المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: تمارين
• جزء 2 من 3: تمارين الإطالة
• جزء 3 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة للتخفيف من عرق النسا
• نصائح

عرق النسا هو حالة مؤلمة يسبب فيها ضغط أو تهيج العصب الذنب ألمًا في ساقك ووركيك وأسفل ظهرك. تعتبر التمارين البدنية طريقة رائعة للحفاظ على قوة عضلاتك وتقليل أي ألم وركي. على الرغم من أنه يمكنك القيام بالتمارين في المنزل ، إلا أن إرشادات المعالج الطبيعي مهمة جدًا لمنع الضرر وللتأكد من أنك في حالة جيدة. عادةً ما تركز تمارين علاج عرق النسا على تقوية عضلات ظهرك ودعم أسفل الظهر وتحسين مرونتك ووضعية جسمك.

لتخطو

جزء 1 من 3: تمارين

1. قم بعمل اللوح الخشبي. يوصي العديد من أخصائيي الرعاية الصحية بالتمارين الأساسية ، مثل اللوح الخشبي ، للمساعدة في تخفيف الألم. تساعد عضلات الجذع الأقوى على دعم وتخفيف الظهر. كما أنها تحافظ على حوضك في وضع محايد ، مما يقلل من ضغط الأعصاب.
   • استلق على بطنك على سطح ناعم مثل بساط التمرين. ادفع نفسك بعيدًا عن الأرض باستخدام ساعديك وأصابع قدميك لدعم الجسم. يجب أن يكون المرفقان تحت الكتف مباشرة. اصنع ذقنًا مزدوجًا وحافظ على شفرات الكتف للخلف وللأسفل للحفاظ على محاذاة العمود الفقري بشكل صحيح.
   • شد معدتك بقوة ، كما لو كنت ستحصل على لكمة في معدتك. اسحب وركيك من أسفل وشد عضلات المؤخرة ، وحافظ على جسمك بالكامل في خط مستقيم ومشدود. حاول أن تجعل نفسك طويل القامة وقويًا قدر الإمكان ، من تاج رأسك إلى كعبيك.
   • شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ أو حتى تبدأ في الاهتزاز. تنفس بشكل طبيعي أثناء أداء اللوح الخشبي. قم بثلاث مجموعات مع 30 ثانية من الراحة بينهما. اعمل حتى 30 ثانية مع الحفاظ على شكل جيد.
2. قم بعمل اللوح الجانبي للعضلات المائلة. تحمي هذه العضلات العمود الفقري من حركات الدوران المفاجئة وتوفر دعمًا إضافيًا لظهرك.
   • ابدأ من جانبك الأيسر وعلى سطح ناعم ، مثل سجادة التمرين.
   • ارفع جسمك عن الأرض من خلال دعم وزنك بالكوع الأيسر والقدم اليسرى من الخارج. يجب أن يكون كتفك الأيسر أعلى كوعك الأيسر مباشرة.
   • حافظ على وضع مستقيم كما لو كنت واقفًا. انظر إلى الأمام مباشرة ، وشد معدتك ، واسحب كتفيك للخلف والأسفل ، وشد الأرداف.
   • يجب أن تحافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ عن طريق شد عضلات البطن المائلة (عضلات جانب معدتك) على الجانب الأيسر باستمرار.
   • يمكن أن تكون هذه خطوة صعبة بشكل خاص. إذا كنت تواجه مشكلة في ذلك ، فحاول تحريك قدميك بعيدًا عن بعضهما لمزيد من الدعم ، أو ضعهما على الأرض مع ركبتك اليسرى.
   • قم بثلاث مجموعات كل 10 ثوان. اعمل حتى 30 ثانية مع الحفاظ على شكل جيد. بدل الجوانب وكرر.
3. قم بأداء تمرين رفع الساق المستلق. تساعد مصاعد الساق على تقوية عضلات البطن السفلية وتخفيف أسفل الظهر والعصب الوركي.
   • ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على الأرض أو على سجادة التمرين أو السجادة. اضغط على أسفل ظهرك لأسفل على الأرض واسحب زر بطنك.
   • تعد محاذاة الحوض ضرورية للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح وعدم التسبب في مزيد من الضرر. قد تحتاج إلى دعم أسفل ظهرك بيديك أو ثني ركبتيك قليلاً.
   • حافظ على استقامة كلتا ساقيك (إذا استطعت) وارفع ساقك اليسرى ببطء عن الأرض ، مع إبقاء الركبة اليمنى مستقيمة. استمر لمدة خمس ثوان والعودة إلى الوضع الأصلي.
   • افعل نفس الشيء مع ساقك الأخرى. كرر هذا التغيير خمس مرات أو عدة مرات قدر المستطاع.
4. جرب تمارين الجسر. يساعد هذا التمرين على تقوية الجزء الخلفي من ساقيك وأردافك وأسفل ظهرك.
   • استلقِ على الأرض على ظهرك مع ثني ركبتيك واستواء باطن قدميك على الأرض.
   • ثم ادفع نفسك بمساعدة أردافك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى رأسك.
   • استمر لمدة خمس إلى عشر ثوان ثم استرخ مرة أخرى. إذا أمكن ، كرر هذا التمرين خمس مرات.
5. قم بعمل تمرينات الضفيرة. هذا التمرين مشابه لأزمة الضغط التقليدية. يقوي عضلات البطن والمستقيم العلوي للمساعدة في تخفيف الضغط على أسفل الظهر.
   • ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على سجادة أو سجادة للتمارين الرياضية. اثنِ ذراعيك على صدرك.
   • لف رأسك ببطء وارفعه عن الأرض ، متبوعًا بكتفيك. يجب أن تشعر بأن قلبك (أو قلبك) بأكمله مشدود.
   • شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين إلى أربع ثوانٍ أو لأطول فترة ممكنة. أنزل كتفيك ببطء وعد إلى وضع البداية.
   • استمر في هذا التمرين حتى تتمكن من أداء مجموعتين من 10 تجعيد الشعر.

