كيفية استخدام بروتين مصل اللبن (بالصور) - نصائح

فيديو: الواي بروتين - بروتين مصل اللبن - الفوائد و التحذيرات

المحتوى

خطوات
النصيحة
تحذير
ماذا تحتاج

بروتين مصل اللبن هو بروتين كثيف العناصر الغذائية يتم استخراجه من حليب مصل اللبن وإزالته من الدهون. يباع بروتين مصل اللبن عادة في شكل مسحوق وهو سهل الاستخدام. ستوجهك هذه المقالة عبر بعض الطرق المختلفة لاستخدام بروتين مصل اللبن. ومع ذلك ، كن على علم بأن بروتين مصل اللبن ليس جيدًا مثل بروتين البيض وغير مناسب للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

خطوات

جزء 1 من 4: حساب متطلبات البروتين

ابحث عن الجدول الذي يوضح متطلبات البروتين الخاصة بك عبر الإنترنت أو من متجر التغذية. يمكن أن يسبب تناول الكثير من البروتين في النظام الغذائي اليومي ردود فعل سلبية وضارة بشكل خاص للكلى. لذلك ، يعد الجدول الذي يوضح متطلبات البروتين أداة مهمة عندما تريد تضمين بروتين مصل اللبن في نظامك الغذائي.
احسب كمية البروتين التي يحتاجها جسمك بناءً على وزنك. يوصي الخبراء بأن يستهلك البالغون (رجالًا ونساءً) 8 جم من البروتين لكل 10 كجم من وزن الجسم (أي 0.8 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم) يوميًا. على سبيل المثال ، يحتاج الأشخاص الذين يبلغ وزنهم 70 كجم إلى 56 جرامًا من البروتين يوميًا.
- بشكل عام ، يجب أن يستهلك الرياضيون الذين يمارسون تمارين القوة والسرعة 1.2-1.7 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم ؛ وفي الوقت نفسه ، يحتاج رياضيو التحمل إلى حوالي 1.2-1.4 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.
- على سبيل المثال ، يحتاج الرياضي الذي يزن 79 كجم إلى استهلاك 94.8 جرامًا من البروتين يوميًا للوصول إلى 1.2 جرام / كجم من وزن الجسم على الأقل.
حدد كمية البروتين التي تتناولها. بمساعدة حاسبة التغذية ، تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية في كل وجبة وكل أسبوع (إذا لزم الأمر). سيساعد ذلك في تحديد كمية البروتين التي يجب إضافتها مع بروتين مصل اللبن.
- هناك العديد من المصادر عبر الإنترنت للمساعدة في تحديد كمية البروتين في الأطعمة التي تتناولها كل يوم أو أسبوع. يمكنك العثور على مثال مفيد هنا.
حدد كمية البروتين التي تحصل عليها من بروتين مصل اللبن. إذا نظرت إلى الجدول الذي يوضح احتياجات البروتين وكمية البروتين التي يجب إضافتها أعلى من كمية البروتين التي تحصل عليها من خلال نظامك الغذائي ، فيمكنك تعويض الفرق ببروتين مصل اللبن. بعد استخدام حاسبة التغذية لتحديد كمية البروتين التي تتناولها ، اطرح النتيجة من البروتين المطلوب (بناءً على الجدول). هذا الاختلاف هو كمية البروتين التي تحتاجها للحصول على المزيد من بروتين مصل اللبن.
- بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت ذكرًا تمارس الرياضة بانتظام ، فقد تفيدك مكملات بروتين مصل اللبن ، مما يساعدك على التعافي من التمارين بشكل أسرع.
الإعلانات

