المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 2: عمل الانقسامات
• نصائح
• تحذيرات

هل سبق لك أن نظرت بإعجاب إلى راقصة باليه أو لاعبة جمباز رشيقة وخفيفة الوزن وفكرت في نفسك "لا يمكنني فعل ذلك؟" أو هل حاولت من حين لآخر القيام بفتح الحوض ثم سقطت عضلة أو شدتها؟ لا تقلق - هذا العمل الفذ الذي لا يُصدق من خفة الحركة يمكن أن يتحقق تقريبًا كل واحد من هو صبور بما يكفي ليتم تعليمه. باتباع روتين تمارين الإطالة بعناية ، ستتمكن أيضًا من أداء تمرين فتح الحوض في النهاية. انتقل إلى الخطوة 1 أدناه للبدء.كل هذه الخطوات تتطلب الكثير من الممارسة. لذلك لا تقلق إذا لم تنجح في المرة الأولى.

لتخطو

جزء 1 من 2: عمل الانقسامات

1. ارتدِ ملابس مرنة. عندما تقوم بفتح أول قسم لك ، فمن المحتمل أن تركز على أي إصابات محتملة أو إزعاج قد يكون لديك ، وهذا أمر مفهوم. لذلك من السهل أن تنسى أن إجراء شق يمكن أن يؤدي إلى تمزيق أنواع معينة من الملابس. لا تخاطر بحدوث تمزق محرج في ملابسك. ارتدِ ملابس فضفاضة أو فضفاضة ، مثل الأمثلة التالية:
   • شورت رياضي ، بنطال رياضي ، تنورة أو بنطال رياضي.
   • تي شيرت عريض أو توب بدون أكمام.
   • مادة مرنة مناسبة للشكل - رقص باليه أو يوتار مصنوع من الإيلاستين أو ليكرا ، ملابس رقص ، وما إلى ذلك.
   • ملابس فنون الدفاع عن النفس - بدلة الكاراتيه وهلم جرا.
   • الجوارب أو الجوارب. يمكنك أيضًا تجربتها حافي القدمين.
2. كن صبورا. يحاول مطلقا لتتجاوز حدودك. يستغرق إجراء تمرين فتح الحوض الكثير من الوقت والكثير من التدريب الصبور. قد يستغرق الأمر شهورًا حتى تصبح أكثر ذكاءً. نظرًا لأن هذه العملية تستغرق وقتًا طويلاً وبطيئة ، فقد لا تلاحظ تحسنًا في كل مرة تحاول فيها القيام بالتقسيم. تماسك! أنت إرادة تتحسن إذا مارست الرياضة كل يوم.
3. تعرف على العضلات التي يجب شدها. يمكن أن تبدو عملية الانقسامات بسيطة بشكل مخادع. في الواقع ، يجب أن تكون مجموعات العضلات المتعددة مرنة جدًا لأداء هذا التمرين. أهم هذه هي أوتار الركبة و عضلات الورك الداخلية (أيضا iliopsoas المذكورة). ومع ذلك ، إذا قمت بتمديد العديد من العضلات المختلفة في الجزء السفلي من الجسم ، فسيصبح جسمك ككل أكثر مرونة أيضًا ، مما يقلل من خطر الانزعاج أو الألم أو الإصابة. هذه المجموعة الشاملة من الامتدادات ستجعلك أيضًا جاهزًا لذلك على حد سواء لتكون قادرًا على عمل الانقسام مثل الانقسام (انشقاقات جانبية). بالإضافة إلى أوتار الركبة وعضلات الورك ، يجب عليك شد أكبر عدد ممكن من العضلات التالية أثناء ممارسة الرياضة:
   • أسفل الظهر (منطقة أسفل الظهر)
   • الأرداف (الألوية)
   • الحوض (جيد بشكل خاص للانقسام)
   • العجول
   • عضلات الفخذ
   • تستهدف الامتدادات الموصى بها في الخطوات التالية من هذا القسم العديد من هذه العضلات الثانوية. ومع ذلك ، إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك استبدالها بالإطالات المفضلة لديك.
4. اتخذ خطوات اندفاع. سيستهدف هذا التمدد عضلات الفخذين. ابدأ كما لو كنت تقوم بخطوة اندفاع عادية - ضع قدمًا أمام الأخرى وانزل نفسك على الأرض. يمكنك القيام بذلك عن طريق ثني رجلك الأمامية وتحريك رجلك الخلفية للخلف حتى تصبح قصبتك على الأرض. عندما تصل إلى الأرض ، ضع يديك على وركيك وحرك وزنك تدريجيًا إلى الأمام ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. استمر في ذلك حتى تشعر بتمدد عضلات الجزء العلوي من فخذك ، حيث يتصل فخذك بالورك. شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية وقم بتبديل الساقين. كرر هذا التمرين عدة مرات.
5. مددي رجليك. استلقي على بطنك على الأرض. ارفع جسمك بحيث تكون في "الوضع الخشبي" - حافظ على استقامة ظهرك وساقيك ، وادعم الجزء العلوي من جسمك بمرفقيك والجزء السفلي من جسمك بأصابع قدميك. ضع إحدى القدمين فوق الأخرى بحيث تكون متوازنة على قدم واحدة. ادفع بجسمك للخلف حتى تشعر بتمدد عضلات قدمك وربلة ساقك. استمر لمدة 20 ثانية ، ثم بدل القدمين وكرر التمرين مرة أخرى.
   • مع هذا التمرين ، لن تقوم فقط بإطالة عضلات ربلة الساق ، ولكن أيضًا تمدد بطنك قليلاً.

