مؤلف:
Lewis Jackson
تاريخ الخلق:
12 قد 2021
تاريخ التحديث:
25 يونيو 2024
المحتوى
اضطراب الوسواس القهري (OCD) له علامات مميزة: تظهر الأفكار ، والخوف الوسواسي والسلوكيات الخارجة عن السيطرة مع (إكراه). على الرغم من أن الشخص قد يكون لديه أفكار وسواسية أو سلوكيات قهرية فقط ، إلا أن الظاهرتين تظهران معًا دائمًا ، لأن هذه السلوكيات غالبًا ما تأتي على شكل تأقلم غير عقلاني مع أفكار تستحقها. مفزوع. يمكن السيطرة على هذا الاضطراب بشكل جيد من خلال مزيج من العلاج والبصيرة وتحسين الذات (بما في ذلك التغييرات الشاملة في نمط الحياة).
خطوات
جزء 1 من 4: إدارة الوسواس القهري بالعلاج
اختر معالجًا. ابحث عن معالج لديه خبرة في علاج الوسواس القهري أو الاضطرابات ذات الصلة. يمكنك القيام بذلك عن طريق طلب معلومات من طبيبك ، أو الحصول على إحالات من صديق أو قريب ، أو باستخدام مرفق البحث عن الأطباء النفسيين التابع لجمعية علم النفس الأمريكية.
- تأكد من أن الشخص هو الشخص الذي تشعر بالراحة معه ولديه المؤهلات اللازمة لتلبية احتياجاتك.
تشخيص الوسواس القهري. من المهم جدًا أن ترى أخصائيًا للتشخيص ، لأن هناك حالات أخرى لها أعراض مشابهة للوسواس القهري. من المحتمل أن يحيلك طبيبك إلى موقع ذي سمعة طيبة ، ولا يمكن إجراء التشخيص إلا لأخصائي صحة عقلية مؤهل. هناك مجموعتان من أعراض الوسواس القهري: الوسواس والإكراه. أعراض الوسواس هي أفكار أو ضغوط أو صور غير مرغوب فيها تسبب الألم أو الخوف. قد تشعر أن الأفكار أو الصور تستمر في الظهور ، حتى إذا حاولت تجنبها أو تجاهلها. الأعراض القهرية هي سلوكيات تقوم بها للتعامل مع القلق المتعلق بالرهاب. هذه هي السلوكيات التي تمنع الخوف من أن تتحقق ، وغالبًا ما تظهر كقاعدة أو عادة. تنتج الهواجس والسلوكيات القهرية مجتمعة الظواهر المميزة التالية:- غالبًا ما ينخرط الأشخاص الذين يخشون التلوث ويخافون من الأوساخ في سلوكيات قهرية تتمثل في غسل اليدين أو التنظيف بانتظام.
- يقوم الآخرون بفحص كل شيء باستمرار (ما إذا كان الباب مغلقًا ، وما إذا كان الفرن مغلقًا ، وما إلى ذلك) خوفًا من المخاطر الكامنة.
- يخشى بعض الناس أنه إذا لم تسر الأمور على ما يرام ، فسيحدث شيء سيء لهم أو لأحبائهم.
- كثير من الناس مهووسون بالنظام والتماثل. إنهم "أتباع" لأوامر وترتيبات معينة.
- هناك أشخاص يخشون حدوث أشياء سيئة إذا تخلصوا من الأشياء. نتيجة لذلك ، لا يمكنهم المساعدة في حجز العناصر التي لم يعودوا بحاجة إليها (مثل الأثاث المكسور أو الصحف القديمة). تُعرف هذه الحالة باسم Storing Obsession.
- لتشخيص اضطراب الوسواس القهري ، يجب أن تكون مهووسًا وقهريًا في معظم الأيام لمدة أسبوعين على الأقل. أو قد يتم تشخيصك بالوسواس القهري إذا كانت وساوسك وسلوكياتك القهرية تؤثر بشدة على حياتك اليومية (على سبيل المثال ، تخاف من البكتيريا وتغسل يديك كثيرًا حتى تنزف. ، ولا يمكنك لمس أي شيء خارج منزلك).
