المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 4: تحديد مستوى لياقتك
• جزء 2 من 4: إنشاء برنامج تمارين القلب
• جزء 3 من 4: تدريب القوة
• جزء 4 من 4: تمارين الإطالة وإضافة تمارين المرونة
• تحذيرات

إذا كنت تريد أن تصبح أقوى أو أسرع ، أو تفقد الوزن ، أو ببساطة تحسين نوعية حياتك ، ففكر في إنشاء برنامج لياقة مخصص لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك هناك العديد من البرامج المختلفة ومعظمها يتضمن مزيجًا من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة والمرونة. حدد مستوى لياقتك وأنشئ البرنامج الذي يناسبك.

لتخطو

جزء 1 من 4: تحديد مستوى لياقتك

1. ابدأ بالأساسيات. لقد قررت أن تصبح رشيقًا - وهذه خطوة أولى رائعة. لكن لا تبدأ فقط دون التفكير في الأمر. ابدأ بالأشياء البسيطة: هل هناك ما يمنعك من الحصول على لياقتك؟ هل لديك مشاكل صحية؟ هل يجب عليك مراجعة الطبيب أولاً؟
   • ربما لا تحتاج إلى زيارة الطبيب إذا كان عمرك أقل من 50 عامًا وتتمتع بصحة جيدة ، ولكن يوصى به دائمًا قبل البدء في نظام تمرين جديد.
   • إذا كان عمرك يزيد عن 50 عامًا وتعاني من مشاكل صحية - مثل ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل القلب أو الدوخة أو التهاب المفاصل - فتحدث إلى طبيبك أولاً.
   • تذكر أن التوازن والقوة يتناقصان مع تقدم العمر. يمكن أن يحد هذا من قدرتك على ممارسة الرياضة أو يزيد من احتمالية تعرضك لإصابات يصعب التعافي منها. ولكن من خلال ممارسة الرياضة برفق وتحت الإشراف ، يمكنك تحسين هذه الأشياء من خلال التدريب.
   • إذا كنت في شك ، فاستشر الطبيب. يمكن لطبيبك أن ينصحك بالأنشطة التي يجب تجنبها.
2. اختبر مستوى لياقتك الحالي. اللياقة البدنية الأساسية هي مزيج من أربعة أشياء: التحمل القلبي الوعائي ، وقوة العضلات ، وتحمل العضلات ، والمرونة. كيف هي احوالك؟ اختبر نفسك لترى أين أنت لائق وأين يمكنك أن تتحسن. أنت بحاجة إلى ساعة وشريط قياس ومسطرة وشريط ومقياس.
   • امشِ بسرعة 1.5 كيلومتر لاختبار صحة قلبك. قبل أن تبدأ ، قس معدل ضربات قلبك بعدد النبضات في الدقيقة وسجل الوقت. ثم سجل معدل ضربات قلبك مرة أخرى واكتب المدة التي استغرقتها.
   • لقياس معدل ضربات القلب ، ضع إصبعيك السبابة والوسطى على جانب رقبتك. عد الضربات لمدة 10 ثوانٍ واضربها في ستة.
   • لاختبار قوة العضلات ، احسب عدد تمارين الضغط التي يمكنك القيام بها حتى لا يعود بإمكانك أداء تمارين الضغط بالطريقة الصحيحة. إذا كنت امرأة يمكنك القيام بتمارين الضغط المعدلة (ثني ركبتيك) أو تمارين الضغط الكلاسيكية. يتعين على الرجال أداء تمارين الضغط الكلاسيكية من وضعية اللوح الخشبي. اكتب الرقم.
   • من أجل المرونة ، قم بإلصاق مسطرة على الأرض بشريط لاصق عند نقطة 40 سم. اجلس بجانب المسطرة مع وضع قدميك في اتجاه متدفق مع الشريط اللاصق. قم بالوصول للأمام قدر المستطاع واحتفظ بالمركز لفترة كافية لترى إلى أي مدى يمكنك الوصول. قم بهذا التمرين ثلاث مرات واكتب إلى أي مدى كانت أطول محاولتك.
   • الآن تكوين الجسم: الخصر ومؤشر كتلة الجسم. قم أولاً بقياس محيط خصرك عند ارتفاع السرة - حيث يكون خصرك أضيق - واكتب هذا. للحصول على مؤشر كتلة الجسم (مؤشر تقريبي لنسبة الدهون في الجسم) ، استخدم آلة حاسبة على الإنترنت أو اقسم وزنك بالكيلوجرام على مربع طولك بالأمتار.
3. ضع خطة وحدد أهدافًا لنفسك. امنح نفسك دفعة إضافية من خلال التخطيط لبرنامجك بالتفصيل. يمكنك القيام بذلك بنفسك أو بمساعدة خارجية. يتيح لك البرنامج المنظم تحديد الأهداف والبقاء على المسار الصحيح.
   • حاول كتابة خطتك على الورق ، على سبيل المثال. اطرح أسئلة محددة: ما هي أهدافي؟ ما الذي أريد تحقيقه من خلال برنامج اللياقة هذا؟ كيف سأفعل ذلك؟ هل يمكن تحقيقه؟
   • كن محددًا في إجاباتك. على سبيل المثال ، هل تريد أن تكون قادرًا على الجري لمدة 30 دقيقة في المرة أربع مرات في الأسبوع؟ أم تريد أن تخسر 2.5 كيلو في شهر؟ مجرد قول "أريد أن أصبح لائقًا" لا يمنحك هدفًا ملموسًا وقابلاً للقياس للعمل من أجله. كلما كنت أكثر تحديدًا ، كان من الأسهل عليك معرفة متى حققت أهدافك.
   • الصق البرنامج في مكان تراه كل يوم ، مثل مكتبك أو مرآة الحمام.
   • إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أيضًا أن تأخذ مدربًا شخصيًا. المدربون الشخصيون هم خبراء في اللياقة البدنية سيضمنون أنك تستخدم الأسلوب الصحيح أثناء التدريب ، وأنك تمارس التمارين المناسبة لمستوى لياقتك ، والتي تساعدك على تحديد الأهداف وتحفيزك على تحقيقها.

