كيف تلعب الرياضة في وسائل النقل العام

فيديو: 8 طرق عبقرية للغش في الأمتحانات دون الكشف عن هذا !!

المحتوى

خطوات
طريقة 1 من 2: تغييرات صحية في طريقة سفرك
طريقة 2 من 2: تمرين النقل من وضعية الجلوس
نصائح
تحذيرات
ماذا تحتاج

يقضي الركاب من 30 دقيقة إلى ساعتين يوميًا في الانتقال إلى العمل. كثير من الناس يقودون سياراتهم أو يجلسون في الحافلة بعد الجلوس على كرسي مكتب لساعات. قد يكون من الصعب إيجاد وقت لمدة 30 دقيقة من التمارين في اليوم الموصى بها. إذا كان بإمكانك المشي أو ركوب الدراجة كل يوم بدلاً من الركوب. إذا كان عليك الجلوس في سيارة أو حافلة ، فيمكنك ممارسة تمرين لمدة 10 دقائق لتمديد عضلاتك وتقليل آلام الظهر والرقبة. إذا كنت تقود السيارة ، فيمكن القيام بهذه التمارين عندما تكون في ازدحام مروري أو تتوقف عند إشارة مرور حمراء. يمكنك المحاولة كلما استطعت عن طريق القيام بالتمارين. تابع القراءة لمعرفة كيفية ممارسة الرياضة أثناء رحلتك.

خطوات

طريقة 1 من 2: تغييرات صحية في طريقة سفرك

1 اشترِ دراجة وتوجه إلى العمل كل يوم. من الأفضل أن تستغرق رحلتك حوالي 30 دقيقة ولديك مكان لإيقاف دراجتك في العمل.لا يمكن الحكم على ما إذا كان هذا التغيير مفيدًا لك إلا من خلال سلامة المسار.
- تذكر أنك لست بحاجة إلى دراجة باهظة الثمن ، ولكن يجب عليك شراء خوذة وشريط عاكس. قم بشراء دليل إشارات يد راكب دراجة واتبع التوصيات بعناية. يمكنك شراء حقيبة ظهر أو حقيبة كتف يسهل حملها وتغيير الأحذية للعمل.
2 المشي إلى العمل 2-3 أيام في الأسبوع. استكشف طريق العمل ، إذا كان مريحًا ، جرب المشي لمسافات طويلة للعمل بأحذية ذات نعل داخلي جيد. يمكن أن يكون هذا مسكنًا جيدًا للتوتر بعد العمل ، مما يمنحك الوقت للحصول على بعض الهواء النقي والاحماء بعد يوم شاق.
- تأكد من وجود حدائق ومسارات للمشي في طريقك للمشي عليها. لا تمشي أبدًا على طريق سريع أو في حديقة أو طرق غير آمنة.
3 بارك بعيدًا عن المبنى. بالطبع ، تبدو هذه فكرة سيئة ، إذا أوقفت سيارتك على بعد 500 متر من المكتب ، فسيكون لديك ميل إضافي للمشي في جدولك الزمني.
4 قف في الحافلة أو القطار طوال الطريق أو في منتصف الطريق. إذا جلست طوال اليوم ، قف في الحافلة ، حتى لو كانت هناك مقاعد. تمسك بالدرابزين وشد عضلات بطنك لدعم الكبح والانعطاف.
5 اصعد على الدرج عندما تستطيع. لا تستخدم المصعد مطلقًا للصعود أو الهبوط في طابق واحد. إذا كنت تعاني من آلام في الركبة ، اصعد الدرج دائمًا وانزل المصعد.
6 تمرن أثناء انتظار الحافلة. قم برفع ربلة الساق ، قف على أصابع قدميك ، وانتظر لمدة 10 ثوانٍ. يمكنك أيضًا التذبذب من قدم إلى أخرى لمدة 30 ثانية وإصبع القدم لمدة 10 ثوانٍ.
- تمرين بديل هو السير. أثناء المشي في المكان ، اشرك عضلات بطنك وامش ، ارفع ساقك بحيث تكون قدمك موازية للأرض. افعل ذلك لمدة دقيقة واحدة حتى تشعر بتوتر عضلي.

