التخلص من الاكتئاب - نصائح

المحتوى

خطوات
النصيحة
تحذير

إذا كنت تعيقك مشاعر عدم القيمة أو الحزن أو اليأس ، فقد تكون مصابًا بالاكتئاب. يختلف الاكتئاب عن الحالة المزاجية السيئة أو قضاء أسبوع غير محظوظ - إنه حالة اكتئاب يمكن أن تمنعك من الاستمتاع بالحياة. على الرغم من صعوبة تخيل مدى سعادتك بسبب هذه المشاعر ، يمكنك التحكم في اكتئابك تمامًا والتعافي بدعم من الآخرين وتغيير طريقة تفكيرك وزيادة لياقتك وحياتك. صحي.

خطوات

الطريقة 1 من 4: زيادة التعرض الاجتماعي والدعم

تحدث إلى المعالج. يمكن للمعالج أن يساعدك في حل المشاكل الحالية. يمكن لطبيبك أيضًا مساعدتك في التعرف على الاكتئاب ، وهو أمر مهم في علاج الاكتئاب.
- إذا كنت لا تحب المعالج التقليدي ، يمكنك البحث عن نوع فريد من نوعه. متخصص في الحيوانات والفن والسينما والدراما والموسيقى. سيساعدك الجمع بين نصيحة معالجك وتوعيتك في التغلب على اكتئابك.
- اطلب من الأصدقاء والعائلة التوصية بطبيب نفساني محلي. ستندهش من عدد الأشخاص الذين يتعين عليهم زيارة طبيب نفساني بانتظام. اطلب من شخص تثق به أن ينقل ثقتك إلى المعالج قبل الاجتماع ، حتى تتعافى بسرعة أكبر.
خصص وقتًا للشخص المتفائل. الدعم الاجتماعي هو التعرف على الأشخاص المصابين بالاكتئاب ومساعدتهم على التعامل مع مشاكل الحياة المجهدة (تغيير الوظائف أو فقدانها ، إلخ). يمكن أن يساعدك الدعم من الآخرين في الحد من الأفكار السلبية التي تؤدي إلى الاكتئاب. ابحث عن أشخاص متفائلين من حولك ، سواء كانوا أصدقاء أو أقارب أو زملاء لهم تأثير إيجابي على أنشطتك اليومية. هل يشجعونك؟ هل يحبون وظيفتهم الحالية؟ هل يمكنك الخروج والعمل معهم؟ هؤلاء هم الأشخاص الذين تريد قضاء الوقت معهم.
- خطط للخروج مع مؤيديك مرة أو مرتين في الأسبوع. ما عليك سوى الذهاب لتناول القهوة أو الغداء معًا ، أو قضاء عطلة في مدينة أخرى أو قضاء فترة ما بعد الظهر في التجديف بالكاياك. يمكنك التخطيط لها معًا والخروج والقيام بذلك!
- ابتعد عن الأشخاص الذين يقلقونك أو لا يدعمونك. التواجد معهم لن يؤدي إلا إلى تفاقم حالتك ويجعل تصميمك على التعافي صعبًا.
- ضع خططًا كبيرة للمستقبل. خطط لرحلة تخييم أو إجازة للاحتفال ببضعة أشهر. هذه طريقة لتشجيعك على محاولة التعافي.
إعطاء وتلقي الاتصال الجسدي. يشمل التعرض الجسدي الحضن أو ممارسة الجنس الذي يطلق الأوكسيتوسين في الدماغ الذي يجعلك سعيدًا ويقلل من الاكتئاب. يمكنك معانقة بعضكما البعض واستخدام الاتصال الجسدي لتقليل الاكتئاب!
- عناق أصدقائك
- يمسك اليد
- العب مع حيوانك الأليف
الإعلانات

