المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: اثن ركبتك لكسرها
• طريقة 2 من 3: استخدام وزن جسمك لكسر ركبتيك
• طريقة 3 من 3: تقليل الحاجة إلى الكراك

هناك أوقات تشعر فيها أن ركبتك بحاجة إلى التشقق. غالبًا ما يكون هذا أمرًا طبيعيًا جدًا ولا يشير إلى وجود مشكلة في الركبة ويمكن القيام به بسهولة. تحتاج فقط إلى حركة واعية لركبتك ، وفي بعض الحالات ، ضغط متزامن على المفصل. ومع ذلك ، إذا كان مفصلك يسبب الألم أو عدم الراحة ، فمن المهم أن يفحصه الطبيب لأنه قد يشير إلى مشكلة طبية تحتاج إلى علاج.

لتخطو

طريقة 1 من 3: اثن ركبتك لكسرها

1. اجلس على كرسي أو استلقي على ظهرك. إذا كنت تريد كسر ركبتك برفق ببعض التحكم ، فمن الأفضل أن تزيل كل الضغط. من خلال الجلوس أو الاستلقاء ، يمكنك تحريك ركبتك بوعي والتحكم بالضبط في وقت حدوث القرفصاء.
2. مد ساقك بشكل مستقيم. افرد مفصل ركبتك بشكل مستقيم قدر الإمكان. يؤدي هذا إلى وضع المفصل في موضعه الممتد بالكامل ، مما قد يسمح للأربطة والرضفة بالانزلاق فوق عظام ساقك بدرجة كافية لتحريك الهواء إلى المفصل ، مما يتسبب في تشققه.
   • قد تكون هذه الحركة وحدها كافية لكسر ركبتك.
3. اثنِ رجلك إذا لزم الأمر. إذا لم تتشقق ركبتك بمجرد فرد ساقك ، فقم بتحريك المفصل إلى الوضع المعاكس تمامًا. عندما تجلس ، ما عليك سوى ثني الجزء السفلي من ساقك نحو الكرسي. عند الاستلقاء ، ارفع ركبتك واسحب قدمك نحو أردافك.
   • لتقليص المفصل بالكامل أثناء الجلوس على كرسي ، قد تحتاج إلى تحريك أردافك للأمام حتى حافة الكرسي. بهذه الطريقة يمكنك ثني الركبة أكثر.
   • سيؤدي ثني رجلك إلى تحريك العظام والأربطة فوق بعضها البعض ، مما يتسبب في تشققها إذا تحركت الأربطة على عظام غير مستوية أو إذا تحرك الهواء عبر المفصل.
4. ثني مفصل الركبة وسحبه حتى يصرخ. قد يستغرق الأمر بضع جولات من تحريك الركبة بهذه الطريقة حتى يتشقق المفصل. فقط تأكد من التحرك ذهابًا وإيابًا ببطء حتى تتمكن من إيقاف الحركة إذا بدأت تؤلمك أو أصبحت غير مريحة.
   • إذا لم تتمكن من جعل ركبتك تتصدع بهذه الحركة ، فقد تحتاج إلى ممارسة بعض الضغط على المفصل حتى يحدث ذلك.