نصائح

• ستصاب بألم في العضلات لأن جسمك غير معتاد على ذلك. ومع ذلك ، إذا واصلت التمدد ، فسوف يزول الألم وسيعتاد جسمك على ذلك. حاول أن تذهب أبعد قليلاً في كل مرة.
• تأكد من الاستمرار في التمدد. وإلا ستفقد مرونتك.
• لا تستسلم وواصل المحاولة. تدرب كل يوم وتحلى بالصبر. سوف يصبح أسهل كل يوم.
• قم دائمًا بتمديد ساقيك قبل المحاولة وحافظ على صدرك مرتفعًا.
• حتى لو لم تنجح في المرة الأولى ، لا تنس أن تتدرب كل يوم. سيجعلك هذا معتادًا على عمل شق ، وستصبح عضلاتك أيضًا أكثر اعتيادًا على الغرق والقيام بفتحها.
• تأكد من التمدد قبل محاولة الانقسام أو الشق حتى لا تجهد نفسك أو تؤذي نفسك.
• عندما تحاول النزول ، خذ نفسًا عميقًا ، ثم قم بالزفير والاسترخاء. سوف تنزل ببطء. كرر هذا عدة مرات. يمكن أن تكون متوترًا فقط.
• تعرف على ما إذا كان بإمكانك أن تطلب من شخص ما قياس مدى ارتفاعك عن الأرض حتى تتمكن من متابعة تقدمك.
• التمدد الجيد الآخر هو الاستلقاء على الأرض مع وضع مؤخرتك على الحائط. ثم افرد رجليك قدر الإمكان مع إبقاء مؤخرتك على الحائط. إذا كنت تفعل هذا كل يوم ، فمن المفترض أن تتمكن قريبًا من إجراء بعض التمارين.
• استرخ ولا تجبر نفسك على الغرق على طول الطريق.
• كن صبورا؛ ستنجح في النهاية. قم بتمارين الإطالة يوميًا ولا تجبر نفسك على فعل شيء لا يستطيع جسدك القيام به.
• عندما تشعر بالألم ، لا تجبر نفسك على القيام بفتح الحوض. بدلًا من ذلك ، افعل المزيد من تمارين الإطالة.
• أثناء محاولتك النزول ، خذ نفسًا عميقًا ، ثم ازفر واسترخ. سوف تنزل ببطء. كرر ذلك عدة مرات. ربما أنت متوتر فقط!
• لا تدفع نفسك للأسفل. يمكنك أن تؤذي نفسك أو تشد عضلة.
• ارتدِ ملابس وأحذية مريحة - أحذية باليه أو حتى جوارب. إذا لم تكن متأكدًا من مدى مرونتك وما إذا كان بإمكانك القيام بالتقسيم أو التمسك بشيء ما أو الاقتراب من شيء يمكنك الاحتفاظ به.
• بعد التمدد وعمل الفتحات ، دحرج أسطوانة من الفوم على عضلاتك لتقليل ألم العضلات في اليوم التالي.
• ضع أغنيتك المفضلة. سوف يساعدك على الاستمرار وعدم الاستسلام.
• إذا لم تستطع النزول للأسفل ، ضع إحدى يديك على جانبي ساقك لتتكئ عليها.
• ضع في اعتبارك أن كل من أجرى عملية فتح الحوض الآن كان أيضًا مبتدئًا ويتقدم في انقساماته كل يوم.
• حاول الانحناء والنظر إلى ركبتيك. سيساعدك ذلك على إطالة ساقيك وإجراء شق.
• لا تدع أي شخص يدفعك للأسفل أثناء محاولته عمل الفتحات. يمكنك شد عضلاتك.
• عندما تنزل للمرة الأولى ، حاول أن تنزل إلى أدنى مستوى ممكن دون أن يكون ذلك مؤلمًا لك. ثم اذهب أبعد قليلاً واحتفظ بهذا المنصب لمدة 45 ثانية على الأقل. إذا كان لا يزال من المؤلم أن تغرق إلى هذا المستوى المنخفض ، احتفظ بالوضع حتى يصبح مريحًا لك. ثم توقف ، وشد عضلاتك وكرر العملية.
• لا تستسلم لأنه لا يمكنك فعل ذلك في اليوم الأول. ستنجح ، طالما أنك مثابرة.
• يمكن أن يؤدي تعلم الانقسام إلى جعل عملية الانقسام أسهل.