الطريقة 2 من 4: تغيير طريقة تفكيرك

تفكير متفائل وواقعي. يعد تكرار الأفكار المرة والسلبية علامة على الاكتئاب. أي أنك عالق في الأفكار السلبية. سيستغرق تغيير هذه الأفكار السلبية وقتًا ، لكن المثابرة لأنها ستحدث فرقًا كبيرًا.
- اكتب كل الأفكار السلبية على الورق. لا يبدو أن لديك الكثير من الأفكار السلبية ، لذا فإن الاحتفاظ بقائمة من الأفكار سيساعدك على التحقق من الواقع. تساعدك مراقبة الكمية والمحتوى على تحديد أسباب الاكتئاب.
- بعد ذلك ، قم بإنشاء بديل إيجابي ومنطقي لكل فكرة سلبية تكتبها على الورق. ربما: "بدلاً من كتابة" أنا قبيح "يجب أن تفكر" أنا مميز وجميل بطريقتي الخاصة. لست بحاجة إلى تلبية أي معايير اجتماعية للجمال. "
- غيّر أفكارك السلبية وغير المعقولة. في كل مرة يكون لديك فكرة سلبية ، عليك أن تدرك ذلك وتتوقف. أنت تستبدل كل فكرة سلبية بأخرى أكثر واقعية وإيجابية. قد يبدو هذا سخيفًا وغريبًا في البداية ، لكنه يغير الحالة المزاجية ويتصرف بمرور الوقت. على سبيل المثال ، إذا كانت لديك فكرة مثل "أعلم أنها ستكون بهذا السوء" ، استبدل هذه الفكرة بعبارة "ربما لن تكون النهاية سيئة للغاية. ربما تكون النتائج جيدة."
امدح نفسك. على الرغم من أنك قد لا تصدق ذلك ، فإن تحسين نفسك يساعد في تقليل الاكتئاب وزيادة مشاعرك بالسعادة.
- اكتب قائمة من 10 سمات جسدية و 10 سمات شخصية تحبها في نفسك. على سبيل المثال ، قد يعجبك لون عينيك وشخصيتك الرحيمة.الصقها في مكان يمكنك رؤيتها فيه كل يوم ، وذكر نفسك عند الحاجة.
- عندما تدرك أنك تخيب ظنك ، امدح نفسك لشيء ما. يمكنك إلقاء نظرة على القائمة لتذكير نفسك بأفضل سماتك.
- تقبل المجاملات من الآخرين. بدلاً من التشكيك في دوافعهم ، وافق فقط على تحياتهم. يمكن أن يساعد ذلك في بناء احترامك لذاتك ويجعل من السهل عليك الاحتفال ببعضكما البعض.
تقبل الاحتمالات. يمكن للأفكار والمشاعر السلبية المصاحبة للاكتئاب أن تجعل من الصعب المخاطرة أو دفع نفسك. حاول تذكير نفسك بأن نظرتك السلبية هي نتيجة للاكتئاب ولا تستهلك كامل إمكاناتك. اتخذ خطوات صغيرة لتحقيق هدفك ويبدو أن تحقيقها أسهل.
- قسّم الأهداف الكبيرة إلى مهام أصغر ، مما يسمح لنفسك بالعمل بقدر ما تستطيع.
- ضع في اعتبارك أن الشفاء ليس فوريًا. يستغرق الشعور بالتحسن وقتًا ، لكن هذا يمكن تحقيقه. التفكير في الشعور بتحسن اليوموما يجعلك تشعر بتحسن ، بدلاً من التركيز على المهمة الكبيرة ، هو الشعور بالطبيعية مرة أخرى بعد شهور.
- كن واقعيًا وتجنب المثالية. إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة في اليوم ، ولكن هناك العديد من الأيام التي لا يمكنك ممارسة الرياضة أو لا تضمن الوقت. يمكنك مواصلة التدريب في اليوم التالي.
التعامل مع المرشحات السلبية. غالبًا ما يكون التفكير الساخر نتيجة مرشحات الفكر. سيحجب هذا الفلتر التجارب الجيدة ويسمح لك فقط برؤية التجارب السيئة. على سبيل المثال ، قد تتذكر تعليقًا محرجًا حول موعدك في الليلة السابقة ، لكنك لا تتذكر محادثة رائعة أو قبلة في نهاية الجلسة. أنت بحاجة لرؤية كل من الجانب الجيد والسيئ بدلاً من النظر إلى الجانب.
- كن محددًا بدلًا من تعميم الأشياء بناءً على تجربة سلبية. إذا كنت تعاني من شيء ما ، فأنت تميل إلى تصفية الفترة الزمنية الكاملة التي تحقق فيها نجاحًا. تذكر تجربة ليست نتيجة كل أفكارك وسلوكياتك.
- إذا واجهت شيئًا سيئًا أكثر من جيد ، ضع في اعتبارك أن هذه مجرد واحدة من تجارب عديدة ، ومعظمها أفضل من السيئ.
الإعلانات

