المحتوى

• خطوات
• النصيحة

يعد فقدان الوزن وتقوية عضلات البطن أهدافًا شائعة للعديد من الأشخاص. يصعب التعامل مع دهون البطن وهي أيضًا مكان محتمل لمشاكل صحية أكثر خطورة. يمكن أن تؤدي نسبة عالية من دهون البطن إلى زيادة الدهون الحشوية أو الدهون الخطرة داخل وحول أعضاء البطن ، وهناك بعض التغييرات في نمط الحياة التي تحتاج إلى إجرائها لفقدان دهون البطن. تظهر الأبحاث أن تمارين الكارديو ذات الشدة المنتظمة والمعتدلة من أفضل الطرق لفقدان دهون البطن. يمكن أن يساعد الجمع بين نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة الكافية في تقليل دهون البطن.

خطوات

جزء 1 من 3: تمرين لإنقاص دهون البطن

1. 

   مارس تمارين القلب المستقرة. الثبات القلبي هو أي تمرين هوائي يحافظ على ثبات معدل ضربات القلب نسبيًا لمدة 10 دقائق على الأقل. يساعد هذا النوع من التمارين على حرق السعرات الحرارية والمساعدة في التمثيل الغذائي.
   • بشكل عام ، يوصي الخبراء بممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع (أو 30 دقيقة ، 5 أيام في الأسبوع). حاول الجمع بين الأنشطة المتوسطة والعالية الكثافة. هذا المزيج ، بالإضافة إلى توفير الفوائد الصحية للقلب ، يساعد أيضًا على حرق السعرات الحرارية من الدهون.
   • تتضمن بعض الأنشطة التي تُعتبر تمارين الكارديو متوسطة الشدة: الركض / المشي والركض وركوب الدراجات وتسلق الصخور وتمارين الركض أو التمارين الهوائية والسباحة والرقص.
   • تشير بعض الدراسات إلى أن 60 دقيقة من تمارين الكارديو متوسطة الشدة يوميًا هي الأكثر فعالية في تقليل دهون البطن.

2. 

   
   
   تمرن في الصباح. حاول القيام بتمارين القلب في الصباح قبل وجبتك الأولى. التدرب في حالة الجوع يعني أن الجسم سيستخدم الطاقة من الدهون المخزنة.
   • حاول ممارسة أي نوع من تمارين القلب في الصباح. حتى المشي لمدة 20-30 دقيقة يمكن أن يساعد جسمك على استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.
   • قد يكون من الصعب الاستيقاظ في الصباح الباكر. يجب أن تحاول إعطاء الأولوية للاستيقاظ مبكرًا لممارسة الرياضة حتى يعتاد جسمك وعقلك بعد أسابيع قليلة على الاستيقاظ مبكرًا.
   • تأكد من الذهاب إلى الفراش مبكرًا. الحصول على قسط كافٍ من الراحة مهم جدًا لدرجة أنك تحتاج إلى النوم مبكرًا إذا كنت تخطط للاستيقاظ مبكرًا لممارسة الرياضة.

3. 

   
   
   اجمع بين التمارين للمساعدة في شد البطن والعضلات المركزية. بينما تساعد تمارين القلب الجديدة على حرق الدهون في الجسم وفقدانها ، يمكنك دمج بعض تمارين القوة الخفيفة الشدة للمساعدة في شد عضلات البطن.
   • مارس مجموعة متنوعة من تمارين تقوية القوة وتساعد على شد العضلات المركزية. بمجرد أن تفقد دهون البطن ، ستساعدك شد عضلات البطن على الظهور بمظهر قياسي.
   • جرب تمارين التنغيم مثل: الجرش أو تمارين بلانك أو تمارين البطن أو الانحناءات على شكل V.
   • سوف تساعد تمارين الشد العضلات على أن تصبح أقوى ؛ ومع ذلك ، فإن هذا التمرين لا يفقد الدهون "في مكان واحد فقط". من الخطأ استهداف وضعية معينة في الجسم لفقدان الدهون ، لذا فإن ممارسة تمارين البطن لن تساعد في إنقاص الدهون حول البطن.
   الإعلانات

جزء 2 من 3: الجمع بين تمارين الكارديو للتخلص من دهون البطن

1. 

