المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: سرعة البناء
• جزء 2 من 3: زيادة خفة الحركة
• جزء 3 من 3: قم بإعداد روتين تمرين
• نصائح

تتطلب كرة القدم السرعة والقدرة على التحمل. ليس عليك أن تكون يوسين بولت لتكون ناجحًا ، لكن سباقات السرعة المتفجرة تستحق التدريب بالتأكيد. لكي تكون ناجحًا ، تحتاج أيضًا إلى زيادة سرعتك الذهنية ، بما في ذلك بصرك وقدرتك على تغيير الحركة والتقنية بسرعة. ابذل قصارى جهدك في الملعب من خلال تحسين سرعة الجري وخفة الحركة والتحكم في الكرة ووقت رد الفعل.

لتخطو

جزء 1 من 3: سرعة البناء

1. قم بتمارين العدو السريع لزيادة السرعة القصوى. يمكن أن يؤدي التدريب للوصول إلى سرعات عالية على مسافات قصيرة نسبيًا إلى تحسين سرعتك القصوى. تدريبات الجري طريقة سهلة لتحقيق ذلك.
   • اركض 20-30 مترا بأقصى سرعة.
   • تأكد من أن حركات ذراعك سلسة ومرتاحة أثناء التمرين. حافظ على ذراعيك بالقرب من جسمك.
   • ركز على اتخاذ خطوات سلسة ومتساوية.
   • حافظ على استرخاء رأسك وفي وضع طبيعي.
   • اركض ببطء أو عد إلى نقطة البداية عندما تنتهي من العدو السريع.
   • قم بأداء 2-4 ممثلين من هذا التمرين.
2. مارس تمارين التسارع. تعتبر القدرة على التسارع السريع أمرًا بالغ الأهمية في كرة القدم وغالبًا ما تكون أكثر أهمية من السرعة القصوى العالية. تتيح لك تمارين التسريع البناء على السرعات العالية والعودة منها بشكل أكثر كفاءة. يساعدك هذا النوع من التمرين أيضًا على بناء سرعات أعلى في إجراءات أخرى. كتمرين تسريع بسيط:
   • هرول 6 أمتار ثم اسرع. ابدأ في التباطؤ حوالي 11 مترًا. كرر التسلسل ثم عد إلى نقطة البداية.
3. استخدم سلم المشي. ستؤدي ممارسة التمارين باستخدام سلم المشي إلى تحسين سرعتك وتقليل رشاقة الجسم والتوازن والتنسيق. مع هذه المساعدة الأفقية ، عليك تبديل قدميك على طول خطوات متتالية أثناء الجري. لزيادة سرعتك ، يجب أن تتدرب باستخدام سلم المشي باستخدام ساعة توقيت ومحاولة التغلب على أفضل وقت لديك.
   • تتوفر سلالم المشي في العديد من المتاجر الرياضية وعلى الإنترنت.
4. جرب التدريب المتقطع. لاستخدام السرعة بشكل فعال في الميدان ، عليك أن تعتاد على انفجارات السرعة بالتناوب مع الحركات الأخرى. لتحقيق ذلك ، قم بأداء 30 دقيقة من التدريب المتقطع. الركض الخفيف بالتناوب (5-10 دقائق) مع دفعات قصيرة من التمارين الأكثر قوة ، مثل:
   • سباقات السرعة
   • صعود السلالم أو التلال
   • تمارين السلم
   • استخدام الكرة مع كل ما سبق