اعمل مع معالج نفسي لإدارة السلوكيات القهرية. يركز هذا العلاج على التعرض ومنع الاستجابة ، مما يعني أن الطبيب الذي يعالجك سيعرضك لأشياء تخشى أو تستحوذ على هوسك ، مما يساعدك. تجد طرقًا صحية للتعامل معها.- يمكن أن تتم جلسات العلاج على شكل أفراد أو علاج عائلي أو علاج جماعي.
تحدث إلى طبيبك عن الأدوية المناسبة. قد يستغرق الأمر عدة اختبارات للعثور على الدواء المناسب ، وفي بعض الحالات ، قد تكون مجموعات الأدوية أكثر فعالية من تناول دواء واحد ضد الأعراض. .- الأدوية الموصوفة عادة ما تكون في مجموعة مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRI) ، مثل سيتالوبرام (سيليكسا) ، فلوكستين (بروزاك) ، باروكستين (باكسيل) ، وإسيتالوبرام (ليكسابرو). ستعزز هذه الأدوية نشاط النواقل العصبية - وهي مواد تساعد على موازنة المشاعر وتقليل التوتر (السيروتونين).
- دواء آخر شائع هو عقار كلوميبرامين المضاد للاكتئاب ثلاثي الحلقات (TCS - مضاد للاكتئاب ثلاثي الحلقات) ، وافقت عليه إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لعلاج الوسواس القهري. غالبًا ما توصف مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية في كثير من الأحيان أكثر من كلوميبرامين لأنها تسبب آثارًا جانبية أقل.
- لا تتوقف عن استخدام الدواء دون استشارة طبيبك. يمكن أن يتسبب التوقف عن تعاطي المخدرات عن غير قصد في عودة الأعراض وتسبب ظاهرة "المخدرات" كما هو الحال في الانسحاب.
جزء 2 من 4: استخدام منع التعرض والاستجابة (ERP)
افهم دورة الوسواس القهري. يحدث الوسواس القهري عند ظهور فكرة غير سارة (على سبيل المثال ، أفكار حول إصابة أحد أفراد أسرته) ، متبوعة بسلسلة من الاستنتاجات المتطرفة (قد تعتقد أنك شخص سيء. عندما تؤذي الآخرين بلا مبالاة). هذا الزوج من التفكير / الاستدلال سيسبب القلق.
- لأن القلق مزعج للغاية ، سوف تتصرف للتأكد من أن الفكرة لا يمكن أن تتحقق. في المثال أعلاه ، من المحتمل أن تغسل يديك في كل مرة تلمس شيئًا ما ، وتصلي من أجل أحد أفراد أسرته أثناء غسلها.
- أثناء اتخاذ هذا الإجراء سيساعدك على التخلص من القلق ، ستظهر الأفكار السيئة أكثر وأكثر (حيث تجد دائمًا طريقة للتوقف عن التفكير فيها). هذه حلقة مفرغة من الوسواس القهري.
- النقاط الرئيسية في نهج تخطيط موارد المؤسسات هي: تعريضك للمواقف التي تسبب الرهاب ، ثم "عدم" القيام بسلوكيات تأقلم عديمة الفائدة (سلوك قهري).
- إذا كان الوسواس القهري لديك شديدًا ، فيجب أن تجرب تخطيط موارد المؤسسات تحت إشراف خبير.
حدد المحفزات. بغض النظر عما يستحوذ عليك ويسبب سلوكًا قهريًا (مواقف أو أشياء أو أشخاصًا أو أفكارًا أخرى) ، فإنها تعتبر "محفزات" لأنها تؤدي إلى بدء الدورة. بواسطة الوسواس القهري. من المهم جدًا معرفة هذه المحفزات ، لأنها ستكون الأشياء التي سيتعين عليك مواجهتها لتعلم كيفية مقاومة سلوكيات المواجهة غير المجدية.
- استخدم هذا النموذج لتسجيل محفزاتك لمدة أسبوع واحد.
اكتب "برج الخوف".بمجرد أن تشاهد الهوس والسلوك القهري لمدة أسبوع ، قم بتنظيم المواقف التي تخاف منها قليلاً إلى الكثير.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى الأوساخ ، فقد يكون البقاء في منزل والديك في أسفل سلم الخوف. الذهاب إلى هناك يمنحك درجة عشر من الخوف. يمكن استخدام المراحيض العامة ، بدوره ، في مرتبة عالية على مقياس الخوف ويمكن أن يكون مخيفًا مثل 8 أو 9.