جزء 2 من 4: اصنع مخفوق البروتين أو سموذي

استخدم الخلاط. يعد الجمع بين المكونات معًا الطريقة الأكثر ملاءمة لعمل مخفوق. اتبع التعليمات الموجودة على عبوة بروتين مصل اللبن لقياس كمية المسحوق المطلوبة. ثم تطحن بالكمية الموصى بها من السائل والمكونات الأخرى حتى يتكون خليط ناعم.
- إذا لم يكن لديك خلاط ، يمكنك استخدام خلاط كهربائي ، أو شاكر ، أو استخدام شوكة أو مخفقة لخلط المكونات معًا في كوب أو وعاء.
اختر طعم بروتين مصل اللبن الذي تفضله. يمكنك شراء بروتين مصل اللبن بالعديد من النكهات المختلفة ويؤثر على طعم العصير. تشمل النكهات الشعبية الفانيليا والفراولة والتوت الأزرق والموز والشوكولاتة ، إلخ.
امزج الفاكهة أو المكونات الأخرى. يمكن دمج مشروبات بروتين مصل اللبن مع الفاكهة والمكونات الأخرى لتغيير النكهة والمحتوى الغذائي. يمكنك العثور على مجموعة متنوعة من الوصفات في الكتب أو عبر الإنترنت التي توضح كيفية تحضير مجموعة متنوعة من مشروبات بروتين مصل اللبن. لسهولة مزج الفاكهة أو مزجها مع مخفوق بروتين مصل اللبن ، أضف السائل أولاً. حسب تفضيلاتك ، أضف 1-2 أكواب أو أكثر من المكونات التالية:
- عصير
- موز
- حفر
- كمثرى
- مانجو
- الفاكهة النضرة ، بما في ذلك البرتقال والأناناس والبطيخ
- الحليب أو حليب الصويا أو حليب اللوز أو ماء جوز الهند أو غيرها من منتجات الألبان قليلة الدسم
أضف مكعبات الثلج. تساعد مكعبات الثلج الممزوجة على زيادة سماكة وتبريد مخفوق بروتين مصل اللبن ، مما يعطي ملمسًا ناعمًا للعصير أو المخفوق. أو يمكنك تجميد الموز أو التوت أو أي فواكه أخرى (أو شراء الفاكهة المجمدة) قبل إضافتها إلى مياه الشرب. إلى جانب ذلك ، يمكنك صنع مكعبات ثلج من الحليب واستخدامها بدلاً من الثلج العادي.
أضف المزيد من مكونات النكهة. يمكن أن تستفيد مخفوقات بروتين مصل اللبن من المكونات المضافة لتحسين النكهة. أضف هذه المكونات حسب ذوقك لتحسين نكهة المخفوق. تتضمن بعض المكونات التي يمكنك إضافتها ما يلي:
- عسل
- الفانيليا وجوزة الطيب والقرفة
- زبادي
- الفواكه المجففة بما في ذلك الزبيب والمشمش المجفف والتمر
- شوكولاتة ، فانيليا ، فراولة أو مسحوق آخر لمخفوق الحليب
الإعلانات

جزء 3 من 4: استخدم بروتين مصل اللبن لبناء العضلات

استخدم بروتين مصل اللبن في وجبة الإفطار. أضف ملعقة صغيرة من مسحوق بروتين مصل اللبن إلى حبوب الإفطار ، ويفضل الشوفان. تخلط جيدا بملعقة وتناول الطعام على الفور. إن إضافة بروتين مصل اللبن إلى الطعام بهذه الطريقة يزيد من تناولك للبروتين دون الحاجة إلى الإفراط في تعديل النظام الغذائي.
- يمكنك إضافة 1 ملعقة كبيرة (14 جرام) من زبدة الفول السوداني إلى الخليط لإضافة المزيد من البروتين.
احصل على بروتين مصل اللبن قبل التمرين. اشرب مخفوق بروتين مصل اللبن قبل 30 دقيقة من التدريب. عند ممارسة الرياضة ، يتم تكسير ألياف العضلات واستنفاد الكربوهيدرات المخزنة (الجليكوجين). يساعد شرب مخفوق بروتين مصل اللبن قبل التمرين على منع انهيار العضلات وتجديد الطاقة.
احصل على بروتين مصل الحليب بعد التمرين. تحتاج إلى تغذية عضلاتك فورًا بعد التمرين لمساعدة جسمك على التعافي. هناك أدلة على أن تناول بروتين مصل اللبن مباشرة بعد التمرين يعزز تخليق البروتين ويعزز بدوره قوة العضلات.
امزج بروتين مصل اللبن مع وجبتك الأخيرة في اليوم. رش بعض بروتين مصل اللبن في وجبتك الأخيرة من اليوم. سيساعد ذلك على زيادة كمية الأحماض الأمينية في جسمك أثناء النوم ، والتي بدورها تدعم عملية بناء العضلات.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تناول بروتين مصل اللبن قبل النوم لمنع انهيار البروتين الذي يحدث بشكل طبيعي أثناء النوم ، ويعزز تخليق البروتين في عضلاتك في الليل.
الإعلانات

