المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: التعرف على أنماط تدمير الذات
• جزء 2 من 3: تغيير طريقة تفكيرك
• جزء 3 من 3: التعامل مع محفزات السلوك المدمر للذات

يُظهر كل شخص تقريبًا سلوكًا مدمرًا للذات في مرحلة ما من حياته. تتضمن أمثلة السلوكيات المدمرة للذات إيذاء نفسك عمداً (قطع رأسك أو ضرب رأسك بشيء ما أو حرق نفسك أو ضرب الحائط) والانخراط في سلوكيات محفوفة بالمخاطر (المقامرة والجنس غير المحمي وتعاطي المخدرات) والعلاقات المختلة وإهمال صحة الفرد. يمكن أن يكون للسلوك المدمر للذات عواقب شخصية واجتماعية. من الممكن إيقاف هذا السلوك المدمر للذات من خلال تحديد نمط سلوكك المدمر للذات ، وتغيير أفكارك المتعلقة بسلوك التدمير الذاتي ، والتعامل مع المحفزات لأفعال التدمير الذاتي.

لتخطو

جزء 1 من 3: التعرف على أنماط تدمير الذات

1. حدد ميولك. من المهم أن تحدد أولاً السلوك المحدد الذي تعتقد أنه هدام قبل محاولة تغييره. يمكن أن يكون السلوك المدمر للذات أي شيء ضار جسديًا أو نفسيًا لك. قم بتجميع قائمة بجميع سلوكياتك المدمرة للذات التي تريد تغييرها.
   • أي من التصرفات التالية كسلوك مدمر للذات: إيذاء الذات (القطع ، النتف ، الضرب / اللكم ، الخدش ، نتف الشعر) ، الإكراه (القمار ، الإفراط في الأكل ، تعاطي المخدرات ، الجنس غير الآمن ، التسوق المفرط) ، الإهمال (عدم الانتباه لاحتياجاتك وصحتك ورفض المساعدة) والأفكار / السلوكيات التي تسبب ضررًا نفسيًا (التشاؤم ، والإفراط في الاحتياج ، وإنكار المسؤولية ، والسماح للآخرين بإساءة معاملتك). هناك أنواع كثيرة جدًا من سلوكيات التدمير الذاتي لإدراجها جميعًا هنا ، لذا استكشف حياتك وسلوكك لتجد كل ميولك التي تضر بك بطريقة ما.
   • هل تغرق في الخجل والشعور بالذنب والندم من خلال اللجوء إلى تعاطي وتعاطي المخدرات ، مثل الكحول أو المخدرات أو النيكوتين؟
   • اكتب أي أنماط محددة للتدمير الذاتي لديك. يمكنك الاحتفاظ بدفتر يوميات وإدراج كل من هذه الأنماط فيه.
   • عندما تشك في أنماطك ، اسأل أفراد العائلة والأصدقاء عما إذا كان بإمكانهم الإشارة إلى السلوكيات التي يعتقدون أنها قد تكون ضارة.
2. افهم سبب الانخراط في سلوك مدمر للذات. تشير بعض الدراسات إلى أن الناس ينخرطون في سلوكيات تدمير الذات لإلهاء أنفسهم عن الأفكار أو العواطف المؤلمة.
   • لكل سلوك مدمر للذات كتبته ، ابحث عن سبب لجوئك إلى هذا السلوك. على سبيل المثال ، هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تشرب الكثير من الكحول ، مثل: الرغبة في الانتماء ، وانعدام الأمن ، والاسترخاء أو تخفيف التوتر ، والرغبة في الاستمتاع. فكر في كيفية استفادتك من هذا السلوك.
3. حدد العواقب. حدد سبب كون كل سلوك سلبيًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد أن شربك مدمر ، فاكتشف الأشياء السيئة التي حدثت في الماضي عندما شربت كثيرًا. يمكن أن تشمل الأمثلة التعتيم ، والصداع ، والقرارات السيئة ، وإيذاء الأشخاص الذين تحبهم ، والانخراط في أنشطة غير قانونية. اكتب ما شعرت به بعد تجربة العواقب (غاضب ، حزين ، مذنب ، أو خجل).
