المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: ما هو ضمور العضلات
• جزء 2 من 3: تقوية العضلات الضائعة مع التمرين
• جزء 3 من 3: تقوية العضلات المهدورة من خلال تغييرات النظام الغذائي ونمط الحياة
• تحذيرات

مع ضمور العضلات ، تضعف أنسجتها ويقل حجمها. يمكن أن يحدث هزال العضلات نتيجة الخمول العضلي أو سوء التغذية أو المرض أو الإصابة. في معظم الحالات ، من الممكن تقوية العضلات الضامرة من خلال ممارسة التمارين والنظام الغذائي وتغيير نمط الحياة.

خطوات

جزء 1 من 3: ما هو ضمور العضلات

1. 1 تعرف على معنى هزال العضلات. ضمور العضلات هو مصطلح طبي يصف انخفاض حجم العضلات واختفائها في منطقة معينة من الجسم.
   • إذا ضمور العضلات تدريجيًا مع تقدم العمر ، فهذا أمر طبيعي ؛ ومع ذلك ، يمكن أن يكون سبب هزال العضلات بسبب مشاكل صحية خطيرة أو مرض أو إصابة.
   • يؤدي ضمور العضلات إلى فقدان القوة والقدرة على الحركة ، مما يجعل من الصعب أداء حتى الحركات والأفعال الأساسية ، مما يؤثر سلبًا على نوعية الحياة.يتعرض الأشخاص المصابون بضمور في العضلات لخطر متزايد للسقوط والإصابة. نظرًا لأن القلب عضلة أيضًا ، فإن هزال العضلات يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
2. 2 تعرف على المزيد حول الضمور غير الوظيفي (الضمور الناتج عن عدم النشاط) ، وهو السبب الرئيسي لهدر العضلات. يمكن أن تصاب العضلات بالضمور بسبب عدم استخدامها على الإطلاق أو استخدامها نادرًا جدًا ، ونتيجة لذلك تتدهور الأنسجة العضلية وتتقلص وتتلف. يحدث هذا عادة نتيجة للإصابة ، أو نمط حياة غير مستقر ، أو مرض يتداخل مع عمل عضلات معينة.
   • يمكن أن يتطور ضمور العضلات المختل نتيجة التغذية السيئة للغاية. على سبيل المثال ، يمكن أن تتعرض الأنسجة العضلية للضمور وتختفي عند أسرى الحرب والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية.
   • يمكن أن يحدث هذا النوع من ضمور العضلات أيضًا لدى الأشخاص الذين لديهم وظائف مستقرة وفي الأشخاص غير النشطين بدنيًا.
   • يمكن أن تكون الإصابات الشديدة ، مثل تلف العمود الفقري أو الدماغ ، طريحة الفراش وتؤدي إلى هزال العضلات. حتى الإصابات الأقل خطورة ، مثل كسر العظام أو تمزق الأربطة ، يمكن أن تحد من الحركة وتسبب أيضًا ضمورًا عضليًا مختلًا.
   • الأمراض التي تحد من قدرة الشخص على ممارسة الرياضة والنشاط تشمل التهاب المفاصل الروماتويدي الذي يسبب التهاب المفاصل وهشاشة العظام التي تضعف العظام. مع هذه الأمراض ، غالبًا ما تكون الحركات مصحوبة بشعور بعدم الراحة أو الألم أو تصبح مستحيلة تمامًا ، مما يؤدي إلى ضمور العضلات.
   • في كثير من الحالات ، يمكن التخفيف من الهزال العضلي المختل عن طريق تقوية العضلات وبناءها من خلال زيادة النشاط البدني.
3. 3 تعرف على أسباب الضمور العصبي. ينتج ضمور العضلات العصبي عن مرض أو تلف في الأعصاب في العضلات. على الرغم من أن هذا النوع من الضمور أقل شيوعًا من الضمور غير الوظيفي ، إلا أنه يصعب علاجه لأنه في كثير من الحالات لا يمكن القضاء عليه ببساطة عن طريق زيادة الحمل على العضلات. غالبًا ما تؤدي الأمراض التالية إلى ضمور عصبي:
   • شلل الأطفال مرض فيروسي يمكن أن يؤدي إلى الشلل.
   • الحثل العضلي هو اضطراب وراثي يسبب ضعف العضلات.
   • يؤثر التصلب الجانبي الضموري ، المعروف أيضًا باسم مرض الخلايا العصبية الحركية أو مرض شاركوت ، على الخلايا العصبية المرتبطة بالعضلات والتحكم فيها.
   • متلازمة Guillain-Barré هي اضطراب في المناعة الذاتية حيث يهاجم الجهاز المناعي الخلايا العصبية ، مما يؤدي إلى ضعف العضلات والشلل.
   • التصلب المتعدد هو مرض آخر من أمراض المناعة الذاتية يؤدي إلى عدم قدرة الجسم على الحركة.
4. 4 تعرف على أعراض هزال العضلات. من المهم تحديد أعراض ضمور العضلات في أقرب وقت ممكن من أجل البدء فورًا في القضاء عليه. تشمل الأعراض الرئيسية ما يلي:
   • ضعف العضلات ، انخفاض حجمها.
   • يبدو الجلد المحيط بالعضلات المصابة مرتخيًا ومتدليًا.
   • يرتبط أداء الأنشطة مثل رفع الأشياء المختلفة ، وتحريك المنطقة الضامرة وممارسة الرياضة ، بالصعوبات ، على الرغم من عدم وجود مشاكل في ذلك سابقًا.
   • ألم في المنطقة المصابة.
   • آلام الظهر وصعوبة المشي.
   • الشعور بتصلب وثقل في المنطقة المصابة.
   • قد يكون من الصعب على الشخص الذي ليس لديه تعليم طبي التعرف على أعراض الضمور العصبي. تشمل الأعراض الأكثر وضوحًا لهذا النوع من الضمور انحناء العمود الفقري وتيبس العمود الفقري ومحدودية حركة الرقبة.
5. 5 إذا كنت تعتقد أنك تعاني من هزال العضلات ، فاطلب العناية الطبية. إذا كنت تشك في حدوث هزال في العضلات ، فاطلب المشورة الطبية على الفور. سيكون قادرًا على تحديد الأسباب وإجراء التشخيص الصحيح ووصف العلاج المناسب.
   • إذا كان سبب تدهور العضلات هو مرض ما ، فسيصف لك الطبيب الأدوية للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات وإصلاح الأضرار الجسيمة المرتبطة بهزال العضلات.
   • توصف مضادات الالتهاب ، مثل الكورتيكوستيرويدات ، أحيانًا للمرضى الذين يعانون من هزال العضلات ، مما يساعد على تقليل الالتهاب والضغط على الأعصاب في العضلات التالفة. يؤدي تناول هذه الأدوية إلى تسهيل ممارسة التمارين والأنشطة البدنية الأخرى.
   • لتشخيص ضمور العضلات ، غالبًا ما يطلب الأطباء اختبارات الدم والأشعة السينية والتصوير المقطعي المحوسب والتخطيط الكهربائي للعضلات والتصوير بالرنين المغناطيسي وخزعات العضلات والأعصاب. يمكن للطبيب أيضًا قياس توتر العضلات وفحص ردود الفعل.
   • قد ينصحك طبيبك ببعض التمارين التي ستساعدك على وقف فقدان العضلات أو الجراحة أو أي علاج آخر.
6. 6 اطلب المساعدة من محترفين آخرين. اعتمادًا على سبب هزال العضلات ، قد يوصي طبيبك بأن ترى معالجًا فيزيائيًا أو اختصاصي تغذية أو مدربًا شخصيًا يمكنه مساعدتك في تحسين حالتك من خلال ممارسة التمارين والنظام الغذائي وتغيير نمط الحياة.