جزء 4 من 4: دعم إنقاص الوزن ببروتين مصل الحليب

حدد كمية بروتين مصل اللبن التي يجب دمجها في نظامك الغذائي. هناك العديد من خطط فقدان الوزن المتاحة لأولئك الذين يرغبون في تناول بروتين مصل اللبن لفقدان الوزن. بشكل عام ، يوصي الخبراء بتناول بروتين مصل اللبن فقط الدعم حمية بدلا من ذلك بدلا من استبدال وجبة مخفوق بروتين مصل اللبن. سيساعدك استخدام بروتين مصل اللبن لدعم النظام الغذائي على الشعور بالشبع ، وتناول كميات أقل ، وبالتالي تحفيز فقدان الوزن.
- اجمع بين بروتين مصل اللبن ونظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. يعمل بروتين مصل اللبن بشكل أفضل عند دمجه مع نظام غذائي صحي ومتوازن.
- اعلم أن النظام الغذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات يمكن أن يكون له آثار صحية سلبية. احرص دائمًا على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
استخدام مكمل غذائي بروتين مصل اللبن المخفوق لتحفيز فقدان الوزن. عندما تريد إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى زيادة الألياف وتجنب استهلاك الكثير من السكر. يمكنك زيادة تناول الألياف بكمية أقل من السكر عن طريق دمج المزيد من الفواكه والخضروات في المخفوق. قد تساعد الاقتراحات التالية:
- أضف العنب البري أو التوت. كلا الثمار غنية بالألياف وقليلة السكر
- أو يمكنك إضافة السبانخ (السبانخ) أو الخيار. كل من هذه الخضروات غنية بالألياف وليس لها طعم قوي مثل بعض الخضروات الأخرى. بفضل ذلك ، يمكنك دمجها مع المخفوق دون القلق بشأن الطعم الغريب للمشروب.
- تجنب العسل أو شراب القيقب أو السكر. تحتوي هذه المكونات على كميات عالية من السكر وتضر بالنظام الغذائي. الفاكهة التي تضيفها إلى العصير ستعمل على تحليته بشكل طبيعي.
اشرب مخفوق بروتين مصل اللبن أو سموذي قبل الوجبة. يمكن لمخفوقات بروتين مصل اللبن أن تروي الجوع وتوفر الطاقة ، مما يساعد على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الأخرى. أعطت إحدى الدراسات الناس مخفوق بروتين مصل اللبن قبل بوفيه ووجدت أنهم يأكلون أقل من غيرهم.
- على الرغم من عدم التوصية به ، فإن استبدال الوجبة بأكبر عدد من السعرات الحرارية بمخفوق بروتين مصل اللبن أو عصير قد يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع. يؤدي استبدال الوجبات الخفيفة بمشروبات بروتين مصل اللبن أيضًا إلى تحفيز فقدان الوزن ولكن بمعدل أبطأ.
- يساعد شرب مشروبات بروتين مصل اللبن أيضًا على خفض نسبة الجلوكوز في الدم بعد الوجبات وتحسين مستويات الأنسولين.
الإعلانات

النصيحة

هناك ثلاثة أنواع من بروتين مصل اللبن: الانقسام والمركز والمزيج من الاثنين. بروتين مصل اللبن المعزول هو أنقى وأفضل أشكال الجسم ، ولكنه أكثر تكلفة ؛ من ناحية أخرى ، يحتوي تركيز بروتين مصل اللبن على المزيد من الدهون. بالطبع ، بروتين مصل اللبن المعزول والمركز صحي ومقبول واقتصادي.

تحذير

يمكن العثور على قائمة بالآثار الجانبية المحتملة لبروتين مصل اللبن هنا.
مثل معظم الأشياء ، يمكن أن يكون الكثير من البروتين ضارًا.يتم تفكيك كمية البروتين الزائدة وإفرازها ، لكن يمكن أن تضع ضغطًا إضافيًا على الكلى. لا يزال هناك الكثير من الجدل حول هذه القضية. لذلك ، تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية حول استخدام بروتين مصل اللبن في نظامك الغذائي. تأكد أيضًا من البحث في لوحة البروتين لتحديد الكمية الموصى بها من البروتين بناءً على الوزن.