طريقة 2 من 3: استخدام وزن جسمك لكسر ركبتيك

1. ضع جسمك حول واحد اندفع لكى يفعل. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. ثم تراجع بقدم واحدة واثني ركبتيك. يجب أن تتراجع بعيدًا بما يكفي بحيث تبقى ركبتك الأمامية فوق الكاحل الأمامي عند الانحناء. يجب أن تتماشى الركبة الخلفية مع الورك عند ثنيها.
   • إن كونك في الوضع الصحيح سيمنعك من إصابة ركبتك عند الضغط عليها.
2. قم بعمل اندفاع بطيء ومنضبط. اخفض جسمك بعيدًا بما يكفي بحيث تكون ركبتك الخلفية قريبة من الأرض ولكن لا تلمسها. أثناء إنزال قدمك الأمامية ، يجب أن تظل مستوية على الأرض وستنحني قدمك الخلفية بحيث تلامس أصابع القدم الأرض فقط.
   • يؤدي الضغط على مفصل الركبة أثناء محاولتك كسره إلى تحريك الإطارات والعظام في أوضاع مختلفة قليلاً عما كانت ستتحمله بدون زيادة الوزن. قد يكون هذا التغيير الصغير كافيًا لكسر ركبتك.
3. حاول بالكامل القرفصاء لكسر الركبتين ، إذا لزم الأمر. إذا لم تكن القرفصاء هو الشيء الذي تفضله ، فيمكنك كسر الركبتين في نفس الوقت. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين وحرك جسمك ببطء لأسفل في وضع القرفصاء. تأكد من التحرك بطريقة بطيئة ومنضبطة بحيث يمكنك إيقاف الحركة إذا كانت مؤلمة.
   • عند القرفصاء بهذه الطريقة ، فإنك تستخدم وزن جسمك لسحب الركبة إلى أبعد مما تفعل عادةً. قد يكون هذا الوضع شديدًا بما يكفي لكسر الركبة التي كان من الصعب القيام بها في السابق.
   • من المهم توخي الحذر والتحكم عند ممارسة القرفصاء. إذا تركت كل السيطرة وتركت جسمك يسقط ، فيمكنك إصابة ركبتيك.

طريقة 3 من 3: تقليل الحاجة إلى الكراك

1. زور طبيب. إذا شعرت أن ركبتيك بحاجة إلى تشقق متكرر ، خاصة إذا كنت تعاني أيضًا من الألم ، فقم بفحصهما من قبل الطبيب. يجب أن يكون طبيبك قادرًا على تشخيص المشكلة وإعطائك مجموعة من العلاجات.
   • في حين أن كسر ركبتك قليلاً أمر طبيعي تمامًا ، فقد تكون الحاجة المستمرة لكسر ركبتك علامة على وجود مشكلة في الغضروف ، أو وجود تمزق في الغضروف المفصلي ، أو أن لديك مرحلة مبكرة من التهاب المفاصل.
   • في كثير من الحالات ، تشمل العلاجات الأدوية والعلاج الطبيعي والجراحة إذا كانت المشكلة شديدة.
2. تناول الأدوية المضادة للالتهابات. في كثير من الحالات ، يحدث التشقق في الركبة عندما لا يتم تثبيت عظام الركبة بشكل صحيح بسبب وجود الكثير من الالتهابات بينهما. إذا كان بإمكانك تقليل هذا الالتهاب ، فإن التشقق سيكون أقل أهمية.
   • يمكنك تناول مضادات الالتهاب التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الإيبوبروفين.
   • راجع طبيبك إذا كنت تعتقد أن وصفة طبية مضادة للالتهابات ستعمل بشكل أفضل لحالتك.
3. مارس تمارين الركبة منخفضة التأثير. في حين أنه قد يكون من المغري التوقف عن تحريك الركبة التي تشعر أنها بحاجة إلى كسر في كل وقت ، فمن المهم الاستمرار في تحريكها. تتضمن التمارين منخفضة التأثير المفيدة لركبتيك ما يلي:
   • سباحة
   • دراجات
   • أكواروبيكس
   • التدريب على مدرب عبر
4. حافظ على الأنشطة التي تكون قاسية على الركبتين إلى الحد الأدنى. في حين أن بعض التمارين مفيدة للحفاظ على ركبتيك صحية ومرنة ، إلا أن هناك تمارين أخرى يمكن أن تكون ضارة بشكل خاص للركبتين المصابة بالفعل. تجنب التمارين التي لها تأثير شديد على الركبتين ، وخاصة الأنشطة التي تنطوي على الجري.
   • إذا كنت ترغب في الاستمرار في الجري ، فحاول على الأقل منح ركبتيك وقتًا للتعافي بين الجلسات. على سبيل المثال ، بدّل الأيام التي تمارس فيها الجري مع الأيام التي تمارس فيها تمرينًا منخفض التأثير مثل ركوب الدراجات.