4. اتبع سلوكك الخاص. احتفظ بدفتر يوميات عن وقت قيامك بأعمال تدمير الذات. اذكر الحدث وأفكارك ومشاعرك وسلوكك (تدمير الذات أم لا). فقط احتفظ بسجل لجميع سلوكياتك المدمرة للذات ولاحظ أنماط الأحداث والأفكار والمشاعر التي تصبح واضحة.
   • على سبيل المثال: إذا كان تدخين السجائر أحد سلوكياتك المدمرة للذات في قائمتك ، فقد تتضمن قائمتك أشياء إيجابية مثل المساعدة على الهدوء وأن تكون اجتماعيًا نسبيًا ، ويمكن أن تتعلق الجوانب السلبية بقضايا مثل المخاطر الجسيمة التي تتعرض لها. الصحة ، والطبيعة الإدمانية للسجائر ، وارتفاع أسعار السجائر والتكاليف الطبية.
   • اذكر فوائد التغيير. بناءً على تقييمك لميولك المدمرة للذات ، أعط الجوانب الإيجابية والسلبية لتغيير كل سلوك مشكلة معينة. سيساعدك هذا في تحديد السلوكيات التي يتم منحها أولوية قصوى.

جزء 2 من 3: تغيير طريقة تفكيرك

1. تقبل المسؤولية. يمكننا أحيانًا إلقاء اللوم على الآخرين بدلاً من النظر في كيفية مساهمتنا بأنفسنا في سلوكنا المدمر للذات. قد يكون من الصعب التعامل مع الألم الخفي الناجم عن طفولة صعبة أو زواج ، حيث تسود أنماط سوء المعاملة ، لكن يمكننا السيطرة على حياتنا من خلال معالجة مشاكلنا العاطفية ومساعدة أنفسنا والتغلب على الإدمان
2. التعرف على أنماط التفكير غير المجدية. تميل أفكارنا إلى الارتباط بمشاعرنا وسلوكنا. بعبارة أخرى ، فإن إدراكنا لأنفسنا والعالم يملي علينا كيف نشعر ونتصرف. هذه الأفكار أساسية للعلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، وهو شكل من أشكال العلاج المستخدم في علاج السلوك المدمر للذات.
   • اكتب الأفكار التي تربطها بأي سلوك مدمر للذات لديك. اسأل نفسك ، "بماذا أفكر بشكل صحيح قبل أن أفعل هذا؟ ما هي الأفكار التي تؤثر على هذا السلوك وتحافظ عليه؟" على سبيل المثال ، إذا كان الكحول هو المشكلة ، فقد تعتقد ، "سآخذ مشروبًا واحدًا فقط. أنا حقًا بحاجة إلى هذا الآن. أنا أستحق مشروبًا. إنه حقًا غير مؤلم." هذه هي الأفكار التي تشجع الشخص على تناول الكحول.
   • تعرف على عاداتك السلبية في التفكير. تتضمن بعض الأمثلة: تفكير يوم القيامة (سيحدث الأسوأ) ، التعميم كثيرًا (المعروف أيضًا باسم التفكير الأبيض والأسود ، حيث يميل المرء إلى الاعتقاد بأن شيئًا ما جيد تمامًا أو سيئ تمامًا) ، قراءة العقل (التفكير في أنك تعرف ما يعتقده الآخرون) ، والتنبؤ بالمستقبل (التفكير في أنك تعرف ما سيحدث). على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد أن شخصًا آخر يفكر فيك بشكل سيء ، فقد يؤدي ذلك إلى الشعور بالاكتئاب أو الغضب ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى سلوك مدمر للذات. إذا قمت بتغيير هذه العقلية ، يمكنك تجنب المشاعر والسلوكيات السلبية.