جزء 2 من 3: زيادة خفة الحركة

1. تدريب لتحسين سرعة رد الفعل. أن تكون سريعًا في الميدان لا يتعلق فقط بسرعة المشي - إنه يتعلق أيضًا بقدرتك على تغيير الاتجاه والتقنية والسرعة بسرعة وبشكل متكرر. لتحسين وقت رد فعلك ، تدرب أثناء اتصالك بك مدرب أو صديق (أو الأفضل من ذلك استخدام إشارة بصرية) أنك بحاجة إلى تبديل التمارين. قم بالرد في أسرع وقت ممكن. حاول القيام بمجموعة من التمارين مثل:
   • تغيير الاتجاه بسرعة أثناء الجري
   • سبرينت في القيادة
   • تشغيل "Red Light، Green Light"
2. مدّد مفاصلك. لتسريع وتمديد واستخدام الورك والركبتين والكاحلين. عند الجري أو القيام بتمارين أخرى ، ركز على اتخاذ خطوات طويلة وثابتة تمتد. ستؤدي زيادة طول خطوتك وقوة عضلاتك بهذه الطريقة إلى زيادة سرعتك.
3. مارس تمارين الكرة. إذا كنت تدرب سرعتك على التحرك في الملعب ، فلا تهمل التحكم في الكرة. تذكر أن كرة القدم هي في الأساس رياضة يلامس فيها الجزء السفلي من جسم اللاعب الأرض والكرة. لكي لا تكون سريعًا فحسب ، بل سريعًا وتتحكم في الكرة ، عليك أن تعمل على قدرتك على المناورة.
   • تنطط في كل فرصة ، بكل أجزاء قدمك (من الخارج والداخل والأعلى والأسفل).
   • تدريبات سرعة المراوغة عن طريق ركل الكرة برفق إلى الأمام والجري خلفها.
   • تدرب على تغيير الاتجاه بسرعة أثناء المراوغة والمراوغة بسرعة. يمكنك أيضًا القيام بذلك مع تجنب لاعب آخر لممارسة المراوغات السريعة كوسيلة للتغلب على خصومك.
   • قم بتمارين الكرة الجانبية. اطلب من مدرب أو شريك حمل كرة على ارتفاع الكتفين على بعد 5 أمتار منك. إذا أسقط مدربك / شريكك الكرة ، فحاول الوصول إليها والتحكم في الكرة قبل أن ترتد مرة ثانية.
   • مارس التمارين باستخدام البيادق أو الأعلام لزيادة سرعتك وقدرتك على المناورة. شاهد نفسك وحاول أن تتحسن في كل مرة.

جزء 3 من 3: قم بإعداد روتين تمرين

1. ابدأ بالإحماء. قم بالإحماء عن طريق الركض أو القفز قبل بدء تمرين السرعة. ثم تقوم ببعض تمارين الإطالة. هذا يهيئ عقلك وجسمك. إذا لم تقم بالإحماء بشكل صحيح ، فأنت بذلك تتعرض لخطر الإصابة.
2. بدّل بين تمارين السرعة وتمارين plyometric وتمارين القوة. بعد الإحماء ، اختر بين تمارين السرعة وتمارين البليومترية وتمارين القوة. قم بأداء تمارين السرعة في أحد الأيام وتدريبات القوة أو التدريبات في اليوم التالي. بالإضافة إلى التمارين التي تهدف إلى تحسين وقتك ، حاول القيام بتمارين البليومترك (المتفجرة) وتمارين القوة ، مثل:
   • يقفز
   • القرفصاء
   • تمرين بيربي
   • اضغط على مقعد
   • لرفع الأثقال
   • وضع تجعيد الشعر
3. خذ يوم راحة. يتطلب التدريب السريع منك الكثير. من المهم أن تأخذ يوم راحة بين التدريبات. إذا حاولت التدرب على السرعة عندما تعاني من آلام في العضلات أو كنت متعبًا ، فلن تنجح وستتعرض للإصابة.
4. ركز على التقنية ثم السرعة. لا فائدة من بناء السرعة إذا قمت بأسلوب أو تمرن بشكل غير صحيح. قبل محاولة زيادة سرعتك ، تأكد من أن لديك معرفة أساسية وممارسة جيدة لمهارات كرة القدم. ركز على فعل الأشياء بشكل صحيح ، ثم تسريعها.

نصائح

• حافظ على لياقتك بشكل عام أثناء محاولتك زيادة سرعتك - وهذا يشمل الأكل الصحي والشرب الكافي.
• لا تحاول تدريب سرعتك في سن مبكرة جدًا. يجب أن تنتظر حوالي 12-18 شهرًا بعد أن تصل إلى ذروة سرعة الارتفاع (PHV) ، والتي تأتي في وقت ما في مرحلة المراهقة المبكرة (عادةً ما تكون أسرع للفتيات من الأولاد).