   
   
   هرول أو هرول. الركض والركض من التمارين الهوائية التي تساعد على تحقيق الاستقرار في حرق الدهون.إذا تمكنت من المشي السريع أو الركض ببطء ، فسوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتساعد على فقدان الدهون في الجسم.
   • بشكل عام يمكنك حرق 100 سعرة حرارية أثناء الجري 1600 م. إلى جانب ذلك ، يعد الركض أيضًا تمرينًا رائعًا لصحة القلب.
   • إذا لم تركض من قبل ، فابدأ ببطء. يمكنك البدء في الركض لمسافة 1600 متر تقريبًا وزيادة المسافة أو السرعة ببطء على مدار عدة أسابيع.

2. 

   اذهب في مجموعة أو ركوب دراجة عالية الكثافة. يعد ركوب الدراجات الجماعي والدراجات عالية الكثافة تمرينًا رائعًا آخر يساعد على حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية والدهون.
   • تتم تمارين ركوب الدراجات الجماعية في نفس المصنع مثل جهاز محاكاة الدراجة. يمكنك التحكم في السرعة والمقاومة على الجهاز. ومع ذلك ، فكلما زادت صعوبة التدريب وزادت سرعة الدواسة ، زادت الدهون التي ستحرقها.
   • إذا لم تركب دراجة جماعية مطلقًا ، فأنت بحاجة إلى أداء الجلسات القليلة الأولى ببطء شديد. هذا التمرين مكثف للغاية ويمكن أن يستغرق بضعة أسابيع حتى تصل إلى المستوى الصحيح.
   • عادة ما تتم تمارين ركوب الدراجات الجماعية في غرفة مغلقة. قد تشعر بالحرارة وتتعرق كثيرًا. لذلك ، من المهم جدًا إعادة الترطيب باستمرار أثناء جلسة ركوب الدراجات الجماعية.

3. 

   مارس التمارين الهوائية (خطوة على المنصة). التمارين الهوائية الهوائية هي تمرين آخر رائع للقلب يساعد على حرق السعرات الحرارية والدهون.
   • هذا التمرين فعال بشكل خاص لأنه يركز على عضلات الساقين والمؤخرة. هذه المجموعات العضلية الكبيرة تجعلك تتعرق وتحرق السعرات الحرارية والدهون.
   • يمكنك حرق ما يصل إلى 400 سعر حراري في 30 دقيقة إذا كنت تمارس الرياضة بأعلى كثافة.
   • إذا لم تكن قد حضرت إلى حصة التمارين الهوائية من قبل ، فابدأ ببطء. تدرب على خطوات صغيرة واضبط الحركات الصعبة للغاية. تدريجيًا ، يمكنك التدرب على خطوات أكبر أو أداء حركات دون أي تعديلات.

4. 

   مارس التمارين المتواترة عالية الكثافة (HIIT). HIIT هو شكل آخر من أشكال تمارين القلب. يحرق تمرين الكارديو هذا الكثير من السعرات الحرارية من الدهون وسيسرع عملية الأيض بعد حوالي 24 ساعة من انتهاء التمرين.
   • أثناء تدريبات HIIT ، بدّل بين جلسات القلب عالية الكثافة وجلسات القلب متوسطة الشدة قصيرة المدى. بالمقارنة مع تمارين الكارديو الثابتة ، فإنها لا تستغرق وقتًا طويلاً ، وعادةً ما تكون حوالي 20 دقيقة (بالإضافة إلى 5 دقائق من الإحماء والإحماء قبل وبعد التمرين). هذا تمرين قصير ولكنه أكثر كثافة.
   • أظهرت الأبحاث وجود صلة بين كثافة تمارين القلب وفقدان دهون البطن. يمكن أن تكون ممارسة HIIT فعالة في تقليل دهون البطن.
   الإعلانات

جزء 3 من 3: الأكل يساعد على فقدان دهون الجسم

1. 

   قلل من الكربوهيدرات. أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومنخفض السعرات الحرارية لا يؤدي فقط إلى فقدان الوزن بشكل أسرع ، ولكنه فعال أيضًا في تقليل دهون البطن.
   • توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك منتجات الألبان والفواكه والخضروات النشوية والحبوب والبقوليات.
   • ركز على الحد من الكربوهيدرات من الأطعمة مثل: الحلويات أو المشروبات المحلاة أو الخبز أو الأرز أو المعكرونة أو الرقائق أو البسكويت أو المخبوزات. توجد العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في هذه الأطعمة أيضًا في مجموعات غذائية أخرى. لذلك ، يمكنك أن تطمئن إلى الحد من هذه الأطعمة.
   • تناول مصدرًا للكربوهيدرات يمد جسمك بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. تحتوي الأطعمة مثل الفواكه والنشويات والخضروات ومنتجات الألبان أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى ويجب تضمينها في النظام الغذائي.
   • تركز الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على الحد من الكربوهيدرات وليس التخلص منها تمامًا. هناك حاجة أيضًا إلى كربوهيدرات معينة حتى يعمل الجسم بالشكل الأمثل.