3. غيّر أفكارك المدمرة للذات. إذا غيرنا أفكارنا ، فسيتبع ذلك مشاعرنا وسلوكنا. بمجرد حصولك على قائمة كاملة بهذه الأفكار ، يمكنك البدء في طرح الأسئلة على هذه الأفكار بمجرد أن تتبادر إلى ذهنك.
   • احتفظ بدفتر يوميات لأفكارك. حدد الموقف والشعور والأفكار المتضمنة. ثم تفكر في الأفكار التي تدعم الفكر وأي الأفكار لا تدعم الفكر. أخيرًا ، تستخدم هذه المعلومات لإنشاء فكرة أكثر واقعية. على سبيل المثال ، إذا صرخت والدتك في وجهك ، فقد تشعر بالغضب وتفكر ، "إنها أسوأ أم في العالم". الأفكار التي تدعم هذا الفكر يمكن أن تكون: إنها تصرخ ولا تعرف كيف تتواصل بهدوء. تتضمن الأفكار التي يمكن أن تدحض هذه الفكرة: قالت لي إنها تحبني ، وتقدم لي الطعام والمسكن ، وتدعمني ، وما إلى ذلك. يمكن أن يكون المنظور الأكثر توازناً بشكل عام (لمواجهة الاعتقاد بأنها أسوأ أم) ، "أمي لديها أخطائها وتصرخ أحيانًا ، لكنني أعلم أنها تحاول مساعدتي وأنها تحبني". يمكن أن يؤدي هذا التفكير إلى تقليل الغضب وبالتالي سلوك أكثر صحة (بدلاً من شرب الكحول أو عزل نفسك اجتماعيًا).
4. الممارسة ، الممارسة ، الممارسة. بمجرد أن تعرف ما هي أفكارك غير المجدية وخلق أفكار بديلة ، ستحتاج إلى التدرب على تغيير هذه الأفكار بمجرد أن تخطر ببالك. كن على دراية بأي مشاعر سلبية قد تكون لديك (الغضب والحزن والتوتر) وفكر في الأفكار التي تراودك في ذلك الوقت.
   • يمكنك الرجوع إلى مفكرة أفكارك لمساعدتك. ثم تقوم بتغيير أفكارك بنشاط. إذا كنت تعتقد أن "أمي فظيعة ولا تحبني" ، ففكر في البديل الذي توصلت إليه سابقًا وكرر لنفسك ، "أمي تحبني لكنها في بعض الأحيان تفقد أعصابها."
   • تتبع تقدمك وتعلم من الأخطاء. استمر في تدوين المواقف التي يمكن أن تؤدي إلى سلوك مدمر للذات. عندما تعرف ما هي أفكارك السلبية ، اكتب أفكارًا بديلة يمكن أن تؤدي إلى نتيجة أفضل. إذا كان هناك سلوك مدمر للذات ، فكر في بديل. على سبيل المثال ، إذا صرخت والدتك في وجهك ، فقد تفكر ، "لا يمكنني تحملها. إنها لا تهتم بي." تليها مشاعر الغضب والاستياء ، تليها سلوكيات تحبس فيها نفسك في غرفتك وتعزل نفسك عن الآخرين لأيام. ابتكر طريقة مختلفة للتعامل مع الموقف والتفكير فيه. على سبيل المثال ، يمكنك تغيير الفكرة لتقول ، "أنا أحبها على الرغم من نقاط ضعفها ، وأنا أعلم أنها تهتم بي حتى عندما تتصرف على هذا النحو." حاول الاحتفاظ بهذه الأفكار في المرة القادمة التي يظهر فيها الموقف (عندما تصرخ والدتك). ثم يمكنك أن تشعر بتحسن وتبحث عن المصالحة ، بدلاً من الانخراط في سلوك مدمر للذات.