جزء 2 من 3: تقوية العضلات الضائعة مع التمرين

1. 1 قبل الشروع في برنامج لتقوية وبناء العضلات ، تأكد من مراجعة طبيبك. حتى لو قرر الطبيب في حالتك أن ضمور العضلات ليس ناتجًا عن أي مرض ، فلا يزال عليك التشاور معه قبل محاولة تقوية العضلات الضامرة ، حتى لا تفرط في ذلك ولا تضر بصحتك. قد يوصي طبيبك بمدرب مختص أو معالج فيزيائي.
2. 2 ابحث عن مدرب شخصي أو معالج فيزيائي. بينما يمكنك القيام ببعض التمارين بمفردك عند محاولة إيقاف هزال العضلات ، فمن الأفضل القيام بذلك تحت إشراف مدرب أو مدرب مؤهل للتأكد من أنك تقوم بذلك بشكل صحيح.
   • سيبدأ المدرب بتقييم حالتك البدنية ثم يعلمك تمارين محددة لتقوية وبناء العضلات في المنطقة المصابة بالضمور. سيقيم فعالية التدريب ، وإذا لزم الأمر ، يصححها.
3. 3 ابدأ بأحمال صغيرة ، وزد الكثافة تدريجياً. نظرًا لأن معظم الأشخاص الذين يعانون من ضمور العضلات يبدأون في ممارسة الرياضة بعد فترة طويلة من عدم النشاط ، يجب أن تبدأ بكمية صغيرة من التمارين. تذكر أن جسمك ليس قوياً كما كان قبل الضمور.
4. 4 ابدأ بالتمارين المائية أو إعادة التأهيل المائي. غالبًا ما يُنصح بالسباحة والتمارين المائية للمرضى الذين يتعافون من ضمور العضلات لأن هذا النوع من التمارين يمكن أن يساعد في تقليل آلام العضلات وتخفيف العضلات الضامرة بسرعة واستعادة ذاكرة العضلات وإرخاء العضلات التالفة. بينما يتم إجراء هذه التمارين بشكل أفضل بتوجيه من أحد المحترفين ، فإليك بعض الخطوات الأساسية للبدء.
5. 5 تجول حول المسبح. بمجرد دخول الماء إلى عمق الخصر ، حاول المشي فيه لمدة 10 دقائق. يساعد هذا التمرين الآمن على تطوير عضلات الجزء السفلي من الجسم.
   • زيادة المدة والعمق بمرور الوقت.
   • يمكنك أيضًا استخدام حلقة مطاطية أو مجداف أو دمبل مائي لمزيد من مقاومة الماء. ستساعدك هذه الأجهزة على تقوية عضلات الجذع والجزء العلوي من الجسم.
6. 6 قم بأداء تمرين رفع الركبة في المسبح. ضع ظهرك على جدار حمام السباحة واقفًا في الأسفل بكلتا قدميك. ثم ارفع إحدى رجليك وثنيها عند الركبة كما لو كنت تسير في مكانها. رفع الركبة إلى مستوى الحوض ، وتصويب الساق ، ومدها إلى الأمام.
   • كرر التمرين 10 مرات ثم كرره بساق أخرى.
   • زيادة عدد التكرارات بمرور الوقت.
7. 7 مارس تمارين الضغط في الماء. قف في مواجهة جدار حمام السباحة ، ضع يديك على حافة المسبح ، مع إبقاء الكتفين بعيدًا عن بعضهما البعض. قوموا على يديك وانحني عن الماء في منتصف الطريق. ابق على هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم غرق مرة أخرى في الماء.
   • للحصول على نسخة أخف من هذا التمرين ، ضع يديك على حافة المسبح ، وافصل بينهما بمقدار عرض الكتفين. ثم ثني مرفقيك وانحني إلى جانب حمام السباحة.
8. 8 انتقل إلى تمارين وزن الجسم. كلما تقدمت ، أضف تمارين وزن الجسم الموجودة بالفعل على الأرض إلى التدريبات الخاصة بك.
   • للمبتدئين ، يمكنك البدء بـ8-12 تكرارًا للتمرين أدناه. تهدف هذه التمارين إلى تطوير مجموعات العضلات الرئيسية.
   • لتقوية العضلات الضامرة ، قم بهذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع.
9. 9 تعلم هل القرفصاء. للقيام بذلك ، قم بالوقوف بشكل مستقيم مع فرد ذراعيك أمامك. اثنِ ركبتيك برفق وببطء ، كما لو كنت جالسًا على كرسي وهمي. بعد الحفاظ على هذا الوضع لبضع ثوان ، قم بتصويب ساقيك ، والعودة إلى وضع البداية.
   • حافظ على التوازن مع كعبيك وتأكد من أن ركبتيك لا تمر فوق أصابع قدميك.
10. 10 يتبع القرفصاء اندفع ساق واحدة. للقيام بذلك ، قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على وركيك. اسحب معدتك.
    • خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى. حافظ على استقامة ظهرك أثناء القيام بذلك. ارفع كعبك مع وضع إصبع قدمك على الأرض.
    • اثنِ الركبتين في نفس الوقت بزاوية 90 درجة. يمكنك التحكم في وضعيتك من خلال مراقبة نفسك في المرآة.
