مؤلف:
Louise Ward
تاريخ الخلق:
4 شهر فبراير 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
تبدو دهون البطن قبيحة للغاية ويصعب إزالتها ، لكن المشكلة ليست في المظهر فقط. إن زيادة الوزن في البطن أمر خطير ، خاصة عند الرجال. يزيد حجم الخصر الكبير من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وتوقف التنفس أثناء النوم وحتى بعض أنواع السرطان (مثل سرطان القولون أو المستقيم). يمكن أن يساعدك إجراء تغييرات في نظامك الغذائي ونمط حياتك على خسارة دهون البطن (والمخاطر التي تنطوي عليها) ، وخسارة الوزن واتباع أسلوب حياة أكثر صحة.
خطوات
جزء 1 من 3: تغييرات في نمط الحياة للتخلص من دهون البطن
تحدث إلى طبيبك. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي جديد أو ممارسة الرياضة. سيقرر طبيبك ما إذا كان النظام الجديد آمنًا ومناسبًا لك.
- عادة ، ترتبط دهون البطن الزائدة بالعديد من المشاكل الصحية المزمنة مثل مرض السكري أو أمراض القلب. لذلك ، تحتاج إلى التحدث مع طبيبك حول نظام غذائي جديد وممارسة الرياضة للتأكد من أن صحتك آمنة.
قلل من تناول الكربوهيدرات. تظهر الأبحاث أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو الكربوهيدرات يمكن أن تزيد من دهون البطن وحجم الخصر. سيساعدك تقليل استهلاك هذه الأطعمة في نظامك الغذائي على إنقاص الوزن ودهون البطن. يجب أن يتكون النظام الغذائي في الغالب من البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم.- قلل من تناول الكربوهيدرات "الفارغة" مثل الخبز أو الأرز أو البسكويت أو المعكرونة. هذه الأطعمة ليست غير صحية (خاصة إذا كانت مصنوعة من الحبوب الكاملة) لكنها لا تعتبر غنية بالعناصر الغذائية.
- إذا كنت تتناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات ، اختر حبوبًا كاملة 100٪. الحبوب الكاملة غنية بالألياف ومغذية وصحية نسبيًا.بالإضافة إلى ذلك ، يجب الانتباه إلى حجم الحصة - حصة المعكرونة أو الأرز تساوي 1/2 كوب أو 125 مل.
- تشمل الحبوب الكاملة الأرز البني وخبز الحبوب الكاملة 100٪ والمعكرونة والشعير والكينوا.
معزز البروتين. يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين الرجال على إنقاص الوزن وفقدان دهون البطن والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة. يمكن أن يساعدك الحصول على ما يكفي من البروتين أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول.- لإنقاص الوزن ، يجب أن تشكل الأطعمة الغنية بالبروتين حوالي 20-25٪ من السعرات الحرارية اليومية. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل 1600 سعر حراري في اليوم ، فأنت بحاجة إلى 80-100 جرام من البروتين ؛ إذا كنت تأكل 1200 سعرة حرارية في اليوم ، فأنت بحاجة إلى 60-75 جرامًا من البروتين.
- تشمل البروتينات الخالية من الدهون: العدس والدجاج منزوع الجلد والديك الرومي والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمأكولات البحرية ولحم الخنزير واللحم البقري والتوفو. توفر هذه الأطعمة الطاقة التي تحتاجها وتساعدك على الشعور بالشبع دون الحاجة إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية.
تقليل السعرات الحرارية. سيساعدك تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية على إنقاص الوزن. هناك طرق عديدة لتقليل السعرات الحرارية. يمكنك محاولة تقليص أحجام الحصص ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني ، والتحول إلى نظام غذائي عالي البروتين وقليل الدهون ومنخفض الكربوهيدرات.- ابدأ بتتبع استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. تتبع السعرات الحرارية في المشروبات وزيوت الطهي وتوابل السلطة والصلصات الأخرى.
- احتفظ بدفتر يوميات للطعام لتتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. تم تصميم مذكرات الطعام عبر الإنترنت أو تطبيقات الهاتف المحمول لمساعدتك على تتبع السعرات الحرارية في طعامك ، وتتبع السعرات الحرارية التي تتناولها وحتى التواصل مع الآخرين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن.
- تعتمد كمية السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن على العمر وحجم الجسم ومستوى النشاط. لتفقد 0.5-1 كجم في الأسبوع ، يجب أن تقطع حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم. معدل فقدان الوزن هذا آمن ومناسب لمعظم الرجال.