جزء 3 من 3: التعامل مع محفزات السلوك المدمر للذات

1. افهم العلاقة بين المشاعر والسلوك. المشاعر السلبية القوية مثل الخوف والخوف والغضب يمكن أن تؤدي إلى سلوك مدمر للذات. من الضروري إيجاد طرق جديدة للتعامل مع هذه المحفزات للحد من السلوك المدمر للذات.
2. قم ببعض الفحص الذاتي. من المحتمل أن تكون هناك محفزات تسبق أنماط سلوكك المدمر للذات. استخدم الأنشطة الواردة في الخطوة السابقة لاكتشاف الأفكار والمشاعر والمواقف التي تؤدي إلى ميول تدمير الذات. لا يتعلق الأمر بمشاعرك فحسب ، بل يتعلق أيضًا بالمواقف المحددة التي يبدو أنها تتزامن مع السلوك المدمر للذات.
   • استمر في الاحتفاظ بمذكراتك. خصص صفحة فقط لاكتشاف وتتبع محفزات سلوكك المدمر للذات. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون بعض محفزات شرب الكحول عندما تصرخ والدتي في وجهي ، أو عندما أشعر بالتوتر أو الإرهاق ، أو عندما أخرج مع الأصدقاء الذين يشربون الكحول ، وعندما أكون وحيدًا في المنزل وأشعر بالوحدة.
   • بوعي تجنب المواقف التي تكون محفزا. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الحد من تناول الكحول ، لكنك تعلم أنه عندما تتسكع مع أشخاص معينين يضغطون عليك للشرب ، تجنب هذه المواقف تمامًا. بدلاً من وضع نفسك في موقف محفوف بالمخاطر حيث قد يكون من الصعب الرفض ، اعذر نفسك أو اشرح أنك في مرحلة إعادة التأهيل.
3. ضع قائمة بمهاراتك في التأقلم. من المهم فهم كيفية التعامل مع هذه المحفزات (المواقف والعواطف والأفكار) للسلوك المدمر للذات. بالإضافة إلى تغيير أفكار معينة ، يمكنك أيضًا تغيير سلوك التدمير الذاتي أو استبداله بسلوكيات جديدة أكثر فاعلية في مساعدتك على التعامل معها.
   • إذا كنت تؤمن بقوة أعظم منك ، فابحث عما إذا كنت تستفيد من التواصل مع قوة أعلى. في بعض الأحيان يتعين علينا التحدث عن شيء ما لنتركه يذهب.
   • جرب أنشطة جديدة. ابحث عن بدائل بناءة لسلوكك المدمر للذات. على سبيل المثال: الكتابة والرسم والتلوين وممارسة الرياضة والتخييم والمشي لمسافات طويلة والرحلات وجمع الأشياء ومساعدة الآخرين أو البستنة.
4. تقبل المشاعر. لا تحاول الهروب من المشاعر على الفور. ركز على الشفاء الدائم بدلاً من الإشباع الفوري. إن تحمل الضيق هو تعلم كيفية التعامل مع المشاعر بدلاً من مجرد محاولة منعها. العواطف جزء من الحياة.
   • عندما تشعر بمشاعر سلبية قوية (الغضب ، والاكتئاب ، والتوتر ، والإحباط) ، لا تحاول على الفور تشتيت انتباهك بطريقة ما أو تجعل نفسك تشعر بتحسن ، ولكن قل لنفسك ، "أشعر ___ ، وهذا شعور طبيعي على الرغم من أنه أمر مزعج ، إلا أنه لا يهدد الحياة وسوف يمر ".