    • اخفض كعبك على الأرض وافرده. عد إلى وضع البداية عن طريق سحب رجلك اليمنى للخلف وكرر التمرين للساق اليسرى.
    • تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك.
11. 11 جرب خفض عضلاتك لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. استخدم مقعدًا أو كرسيًا ثابتًا لهذا الغرض. اجلس على مقعد أو كرسي وضع يديك على الحواف ، وافصل بينهما بمقدار عرض الكتفين.
    • مع تمديد ساقيك أمامك ، انزلق ببطء للأمام ، مستريحًا على يديك. افرد ذراعيك بحيث يقع الحمل الرئيسي على العضلة ثلاثية الرؤوس.
    • اثنِ مرفقيك برفق ، مع إبقاء ظهرك قريبًا من المقعد. أثناء نزولك ، أمسك حواف المقعد بيديك.
12. 12 يتبع تمارين البطن الأساسية. للقيام بذلك ، استلقِ وظهرك على بساط أو بساط. دون رفع قدميك عن الأرض ، اثن ركبتيك.
    • في هذه الحالة ، يمكنك وضع ذراعيك فوق صدرك ، أو وضعها خلف رقبتك أو رأسك. حاول رفع كتفيك عن طريق شد عضلات بطنك.
    • اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم أنزل على ظهرك وكرر التمرين.
13. 13 جرب تمارين المقاومة. استخدم أحزمة المقاومة أو آلات القوة لهذا الغرض. يجب أن تبدأ هذه التمارين فقط بعد أن تتقن بنجاح تمارين وزن الجسم أعلاه. حاول أيضًا معرفة تمارين المقاومة التي تساعد في تقوية مجموعة العضلات التي تحتاجها.
    • يمكن إجراء تمرين ضغط البنش باستخدام أشرطة المقاومة. استلقِ مع وضع ظهرك على مقعد ، وقم بمد شرائط المقاومة أمامك ، كما لو كنت ترفع الدمبل للأعلى.
    • ابدأ بشرائط مقاومة أخف. بعد أن شعرت أن التمرين يتم إعطاؤه لك بسهولة تامة ، قم بتغيير الموسع إلى الموسع الأثقل. بهذه الطريقة يمكنك زيادة الحمل تدريجيًا.
14. 14 قم بدمج التمارين الهوائية في التدريبات الخاصة بك. استكمل التمارين المذكورة أعلاه بالتمارين الهوائية ، والتي تساعد أيضًا على تقوية العضلات الضامرة. حاول القيام بالمشي بانتظام وتمارين القلب والأوعية الدموية الأخرى.
    • ابدأ بالمشي لمدة 10-15 دقيقة يوميًا. قم بزيادة سرعتك تدريجيًا ، اجعل مدة المشي 30 دقيقة ، وبعد ذلك يمكنك الانتقال إلى الركض اليومي.
15. 15 لا تنسى تمدد العضلات. شد عضلاتك بعد كل جلسة لزيادة نطاق حركتها. خصص لشد عضلاتك لمدة 5-10 دقائق بعد كل تمرين. يمكنك إطالة عضلاتك بشكل منفصل عن التدريبات الخاصة بك.
    • قم بإطالة جميع مجموعات العضلات الرئيسية لمدة 15-30 ثانية لكل منها.
    • ابدأ بشد ظهرك والجزء العلوي من جسمك. ثم انتقل إلى عضلات الرقبة والساعدين والمعصمين والعضلة ثلاثية الرؤوس. لا تنسى عضلات صدرك وبطنك وأردافك. ثم اعمل على عضلات الفخذين والكاحلين والقدمين.
16. 16 تعلم بعض الامتدادات الخاصة. فيما يلي بعض التمارين لتمديد مجموعات عضلية معينة.
    • شد الرقبة. قم بإمالة رأسك للأمام ومدد رقبتك وحركها لليسار ولليمين وللخلف وللأمام مرة أخرى. لا تدحرج رأسك في دائرة لأن هذا غير آمن.
    • شد الكتفين. ضع يدك اليسرى على صدرك. أمسك ساعدها بيدك اليمنى. اسحبه حتى تشعر بتمدد في كتفك الأيسر. ادفع ذراعك الأيسر في الاتجاه المعاكس ، واضغط على عضلات الكتف. افعل نفس الشيء بيدك اليمنى.
    • تمتد العضلة ثلاثية الرؤوس. ارفع يدك اليمنى. ثنيها عند الكوع ، وأعدها للوراء ، لتصل إلى المنطقة الواقعة بين لوحي الكتف. ضع يدك اليسرى على كوعك الأيمن واسحبه باتجاه رأسك.
    • شد الرسغين. مد يدك للأمام واسحب راحة يدك للخلف قليلًا ، وامسكها بيدك الأخرى. كرر براحة يدك الأخرى.
    • شد الركبتين. الجلوس القرفصاء. قم بمد إحدى رجليك أمامك وحاول الوصول إلى قدمك ، وامسكها لبضع ثوان. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين بالساق الأخرى.
    • شد أسفل الظهر. استلقى على ظهرك. ثني إحدى ساقيك عند الركبة وارفعها إلى صدرك. كرر التمرين بالساق الأخرى.
    • شد الساقين. استلقِ على ظهرك ومدد ساقيك. ضع يديك على مؤخرة فخذيك ، ارفع ساقيك إلى وجهك.