- استخدم مقاييس خوف مختلفة إذا كان لديك مجموعات مختلفة من المحفزات. على سبيل المثال ، جميع المواقف المتعلقة بالمرض التي تخشى أن تنتمي إلى مقياس واحد من الخوف ، والمخاوف المرتبطة بالوقاية ستنتمي إلى مقياس آخر.
واجه خوفك. لكي يكون التعرض فعالًا ، من المهم محاربة فعل الإكراه أثناء التعرض أو بعده (ابذل قصارى جهدك). هذا لأن طريقة ERP تعلمك كيفية التعامل مع خوفك دون السلوكيات القهرية المصاحبة.
- ثم اطلب من شخص موثوق به أن يرشدك بشكل مناسب للقيام بالأشياء التي أثرت في الوسواس القهري. من المفيد أن تتعلم من سلوكهم ، لأنك على الأرجح قد انخرطت في سلوكيات قهرية لفترة من الوقت ، ولم يعد بإمكانك تذكر كيفية التعامل مع مخاوفك دون استخدامها. على سبيل المثال ، قد يسأل الأشخاص الذين يغسلون أيديهم بقلق شديد من أحبائهم عن عادات غسل أيديهم للحصول على نظرة عامة أفضل عن كيفية غسل أيديهم وموعد ذلك.
- إذا كانت مقاومة الإكراه صعبة للغاية (خاصة في البداية) ، قم بتأجيل السلوك القهري ، فمن الأفضل عدم القيام بذلك على الإطلاق ، على سبيل المثال ، بعد مغادرة المنزل (تابع) انتظر 5 دقائق قبل العودة لاختبار الأجهزة في المنزل ، واختبر جهازين فقط بدلاً من 5. سيساعدك تمديد فترة التأخير ببطء على الاستسلام كن قسريا.
- إذا كنت لا تزال تمارس السلوك القهري في النهاية ، فحاول إعادة التعرض للموقف الذي تسبب في الخوف على الفور ، وتدرب مرة أخرى حتى ينخفض الخوف إلى النصف. لذا اخرج من المنزل فورًا بعد اتخاذ الخطوات المذكورة أعلاه وكرر كل شيء حتى ينخفض خوفك من 8 إلى 4/10.
انتقل إلى التعرض لعوامل أخرى.عندما تشعر بقليل من القلق عند إكمال التمرين ، يمكنك الانتقال إلى التمرين التالي. لنفترض بعد بضع جلسات تدريب ، أنك تشعر ببعض التوتر فقط عندما تنتظر 5 دقائق قبل العودة لاختبار المعدات في المنزل ، ثم يمكنك تحدي نفسك بالانتظار لمدة 8 دقائق.
- تذكر أنه حتى عندما تشعر بقلق عميق ، فإن خوفك سيزداد ثم يختفي تدريجياً. إذا لم تتفاعل مع الخوف ، فسوف ينتهي من تلقاء نفسه.
- يمكن أن يكون التعرض تجربة صعبة ، ولا يجب أن تخاف من طلب المساعدة من الأشخاص عندما تحتاج إليها.
جزء 3 من 4: تعلم كيفية التعامل مع الأفكار الوسواسية
لاحظ الأفكار الهوسية. لتحدي الاستدلالات الهوسية ، عليك أن تعرف ما هي. أفضل طريقة للقيام بذلك هي البدء في اتباع شيئين: (1) هوسك و (2) المعنى أو الاستنتاجات التي تراها من هذا الهوس.
- استخدم هذا النموذج لتوثيق ثلاثة أنواع من الرهاب (وكيف تفهمها) في كل يوم من أيام الأسبوع.
- قم بتدوين المواقف التي تؤدي إلى ظهور الرهاب والأفكار الوسواسية التي قد تكون لديك في كل موقف معين. متى كانت أول مرة فكرت فيها؟ ماذا حدث عندما كان لديك هذا الفكر؟ سجل كل المشاعر التي تشعر بها عندما يأتي الهوس. قيم الإجهاد عند الرهاب على مقياس من 0 (بلا عاطفة) إلى 10 (أقصى شدة).
