المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 2: حساب إجمالي متطلباتك من السعرات الحرارية
• جزء 2 من 2: استخدام إجمالي متطلباتك من السعرات الحرارية للعيش بصحة جيدة قدر الإمكان
• نصائح

السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة التي يستخدمها جسمك لأداء وظائفك اليومية والقيام بأنشطتك اليومية. تمد السعرات الحرارية التي تمتصها في شكل طعام جسمك بالطاقة. تختلف متطلبات السعرات الحرارية اليومية من شخص لآخر حسب العمر والطول والوزن والجنس وكتلة الجسم النحيل ومستوى النشاط. بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك على أساس يومي ، يمكنك إنشاء خطة غذائية لتحقيق أهدافك الصحية.

لتخطو

جزء 1 من 2: حساب إجمالي متطلباتك من السعرات الحرارية

1. استخدم الآلة الحاسبة على الإنترنت. يمكنك حساب إجمالي متطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك باستخدام عدد من الآلات الحاسبة عبر الإنترنت.
   • هذه الآلات الحاسبة سهلة الاستخدام وأقل تعقيدًا من حساب متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية يدويًا.
   • يمكنك العثور على هذه الآلات الحاسبة على مواقع الويب المختلفة ، على سبيل المثال ، برامج إنقاص الوزن والجمعيات الطبية. اختر موقعًا موثوقًا به ولا تستخدم الآلات الحاسبة الموجودة في المدونات أو مواقع الويب الشخصية الأخرى.
   • تعمل معظم الآلات الحاسبة بالطريقة نفسها. ستحتاج إلى إدخال طولك ووزنك وجنسك وعمرك ومستوى نشاطك. احتفظ بهذه المعلومات في متناول اليد إذا كنت تريد حساب متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية.
   • يمكنك استخدام الآلات الحاسبة عبر الإنترنت من Mayo Clinic أو Supertracker التابع لوزارة الزراعة الأمريكية.
2. تحديد التمثيل الغذائي الخاص بك أثناء الراحة باستخدام حاسبات مختلفة. التمثيل الغذائي أثناء الراحة (اختصار: BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للبقاء على قيد الحياة وتنفيذ العمليات الداخلية اللازمة للبقاء على قيد الحياة.
   • يحتاج جسمك إلى عدد معين من السعرات الحرارية للبقاء على قيد الحياة والعمل بشكل طبيعي. تستخدم هذه السعرات الحرارية ، على سبيل المثال ، لجعل قلبك ينبض ، وللتنفس وهضم الطعام. تستخدم كل هذه العمليات معًا طاقة أكثر مما يحتاجه جسمك لأنشطة إضافية مثل التمارين الرياضية.
   • يمكن للمرأة حساب التمثيل الغذائي أثناء الراحة باستخدام الصيغة التالية: 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع في سم) - (4.7 × العمر بالسنوات).
   • يمكن للرجال حساب التمثيل الغذائي أثناء الراحة باستخدام الصيغة التالية: 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر بالسنوات).
   • يمكنك استخدام نتيجة الحساب أعلاه لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم جنبًا إلى جنب مع مستوى نشاطك باستخدام صيغة Harris Benedict.
3. استخدم صيغة Harris Benedict لحساب إجمالي متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية. تسمح لك صيغة Harris Benedict بحساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم بناءً على التمثيل الغذائي أثناء الراحة ومستوى نشاطك.
   • اضرب التمثيل الغذائي أثناء الراحة بمستوى نشاطك. سيعطيك هذا فكرة جيدة عن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم.
   • إذا كنت غير نشط (القليل من التمارين أو منعدمة) ، يمكنك مضاعفة التمثيل الغذائي أثناء الراحة بمقدار 1.2.
   • إذا كنت نشيطًا بشكل معتدل (تمرن من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع) ، فيمكنك مضاعفة التمثيل الغذائي أثناء الراحة بمقدار 1.375.
   • إذا كنت نشطًا بشكل معتدل (لديك وظيفة نشطة بشكل معتدل أو تمارس الرياضة من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع) ، فيمكنك مضاعفة التمثيل الغذائي أثناء الراحة بمقدار 1.55
   • إذا كنت نشيطًا جدًا (تتمرن من 6 إلى 7 أيام في الأسبوع) ، يمكنك مضاعفة التمثيل الغذائي أثناء الراحة بمقدار 1.725.
   • إذا كنت نشيطًا للغاية (تقوم بعمل بدني شاق أو تمارس الرياضة عدة مرات في اليوم) ، يمكنك مضاعفة التمثيل الغذائي أثناء الراحة بمقدار 1.9.
4. ضع في الاعتبار نسبة الدهون في الجسم. الأجسام العضلية أو الأشخاص الذين لديهم القليل من الدهون في الجسم والكثير من العضلات سيحرقون سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين لديهم دهون أكثر وكتلة عضلية قليلة.
   • إذا كنت رياضيًا أو لديك نسبة دهون منخفضة بشكل طبيعي في الجسم ، فقد تحتاج إلى سعرات حرارية أكثر مما هو موضح بواسطة الآلات الحاسبة عبر الإنترنت.
   • تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون. قد يساعدك تناول المزيد من الطعام على الالتزام بهدف السعرات الحرارية.
   • قد يبالغ الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن في تقدير متطلباتهم اليومية من السعرات الحرارية بناءً على صيغة هاريس بنديكت.