جزء 2 من 4: إنشاء برنامج تمارين القلب

1. اختر التمارين التي يمكنك القيام بها والتي تستمتع بها. القلب هو عنصر أساسي في خطط اللياقة البدنية. عندما تمارس تمارين الكارديو ، فأنت تعمل على مجموعات عضلية كبيرة في جسمك ، وترتفع سرعة ضربات قلبك ، وتتنفس بشكل أسرع وأعمق. تدريب القلب يجعل قلبك أقوى ويحسن القدرة على التحمل ويحرق السعرات الحرارية. كما أنه يحسن مزاجك ويساعدك على النوم بشكل أفضل.
   • يُعرف القلب أيضًا باسم التمارين الهوائية. الفكرة هي رفع معدل ضربات القلب ومعدل التنفس.
   • المشي والجري والتجديف والسباحة وركوب الدراجات والرقص كلها تمارين القلب. وهذا يشمل معظم الرياضات الجماعية والفنون القتالية وحتى الجولف.
   • اختر التمارين التي تستمتع بها ، ولكن تأكد أيضًا من أنك قادر جسديًا على القيام بها. على سبيل المثال ، يعد الجري صعبًا على الركبتين والقدمين ، لذلك إذا كنت تعاني من ركبتيك سيئة ، فقد تحتاج إلى ممارسة تمرين أقل شدة مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات أو السباحة.
   • تذكر أيضًا أنك ستتمرن كثيرًا ، لذلك قد تحتاج إلى ممارسة تمارين مختلفة والتبديل بينها. على سبيل المثال ، يمكنك ركوب الدراجة والسباحة ولعب الجولف في أيام مختلفة من الأسبوع. أو يمكنك لعب كرة القدم والجري والتزلج.
2. ابدأ ببطء. قم ببناء الروتين ببطء حتى يكون لديك المزيد من القدرة على التحمل. من المستحسن أن تقوم بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط القوي في الأسبوع. ومع ذلك ، ليس عليك القيام بكل هذا في جلستين أو ثلاث أو أربع جلسات. بدلاً من ذلك ، تقوم بتوزيعه على مدار الأسبوع.
   • يجب أن تجتاز التمارين الهوائية "اختبار الحديث" ، مما يعني أنه يجب أن تكون قادرًا على التحدث وإجراء محادثة أثناء التمرين. إذا لم يكن كذلك ، فإن معدل ضربات قلبك مرتفع جدًا.
   • من الناحية المثالية ، يجب أن تكون نشطًا لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. إذا لم يفلح ذلك ، فحاول تقسيم التمرين إلى أجزاء أصغر. على سبيل المثال ، ابدأ المشي لمدة 10 دقائق عدة مرات في الأسبوع. عندما يعتاد جسمك على ذلك ، خذ وقتًا أطول في المشي إلى 15 دقيقة ، ثم إلى 20 دقيقة ، ثم إلى 30 دقيقة.
   • يجب ألا تشعر بالحاجة إلى القيام بتمارين عالية الكثافة في البداية. اذهب بسرعتك الخاصة. وإلا فقد تتعرض للإصابة.