• تدرب كل ليلة بحمل إحدى رجليك في الهواء لمدة دقيقة. ثم قم بتبديل الساقين وقم بذلك مرة أخرى. أخيرًا ، حافظ على كلا الساقين في الهواء.
• جرب الدفع الزائد أولاً. ضع في اعتبارك أنه لا يجب أن يكون مثاليًا. حاول أن تشغل المنصب لمدة دقيقة.
• قم أيضًا بخطوات اندفاع إذا كنت تحاول إجراء تقسيم (تقسيم جانبي).
• تعرف على ما إذا كان يمكنك أن تطلب من شخص ما قياس مدى بُعدك عن الأرض حتى تتمكن من قياس تقدمك.
• لا تجبر نفسك على فعل الكثير وإلا ستتعرض للإصابة. تدرب ، لكن لا تستسلم.
• إذا لم تبتعد كثيرًا ، ضع يدًا على كل جانب من ساقك لرفع نفسك.
• حافظ على أصابع قدميك إلى الأمام.
• عند القيام بفتح الحوض ، تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك ، والتنفس جيدًا دائمًا ، وإذا كان ذلك مؤلمًا ، فتوقف عن القيام بالقسمة واطلب المساعدة. عند القيام بتمرين الفتح ، تأكدي من عدم ارتداء الجينز الضيق ، لأن ذلك غير مريح للغاية.
• لمزيد من التحدي ، يمكنك إبقاء ذراعيك في الهواء بدلاً من الأرض. إذا أبقيت ذراعيك على الأرض ، فقد تضغط على ذراعيك مما يجعلك أقل عرضة للانزلاق إلى موضع الفتحات.
• لا تنزل كثيرًا إذا كان ذلك مؤلمًا ، فقط قم ببعض تمارين الإطالة.
• تجعل الممارسة مثالية لتحسين تقسيماتك. عندما تكون محبطًا ، اطلب من صديق أو شخص آخر تصويرك وعرضه على مدربك للحصول على ملاحظات.
• خذ حمامًا قبل المحاولة. سيؤدي ذلك إلى تدفئة عضلاتك وجعل تمارين الإطالة أسهل بالنسبة لك.
• إذا كان بإمكانك أداء تمارين فتح الحوض بالكامل ، فحاول استخدام أوزان الكاحل (5 كجم ، على سبيل المثال) كتمرين إضافي واستمر لمدة 20 إلى 30 ثانية كل يوم.
• انزل إلى أدنى مستوى ممكن (لا تجبر نفسك) ، ثم أدر يديك وستنزل أكثر دون أن تلاحظ ذلك.
• ستجعل مد قدمك أثناء النزول من عملية إنزالك أسهل لأن هذا يريح عضلاتك.
• تمارين وإحماء إضافية:
  • يمكنك أيضًا أداء تمرين "الفراشة" للخلف. ضع ساقيك خلفك حتى تلمس قدميك. الآن ينحني للأمام. يعمل هذا التمرين على شد عضلات ظهرك ورجليك.
  • استلق على الأرض مع وضع مؤخرتك على الحائط. افتح ساقيك بأكبر قدر ممكن وحافظ على مؤخرتك على الحائط. إذا كنت تفعل هذا كل يوم ، فستتمكن من إجراء تمارين فتح الحوض في لمح البصر!
  • تمرين الإطالة الجيد الآخر هو وضع قدميك على الحائط ومحاولة دفع مؤخرتك نحو الحائط.
  • اجلس على الأرض وحاول رفع ساقك نحو رأسك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. هذا يساعد على تدفئة عضلات ساقك وظهرك.
  • إذا واصلت الذهاب إلى النقطة التي يؤلمك فيها ، يمكنك تمزق عضلة أو وتر ، أو إتلاف أوتار مفاصلك بشكل دائم.

تحذيرات

• إذا واصلت الاستمرار حتى تؤلمك ، فيمكنك شد أو تمزق عضلة أو وتر ، أو التسبب في تلف دائم للغضروف في مفاصلك.
• احصل على المساعدة فورًا إذا جرحت نفسك.
• رف تناسق عضلاتك ، لكن لا تبالغ فيها. إذا لم تستمر في شد عضلاتك عن طريق تكرار تمارين الإطالة بانتظام ، فسيصبح الأمر أكثر صعوبة لاحقًا. خذ الأمور ببطء إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة من الوقت أو ربما كنت تفشل.