جزء 2 من 3: تمارين الإطالة

1. قم بإطالة أوتار الركبة. شد أوتار الركبة هو تمرين يمكن أن يساعد في علاج ألم عرق النسا عن طريق شد وإطالة أوتار الركبة (مؤخرة الفخذ).
   • اختر طاولة منخفضة أو صندوقًا قويًا. ضع كعبًا واحدًا على الطاولة أو الصندوق أثناء الوقوف في وضع مستقيم ، مع إبقاء قدمك مثنية وتأكد من أن أصابع قدميك تشير إلى السقف.
   • انحنِ ببطء إلى الأمام من خصرك ، مع الحرص على إبقاء ظهرك مستقيمًا. حاول أن تضرب أصابع قدمك بأفضل ما يمكنك حتى تشعر بتمدد طفيف في أوتار الركبة. إذا كنت غير قادر على لمس أصابع قدميك ، ضع يديك على ساقك أو ركبتك للحصول على وضع أكثر راحة.
   • اثبت على الإطالة لمدة 20-30 ثانية ثم ضع قدمك على الأرض مرة أخرى. كرر هذا التمدد مرتين إلى ثلاث مرات على كل ساق.
2. انحني الى الوراء. يمكن أن يؤدي ثني ظهرك للأمام إلى تخفيف الألم الناتج عن عرق النسا. هذا يساعد في تخفيف تهيج العصب أو قرصه.
   • ابدأ بالاستلقاء على الأرض على سجادة أو سجادة للتمارين الرياضية. اثنِ ركبتيك وأنت ترفعينهما إلى صدرك.
   • ستشعر بالتمدد قليلاً في الجزء السفلي من ظهرك. حافظ على ركبتيك في وضع يمنحك إحساسًا خفيفًا وممتعًا بالتمدد في أسفل ظهرك.
   • حافظ على هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية وكرر من أربع إلى ست مرات.
3. جرب وضع الطفل. يُعد وضع الطفل ، المعروف في اليوجا ، تمرينًا آخر للتمدد المريح والعرضي الذي يمكن أن يساعد في تخفيف ألم عرق النسا.
   • اجلس على ركبتيك على سجادة أو بساط تمرين. ضع جبهتك على الأرض وقم بإراحة رأسك بشكل مريح.
   • افرد ذراعيك أمامك ، فوق رأسك ، واتركهما يرتاحان ، وراح لأسفل على السجادة أو البساط أمامك.
   • شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية وكرر من أربع إلى ست مرات إذا كنت قادرًا ومريحًا للقيام بذلك.
4. قم بإطالة عضلة الكمثري. يساعد تمرين الكمثري (أو "الكاحل فوق الركبة") على إرخاء عضلة الكمثري وزيادة مرونتها. زيادة مرونة العضلة الكمثرية تقلل الضغط على العصب الوركي الأساسي. من المهم شد الكمثري لأنه على الرغم من صغر حجمه وعمقه ، إلا أنه يقع مباشرة فوق العصب الوركي. يؤدي التوتر المتزايد في هذه العضلات إلى الضغط على العصب الوركي (ربما حتى أسفل الساق).
   • استلق على ظهرك على السجادة أو بساط التمرين. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة وحافظ على استواء القدمين على الأرض.
   • ضع كاحلك الأيسر فوق الركبة اليمنى. يجب أن تشكل ساقيك الآن أربعة. يجب أن يستقر الجزء الخارجي من الكاحل الأيسر بشكل مريح على مقدمة الفخذ الأيمن.
   • أمسك مؤخرة فخذك الأيمن واسحب فخذك إلى الأمام ببطء. يجب أن تشعر بتمدد عميق في عضلة الألوية اليسرى. هذا يعني أن الكمثري يتمدد.
   • أبقِ مؤخرتك على الأرض طوال الوقت ، واثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. يجب على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا الحفاظ على هذا الوضع لمدة 60 ثانية.
   • بدّل رجليك وكرر ذلك مرتين إلى ثلاث مرات على كل ساق.