   • تزودنا عواطفنا بمعلومات قيمة حول كيفية التعامل مع الموقف. حاول التفكير في سبب شعورك بهذه المشاعر وما تخبرك به. على سبيل المثال ، إذا كنت غاضبًا جدًا من والدتك بسبب صراخها ، فاكتشف سبب غضبك الشديد. هل هذا لأنها تؤذيك بسبب كلماتها ، أو لأنك تعتقد أنها غير مناسبة ، أو ربما لأنك تخشى أنها قد تفعل شيئًا عنيفًا؟
   • ركز على ما تشعر به هذه المشاعر في جسدك. عندما تكون غاضبًا ، هل تشعر بضيق في كتفيك ، أو اهتزاز جسدك ، أو بقبضة اليد ، أو صرير أسنانك؟ جرب المشاعر تمامًا ، حتى لو كان القيام بها غير مريح. من خلال التفكير بالضبط في الشعور الذي تشعر به في جسدك ، يمكنك أن تأخذ بعضًا من قوة تلك المشاعر. بعد كل شيء ، المشاعر ليست أكثر من مشاعر.
   • استخدم الكتابة كعلاج. اكتب أفكارك ومشاعرك التي تؤدي إلى السلوك المدمر للذات.
5. راقب صحتك. في بعض الأحيان ، يمكن أن يؤدي التوتر إلى سلوك غير صحي مثل: تناول الوجبات السريعة ، وعدم ممارسة الرياضة ، والنوم أقل.
   • الحصول على قسط كاف من النوم. يحتاج معظم الناس إلى 8 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة ليعملوا على النحو الأمثل.
   • كل واشرب بشكل صحي. تجنب الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة والحلويات والأطعمة السريعة.
   • تدرب على التعامل مع المشاعر السلبية ، مثل التوتر والاكتئاب.
6. تمتع بعلاقات صحية. يرتبط انعدام الأمن داخل العلاقات بدرجة أعلى من السلوك المدمر للذات. الدعم الاجتماعي مهم جدًا لعملية التعافي من السلوك المدمر للذات. حدد وصقل علاقاتك القوية مع العائلة والأصدقاء والعلاقات الأخرى.
   • ركز على التواصل الجيد مع أحبائك. اقضيا الوقت معًا ، مثل: تناول الطعام معًا ، أو التمرين ، أو التحدث ، أو المشي ، أو ممارسة لعبة ، أو تجربة نشاط جديد.
   • إذا كان هناك أشخاص في حياتك مسيئون أو مسيئون ، فقد ترغب في التفكير في الابتعاد عنهم أو إبعاد نفسك عنهم. يمكنك البدء بوضع حدود وتوضيح أنك لن تتسامح مع سلوكيات معينة ، مثل الصراخ عليك.
7. طلب المساعدة. إذا انخرطت في سلوك مدمر للذات ، فقد يكون مصحوبًا بالاكتئاب والقلق والعدوانية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أحيانًا ربط السلوك المدمر للذات بتاريخ من سوء المعاملة أو الصدمة ، وكذلك تعاطي المخدرات. اتصل بطبيب نفساني أو معالج.
   • يعتبر العلاج السلوكي الجدلي (DBT) علاجًا مفيدًا للأفراد الذين يتعاملون مع اضطراب عاطفي أو غضب ، أو مشاكل إيذاء النفس ، أو الأفكار الانتحارية ، أو الذين يتعاطون المخدرات (الكحول أو غيرها من العقاقير) ، أو لديهم مشاكل في العلاقات / الشخصية. يركز DBT على تحسين اليقظة ، والفعالية الشخصية ، والتنظيم العاطفي ، وتحمل الضيق.
   • يساعد علاج حل المشكلات (PST) الأفراد على حل المشكلات بشكل أفضل (بدلاً من استخدام السلوك المدمر للذات) وتعلم مهارات التأقلم المفيدة.
   • إعادة الهيكلة المعرفية (العلاج السلوكي المعرفي - CBT) تدور حول تغيير معتقداتك غير القادرة على التكيف والمساعدة في كبح السلوك السلبي.
   • اكتشف خيارات الأدوية المختلفة. استشر طبيبًا نفسيًا للحصول على معلومات إضافية أو لمناقشة الأدوية العلاجية.