جزء 3 من 3: تقوية العضلات المهدورة من خلال تغييرات النظام الغذائي ونمط الحياة

1. 1 احصل على ما يكفي من البروتين. البروتين ضروري لنمو العضلات. فيما يلي معايير تناول البروتين حسب الجنس والعمر.
   • يجب أن يستهلك الرجال البالغون حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا.
   • تحتاج النساء البالغات إلى ما يقرب من 46 جرامًا من البروتين يوميًا.
   • يجب على النساء الحوامل أو المرضعات استهلاك ما لا يقل عن 71 جرامًا من البروتين يوميًا.
   • يحتاج المراهقون إلى 52 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا.
   • تحتاج المراهقات إلى 46 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا.
   • الأطعمة مثل صدر الديك الرومي والأسماك والجبن ولحم الخنزير المتن والتوفو واللحم البقري والفاصوليا والبيض والزبادي ومنتجات الألبان والمكسرات غنية بالبروتين.
   • قد يوصي اختصاصي التغذية أو مدربك الشخصي بمعدل مختلف بناءً على حالتك ووزنك ومستوى نشاطك البدني.
2. 2 زد من تناول الكربوهيدرات. مع نقص الكربوهيدرات ، يمكن أن يبدأ الجسم في تدمير العضلات ، مما يؤدي إلى تفاقم ضمور العضلات.
   • لاستعادة ضمور العضلات ، من الضروري أن تشكل الكربوهيدرات 45-60٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
   • حاول أن تأكل الأطعمة الغنية ليس فقط بالكربوهيدرات ، ولكن أيضًا بالألياف الغذائية ، وتأكد من أنها تحتوي على نسبة منخفضة من السكر. وتشمل هذه الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والزبادي العادي والحليب.
3. 3 تناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية. تساعد هذه العناصر الغذائية في منع تدهور العضلات عن طريق تثبيط الالتهاب.
   • توجد مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية في السردين والسلمون وفول الصويا وبذور الكتان والجوز والتوفو وبراعم بروكسل والقرنبيط والجمبري واليقطين.
   • الكمية اليومية الموصى بها من أحماض أوميغا 3 الدهنية هي 1 إلى 2 جرام.
4. 4 تذكر أن التوتر ضار لعضلاتك. عندما تتعرض للإجهاد ، فإن جسمك يستعد لمقاومته. تفعيل ما يسمى بآلية "القتال أو الهروب". في الوقت نفسه ، يزداد إنتاج العديد من الهرمونات بشكل حاد ، بما في ذلك هرمون الإجهاد الكورتيزول ، الذي يؤدي إلى تدميرها مع التعرض الطويل للعضلات.
   • في حين أنه من المستحيل التخلص من التوتر تمامًا في الحياة اليومية ، حاول تقليله إلى الحد الأدنى.من خلال تحديد أسباب التوتر ، يمكنك تجنبه. لتقليل التوتر ، يمكنك تجربة تقنيات مثل التأمل واليوجا. استشر معالجًا نفسيًا أو طبيبًا نفسيًا أو طبيبًا نفسيًا لتحديد الضغوطات واختيار الطريقة المناسبة لمعالجتها.
5. 5 الحصول على قسط كاف من النوم. عندما ننام ، يعيد الجسم بناء العضلات ويبنيها ، لذا فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم لعكس ضمور العضلات.
   • اهدف إلى الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.

تحذيرات

• إذا كنت تعتقد أنك تعاني من هزال العضلات ، يجب عليك استشارة الطبيب الذي يمكنه تشخيص وتحديد السبب بدقة. سيصف لك طبيبك العلاج المناسب لك ويحيلك إلى أخصائي العلاج الطبيعي أو اختصاصي التغذية الذي سيوصي بتمارين معينة ونظام غذائي وتغييرات في نمط الحياة تناسبك.