جزء 3 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة للتخفيف من عرق النسا

1. ابق نشيطا. بينما قد تشعر أنك بحاجة إلى الراحة أو تفضل أن تكون غير نشط جسديًا لفترة من الوقت ، فقد أظهرت الدراسات أن عدم النشاط أو أخذ قسط من الراحة في السرير قد يؤدي إلى نتائج عكسية في إدارة عرق النسا.
   • توصي وزارة الزراعة الأمريكية عادةً بممارسة حوالي 150 دقيقة أو ساعتين ونصف من التمارين أو القلب كل أسبوع. هذا يعادل 30 دقيقة ، 5 أيام في الأسبوع.
   • إذا كنت لا تمارس الرياضة حاليًا ، أو بدأت للتو ، أو لا تمارس الرياضة حاليًا لأكثر من 150 دقيقة في الأسبوع ، فابدأ ببطء. ابدأ بـ 60 دقيقة في الأسبوع ثم زدها ببطء حتى الوصول إلى هدفك.
   • قد لا تكون التدريبات الأثقل والأكثر تأثيرًا مثل الجري مناسبة لمستوى لياقتك الحالي. ومع ذلك ، يمكن أن يكون المشي أو التمارين الرياضية المائية أكثر هدوءًا وإمتاعًا بالنسبة لك.
2. استخدم الكمادات الساخنة والباردة. نجح الأشخاص المصابون بعرق النسا وأنواع أخرى من آلام العضلات في استخدام مزيج من الضغط الساخن والبارد لتقليل الألم.
   • ابدأ بوضع الثلج على العضلات والمفاصل التي تؤلمك. يساعد هذا في تقليل الالتهاب الذي يعد أحد الأسباب الرئيسية لتهيج العصب الوركي. ضع كيس الثلج لمدة 20 دقيقة عدة مرات في اليوم. تأكد من تغطية كيس الثلج بمنشفة.
   • بعد وضع الكمادات الساخنة ، انتقل إلى الكمادات الباردة. استخدم هذا عدة مرات في اليوم لتخفيف الآلام.
   • يمكنك تبديل الكمادات الساخنة وأكياس الثلج. إذا كنت تمارس تمارين الإطالة أو تمارين القوة ، يمكنك البدء بالبرد لمنع الالتهاب ثم استخدام الحرارة لتخفيف الألم.
3. تناول مسكنات الآلام المتاحة دون وصفة طبية. هناك عدة خيارات لعلاج ألم عرق النسا. يمكن أن يساعدك ذلك على البقاء نشطًا وفي إطالة العضلات وتقويتها لتقليل الألم بمرور الوقت.
   • على الرغم من أن الألم الذي يمكن أن تشعر به من عرق النسا يمكن أن يكون شديدًا ، يمكنك تجربة العلاج الذاتي باستخدام الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية. إذا كان بإمكانك السيطرة على الألم بهذه الطريقة ، فهذا أفضل من التحول إلى الأدوية المخدرة أو الأفيونية.
   • جرب: الباراسيتامول ومضادات الالتهاب غير الستيروئيدية لتسكين الآلام. تأكد من قراءة الجرعة والتعليمات. بالإضافة إلى ذلك ، استشر طبيبك دائمًا بغض النظر عن المسكنات التي ستتناولها.