3. استخدم نهج ثلاثي المحاور. الكارديو ليس مجهودًا كبيرًا طوال الوقت. لتحقيق أقصى استفادة من كل جلسة ، قم بدمج ثلاثة عناصر في روتينك: الإحماء والتكييف والتبريد. ابدأ التمرين ببطء وحافظ على المستوى ثم قلل.
   • قبل كل جلسة ، قم بالإحماء لمدة خمس إلى عشر دقائق لتحريك قلبك وزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك.
   • يمكن القيام بذلك من خلال نسخة من تدريبك بكثافة منخفضة. إذا قمت بالدراجة ، على سبيل المثال ، تذهب بهدوء شديد لبضع مئات من الأمتار. عندما تسبح ، تقوم بعمل مسارين أو ثلاث حارات بنصف السرعة.
   • استخدمي حوالي 30 دقيقة من التكييف بعد الإحماء. يتعلق التكييف بالوصول إلى "نقطة جيدة" - مستوى يمكنك الحفاظ عليه ، ولكن عنده يكون تنفسك ومعدل ضربات قلبك أعلى من المعدل الطبيعي.
   • أنهِ الأمر بخمس إلى عشر دقائق أخرى من التهدئة. توقف ببطء وخفض معدل ضربات قلبك. يمكنك أيضًا إطالة مجموعات العضلات الرئيسية ، مثل أوتار الركبة وعضلات ربلة الساق والصدر والكتفين وعضلات الفخذ والظهر.
4. اعمل على تحديد المدة والتردد المثاليين. راجع تقدمك بعد بضعة أسابيع وقم بإجراء التعديلات. من المحتمل أن تتمكن من التدريب لفترة أطول وأصعب ، واكتسبت قدرة هوائية وقدرة على التحمل. قم بزيادة المدة أو السرعة بنسبة 10٪ كل أسبوع لبناء القدرة على التحمل. حاول العمل نحو الإرشادات الموصى بها: مرة أخرى ، على الأقل 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط القوي في الأسبوع. من الناحية المثالية ، يجب أن تهدف إلى ممارسة نشاط القلب لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
   • تعد إضافة خمس دقائق إلى التمرين الأسبوعي هدفًا متواضعًا وقابل للتحقيق. هذا يعني أنك في نهاية الشهر ستتدرب لمدة 20 دقيقة أكثر.
   • إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فقد تحتاج إلى زيادة مجهودك أو ممارسة المزيد من التمارين الشاقة. بدلًا من ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع ، اذهب لمدة 45 دقيقة خمس أو ست مرات في الأسبوع.
   • بعض تمارين القلب أفضل من غيرها إذا كان هدفك هو فقدان الوزن. الرقص الهوائي (مثل الزومبا) والتزلج الريفي على الثلج ، على سبيل المثال ، يحرق حوالي 700 و 600 سعرة حرارية في الساعة ، مقارنة بالمشي السريع (150) أو الجولف (350).
   • بعد قولي هذا ، عليك أن تستمع إلى جسدك. خذ قسطًا من الراحة ودع جسمك يتعافى عندما تكون مرهقًا. قف مارس الرياضة واستشر الطبيب إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.