طريقة 2 من 2: تمرين النقل من وضعية الجلوس

1 قم بتمارين التنفس العميق لمدة دقيقتين. استنشق بعمق بحيث يتمدد القفص الصدري والحجاب الحاجز. زفر ببطء كل الهواء من رئتيك. كرر هذا لمدة دقيقتين لأغنية واحدة على الراديو.
- الهدف من هذا التمرين هو تقليل التوتر. من المهم زيادة تنفسك والتوقف قبل أن تسترخي كثيرًا. يمكن أن يؤدي التنفس العميق لفترات طويلة من الوقت إلى الاسترخاء العميق والنعاس.
2 قم بتمرين العين لمدة دقيقة واحدة. انظر من مرآة إلى مرآة ، أو من جانب إلى آخر ، لأعلى ولأسفل إذا كنت في الحافلة. هذا سوف يساعد في منع وتجنب إجهاد العين.
3 مارس تمارين الجرش. اسحب عضلات الحوض واشغل عضلات البطن السفلية. ثم اشرك عضلات البطن العلوية وحرك صدرك ، مع تأرجح الوركين قليلاً.
- استمر لمدة 10 ثوانٍ واسترح لمدة 3 ثوان ، لكن استمر في التنفس طوال التمرين. كرر ذلك من 8 إلى 12 مرة حتى تتعب العضلات. يمكن لسائقي السيارات القيام بذلك عندما يتوقفون في ازدحام مروري أو يقفون عند إشارة مرور ، ويمكن للمسافرين في القطار أو الحافلة أو الطائرة القيام بذلك عندما يناسبهم ذلك.
4 شد عضلات البطن المائلة. قم بشد عضلات البطن السفلية والعلوية ورفع فخذك الأيمن إلى أعلى مستوى ممكن. استمر لمدة 3 ثوان ثم اخفض وكرر مع الورك الأيسر.
- كرر 10 مرات على كل جانب حتى تشعر بالتعب في العضلات.
5 اسحب ذراعيك لأعلى نحو سقف سيارتك أو حافلتك. شد عضلات البطن والظهر في نفس الوقت. انتظر لمدة 10 ثوانٍ أثناء الوقوف عند إشارة المرور.
- كرر من 3 إلى 10 مرات طوال الرحلة. لا تمارس الرياضة أثناء القيادة أو أثناء التنقل.
6 قم بتمارين متساوية القياس. تخيل شد كل عضلة في جسمك. ابدأ بهز أصابع قدميك ثم اضغط على كل مجموعة عضلية لمدة 3 ثوان حتى تصل إلى ذراعيك ورقبتك ورأسك.
7 قم بتمارين متساوية القياس أثناء الوقوف عند إشارات المرور. أدر العجلة في الاتجاه الآخر وحاول الضغط على يديك لمدة 3 ثوانٍ ، كما لو كنت تريد الضغط على العجلة. استرخ ثم لف العجلة وادفع يديك بعيدًا عن بعضهما لمدة 3 ثوانٍ.
- كرر ذلك 10 مرات أو حتى تتحول إشارة المرور. يمكنك تكرار التمرين عند كل إشارة مرور أو حتى تتعب عضلاتك.
8 ادفع من عجلة القيادة. ضع يديك عند الساعة 10 والساعة 2 على عجلة القيادة. مد ذراعيك. استلقِ على المقود لمدة 3 ثوانٍ وادفع لمدة 3 ثوانٍ.
- استرخ بعد تكرار واحد ثم كرر ذلك 10 مرات حتى تتبدل إشارة المرور أو تتعب العضلات.

نصائح

هناك طريقة أخرى لتلبية احتياجات لياقتك وهي الانضمام إلى صالة ألعاب رياضية بالقرب من مكان عملك. يمكنك المشي هناك قبل أو قبل العمل ويمكنك تخطي ساعة الذروة والعودة إلى المنزل بشكل أسرع. يمكنك أيضًا الذهاب إلى هناك في وقت الغداء إذا كنت بحاجة إلى تخفيف التوتر أو أخذ استراحة من العمل.
قد تحتاج إلى زيادة وقت التمدد أو التكرارات بناءً على مستوى لياقتك. إذا كنت تقوم بهذه التمارين 5 مرات في الأسبوع ، يجب أن تكون قادرًا على أداء المزيد من التكرارات كل أسبوع وستلاحظ تغيرات في حجم خصرك.

تحذيرات

تذكر أن التمارين في السيارة يجب أن تتم فقط عندما تتوقف عند إشارات المرور أو في ازدحام مروري. يمكن أداء بعض التمارين ، مثل التنفس العميق أو فحص المرايا أو الضغط على عضلات بطنك ، أثناء الركوب ، فقط إذا كانت لا تشتت الانتباه.