المحتوى
الدمامل في أسفل الظهر ، والتي تسمى أيضًا غمازات كوكب الزهرة ، هي خدوش صغيرة في أسفل الظهر يعتبرها كثير من الناس علامة على الجمال. على الرغم من أنه يعتقد أن الدمامل وراثية بشكل أساسي ، إلا أن هناك أيضًا العديد من الأشخاص الذين يعتقدون أن فقدان الوزن وتمارين القوة تساهم في ذلك. ويرجع ذلك أساسًا إلى أن الكثير من الرياضيين لديهم هذه الغمازات ، مما يشير إلى أنها ليست وراثية بحتة. يقول الأشخاص الذين فقدوا الكثير من الوزن أيضًا أن الخدوش أصبحت أكثر بروزًا عندما فقدوا الوزن. تابع القراءة لمعرفة كيفية الحصول على الدمامل من كوكب الزهرة.
لتخطو
جزء 1 من 2: إنقاص الوزن
إذا كان لديك بالفعل غمازات في أسفل الظهر وترغب في جعلها أكثر وضوحًا ، فمن المحتمل أن يساعدك فقدان الدهون في ذلك. إذا كان وزنك صحيًا بالفعل ، ولكن لا توجد غمازات ، فإن فقدان الوزن لن يجعلك تكتسبها ؛ ربما يكون من الأفضل التركيز على تدريب القوة.
قلل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وتحمل الكثير من الوزن حول أسفل الظهر والخصر ، فإن فقدان الدهون سيكشف الغمازات الأساسية مما يجعلها أكثر بروزًا. لسوء الحظ ، لا توجد طريقة لفقدان الوزن محليًا ، لذلك إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فعليك القيام بذلك في جميع أنحاء جسمك. ويمكنك القيام بذلك عن طريق تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم. - ابدأ بتتبع عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. اقرأ جميع ملصقات العبوات ، بما في ذلك السعرات الحرارية من الصلصات والمرق والمخللات والمشروبات.
- يفقد معظم البالغين ، بغض النظر عن الوزن أو نوع الجسم ، الوزن إذا تناولوا حوالي 1200 سعرة حرارية في اليوم.
- الوزن الآمن لخسارة الوزن أسبوعيًا يتراوح بين 1 و 3 أرطال. لا تحاول أن تفقد أكثر من 3 أرطال أسبوعيًا أثناء اتباع نظام غذائي.
تناول الأطعمة الصحية التي تجعلك تشعر بالشبع. لا يعني فقدان الوزن بالضرورة أنك جائع باستمرار. الخضار مثل البروكلي والجزر والكرفس والهليون تزود جسمك بالعناصر الغذائية الضرورية ، وتضمن أيضًا شعورك بالشبع لفترة أطول. يجب أن يتكون نظامك الغذائي من الخضار والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون (مثل الدجاج والأسماك والتوفو) والحبوب الكاملة وبعض منتجات الألبان. - شرب كمية كافية من الماء و / أو الشاي الأخضر يمكن أن يحافظ على الشهية تحت السيطرة. لتقليل تناول الطعام في كل وجبة ، يمكنك شرب كأسين من الماء قبل كل وجبة.
مارس لياقة القلب. في حين أن التمارين وحدها لا يمكن أن تجعلك تفقد الوزن ، فإن زيادة معدل ضربات القلب تسمح لجسمك بحرق المزيد من السعرات الحرارية. كما أنه يزيد من سرعة التمثيل الغذائي الخاص بك ، بحيث يمكنك فقدان الوزن بشكل أسرع. حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل مرة خمسة أيام في الأسبوع. - الجري وركوب الدراجات والمشي والسباحة والرقص والكيك بوكسينغ كلها أمثلة جيدة على لياقة القلب. اكتشف أي شخص تستمتع به وتواصل معه - بهذه الطريقة لن تجد أنه عمل شاق.
ابدأ في يوميات النظام الغذائي. أظهرت الأبحاث أن تدوين ما تأكله يمكن أن يجعلك تفقد المزيد من الوزن. هذا لأنك تصبح مسؤولاً بشكل أكبر عما تأكله. اجعل من المعتاد قراءة جميع الملصقات وقياس ما تأكله بالضبط. بهذه الطريقة يمكنك تتبع ما تأكله يوميًا وعدد السعرات الحرارية التي تتناولها. - يمكن أن تساعدك تطبيقات مثل CalorieTeller و Diet2Go على تتبع مدخولك اليومي.
جزء 2 من 2: تمارين القوة لأسفل الظهر
يمكن أن تحسن تمارين أسفل الظهر من مظهرك العام ، وتساعدك على تكوين غمازات فينوس ، وتحسين وضعك ، ومنع آلام الظهر مع تقدمك في العمر.
قم بتمرين سوبرمان. هذا تمرين يمكنك القيام به في المنزل لتقوية أسفل ظهرك وجذعك. ابدأ بالاستلقاء على بطنك على الأرض ومد ذراعيك أمامك. استخدم عضلات أسفل ظهرك لرفع صدرك وذراعيك ورجليك عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية. - كرر هذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات.
مارس "تمرين رفع الذراع والساق المعاكسين"."ابدأ بيديك وركبتيك على الأرض وحافظ على استقامة ظهرك. ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى ، واجعلهما موازيين للأرض. العودة إلى وضع البداية.الآن ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى وعد إلى وضع البداية. - كرر هذا 15-20 مرة على كل جانب.
قم بعمل جسر الورك. استلق على ظهرك واثني رجليك وضع قدميك على الأرض. ابق ذراعيك على جانبيك ويديك على الأرض. استخدم يديك لتحقيق الاستقرار ، وارفع وركيك ببطء عن الأرض حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك في خط مستقيم مع ساقيك. احتفظ بالعد حتى خمسة ، ثم عد إلى وضع البداية. - كرر هذا 15-20 مرة.
- سيساعد هذا التمرين على تقوية أسفل الظهر وكذلك تدريب الألوية.
نصائح
- ضع في اعتبارك أن بعض الناس لديهم استعداد للدمامل ، والبعض الآخر ليس لديه. إذا لم تنجز تدريبات القوة وفقدان الوزن المهمة ، فأنت بحاجة إلى قبول جسدك والتركيز على سماتك الإيجابية.
تحذيرات
- كن حذرًا دائمًا عند استخدام معدات التمرين. بالنسبة للتمارين على الأرض ، استخدم بساطًا لحماية ظهرك ومنع الإصابات / الانزعاج.
- إذا كان وزنك صحيًا ، فلا تحاول أن تفقد المزيد من الوزن. لا تأكل أبدًا أقل من 1200 سعرة حرارية يوميًا لأكثر من ثلاثة أيام متتالية.