جزء 3 من 4: تدريب القوة

1. تعلم تقنية جيدة. تدريبات القوة ، وتسمى أيضًا تدريب الأثقال أو تدريب المقاومة ، هي نوع مختلف من التمارين. تدريب القوة يبني العضلات والقدرة على التحمل. سوف يجعلك أقوى ، ويقوي عظامك ، ويزيد من قدرتك على التحمل ، ويعزز عقلك ومزاجك.المفتاح لبرنامج القوة الجيدة هو العمل على مجموعات العضلات الكبيرة مثل الساقين والذراعين واللب.
   • في تمارين القوة ، تستخدم الأوزان لخلق المقاومة وتجعل عضلاتك تعمل بجهد أكبر. يمكنك القيام بذلك باستخدام الآلات أو الأوزان الحرة أو عصابات التدريب أو حتى بوزن جسمك فقط.
   • تضع المقاومة ضغطًا على عضلاتك ومفاصلك ، لذلك من المهم أن تتعلم أسلوبًا جيدًا وأن تستخدمه دائمًا. خلاف ذلك ، فإنك تتعرض لخطر الإصابة بالالتواءات ، أو الإجهاد ، أو الكسور ، أو الإصابات الناتجة عن الإفراط في التدريب. بشكل عام ، يجب أن تحافظ على وضعية جيدة لحماية عمودك الفقري.
   • ابدأ بوزن يمكنك رفعه بسهولة من 12 إلى 15 مرة (على آلة أو أوزان حرة) وحرك المفصل خلال النطاق الكامل للحركة. ازفر أثناء رفع الوزن واستنشق وأنت تخفضه.
   • تحدث إلى الناس في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. سيتمكن المدرب الرياضي أو خبير اللياقة البدنية من إرشادك خلال كل تمرين للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح.
2. اختر تمارين لمجموعات العضلات الكبيرة. سيعمل برنامج القوة الجيد على جميع مجموعات العضلات الرئيسية. اختر تمارين تعزلهم أو تعمل على عدة مجموعات في نفس الوقت. اضبط برنامجك وفقًا لاحتياجاتك الخاصة ، ولكن أيضًا وفقًا لحدودك المادية. ضع في اعتبارك قوتك وتوازنك وعمرك.
   • تتضمن التمارين الجيدة للجزء العلوي من جسمك تمارين الضغط. يمكنك تقوية ذراعيك وكتفيك باستخدام صفوف الدمبل والمكابس العلوية. تمرين ضغط البدلاء عضلات صدرك.
   • التمارين التي تدرب مجموعات عضلية مختلفة في نفس الوقت مفيدة للغاية. على سبيل المثال ، تقوم القرفصاء بتدريب عضلات الفخذ وعضلات المؤخرة في نفس الوقت. الطعنات هي مثال رائع آخر على هذا النوع من التمارين.
3. قسّم البرنامج إلى دورات ، ومجموعات ، وممثلين. يجب أن يكون برنامجك التدريبي عبارة عن دورة. خطط للتركيز على مجموعات عضلية معينة وقم ببعض التمارين المحددة كل يوم. ليس عليك تدريب الجسم كله في كل مرة.
   • على سبيل المثال ، قد يبدو الدوران الخاص بك كما يلي: مكابس البنش ، والقفزات الخلفية ، والضغط ، والألواح الخشبية ذات يوم لظهرك ، والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في اليوم التالي لتدريب ذراعيك ، والقرفصاء ، والاندفاع ، والجسور ، ورفع ربلة الساق ، تمارين التوازن والقيام بتموجات لساقيك في اليوم الثالث.