طريقة 3 من 4: التغيير الجسدي

ركز على الصحة. يمكن أن يؤدي اعتلال الصحة إلى زيادة الاكتئاب وفقدان السعادة والراحة. راقب صحتك العامة وقيّم نفسك بأمانة.
- التعرف على الصلة بين الصحة والاكتئاب. على سبيل المثال ، يمكن أن يسبب الاكتئاب الأرق أو الخمول ، وتغيرات كبيرة في الوزن (زيادة الوزن أو فقدانه المفاجئ) ، والإرهاق.
- ضع قائمة بالأهداف الصحية التي يمكنك تحقيقها ، مثل إنقاص الوزن وممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي.
- راجع طبيبك إذا كانت لديك أسئلة صحية. تعاني أحيانًا من الاكتئاب بسبب الأدوية أو تعاطي المخدرات أو بسبب حالات صحية. تأكد من قيام طبيبك بفحص شامل لأعراض الاكتئاب.
ممارسة الرياضة بانتظام. الشعور "بالنشوة والجري" ليس شائعة ، فممارسة الرياضة تنتج الإندورفين في الدماغ الذي يعزز المزاج. علاوة على ذلك ، فإن التمرين هو علاج فعال للاكتئاب طويل الأمد. الهدف هو زيادة معدل ضربات القلب بمقدار 120-160 نبضة في الدقيقة لمدة 30 دقيقة يوميًا لزيادة الإندورفين.
- ليس فقط التمارين التقليدية مثل الجري ورفع الأثقال هي التي تزيد من معدل ضربات القلب. هناك العديد من الرياضات الأخرى التي يمكنك ممارستها مثل السباحة والمشي لمسافات طويلة والرقص والرياضة وركوب الخيل واليوغا. للحصول على الإندورفين.
- إذا كنت لا تستطيع ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة في اليوم ، يمكنك تجربة بعض تمارين الإطالة الخفيفة في المنزل أو ركوب الدراجة إلى العمل. هذا يمكن أن يبهج المزاج.
أكل صحي. لا يقتصر دور الوجبات السريعة على إبطائك والخمول ، بل قد يؤدي أيضًا إلى تفاقم الاكتئاب. عادة ما يأكل كبار السن المصابون بالاكتئاب كميات أقل من الفواكه والخضروات. حارب المرض عن طريق تناول الأطعمة الصحية لتغيير مزاجك.
- يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية أن تقلل من أعراض الاكتئاب ، وتناول الأطعمة المغذية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. تشمل الأسماك: السلمون والسردين وسمك السلمون والتونة ؛ وكذلك الجوز والكتان وزيت الزيتون.
- تجنب الأطعمة المصنعة. إنها تجعل الجسم ثقيلًا وتقلل من الطاقة. يجب أن تأكل الأكواب والخضروات والفواكه لزيادة الطاقة.
النوم بشكل أفضل. غالبًا ما يرتبط الاكتئاب بالخمول (فرط النوم) أو الأرق (الأرق). حتى إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة الواحدة ليلًا واستيقظت في الساعة 11 صباحًا ، فإن الذهاب إلى الفراش بدون جدول منتظم يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب. أفضل وقت للنوم هو أثناء الطقس الجيد ، عندما ينتج الجسم الميلاتونين (هرمون ينظم الساعة البيولوجية).
- حاول الذهاب للنوم في نفس الوقت كل يوم ، عندما يحل الظلام ، ولم يفت الأوان للحصول على مزيد من النوم في الظلام. أنسب وقت للنوم الساعة 10 مساءً.
- استيقظ في نفس الوقت كل صباح حتى يعتاد جسمك على هذا الجدول. ستحتاج إلى منبه في البداية ، ولكن بعد ذلك سوف يستيقظ جسمك تلقائيًا في الوقت المحدد.
- توقف عن استخدام الهاتف أو الكمبيوتر قبل النوم. يمكن أن يقلل الضوء المنبعث من هذا الجهاز من إنتاج الميلاتونين ويمنعك من الشعور بالتعب والنعاس وفقًا للساعة اليومية.
- إذا كنت تعمل في النوبة الليلية (من المساء إلى الصباح) ، فقد يتسبب اضطراب النوم في عدم انتظام النوم في دورة نومك. احصل على أكبر قدر ممكن من النوم أثناء فترات الراحة والقيلولة. إذا أمكن ، قم بتغيير جدولك الزمني إلى النهار.
تجنب المخدرات والكحول. أنها تؤثر على الصحة ويجب عدم تناول جرعة زائدة. يمكن أن يزيد الكحول من خطر الإصابة بالاكتئاب الشديد.
- إذا كنت تتناول الأدوية بانتظام وتشرب الكحول ، يجب أن تعمل مع طبيبك أو أخصائي لتقليل أو التخلص من إدمان المخدرات.
الإعلانات

