المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: بناء كتلة عضلية في الجزء العلوي من جسمك
• جزء 2 من 3: قم بتمارين محددة
• جزء 3 من 3: الأكل لزيادة كتلة العضلات
• نصائح
• تحذيرات

لجعل الجزء العلوي من جسمك أكثر كثافة وبناء المزيد من العضلات ، تأكد من ممارسة الرياضة بشكل كافٍ والقيام بالتمارين الصحيحة. لن تساعدك كل تمارين الجزء العلوي من الجسم على بناء الكتلة. بعض التمارين رائعة لبناء القوة والبعض الآخر أفضل لبناء الكتلة. إنها عمومًا مزيج من أنواع مختلفة من تمارين القوة التي ستساعدك على الحصول على جزء علوي أكبر من الجسم.

لتخطو

جزء 1 من 3: بناء كتلة عضلية في الجزء العلوي من جسمك

1. افعل المزيد من الممثلين. هناك نوعان من تمارين رفع الأثقال يمكنك القيام بها. يمكنك اختيار عدد أقل من التكرارات أو أكثر. أظهرت الدراسات أن المزيد من العدات يبني كتلة عضلية أكثر. العديد من المجموعات (ثلاث إلى ست مجموعات) ، مع ستة إلى 12 ممثلين ، ستزيد من كتلة العضلات.
   • عند بدء التمرين للحصول على جزء علوي أكبر ، ركز على زيادة عدد العدات مع كل تمرين تقوم به.
   • المزيد من الممثلين يبني القوة ، لكن ليس بنفس القدر من الممثلين. إذا كنت ترغب في بناء الكتلة والقوة ، يجب أن تتبع مجموعة من التمارين مع العديد من التكرارات.
2. تأكد من تضمين التمارين المركبة في روتينك بدلاً من تمارين العزل. تعتبر الحركات المركبة بشكل عام أفضل لبناء الكتلة من تمارين العزلة.
   • التمارين المركبة هي تمارين تستخدم عادة الأوزان الحرة أو وزن الجسم وتشرك عدة مفاصل وعضلات. عادةً ما تكون هذه الأنواع من التمارين هي الأفضل لبناء المزيد من الكتلة.
   • تمارين مثل الرفع المميت والقرفصاء هي أمثلة على التمارين المركبة.
   • تمارين العزل هي تمارين تستهدف مجموعة صغيرة فقط من العضلات (مثل تمارين العضلة ذات الرأسين). هذه رائعة لتعريف العضلات أو شحذها ، وليس لبناء الكتلة.
3. تمرن الجزء العلوي من جسمك كل يوم. إذا كنت تمارس نوعًا من النشاط البدني ، فمن المهم أن تأخذ وقتًا للراحة. هذا صحيح بشكل خاص عندما تستهدف مجموعة محددة من العضلات.
   • الراحة هي الوقت الذي تقوى فيه عضلاتك ويزداد حجمها. هذا لا يحدث في الواقع أثناء النشاط نفسه.
   • خذ أيام راحة طوال الأسبوع ولا تحرص فقط على عدم تمرين الجزء العلوي من جسمك كل يوم. اهدف إلى تدريب الجزء العلوي من جسمك كل يومين أو 2-3 أيام في الأسبوع.
   • إذا لم ترتاح وتتعافى بشكل صحيح ، فقد تعاني من إجهاد العضلات وضعف الأداء والنتائج السيئة.
4. قم أيضًا بتمارين القلب. على الرغم من أن التمارين الهوائية لا تفعل الكثير لتكبير الجزء العلوي من جسمك ، إلا أنها لا تزال نشاطًا أساسيًا يجب تضمينه في التمرين.
   • عادةً ما يُعتبر القيام بتمارين القلب المعتدلة لمدة 150 دقيقة كل أسبوع فكرة جيدة.
   • يمكن اعتبار العديد من الأنشطة "معتدلة الشدة" ، مثل الركض أو الجري أو أخذ فصل الأيروبيك. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنشطة مثل التجديف التي تزيد من معدل ضربات القلب بالإضافة إلى إشراك عدة عضلات في الجزء العلوي من جسمك.