   • خلال كل يوم تناوب تقوم بتقسيم التمارين إلى مجموعات وتكرار. "مندوب" هو حركة كاملة للتمرين. "المجموعة" هي سلسلة من التكرارات المتتالية.
   • كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن تفعلها؟ الإجابات تختلف. توصي عيادة Meio بمجموعة من 12 ممثلاً لكل تمرين. قاعدة أخرى هي أن الوزن الخفيف مع العديد من التكرارات يبني القدرة على التحمل وتناغم العضلات ، في حين أن الوزن الثقيل وعدد أقل من التكرارات - لكن العديد من المجموعات (خمس مجموعات أو أكثر) - يبني القوة.
   • كم من الوقت يجب أن تتدرب؟ الجواب ليس طويلا. يرى معظم الناس النتائج بعد حوالي ثمانية أسابيع مع جلستين أو ثلاث جلسات تتراوح مدتها بين 20 و 30 دقيقة في الأسبوع ، وتستهدف جميع المجموعات. تجنب البقاء على نفس المستوى عن طريق إجراء تغييرات على روتينك كل ثمانية أسابيع أو نحو ذلك.
   • تذكر أن تمنح جسمك وقتًا للراحة والتعافي: خطط دائمًا لمدة 48-72 ساعة على الأقل بين الجلسات لكل مجموعة عضلية.
4. استخدم النهج ثلاثي الشعب. كما هو الحال مع تمارين الكارديو ، فإنك تستخدم نهجًا ثلاثي المحاور لتدريب المقاومة الخاص بك: الإحماء الهوائي ، وتمديد ما بعد الوزن ، والتهدئة. هذه تساعد في الحفاظ على تدفق الدم ، وجعل المفاصل أكثر ليونة ، وتمدد العضلات وترخيها عند الانتهاء.
   • قبل البدء في رفع الأثقال ، مثل المشي أو الركض ، قم بأداء تمارين القلب معتدلة الشدة لبضع دقائق. العضلات "الدافئة" أقل عرضة للإصابة من "الباردة".
   • لا تقم بالتمدد قبل تمارين المقاومة.
   • بعد التمرين ، خذ بعض الوقت لتهدئة وتمدد (دقيقة أو دقيقتين لكل مجموعة عضلية).
5. قم بعمل مجموعات العضلات الرئيسية أولاً. يوصي الخبراء ببدء التمرين بمجموعات عضلية كبيرة أو متعددة. بهذه الطريقة يمكنك أداء هذه التمارين الأثقل بطاقة أكبر. يمكنك عزل العضلات الصغيرة أو الفردية بعد ذلك.
   • حدد أولويات التمارين التي تستخدم مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت. أيضًا ، قم بأداء التمارين التي تستخدم مفاصل متعددة قبل القيام بالتمارين التي تستخدم مفصل واحد فقط.
   • يمكنك تدريب رجليك وظهرك أولاً ، على سبيل المثال. على سبيل المثال ، تستخدم القرفصاء ساقيك ولكن أيضًا تستخدم عضلات المؤخرة والعضلات الأساسية ويجب أن يتم ذلك في وقت مبكر من التدريب.
   • مارس التمارين مع بعض المفاصل والعضلات لاحقًا. يمكن إجراء تمرينات العضلة ذات الرأسين أو هز الكتف في وقت لاحق من جلسة التدريب.

