تجري بثقة 5 آلاف متر بسرعة جيدة ، أو حتى 10 آلاف متر.
   • استبدل تمارينك بالسرعة والقدرة على التحمل. على سبيل المثال ، في يوم ما ، يمكنك الركض بسرعة 4800 مترًا بأسرع ما يمكن ، وفي يوم آخر ، يمكنك الركض لمسافة 4 أميال بوتيرة معتدلة لتنمية قدرتك على التحمل بدلًا من السرعة.
   • تذكر أنك لا تفعل شيئًا واحدًا فقط. حتى الركض لمسافة 800 متر يمكن أن يحسن من قدرتك على التحمل بنفس الطريقة التي يحسن بها الركض لمسافة 5 أميال سرعتك.
   • عندما تشرع في مسافات طويلة ، حدد هدفًا لكل ميل تريد إكماله - سواء كان ذلك 10 دقائق ، أو 12 دقيقة ، أو 15. اعمل على الوصول إلى هدفك ، بدلاً من الحصول على بداية سريعة ، وبعد ذلك ، تموت ، اركض إلى إنهاء ...
   • أضف درب الجري إلى تدريبات التحمل الخاصة بك. سيساعدك الجري على أسطح غير مستوية على بناء قدرتك على التحمل حتى تتمكن من الجري لمسافة ميل بسهولة عندما يحين الوقت.
   • إذا شعرت بالملل من الجري ، يمكنك زيادة قدرتك على التحمل عن طريق السباحة أو لعب كرة القدم أو كرة السلة أو القيام بشيء يتطلب الكثير من الحركة لمدة 30 دقيقة أو أكثر.
6. 6 استخدم الدمبل. ستساعدك الدمبلز على زيادة قوة ذراعك وظهرك. سيساعدك الجري بالدمبلز لمدة 20 دقيقة يوميًا على أن تصبح أقوى وبالتالي أسرع. يمكنك التدريب بسهولة في المنزل باستخدام الأوزان اليدوية. احصل على دمبل خفيف واعمل على مجموعة متنوعة من التمارين لمساعدتك على تقوية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين والكتفين. يمكنك أداء العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وتمارين المطرقة.
7. 7 قم بتمارين أخرى لزيادة قوتك. في حين أن الدمبلز يمكن أن يكون مريحًا للغاية ، يمكنك أيضًا التدريب في المنزل دون استخدام أي أوزان مع زيادة قوتك بسرعة:
   • مارس القرفصاء. قف بشكل مستقيم ، ثم اجلس ، ثم قف وكرر هذا 10 مرات متتالية على الأقل لثلاث مجموعات. سيساعد ذلك على تقوية فخذيك.
   • مارس تمارين الضغط. تساعد تمارين الضغط في تطوير العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
   • مارس تمارين القرفصاء أو تمرين البطن أو تمارين العضلة ذات الرأسين لتقوية ظهرك وتقويته.

طريقة 2 من 3: تحسين أسلوبك

1. 1 إتقان الأسلوب الصحيح للجزء العلوي من الجسم. الجري بالتقنية الصحيحة سيمنعك من التعب سريعًا وإهدار طاقة إضافية لا تحتاج إلى إنفاقها. سيسمح لك هذا بمفرده بإلقاء بضع ثوانٍ من وقت الجري لمسافة ميل واحد. إليك بعض الأشياء التقنية التي لا بد من امتلاكها والتي تحتاج إلى معرفتها للحفاظ على شكل الجزء العلوي من جسمك أثناء الجري لمسافة ميل:
   • قم بإمالة رأسك بشكل صحيح. انظر أمامك ، في الأفق ، لا عند قدميك. هذا سوف يبقي رقبتك وظهرك مستقيمين.
   • حافظ على كتفيك منخفضين ومرتاحين. إذا بدأ كتفاك بالارتفاع نحو أذنيك بينما تتعب ، قم بهزهما لتحرير التوتر المتراكم. من المهم جدًا عدم إجهاد الجزء العلوي من جسمك وإبقائه مسترخيًا إذا كنت ترغب في الجري بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.
   • حافظ على يديك في قبضة مفتوحة ، وأرجحهما ذهابًا وإيابًا ، بين خصرك وأسفل صدرك ، وحافظ على استقامة مرفقيك وثنيهما بمقدار 90 درجة.
   • حافظ على جذعك وظهرك مستقيمين. اسحب نفسك إلى ارتفاعك الكامل حتى يصبح ظهرك مستقيمًا ومريحًا. يمكن أن تساعدك الأنفاس العميقة على تقويم جسمك عندما تكون متعبًا.