جزء 2 من 2: استخدام إجمالي متطلباتك من السعرات الحرارية للعيش بصحة جيدة قدر الإمكان

1. حدد موعدًا مع اختصاصي التغذية. سيتمكن خبراء التغذية هؤلاء من إخبارك بشكل أفضل بمتطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك. يمكنهم أيضًا إخبارك بكيفية استخدام احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية للعيش بصحة جيدة قدر الإمكان. من المهم بشكل خاص تعيين اختصاصي تغذية إذا كانت لديك أية مشكلات صحية ترغب في إصلاحها.
   • يمكنك البحث عن اختصاصي تغذية بنفسك ، ولكن يمكنك أيضًا أن تسأل طبيبك عما إذا كان ينصحك بشخص ما. في حالة وجود مشاكل صحية ، يمكن أن يحيلك طبيبك إلى اختصاصي التغذية.
   • يتخصص بعض اختصاصيي التغذية في مجالات معينة من المشاكل. يوجد اختصاصيو تغذية يساعدون الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن على وجه التحديد ، ولكن أيضًا خبراء التغذية الذين يقدمون المساعدة عندما يكون لديك حساسية من الطعام أو مرض السكري ، على سبيل المثال. ابحث عن اختصاصي تغذية خاص بمشاكلك حتى تتمكن من الحصول على أفضل مساعدة ممكنة.
2. استخدم احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية لفقدان الوزن. يرغب الكثير من الناس في معرفة متطلباتهم اليومية من السعرات الحرارية لفقدان الوزن. اضبط كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بناءً على متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية لتحقيق هدفك.
   • إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فمن المستحسن عمومًا أن تأكل حوالي 500 سعر حراري يوميًا أقل لتفقد 0.5 إلى 1 كيلو في الأسبوع بطريقة صحية.
   • أيضا ، لا تأكل القليل من السعرات الحرارية. عدم تناول ما يكفي من الطعام يمكن أن يبطئ من فقدان الوزن ويعرضك لخطر عدم الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية.
3. أضف السعرات الحرارية لزيادة الوزن. إذا قررت مع طبيبك أو اختصاصي التغذية أنك بحاجة إلى زيادة الوزن ، فيمكنك أيضًا تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه للبقاء على قيد الحياة. ثم يتم تحويل السعرات الحرارية التي لم يتم حرقها إلى دهون ، مما يزيد وزنك.
   • ينصح الأطباء الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن بتناول 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا. هذا يعني أنك ستكتسب في المتوسط ​​0.5 إلى 1 كيلو في الأسبوع.
   • للحفاظ على وزنك ، من الأفضل تناول نفس عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك كل يوم.
   • إذا وجدت نفسك تكتسب أو تفقد الوزن عندما لا ترغب في ذلك ، يمكنك ضبط كمية السعرات الحرارية التي تتناولها لإعادة وزنك إلى المسار الصحيح.

نصائح

• وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، كرجل ، من الأفضل تناول ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية في اليوم. ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم ينطبق على النساء.