المحتوى

• النصيحة
• تحذير

• ارفع ذراعك.
• اثنِ الكوعين وضع الساعدين خلف الرأس ، بين لوحي الكتف.
• ارفع ذراعك المعاكس وامسك الكوع المواجه للسماء.
• اسحب هذا الكوع نحو الرأس.
• كرر مع الذراع الأخرى.

مدّد العضلة ذات الرأسين.

• افرد الذراعين على الجانبين مع توجيه إصبع السبابة لأعلى في السماء.
• قم بتدوير ذراعك بحيث تكون أصابع السبابة متجهة للخلف بشكل مستقيم ، ثم استمر في تدوير ذراعك حتى يتجه السبابة لأسفل.

مدد معصميك.

• ضع ذراعًا أمامك مع ثني كوعك (حافظ على كوعك قريبًا من جسمك) وراحتي يديك لأعلى.
• استخدم يدك المعاكسة للإمساك بأصابعك واسحب لأسفل ببطء حتى تواجه اليد الأرض.
• استمر في سحب أصابعك ، ولكن اسحب لأعلى مع توجيه راحة اليد لأسفل.
• كرر باليد الأخرى.

شد عضلاتك الرباعية.

• قف بشكل مستقيم واسحب ساق واحدة للخلف (وضعية فلامنغو).
• تستمر في سحب قدمك لأعلى.
• كرر مع الساق الأخرى.

شد عضلاتك ثلاثية الرؤوس.

• ضع إحدى ساقيك أمام الرجل الأخرى (وضع مائل) مع وضع يديك على وركيك.
• انحن قليلاً قبل أن تبدأ في فرد رجليك الخلفيتين ، من الناحية المثالية اضغط بقدمك الخلفية على الأرض.
• كرر مع الساق الأخرى.

شد عضلات أوتار الركبة.

• اجلس على الأرض وقدميك أمامك.
• مد ذراعيك للأمام ، ويفضل أن تمسك يديك بأصابع قدميك وتثبيتها.

مدد الوركين.

• استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
• أدخل المركز الرابع عن طريق وضع كاحل واحد على الركبة المقابلة.
• ضع يديك حول ركبتيك ، واضغط واسحب نحو جسمك ، وثبت.
• كرر على الجانب الآخر.

تمتد في الفخذ.

• الجلوس على الأرض.
• اضغط على باطن القدمين معًا (جلوس الضفدع).
• اسحب قدميك بالقرب من جسمك قدر الإمكان.
• ضع يديك على كاحليك في وضعية محاذاة مرفقيك مع ركبتيك.
• ادفع مرفقيك للداخل لمحاولة دفع ساقيك لأسفل. (يعمل هذا الإجراء على شد عضلات الفخذ لمساعدتك على التمدد بشكل أعمق).
• ادفع ركبتيك للأسفل.

شد أعلى ظهرك.

• أعد يديك للخلف وارفع يديك فوق رأسك (مثل تسبح الفراشة).
• استمر في تأرجح ذراعيك فوق رأسك وللخارج للأمام.
• حاول إبقاء ذراعيك موازية للأرض أثناء القيام بالتمدد.
• للحفاظ على توازنك ، ادفع جسمك للخلف قليلاً مع ثني ركبتيك قليلاً.

شد العنق.

• احني رأسك للأمام لكن لا تدير رأسك للخلف وللأمام بسبب الخطر. بدلًا من ذلك ، قم بمد رقبتك إلى اليسار واليمين والأمام والخلف ، لكن يجب أن تعود إلى الوسط أولاً!
• قم بإمالة رأسك إلى كتف واحد ، وقم بإمالة رأسك للخلف ولف رأسك من اليسار إلى اليمين ، ثم من اليمين إلى اليسار بحركة 30 درجة.
• تذكر أنه عندما تقوم بإمالة رأسك للخلف ، يجب عليك إرخاء عظم الفك ، حتى ترك فمك يفتح قليلاً.

شد عضلات الفك.

• قم بإمالة رأسك للخلف ، ضع ذقنك على راحة يدك واسحب ذقنك لفتح فمك.
• قل "آه!" (يمكنك التحدث بصوت عالٍ).
• امسك ذقنك بإبهامك وسبابتك وأصابعك الوسطى.
• اسحب الذقن من اليسار إلى اليمين. هذا التمرين مفيد إذا كنت قد أصبت بفكك من قبل (على سبيل المثال ، تعرض للضرب أثناء لعب الملاكمة).

الإعلانات

جزء 2 من 2: متى تتمدد

1. 

   قم دائمًا بالتمدد بعد التمرين. يساعد التمدد على ضمان الدورة الدموية المثالية للسوائل في جميع أنحاء الجسم ، ويمنح الجسم المرونة المناسبة لمنع تمزق النسيج الضام أثناء نشاطك. الإعلانات

النصيحة

• شد عضلاتك كل يوم حتى يصبح جسمك أكثر مرونة ومرونة.
• يجب أن تظل جميع أوضاع التمدد ثابتة ، ولا تتحرك لمدة 15-20 ثانية. هذا أطول من الوقت الذي يحدث فيه تقلص العضلات ، وهو أول 10-12 ثانية عندما يكون رد فعل الجسم ضد التمدد.
• حاول ألا تتمدد عندما تبدأ لأول مرة ، فأنت بحاجة إلى التعود على الإطالة لجعل جسمك أكثر مرونة. يمكن أن تحدث الإصابات إذا قمت بالإطالة أكثر من اللازم في البداية.
• قم بتمارين بطيئة لمنع الإصابة.
• قم ببناء روتين يومي لإرخاء العضلات.
• لا تقم بتشغيل عند الإطالة لأن هذا غير فعال ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
• ارتدِ ملابس جيدة قابلة للتمدد.
• يجب أن تتمدد بقدر ما تستطيع أن تستنشق بشكل مريح ، وعند الزفير ، تمدد أكثر بقليل مما تشعر بالراحة. سيؤدي ذلك إلى زيادة المرونة عند ممارسة الرياضة كل يوم.
• إذا كان من الصعب القيام ببعض تمارين الإطالة مع مبتدئ ، فاستند إلى الحائط للحصول على الدعم أو اطلب المساعدة.
• تمرن بعناية لتجنب الإصابة
• لا ينبغي أن يسبب التمدد ألمًا ، إن وجد ، فهو ألم خفيف فقط ولكنه غير مهم.

تحذير

• كل فرد له حدوده الخاصة من القدرة الجسدية. عليك أن تقبل حدودك عند التمدد ، تأكد من عدم التسبب في إصابة عند المحاولة. تذكر أن الصحة هي جوهر كل التمارين.
• أبدا شد عضلاتك عند الإصابة.