2. 2 إتقان الأسلوب الصحيح للجزء السفلي من الجسم. لا تقل أهمية ساقيك وجسمك السفلي عند الجري عن أهمية الجزء العلوي من جسمك. إليك ما تحتاج إلى معرفته عند إتقان الأسلوب الصحيح:
   • حافظ على استقامة الوركين. إذا انحنيت للأمام أثناء الجري ، فإنك تضغط بشدة على ظهرك وهذا سيمنعك من الجري بالسرعة التي تريدها.
   • أثناء الجري ، ارفع ركبتيك قليلاً. ستساعدك هذه التغييرات المتكررة في الساقين وكذلك الخطوات القصيرة على الجري لمسافات طويلة بسرعة أكبر.يجب أن تخطو قدميك تحت جسمك ، مع ثني ركبتيك قليلاً حتى تتمكن من الانحناء بشكل صحيح عندما تلمس قدميك الأرض.
   • يجب أن تكون لمسة القدم مع السطح خفيفة. تحتاج إلى وضع كعبك أولاً ، لأن منتصف القدم ، ثم التحرك بسرعة إلى إصبع القدم ، مع الحفاظ على كاحليك مثنيًا بحيث يكون لديك المزيد من القوة عند الحركة. ادفع عن الأرض وأنت تتحرك على أصابع قدميك بحيث تدفعك ربلتك للأمام مع كل خطوة ، مما يجعل حركاتك هادئة ولكن ثابتة.
3. 3 تنفس بشكل صحيح. إذا كنت ترغب في زيادة إمكانات الجري لديك ، فأنت بحاجة إلى إتقان التنفس. للقيام بذلك ، تحتاج إلى معرفة كيفية التنفس بعمق من خلال أنفك ، والزفير ببطء من خلال فمك. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن يمثل التنفس من خلال الأنف مشكلة ، لذلك ربما تحتاج إلى العمل على ذلك ؛ إذا استنشقت من فمك ، فقد يحدث اختناق. اعمل على مواءمة تنفسك مع سرعة الجري ، وتنفس كل 3 أو 4 خطوات لتشعر بالإيقاع. إذا كنت تشعر وكأنك تفقد إيقاعك ، ركز فقط على تنفسك.
4. 4 إتقان أسلوبك من خلال السباقات. إذا كنت تركض لمسافة ميل في الملعب أو في الجري ، فهناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين وقت الجري أثناء الجري ، باستخدام رياضي (لاعبين) آخرين لصالحك. إليك ما يمكنك فعله:
   • ابدأ الجري بثقة. اركض بسرعة وبقوة ، مما يمنع الرياضيين الآخرين من الوقوف أمامك ، لأن هذا سيجعل من الصعب عليك الوصول إلى لوحة المتصدرين أثناء السباق.
   • اعرف موقفك. إذا كنت عضوًا في فريق لألعاب القوى ، فأنت بحاجة إلى معرفة مكانك أثناء السباق. إذا كنت من أسرع الرياضيين في كل ميل ، إذن نعم ، يجب أن تكون في بداية مجموعة الركض. إذا كنت تنتمي إلى مجموعة أضعف ، فلا يجب أن تبدأ في الجري في بداية المجموعة ، لأنك ستبطئ من سرعة الرياضيين (الرياضيين) الأسرع ، لذلك عليك أن تجد موقعك في مكان ما في المنتصف.
   • لا تحاول جاهدًا أن تكون في المقدمة. يواجه اللاعب (الرياضيون) الذي يركض على رأس المجموعة أكبر ضغط خلال السباق بأكمله ، حيث يقوم بتحديد السرعة للمجموعة بأكملها ، ويلتقي مع الريح أولاً ، ويشعر بضغط مستمر من المتسابقين. فقط إذا لم تكن أقوى بشكل ساحق من أي شخص آخر ، يجب أن تتمسك قرب مع المجموعة الأمامية ، السماح للرياضيين الآخرين بتحديد السرعة وانتظار الفرص للمضي قدمًا عندما تشعر أن الآخرين بدأوا يتعبون. يحدث هذا عادة قبل 400 أو 200 متر من خط النهاية.
   • حافظ على استرخائك في منتصف الجري. ليست هناك حاجة للتوتر في منتصف السباق. ركز على تنفسك دون ترك جسمك يجهد وأنت تمضي قدمًا.