تتبع تفسيراتك للرهاب. بالإضافة إلى تدوين الأفكار ، قم بتدوين كيفية فهمك أو المعنى الذي تنسبه إلى تلك الأفكار. للحصول على استنتاجاتك (حيث قد يكون ذلك صعبًا) ، اسأل نفسك الأسئلة التالية:
- ما هو المزعج في هذا الهوس؟
- ماذا يقول هذا الهوس عني أو عن شخصيتي؟
- ما نوع الشخص الذي أعتقد أنني سأصبح عليه إذا لم أتصرف ردًا على الهوس؟
- ماذا لو لم أتصرف استجابة لهذا الفكر؟
تحدى استنتاجك. سيساعدك تحدي الاستدلال على رؤية أن أفكارك غير المعقولة غير واقعية لأسباب عديدة. كما أن استنتاجاتك لا تفيد في حل المشكلات التي يثيرها الفكر. اسأل نفسك الأسئلة التالية لتجد نفسك مخطئًا:
- ما هي الأدلة التي لدي لدعم ومقاومة الاستدلال؟
- ما هي مزايا وعيوب هذا النوع من التفكير؟
- هل أخلط بين أفكاري وحقيقة معينة؟
- هل استنتاجاتي حول هذا الموقف صحيحة أم واقعية؟
- هل أنا متأكد 100٪ أن هذا الفكر سيتحقق؟
- هل هناك أي احتمال مؤكد تمامًا؟
- هل توقعي مبني على المشاعر فقط؟
- هل يتفق الصديق على أن السيناريو في ذهنه سيحدث؟
- هل هناك طريقة أكثر منطقية للنظر إلى هذا الموقف؟
تعلم طرق التفكير العملي. غالبًا ما تأتي الاستدلالات غير المفيدة من التفكير المشوش في الأشخاص المصابين بالوسواس القهري. من أمثلة مصائد التفكير الشائعة:
- "المأساة" هي عندما تكون متأكدا (بدون دليل) من حدوث أسوأ العواقب.تحدى هذا الموقف بإخبار نفسك أن العواقب بعيدة الاحتمال.
- "الاختيار" هو فخ فكري يسمح لك فقط برؤية الأشياء السيئة تحدث وتجاهل الأشياء الجيدة وتصفيتها. للتكيف ، اسأل نفسك ما هي الجوانب الأخرى للموقف التي لم تلاحظها ، خاصة الجوانب الجيدة منها.
- "الإفراط في التعميم" هو المبالغة في موقف ما في كل موقف ، على سبيل المثال التفكير في أنك غالبًا ما ترتكب أخطاء غبية بسبب أخطائك في الهجاء. تجنب الإفراط في التعميم من خلال التفكير في الأدلة المتناقضة (عندما تكون متيقظًا جدًا أو تكتشف الأخطاء وتحسنها).
- "التفكير الأسود أو الأبيض" يعني الأوقات التي تحكم فيها على المواقف المتطرفة سواء كانت مكاسب أو خسارة. على سبيل المثال ، إذا لم تغسل يديك مرة واحدة ، فقد تعتقد أنك شخص سيء وغير مسؤول عن ترك البكتيريا تتكاثر. تخلص من هذا النوع من التفكير عن طريق أخذ ما إذا كنت قد تسببت في أي عواقب سلبية على محمل الجد ، وتذكير نفسك بأن هذا ليس الوقت المناسب (على الرغم من ذلك دائمًا) لإصدار الأحكام على نفسك تمامًا. العزيز.
- يمكنك معرفة المزيد عن مصائد التفكير هنا.
الرغبة القهرية في لوم نفسه. الوسواس القهري هو حالة مزمنة ، والتواجد المستمر للأفكار غير السارة هو شيء لا يمكنك السيطرة عليه. عليك أن تدرك أن هذه الأفكار هي مجرد مشتتات ، وليس لها أي تأثير على أشياء أخرى غير عقلك. الأفكار هي مجرد أفكار ، ولا تحدد هويتك. الإعلانات
جزء 4 من 4: السيطرة على الوسواس القهري عن طريق إجراء تغييرات في نظامك الغذائي ونمط حياتك
انتبه إلى العلاقة بين الوسواس القهري وعادات نمط حياتك. نظرًا لأن الوسواس القهري اضطراب قلق ، يمكن أن يؤدي التوتر إلى ظهور الأعراض ، مما يجعل من الصعب السيطرة عليها. أي تغييرات في نمط الحياة يمكنك إجراؤها للابتعاد عن التوتر والقلق ستساعد أيضًا في تخفيف أعراض الوسواس القهري.
تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن لأوميغا 3 أن تزيد بشكل مباشر من مستويات السيروتونين في الدماغ ، وهي أيضًا نواقل عصبية تتأثر بأدوية الوسواس القهري. وهذا يعني أن هذه الأطعمة ستساعدك أيضًا على التحكم في القلق ، لذا أعطِ الأولوية للأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية على المكملات. وتشمل هذه:
- بذور الكتان والجوز
- سردين ، سلمون و جمبري
- فول الصويا والتوفو
- القرنبيط والقرع الشتوي
قلل من تناول الكافيين. يمنع الكافيين إنتاج السيروتونين في الدماغ. تشمل الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين:
- نكهة القهوة والقشطة والقهوة
- الشاي الأسود والشاي الأخضر ومشروبات الطاقة
- مشروب غازي
- منتجات الشوكولاتة والكاكاو.
حاول ممارسة الرياضة بانتظام. لا تعزز التمارين قوة العضلات وصحة القلب فحسب ، بل تساعدك أيضًا على محاربة القلق والوسواس القهري. عندما تمارس الرياضة ، فإنك تحفز إفراز هرمون الإندورفين ، وهو الهرمون المسؤول عن تحسين الحالة المزاجية ، وتقليل القلق ، ومحاربة الاكتئاب.
- جرب ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل ، خمس مرات في الأسبوع. بعض الأمثلة على التمارين الصحية هي الجري وركوب الدراجات ورفع الأثقال والسباحة والمشي لمسافات طويلة.
قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق. من بين الفوائد العديدة ، أن ضوء الشمس يزيد من تخليق السيروتونين في الدماغ عن طريق منع الخلايا العصبية من إعادة امتصاصه. عصفورين!
التعامل مع الضغوط. عندما تكون متوترًا ، قد تواجه أعراضًا أقوى (أو شدتها). لذلك ، من المفيد تعلم الأساليب العقلية والجسدية لتقليل التوتر. الامثله تشمل:
- إجراء تغييرات صحية طويلة الأمد في نمط الحياة ، مثل النظام الغذائي والتمارين الرياضية
- استخدم قوائم المهام
- قلل من التعليقات السلبية عن نفسك
- تدرب على علاج تعزيز استرخاء العضلات
- تعلم كيفية التأمل والتأمل بانتباه
- تعلم التعرف على أسباب التوتر
- تعلم أن تقول لا عندما يُطلب منك القيام بأشياء خارجة عن السيطرة
انضم لمجموعة دعم. هناك مجموعات دعم للأشخاص الذين يعانون من مشاكل مماثلة لمشكلتك. في هذه المجموعات ، يمكنك مناقشة تجاربك وصراعاتك مع أشخاص مثلك. مجموعات الدعم هذه مفيدة جدًا في طمأنة وتقليل مشاعر العزلة التي تصاحب الوسواس القهري.
- تحدث إلى معالج أو طبيب حول مجموعات الدعم في منطقتك. يمكنك أيضًا البحث في الإنترنت عن مجموعات الدعم القريبة.
النصيحة
- تتقدم أعراض الوسواس القهري ببطء ويمكن أن تختلف بشكل كبير في شدة حياة الشخص ، ولكنها غالبًا ما تصل إلى ذروتها عند الإجهاد بسبب الإجهاد.
- راجع أخصائي إذا كان للوسواس أو الإكراه تأثير كبير على صحتك العامة.
- من المهم أن يتم تشخيصك من قبل أخصائي الصحة العقلية ، حيث توجد العديد من الحالات الأخرى التي تشبه أعراض الوسواس القهري. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالقلق العام بشأن كل شيء ، فقد يكون لديك اضطراب القلق العام بدلاً من الوسواس القهري. إذا كان خوفك مرتفعًا دائمًا ، ولكن هناك شيء محدد أو أكثر ، فقد يكون لديك رهاب بدلاً من الوسواس القهري. يمكن للأخصائي فقط إجراء تشخيص دقيق والحصول على العلاج المناسب لك.