تقليل استهلاك السكر. تظهر الأبحاث أن تناول السكر يمكن أن يزيد من دهون البطن بمرور الوقت. الرجال الذين يتناولون كميات أقل من السكر يكون لديهم حجم خصر أصغر.
- قلل أو توقف عن تناول الأطعمة مثل: المشروبات الغازية والحلويات والبسكويت والكعك والحلويات الأخرى والأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض (مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة البيضاء).
- إذا كنت تتوق إلى الحلاوة ، فحاول تناول قطعة من الفاكهة أو الحلوى المفضلة لديك ولكن مع جزء صغير جدًا.
لا تشرب المشروبات الكحولية. هذا هو السبب في أن بطن الذكور يسمى "بطن البيرة". من ناحية أخرى ، البيرة ليست المشروب الوحيد الذي يزيد من دهون البطن. من البحث الكل المشروبات الكحولية تزيد من دهون البطن لدى الرجال.
- يوصى بألا يشرب الرجال أكثر من حصتين من الكحول يوميًا ؛ ومع ذلك ، إذا كنت تريد أن تفقد دهون البطن ، فعليك الإقلاع عن شرب الكحول.
جزء 2 من 3: نشاط بدني لتقليل دهون البطن
ابدأ في ممارسة الرياضة. ممارسة الرياضة مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يساعد على تسريع فقدان الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية وتعزيز التمثيل الغذائي. سيساعدك الجمع بين التمارين الهوائية المنتظمة على إنقاص الوزن وخسارة دهون البطن.
- الركض والمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات والسباحة كلها تمارين القلب التي تساعد على حرق السعرات الحرارية. يجب عليك ممارسة التمارين التي تعزز صحة القلب والرئة لمدة 30 دقيقة على الأقل ، 5 مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
- إذا كنت لا ترغب في ممارسة الرياضة كل يوم ، فأنت بحاجة إلى إيجاد طرق لزيادة النشاط في روتينك اليومي. على سبيل المثال ، تدرب على عادة صعود الدرج بدلاً من المصعد ، وركن سيارتك بعيدًا عن وجهتك ، باستخدام مكتب وقوف.
- التمرين أكثر أهمية للعاملين المكتبيين والموظفين المستقرين.
زيادة تمارين المقاومة. كلما تقدمت في العمر ، كلما كان من الصعب فقدان دهون البطن. يرجع هذا جزئيًا إلى الفقد الطبيعي لكتلة العضلات الهزيلة مع تقدمك في السن ، ولكن قد يبدأ جسمك أيضًا في تخزين المزيد من الدهون حول البطن. يمكن أن يساعد الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة في منع هذه الظاهرة.
- مارس تمارين المقاومة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة في اليوم.
- تشمل تمارين المقاومة رفع الأثقال ورفع الأثقال أو ممارسة اليوجا.
زيادة تمارين الجسم. تساعد "التمارين التي تركز على البطن" مثل تمرين البطن أو اللوح الخشبي على تقوية عضلات البطن ولكن لا تقلل دهون البطن. تساعد تمارين القوة وتمارين الشد في بناء العضلات الخالية من الدهون ولكنها لن تقلل من حجم بطنك.
- ركز على فقدان وزن الجسم. اضبط نظامك الغذائي وتمارين القلب على المستوى الصحيح. بعد ذلك ، ابدأ في دمج تمارين البطن للمساعدة في شد عضلات البطن.
ابحث عن شريك. ستشعر براحة أكبر عندما تتدرب معك. أظهرت الأبحاث أن وجود شريك يسهل عليك الالتزام بجدول تمارين معين وممارسة الرياضة في كثير من الأحيان.
- إذا كنت شخصًا منافسًا ، فقد تجد أنه من الممتع أن تتسابق مع شريكك لمعرفة من يحقق هدفك في إنقاص الوزن أولاً.
جزء 3 من 3: تتبع تقدمك وابقَ متحمسًا
وزن الجسم. لإنقاص دهون البطن أو التخلص منها ، فأنت بحاجة إلى إنقاص وزن الجسم. سيساعدك الوزن المنتظم على تتبع مقدار الوزن الذي فقدته.
- من الناحية المثالية ، يجب أن تزن حوالي مرة إلى مرتين في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، تتذكر أيضًا أن تزن في نفس اليوم من الأسبوع وفي نفس الوقت وأن ترتدي نفس الملابس.