   • احصل على أفضل وضع على المسار. إذا كنت تجري على مضمار ، فإن الأسلوب الذي تم تجربته واختباره ليس التجاوز في منحنى ، ولكن في خط مستقيم. التجاوز على منحنى هو إهدار للطاقة حيث يتعين عليك الجري طويلللتغلب على خصمك مما لو كنت تتخطى في خط مستقيم.عند الركض في مجموعة ، حاول البقاء في صدارة المجموعة حتى تضطر إلى تغطية مساحة أقل ؛ هذه استراتيجية جيدة حتى تبتلعك مجموعة من الرياضيين الآخرين.
   • قد تشعر وكأنك تتسابق في النهائي على التوالي من سباقك ، ولا بأس بذلك إذا كان هذا هو ما يتطلبه الفوز.
   • انظر فقط أمامك. لا تنظر إلى المدرب أو زملائك في الفريق أو أي شخص آخر بالقرب منك أو خلفك ، فهذا لن يؤدي إلا إلى إبطائك.
5. 5 قم بالإحماء والاسترخاء بشكل فعال. يعتقد الكثير من الناس أن التمدد قبل الجري أو بعده يمكن أن يحسن الجري ، ويحميك من الإصابة ، ويساعد جسمك على الاستعداد للجري ، ويريح روتينك بعد التمرين. ومع ذلك ، هناك من يعتقد أن التمدد هو في الواقع إهدار للعضلات وليس له أي فائدة على الإطلاق قبل التمرين ، وأن دقيقتين فقط من الإحماء يمكن أن يكون أفضل بكثير للجري.
   • إذا قررت إطالة ربلتيك وفخذيك وقدميك ، فقم ببعض تمارين الوقوف والجلوس البسيطة.
   • مهما كان اختيارك ، فسوف يساعد في تحضير جسمك للجري السريع.

طريقة 3 من 3: تشغيل بذكاء

1. 1 تأكد من أن لديك الحذاء المناسب. من أسهل الطرق لتحسين الجري لمسافة ميل واحد هو الحصول على الأحذية المناسبة. قد يبدو هذا غير مناسب ، ولكن إذا كنت تركض بأحذية قديمة جدًا ، أو ضيقة جدًا ، أو فضفاضة جدًا ، أو ببساطة غير مريحة ، فأنت لا تستخدم كامل إمكاناتك. لا تخجل. اذهب إلى متجر رياضي حيث يمكن أن يساعدك استشاري محترف في العثور على أفضل حذاء لك ، وفي بعض الأحيان يبحث في الجري للعثور على أفضل حذاء لك. فيما يلي بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار عند التسوق لشراء أحذية جديدة:
   • منذ متى وأنت تحمل زوجًا قديمًا من الأحذية. يجب استبدال أي زوج من أحذية الجري بعد 300-400 ميل ، أي 10 أميال في الأسبوع في أقل من عام ، أو قبل ذلك بكثير إذا كنت تستخدم أحذية الماراثون أو أحذية التدريب. الركض بأحذية لم تعد في حالة جيدة لا يجعل الركض السريع أمرًا صعبًا فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى الإصابة.
   • مكان خال. يجب أن يكون لديك مسافة ، على الأقل بسماكة إصبع قدمك الكبير ، بين طرف إصبع قدمك الكبير وإصبع حذائك. يشتري العديد من الأشخاص أحذية جري صغيرة جدًا بالنسبة لهم ، لذلك لا تقلق إذا شعرت في البداية أنك مهرج في المشاية.
   • تناسب آمن لمنتصف القدم بالكامل. يجب أن تناسب قدميك بشكل مريح على كلا الجانبين.
   • تناسب آمن في جميع أنحاء الكعب. الانزلاق في هذه المنطقة يمكن أن يسبب الإصابة.
2. 2 كل جيدا. يجب أن تأكل جيدًا بما يكفي حتى يكون لديك الكثير من الطاقة للركض ، ولكن ليس كثيرًا ، وإلا فسيؤدي ذلك إلى الخمول والإرهاق. إذا كنت تعلم أن تمرينًا شاقًا في الاستاد أو الجري السريع في انتظارك ، فتناول الطعام حتى تشعر بالرضا عن ثلثي نظامك الغذائي المعتاد. يجب أن تأكل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وسهلة الهضم ، وتمنحك الطاقة دون إرهاقك.فيما يلي بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار عند مراقبة نظامك الغذائي لتحسين أداء الجري:
   • كل شيء عن التوازن. بينما توفر الكربوهيدرات الطاقة ، لا تنسَ البروتين أو الفواكه والخضروات أيضًا.
   • إذا كنت تتدرب لتحسين وقتك بمقدار ميل واحد فقط ، فأنت ليس يجب أن تكون محملة بالكربوهيدرات. لا تأكل مجموعة كاملة من المعكرونة قبل السباق ، معتقدًا أنها ستمنحك الطاقة التي تحتاجها.
   • إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة لمساعدتك على ممارسة الرياضة ، فجرب موزة أو خوخًا أو نصف بار كليف أو شريحة من خبز توست القمح أو كعكة الهلام الإنجليزية.
3. 3 اشرب واشرب واشرب مرة أخرى. اشرب كوبين من الماء على الأقل قبل الجري ، وتذكر أن تستهلك ما لا يقل عن 8-10 أكواب خلال اليوم.
   • جنبا إلى جنب مع الماء ، فنجان من القهوة 30-60 دقيقة قبل الجري يمكن تساهم في تشغيل أفضل. ومع ذلك ، لا تفعل هذا في اليوم الأول من السباق ، لأنه قد يجعلك متوتراً قليلاً ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.
4. 4 اخسر الوزن إذا لزم الأمر. إذا كان وزنك الثقيل يتناسب مع طولك وبنيتك ، فلن تحتاج إلى إنقاص وزنك على الإطلاق. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فسيؤدي ذلك إلى إبطائك فقط ، لأنه سيضع عبئًا إضافيًا على جسمك أثناء الجري لمسافة ميل. لذلك ، اعمل على إيجاد تمارين صحية لفقدان الوزن طالما استمررت في الجري بانتظام وتناول الطعام الذي يمنحك القوة.
5. 5 ابحث عن شركة. اركض مع من هم إما أسرع منك أو أسرع منك. سيساعدك هذا على أن تكون متحمسًا (عفوًا) ولا تتهرب عندما تكون متعبًا. بغض النظر عن المكان الذي تركض فيه أو المسافات ، يمكنك البقاء بصحبة أشخاص آخرين قويًا والتفكير بعقلانية ومحاولة تحسين إنجازاتك الشخصية. الأهم من ذلك كله ، أن الركض مع الشركة يمكن أن يذكرك أنه على الرغم من أن اللياقة البدنية هدف مهم ، إلا أن المتعة لا تقل أهمية!
6. 6 جرب الركض لبعض الوقت. سواء كنت تعمل مع فريق أو بمفردك ، إذا كنت ترغب في تحسين سرعتك ، فستحتاج إلى الجري لمسافة ميل واحد من وقت لآخر ، لمحاكاة الضغط ، ستشعر وكأنك تجري سباقًا حقيقيًا. لست مضطرًا للجري باستمرار لفترة من الوقت أثناء الجري لمسافة ميل ، أو ستفزع نفسك ، لكن يجب أن تفعل ذلك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع للشعور بالضغط ، وإجبار جسمك على إنتاج الأدرينالين ، والاستعداد للنجاح . إذا كسرت أفضل ما لديك ، احتفل وفكر في الأشياء التي تقوم بها بشكل صحيح حتى تتمكن من الاستمرار في التقدم في المستقبل.
7. 7 ضع معاييرك الخاصة. إذا كنت تحاول قيادة فريق الجري في مدرستك الثانوية ، إذن نعم ، هدفك هو الجري لمسافة حوالي 6-6: 30 إذا كنت فتاة ، أو 5-5: 30 إذا كنت شابًا. ومع ذلك ، إذا كنت تحاول فقط الجري لمسافة ميل أسرع لأنك تريد الحفاظ على لياقتك وللمتعة فقط ، فإن الهدف لمدة 12 أو 10 دقيقة أمر مثير للإعجاب للغاية. لست بحاجة إلى أن تكون يوسين بولت لتستمتع بمدى سرعتك في الجري ، ولست بحاجة إلى مواكبة المتسابقين الآخرين من حولك إذا كان جسدك يتألم بالفعل ويريد التوقف. إن تحسين سرعتك أمر رائع ، ولكن الأهم من ذلك ، الحفاظ على صحتك وفخرك بأن تكون في حالة جيدة.

نصائح

• يعد الجري مع جهاز iPod أو شريك (شركاء) أكثر متعة.
• يعد الجري أكثر متعة في الشارع ويسهل عليك دفع نفسك. لا تستخدم جهاز المشي إلا إذا كان الطقس سيئًا.
• تذكر مقولة "الجودة أفضل من الكمية" عند القيام بتمرينات الوزن.
• يمكن القيام بتمارين الضغط والقرفصاء يوميًا. ومع ذلك ، عند القيام بتمارين القوة ، فأنت بحاجة إلى 48 ساعة على الأقل من الراحة قبل العمل على نفس المجموعة العضلية مرة أخرى. يوم عطلة من نشاط القوة هو أيضًا فكرة جيدة للسماح لجسمك بالتعافي.
• ادفع نفسك للعمل يومًا ما والراحة في اليوم التالي.