جزء 2 من 3: قم بتمارين محددة

1. قم بأداء تمارين السحب. هذا تمرين مركب رائع يعمل على مجموعة متنوعة من عضلات ظهرك وذراعيك وكتفيك.
   • احصل على شريط الذقن بكلتا يديك. ضع يديك بحيث يكونا متباعدين قليلًا وتكون راحتي يديك مواجهتين لك.
   • اسحب نفسك حتى تصبح ذقنك فوق العارضة مباشرة. اخفض جسمك ببطء حتى تصبح ذراعيك مستقيمة تقريبًا. كرر التمرين عدة مرات حسب الحاجة.
2. يضيف تمرين الضغط لروتينك. أحد أفضل الأشياء في تمارين الضغط هو أنه يمكنك ممارستها في أي مكان (لأنها تمارين بوزن الجسم). يمكنك أيضًا القيام بجميع أنواع الاختلافات لزيادة الصعوبة.
   • ابدأ بيديك على الأرض ، أسفل كتفيك مباشرة ، ورجليك خلفك مباشرة. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا ولبك مشدودًا ومشدودًا.
   • اخفض جسدك ، وحافظ على استقامة ظهرك ومرفقيك ضدك ؛ لا تدعهم يخرجون إلى الجانبين. افعل ذلك عن طريق سحب لوحي كتفك للخلف وللأسفل. اخفض نفسك حتى يفرك صدرك الأرض.
   • ادفع نفسك للوراء إلى وضع البداية. تأكد من إبقاء قلبك مشدودًا.
   • كرر هذا من 10 إلى 20 مرة.
3. قم بعمل الغطس. مرة أخرى ، هذا نوع آخر من التمارين المركبة التي تشترك في مجموعة متنوعة من العضلات بما في ذلك ظهرك وذراعيك. يستهدف على وجه التحديد الجزء الخلفي من ذراعيك وكتفيك.
   • لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين ، استخدم أشرطة متوازية. ضع إحدى يديك على كل قضيب وامسكها بقوة. ارفع نفسك عن طريق رفع قدميك عن الأرض - تحتاج إلى إشراك كل عضلات ذراعك وظهرك للقيام بذلك.
   • أنزل نفسك ببطء عن طريق ثني مرفقيك. اثنِهما بحيث يتجهان للخلف ويبقي ذراعيك موازية لجسمك.
   • أنزل نفسك حتى يصبح ذراعيك العلويين متوازيين تقريبًا مع الأرض. ادفع نفسك للوراء إلى وضع البداية. اخفض الكرسي للممثل التالي.
4. قم بالضغط على الصدر المائل. هذا التمرين هو وسيلة رائعة لبناء القوة والكتلة. أنت تدرب الصدر والذراعين معها.
   • استلق على مقعد قابل للتعديل بزاوية 30-45 درجة. أمسك دمبل في كل يد مع توجيه القبضة بعيدًا عنك.
   • اخفض الدمبلز حتى يصبح ارتفاع الصدر تقريبًا ثم ادفع الدمبلز للخلف ببطء حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
   • اخفض الدمبلز لبدء ممثل جديد.
5. مارس صفوف الدمبل. يعمل هذا التمرين على تشغيل الجزء العلوي من ظهرك ، وخاصة عضلات الظهر العريضة والعضلات شبه المنحرفة.
   • أمسك دمبل في كل يد. اثنِ ركبتيك قليلًا وانحني للأمام من الخصر بظهر مستقيم.
   • افرد ذراعيك لأسفل بحيث يتدليان قليلاً أمام جسمك.
   • اثنِ ذراعيك واجلب الدمبلز إلى جانب جسمك. حافظ على ذراعيك مفرودين على جسمك طوال الوقت.
   • أنزل الدمبلز أمام جسمك ببطء. أحضر الدمبلز احتياطيًا لممثل آخر.
6. قم بحركات الطيران العكسية. هذا تمرين يستهدف الجزء الخلفي من الكتفين وأعلى ظهرك.
   • استلق على بطنك على مقعد مائل. أمسك دمبل في كل يد بحيث تكون راحتا اليد في مواجهة بعضهما البعض.
   • بادئ ذي بدء ، يجب أن تمد ذراعيك أمامك. ارفع ذراعيك ببطء إلى الجانبين بحيث تكون متعامدة مع جسمك. توقف وأمسك ذراعيك عندما تكون في ارتفاع صدرك.
   • اضغط على لوحي كتفك معًا لتثبيت هذا الوضع بأفضل ما يمكنك.
   • أنزلي أسفل ظهرك ببطء إلى وضع البداية. كرر هذا إذا لزم الأمر.
7. قم بعمل تمرينات لف العضلة ذات الرأسين. على الرغم من أن تمرينات العضلة ذات الرأسين ليست تمرينًا مركبًا ، إلا أنها يمكن أن تساعد على تقوية الجزء الأمامي من الذراعين على وجه التحديد ، وهو مكان مرغوب فيه للغاية لاكتساب تعريف للعضلات.
   • أمسك دمبل في كل يد مع وضع ذراعيك على جانبيك. تأكد من أن راحتي يديك تواجهان بعيدًا عن جسمك.
   • مع ثبات ذراعيك العلويين ومستوى صدرك ، ارفع الدمبلز إلى كتفيك. ارفع الدمبلز حتى تصل يديك إلى كتفك.
   • اخفض البار مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر هذا إذا لزم الأمر.