جزء 4 من 4: تمارين الإطالة وإضافة تمارين المرونة

1. ركز على العضلات والمفاصل المهمة. أحيانًا يتم نسيان المرونة في البرامج التدريبية. ومع ذلك ، يجب عليك تضمين تمارين الإطالة الأساسية في برنامجك. تجعلك الإطالة أكثر مرونة ، وتزيد من نطاق حركة المفاصل ، وتزيد من تدفق الدم إلى العضلات ويمكن أن تمنع الإصابات. يمكن أن يمنع أيضًا مشاكل الموقف ومحاذاة المفاصل.
   • شدّ مفاصلك ومجموعات العضلات المهمة التي تستخدمها كل يوم ، أثناء التمرين أو في الأنشطة اليومية. الساقين والذراعين والظهر والصدر والكتفين والوركين شائعة.
2. الإحماء مقدما. لا تمط عضلاتك الباردة. يمكنك أن تجرح نفسك. بدلاً من ذلك ، قم بإجراء بضع دقائق من الإحماء القلبي لتدفق الدم قبل التمدد.
   • على سبيل المثال ، يمكنك المشي أو ركوب الدراجة أو الركض بقوة منخفضة لمدة 5 إلى 10 دقائق. يمكنك أيضًا التمدد بعد التمرين ، إذا كنت قد استعدت بالفعل.
   • من الأفضل عدم التمدد من أجل تدريبات القوة أو النشاط المكثف مثل الجري أو المكونات الرياضية الأخرى. تظهر بعض الدراسات أن التمدد من أجل النشاط يمكن أن يقلل من أدائك بالفعل.
3. استمر في التمدد. أثناء التمدد ، اسحب العضلة والمفصل برفق بحركة سلسة واستمر في ذلك لمدة 30 ثانية تقريبًا. قد تحتاج إلى الاحتفاظ بها لمدة 60 ثانية في مناطق المشاكل - أي المناطق غير المرنة أو المتيبسة.
   • جرب أيضًا بعض أوضاع اليوجا. في وضع Balasana البسيط (أو الطفل) ، اركع على الأرض مع المباعدة بين ركبتيك قليلاً. ثم قم بإمالة وركيك للأمام والمس الأرض بجبهتك وثبّت معدتك على فخذيك لمدة 20 إلى 30 ثانية. مدّد فقيرك أمامك. هذا الوضع يمتد بلطف أسفل ظهرك والجزء العلوي من جسمك. يجب أن يكون كبار السن حذرين مع هذا التمدد لأنه قد يؤذي العمود الفقري.
   • لا تحبس أنفاسك أثناء التمدد ، بل قم بالزفير أثناء الحركة. أيضا ليس فير. ليس عليك أن ترتد للوصول إلى أبعد من ذلك. يمكن أن يؤدي هذا التمدد النابض إلى شد العضلات ، أو الأسوأ من ذلك ، التسبب في إصابة.
   • انتبه لعمودك الفقري ولا تمده كثيرًا في اتجاه غير معتاد. الشيء نفسه ينطبق على المفاصل الأخرى - اجعلها طرية ولا تغلقها.
   • يجب ألا تشعر بالألم عند التمدد. القليل من التوتر أو الانزعاج أمر طبيعي ، ولكن إذا كان يؤلمك فقد امتدت كثيرًا.

تحذيرات

• لا تعطي الكثير من نفسك. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى إصابة خطيرة ، أو آلام في العضلات أو المفاصل ، أو الشعور بالتعب الذي يجعلك ترغب في الاستسلام. بدلاً من ذلك ، تتخذ خطوات صغيرة وتعمل بجهد أكبر قليلاً كل يوم للتحسين.
• قد يكون الجمع بين التدريب والوجبات الغذائية القاسية أمرًا خطيرًا. تأكد من تناول طعام صحي وكاف.