2. 

   تتبع السعرات الحرارية. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فقد ثبت أيضًا أنه من المفيد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. أظهرت الأبحاث أن مزيجًا من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومنخفض الكربوهيدرات يساعد في تحقيق أعلى تخفيضات في دهون البطن.
   • تشير الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية إلى مستويات مختلفة من السعرات الحرارية. يختلف إجمالي السعرات الحرارية الموصى بها من شخص لآخر ، حسب العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط.
   • بشكل عام ، من الآمن استبعاد حوالي 500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي كل يوم. هذا يقلل حوالي 0.45 كجم في الأسبوع.
   • استخدم برنامج تعقب السعرات الحرارية أو برنامج عبر الإنترنت لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها حاليًا كل يوم. اطرح النتيجة من 500 لتحديد هدف السعرات الحرارية اليومية.
   • عند تقليل السعرات الحرارية ، لا تقلل كثيرًا. إن تناول أقل من 1200 سعر حراري في اليوم يزيد من مخاطر نقص العناصر الغذائية وفقدان العضلات والإرهاق.

3. 

   تناول الدهون الصحيحة. هناك العديد من أنواع الدهون المختلفة في نظامك الغذائي والتي يمكنك تضمينها. ثبت أن بعض الدهون المدروسة جيدًا أكثر صحة ، بينما يعتقد البعض الآخر أنها تزيد من دهون الفترة المحيطة بالولادة والدهون الحشوية.
   • تظهر الأبحاث أن الاستهلاك المنتظم للدهون المشبعة يرتبط بزيادة دهون البطن والدهون الحشوية. توجد الدهون المشبعة في أطعمة مثل: منتجات الألبان الكاملة واللحوم المصنعة واللحوم الدهنية والمارجرين والأطعمة المقلية.
   • بدلاً من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ، اختر مصادر طعام أقل دهونًا. على سبيل المثال ، اختر قطع لحم البقر الخالية من الدهون أو منتجات الألبان قليلة الدسم.
   • أيضًا ، استخدم الدهون مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا للطهي بدلاً من الزبدة.
   • بدلاً من اختيار الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ، التزم بالأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة الصحية للقلب ودهون أوميغا 3. تشمل هذه الأطعمة: الأسماك الدهنية (مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين) والزيتون أو زيت الزيتون والمكسرات وزبدة الجوز والأفوكادو.

4. 

   زد من استهلاكك للفواكه والخضروات. عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، ركز على تناول ما يكفي من الفاكهة والخضروات كل يوم.
   • كلتا المجموعتين من الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية ، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وقليل جدًا من السعرات الحرارية.
   • بشكل عام ، يوصي الخبراء بتناول حوالي 5-9 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. ومع ذلك ، مع التركيز على تقليل الكربوهيدرات ، لا تأكل أكثر من 1-2 حصص من الفاكهة أو 1-2 حصص من الخضار النشوية كل يوم.
   • قم بتضمين الخضروات غير النشوية مثل: الخضروات ، البروكلي ، القرنبيط ، الفلفل ، الطماطم ، براعم بروكسل ، الكوسة ، الفاصوليا الخضراء ، الهليون ، الفطر أو الباذنجان.
   الإعلانات

النصيحة

• تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في خطة إنقاص الوزن أو برنامج التمارين للتأكد من أنها آمنة ومناسبة لك.
• يستغرق التخلص من دهون البطن وقتًا وصبرًا. سيؤدي الالتزام بنظامك الغذائي وممارسة الرياضة إلى نتائج مهمة.
• لا تمارس الرياضة بعد الأكل مباشرة. انتظر لمدة 2-3 ساعات على الأقل ، وإلا فقد تعاني من تشنجات ولا يتم هضمها بشكل صحيح.
• جرب ممارسة الرياضة مع صديق مقرب أو مجموعة من الأصدقاء للبقاء متحفزًا.