جزء 3 من 3: الأكل لزيادة كتلة العضلات

1. احصل على سعرات حرارية أكثر. لرؤية زيادة كبيرة في كتلة العضلات وحجمها ، تحتاج إلى زيادة إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. لن يساعدك تناول الطعام الخفيف جدًا أو اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية على تطوير كتلة عضلية خالية من الدهون.
   • لست مضطرًا لتناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية الزائدة كل يوم ، ولكن يُسمح بالقليل منها. يمكن أن يتراوح هذا من 150 إلى 250 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
   • تساعد السعرات الحرارية الزائدة في دعم جسمك أثناء التمرين وعملية إصلاح واستعادة عضلاتك.
   • احصل على هذه السعرات الحرارية الزائدة من الأطعمة الصحية. اختر البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. لا تجرب السعرات الحرارية الزائدة من السكريات أو الدهون أو الأطعمة المصنعة.
2. تناولي كمية كافية من البروتين. لمساعدتك على بناء العضلات ودعم تدريبات الوزن المكثفة ، تأكد من تناول ما يكفي من البروتين كل يوم.
   • عادة ، يوصى باستهلاك حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. ومع ذلك ، إذا كنت تمارس رياضة كمال الأجسام ، فقد تحتاج إلى المزيد من البروتين أو حوالي 1.0 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
   • لمعرفة وزن جسمك بالكيلوجرام عند إعطائك رطلًا ، اقسم وزنك بالرطل على 2.2. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 150 رطلاً ، فسيكون وزنك بالكيلوجرام حوالي 68 كجم.
   • اختر مجموعة متنوعة من مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل: البيض أو الدواجن أو اللحم البقري أو التوفو أو المأكولات البحرية أو المكسرات أو منتجات الألبان قليلة الدسم.
3. تناول الطعام في الوقت المناسب. جزء آخر مهم جدًا من تدريبك وهدفك لزيادة كتلة عضلاتك هو إعادة التزود بالوقود بعد التدريب. بدون التغذية السليمة بعد جلسة التدريب ، قد لا تحصل على مكاسب العضلات التي تبحث عنها.
   • يجب عليك التزود بالوقود في غضون ساعة من الانتهاء من التمرين. الانتظار لفترة أطول غير مستحسن. نافذتك للحصول على أفضل استرداد هي 30-45 دقيقة بعد التمرين.
   • اشحن الجسم بالكثير من الكربوهيدرات وكمية كبيرة من البروتين. تحتاج إلى استبدال الطاقة التي استخدمتها أثناء التمرين وإدخال البروتين إلى جسمك لمساعدة جسمك على إصلاح وإصلاح العضلات التي مارستها.
   • اختر مخفوق البروتين أو لوح البروتين مع قطعة من الفاكهة أو وجبة صغيرة (مثل الدجاج المقلي والبطاطا الحلوة) أو حليب الشوكولاتة أو الشوفان.

نصائح

• من الجيد أن تبدأ بتمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط والسحب. بمجرد أن تتقن هذين ، يمكنك الانتقال إلى الأوزان.
• لمنع جسمك من الوصول إلى حد ما ، يمكنك تغيير عدد المجموعات والتكرارات في كل مرة تقوم فيها بتدريب الجزء العلوي من جسمك.

تحذيرات

• يتطلب تطوير كتلة العضلات بشكل كبير تدريبات الوزن ، والتي يمكن أن تكون خطيرة. قلل من الخطر من خلال تعلم الأسلوب المناسب من خبير والحصول دائمًا على مساعد يقظ في متناول اليد.
• تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.