- احتفظ بسجل للوزن. ستكون متحمسًا للمثابرة عندما ترى تقدم فقدان الوزن. يمكن أن تساعدك المفكرة أيضًا في معرفة ما إذا كنت تكتسب وزناً.
قياس محيط الخصر. يعد تتبع محيط الخصر أيضًا أحد طرق تقييم فقدان دهون البطن. هذا هو القياس حول أصغر جزء من الخصر. عندما تفقد دهون البطن ، سينخفض حجم خصرك أيضًا
- استخدم شريط قياس لقياس محيط خصرك. ابحث عن الجزء العلوي من عظم الفخذ والجزء السفلي من الضلع ، ثم لف شريط القياس حوله بين هاتين النقطتين. استمر في القياس لمراقبة التقدم في فقدان دهون البطن.
- يشير مقاس الخصر الأكبر من 94 سم إلى أن لديك دهونًا أكثر في البطن وخطر الإصابة بأمراض مزمنة.
- تذكر أن العضلات أثقل من الدهون ، لذا إذا كنت تفقد الوزن أثناء اكتساب العضلات ، فقد يكون الوزن غير دقيق. أفضل طريقة لتتبع فقدان دهون البطن هي قياس محيط الخصر مع وزن الجسم.
ضع قائمة بالأشياء التي يجب فعلها بدلاً من تناول الطعام. قد يكون النظام الغذائي صعبًا بعض الشيء ، خاصة إذا كنت تفكر في الطعام أو الأكل لتخفيف الملل. أفضل طريقة لتقليل الرغبة الشديدة هي أن تشغل نفسك وتشارك في الأنشطة التي تستمتع بها.
- قم بعمل قائمة بالأنشطة الترفيهية الأخرى التي يمكن أن تساعدك على تجنب تناول الوجبات الخفيفة أو تناول الطعام بسبب الملل. خذ هذه القائمة معك في حالة الشعور بالرغبة الشديدة.
- تتضمن الاقتراحات لك: المشي ، والقراءة ، وتنظيف القمامة ، والدردشة مع العائلة أو الأصدقاء ، والقيام بالأعمال المنزلية.
- إذا شعرت بالجوع وحان وقت تناول الطعام تقريبًا ، يمكنك بدء الوجبة ثم الانتقال إلى أنشطة أخرى. لا تستمر في تناول (الوجبات والوجبات الخفيفة).
ادارة الاجهاد. عندما تكون تحت ضغط مزمن ، يقوم الجسم بإفراز هرمون الكورتيزول الذي يتسبب في تخزين المزيد من الدهون في البطن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تزيد مستويات الكورتيزول المرتفعة على المدى الطويل من الجوع.
- حاول التخلص من الأشياء / المواقف / الأشخاص التي تسبب لك التوتر والتحكم فيها. تعلم كيفية التحكم بشكل أفضل في الأشياء المجهدة في حياتك والتي لا يمكنك تغييرها (العمل ، على سبيل المثال). يمكنك أن ترى مستشارًا أو معالجًا لأسلوب الحياة للحصول على المشورة بشأن كيفية إدارة التوتر.
- تذكر ، بينما لا يمكنك التحكم في الموقف ، يمكنك التحكم في كيفية استجابتك للموقف بنفسك. ستساعدك تمارين العقل والجسم مثل اليوجا والتأمل على تعلم إرخاء عقلك حتى تتمكن من التعامل بسهولة مع التوتر والقلق والاكتئاب.
النصيحة
- يمكن أن يساعدك شرب الكثير من السوائل على الشعور بالشبع بين الوجبات ، مما يساعد في إنقاص الوزن. إذا كان من الصعب التحكم في أحجام حصصك ، فحاول شرب كوبين كاملين من الماء قبل الوجبات.
- إذا ذهبت إلى المدرسة أو العمل ، يجب عليك إعداد طعامك الخاص وإحضار الغداء بدلاً من ذلك. بهذه الطريقة لا توفر المال فحسب ، بل تساعدك أيضًا على التحكم في أحجام الأجزاء بسهولة أكبر.
- اطبخ العشاء في المنزل بدلاً من تناول الطعام بالخارج كلما أمكن ذلك ، حيث تستخدم معظم المطاعم الكثير من الزبدة والزيت والملح في أطباقهم ، حتى الأطباق "الصحية" (مثل سلطة) يمكن أن تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية. إذا طلبت طعامًا بالخارج ، يجب أن تطلب طبقًا جانبيًا مثل تتبيلة السلطة / صلصة التغميس لخفض السعرات الحرارية.
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل محاولة إنقاص الوزن أو تغيير نظام التمرين.