   • إذا لم يتم التحكم في الألم بشكل جيد باستخدام هذا النوع من الأدوية ، فتحدث إلى طبيبك بشأن تناول الأدوية الموصوفة من أجل تخفيف إضافي.
4. كن حذرا عند رفع الأشياء الثقيلة. إذا كنت سترفع شيئًا ما ، ففكر في الوزن الذي سترفعه. لا ترفع أبدًا أشياء ثقيلة يمكن أن تجهد ظهرك أو تسبب المزيد من التهيج والألم.
   • إذا كنت ترغب في رفع شيء ثقيل ، فاستخدم الأسلوب الصحيح: اثني ركبتيك كما لو كنت جالسًا على كرسي ، ودع عضلات الساق تقوم بالرفع بمساعدة الوركين ، بدلاً من عضلات الظهر.
   • لا تسحب الأشياء الثقيلة أو الصناديق على الأرض ؛ من الأفضل دفعها ببطء.
   • دع عملك أو أفراد أسرتك يعرفون أنك تتألم. اطلب "عملًا خفيفًا" أو مساعدة إذا كنت بحاجة إلى رفع أشياء ثقيلة بشكل منتظم.
5. حافظ على وضعية جيدة. استخدم الوضعية الصحيحة أثناء الوقوف أو الجلوس أو حتى النوم. يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على حالتك من التدهور بسبب الوضع السيئ.
   • أثناء الوقوف ، حافظ على كتفيك للخلف ، لكن مسترخيًا. ارفع رأسك لأعلى كما لو كان هناك خيط متصل بمركز رأسك واسحبك لأعلى. اسحب معدتك قليلاً ووزع وزنك على كلا القدمين.
   • اجلس مع ظهرك مستقيماً ووسادة تدعم أسفل ظهرك ، وقدميك مثبتتين بقوة على الأرض. حافظ على استرخاء كتفيك للخلف كما تفعل عند الوقوف.
   • عندما تنام ، تأكد من أن مرتبتك ثابتة وتوزع وزن جسمك بالتساوي مع الحفاظ على ظهرك في وضع مستقيم.
6. حدد موعدًا مع أخصائي العلاج الطبيعي. في كثير من الحالات ، لا يمكن السيطرة على الألم الناتج عن عرق النسا بشكل صحيح من خلال ممارسة الرياضة في المنزل أو باستخدام مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية. حدد موعدًا مع أخصائي العلاج الطبيعي لمزيد من العلاج المكثف.
   • المعالج الفيزيائي متخصص في الرعاية الصحية يمكنه مساعدتك في إدارة ألم الورك من خلال مساعدتك على إطالة وتقوية العضلات الصحيحة.
   • اطلب من طبيبك الإحالة أو ابحث على الإنترنت عن أخصائي علاج طبيعي بالقرب منك. يتخصص العديد من المعالجين الفيزيائيين في أنواع مختلفة من الإصابات وعلاج الآلام. عرق النسا شائع جدًا وعادة ما يعرفه معظم المعالجين.

نصائح

• دائما استشر طبيبك أولا. يعرف معالجك الفيزيائي حالتك الطبية ويمكنه تحديد التمارين الأفضل لك.