المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 4: قم بتمارين الضرب بالكرة الطبية
• طريقة 4 من 4: قم بتمرين سحب الدمبل بثلاث نقاط
• نصائح
• تحذيرات
• الضرورات

هذه التمارين الخفيفة طريقة رائعة لتقوية أجزاء مختلفة من ظهرك. اختر التمرين الأفضل لك بناءً على جزء ظهرك الذي تريد تدريبه وقدرتك وما يعتقده طبيبك. يستفيد الجميع من تمارين الكرة الطبية ، بغض النظر عن العمر أو الحالة أو البنية.

لتخطو

طريقة 1 من 4: قم بتمارين الضرب بالكرة الطبية

1. ضع كرة الدواء على الأرض. عليك أن تختار مكانًا به أرضية صلبة وتتوافر فيه مساحة كبيرة. تأكد من أن الغرفة فارغة بشكل معقول وأن الأشياء الهشة آمنة.
   • يجب أن يكون السقف مرتفعًا جدًا للقيام بهذا التمرين. ضع في اعتبارك القيام بذلك في الخارج في ممر سيارتك.
   • أنت تؤدي هذا التمرين واقفًا ، لذا فإن السجادة ليست ضرورية.
2. اتخذ الموقف الصحيح. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. لا تجلب كتفيك للأمام وقم بإرخاء ذراعيك.
3. انحنى لالتقاط الكرة. حافظ على ركبتيك مفرودتين لكن غير مقفلة. يجب أن تظل ذراعيك مستقيمة أيضًا.
4. ارفع الكرة فوق رأسك. حافظ على ذراعيك مستقيمة ولبك مشدودًا. يؤدي هذا أيضًا إلى تدريب عضلات بطنك ، وهي مكافأة!
5. اجلس مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
6. امسك كرة طبية أمام صدرك بكلتا يديك. يجب على المبتدئين التأكد من إمساك الكرة الطبية بالقرب من الصدر قدر الإمكان. انحن للخلف بحيث يكون ظهرك بزاوية 45 درجة مع الأفقي.
7. احصل على حصيرة يوجا وكرة طبية. يمكنك أيضًا استخدام منطقة مغطاة بالسجاد ، لكن بساط اليوجا أفضل لأنك تريد الحفاظ على جسمك مستقيماً قدر الإمكان أثناء التمرين.
   • توجد كرات طبية بأوزان مختلفة (من 1 كيلو إلى 15 كيلو) ومواد (بلاستيك صلب أو مطاط قوي أو جلد صناعي).
   • اختر النوع والوزن الأنسب لقوتك. لتجنب الإصابة ، من الأفضل أن تبدأ بكرة أخف وزناً ثم تشق طريقك ببطء نحو كرة أثقل.
8. ضع كرة الدواء أمام السجادة. لا ينبغي أن تكون الكرة أمام الحصيرة مباشرة ، ولكن يجب أن تصل إلى أحد الجوانب الأقصر من الحصيرة داخل الذراع.
9. استلق على وجهك وافرد ذراعيك تجاه الكرة. يجب أن يكون رأسك مواجهًا للكرة. حافظ على استقامة ذراعيك قدر الإمكان وأنت تمدهما لالتقاط الكرة.
   • حافظ على استقامة ساقيك على السجادة. يمكنك توجيه أصابع قدميك أو السماح لهم بالاسترخاء.
   • امنح نفسك مساحة كافية لتمتد جسمك بالكامل دون أن تصطدم بأي شيء.
10. ارفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت. أثناء حمل الكرة ، ارفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة أو دقيقتين.
    • لا بأس إذا لم تحصل قدميك على أكثر من بوصة أو اثنتين من السجادة. لا تزال عضلات ظهرك قيد التدريب.
    • حافظ على قلبك مشدودًا واستمر في التنفس!
11. أنزِل ذراعيك وساقيك ببطء إلى الأرض. لا تتعجل في هذا الجزء من التمرين. خذ نفسًا عميقًا وأنزل ذراعيك وساقيك ببطء إلى الأرض. يجب أن يظل قلبك مشدودًا ويجب أن تشعر أنه يتم استخدام عضلات ظهرك وعضلات بطنك.
12. كرر هذا 10 مرات. حاول القيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10. يقوم هذا التمرين على مستوى المبتدئين بتدريب أسفل ظهرك ، والذي غالبًا ما يتم نسيانه بسبب ضعف الرؤية.

طريقة 4 من 4: قم بتمرين سحب الدمبل بثلاث نقاط

1. جهز بساط يوجا وكرة طبية وبعض الدمبلز. ستحتاج إلى حصيرة أو مكان مريح آخر للقيام بهذا التمرين. يتطلب هذا التمرين المتقدم كرة طبية ودمبل. لا تفعل هذا التمرين إذا كنت لا تعتبر نفسك متقدمًا.
   • امنح نفسك مساحة كبيرة للتمدد.
   • يجب ألا يكون الدمبل ثقيلًا جدًا. ابدأ دائمًا بوزن أخف وشق طريقك حتى تصل إلى وزن أثقل.
2. افترض وضعية اللوح الخشبي من ثلاث نقاط. يمكنك القيام بذلك عن طريق تبني وضع اللوح الخشبي الطبيعي أولاً. أثناء وضع إحدى يديك على الكرة الطبية ، ضع قدميك مرتين بعرض الكتفين. امسك الدمبل بيدك الحرة.
   • لتولي وضع اللوح الخشبي الأساسي ، يجب عليك أولاً تبني وضع الضغط. اثنِ مرفقيك بحيث يكونان بزاوية 90 درجة وأرِح وزنك على ساعديك.
3. ارفع الدمبل إلى صدرك. حافظ على استقامة ظهرك وجذعك ، أحضر الدمبل إلى صدرك أثناء حمل وضعية اللوح الخشبي ثلاثية النقاط. تأكد من استمرار التنفس طوال الوقت.
4. أنزِل الدمبل ببطء إلى الأرض. تأكد من أن قلبك لا يزال مشدودًا. يضمن ذلك حصولك على توازن أفضل وتدريب عضلات بطنك أيضًا.
5. كرر هذا من 8 إلى 10 مرات على كل جانب. إنها لفكرة جيدة أن تمسك الدمبل بيدك الأخرى وتكرر التمرين من ثماني إلى 10 مرات على الجانب الآخر أيضًا. هذا التمرين المتقدم سيعمل أيضًا على عضلات أعلى ظهرك.

نصائح

• وتتمثل فوائد هذه التمارين في زيادة القوة والمرونة في عضلات الظهر.
• لرؤية / الشعور بالنتائج ، عليك القيام بهذا التمرين ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع.
• اجعل التمارين المذكورة أعلاه أثقل باستخدام كرة طبية أثقل. يمكنك أيضًا أن تبدأ بكرة أخف ثم تشق طريقك ببطء إلى كرة أثقل لمدة خمسة إلى ستة أسابيع.
• حافظ على قلبك مشدودًا أثناء هذا التمرين ، فسيقلل من خطر الإصابة!

تحذيرات

• إذا تم إجراء هذه التمارين بشكل غير صحيح ، فقد تتعرض للإصابة.
• قم بهذه التمارين فقط إذا كنت من ذوي الخبرة!
• إذا شعرت بألم في ظهرك من هذه التمارين فعليك التوقف فورًا. قد يكون من الأفضل لك استخدام كرة أخف وزنا أو دمبل.

الضرورات

• الكرة الطبية (ابدأ بوزن 2 رطل ثم انتقل ببطء إلى كرة أثقل)
• سجادة اليوغا
• الدمبل (للتمرين المتقدم)