طريقة 4 من 4: التأقلم الصحي

اختر هواية قديمة. الاكتئاب هو عدم الرغبة في فعل الأشياء وكنت تستمتع بها. بدلاً من الاستمرار في تجنب هذه الأنشطة ، يجب أن تأخذ زمام المبادرة للتعامل معها مرة أخرى! إذا كنت قد استمتعت بالقراءة أو ممارسة الرياضة أو المشي لمسافات طويلة ، فقم بذلك مرة أخرى كثيرًا.
- إذا شعرت أن الاستمرار في هوايتك القديمة غير ممكن ، فقد ترغب في العثور على هواية جديدة. ابحث عن الفصول التي تعيش فيها أو جرب شيئًا تجده دائمًا ممتعًا. يعد العثور على فصل فني أو نشاط مغامرات طريقة رائعة للتخلص من الاكتئاب.
- ابدأ هواياتك في أي وقت لديك. لن يكون الأمر مهمًا في البداية ، ولكن بمرور الوقت سيصبحون ممتعين وستتطلع إلى المرة القادمة التي تحصل فيها على فرصة للانضمام.
أخرج. ثبت أن فيتامين د الموجود في الشمس يقلل من الاكتئاب. اقضِ 30 دقيقة يوميًا في الشمس (ارتدي نظارات شمسية) واحصل على فيتامين د أو يمكنك تناول فيتامين د عن طريق الفم.
- قم بالسير في الحديقة المحلية أو المحمية للحصول على فيتامين د من الشمس. اذهب في نزهة بالقرب من المكان الذي تعيش فيه ، وقم بتطوير كل ما يمكن أن يساعد في تنمية حواسك ويمنحك الطاقة والتركيز.
- يساعد التعرض لأشعة الشمس الجسم أيضًا على تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية ، وهو الجزء الذي يتحكم في النوم. يمكن أن يبقيك هذا التعرض مستيقظًا طوال اليوم ومتعبًا في الليل ، مما يمنحك الكثير من الطاقة في الوقت المناسب.
- إذا كان المكان الذي تعيش فيه تمطر كثيرًا وكان غائمًا ، انظر إلى صندوق العلاج بالضوء. هذا مصباح خاص يحاكي أشعة الشمس لتحسين الحالة المزاجية.
ممارسة تنبيه الذهن التأمل. أظهرت الأبحاث أن ضوء اليقظة يفيد الأشخاص المصابين بالاكتئاب والقلق. يمكن أن تساعدك الممارسة على البدء في تدريب عقلك على التعرف على الأفكار السلبية وقلة المساهمة وعدم قبولها على أنها حقيقية.
- أثناء تأمل اليقظة ، تحتاج إلى إيجاد مكان مريح للتركيز على أنفاسك. اجلس وركز على الواقع ، وافهم مخاوفك وأفكارك السلبية ، لكن ضع في اعتبارك فقط الأفكار وليس الحقائق.
- تستغرق ممارسة التأمل وقتًا وجهدًا.قد يستغرق التركيز على الحاضر وقتًا طويلاً ، خاصةً عندما تكون مهووسًا بالماضي وتقلق بشأن المستقبل. حاول أن تتحلى بالصبر وتذكر أن هذا علاج فعال للغاية إذا التزمت به.
اعتني بالكائنات الحية. تظهر الأبحاث أن الأشخاص المسؤولين عن رعاية الكائنات الحية أو النباتات أو الحيوانات الأليفة يتعافون بشكل أسرع بكثير من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. جرب زراعة حديقة صغيرة أو شراء إناء نباتات جميل أو تربية سمكتك الذهبية والعناية بها. يساعدك كونك مسؤولاً أمام المخلوقات الصغيرة على أن تكون أكثر نشاطًا كل يوم.
- لا تفترض أن عليك القفز وشراء الهاسكي ؛ تكفي الشجرة الصغيرة أو أي حيوان آخر لتوفير فوائد الصحة العقلية. إذا كنت تفكر في شراء شيء ما قبل أن تصاب بالاكتئاب ، قم بشرائه الآن.
- تطوع في مزرعة محلية أو استعارة حيوان أليف صديق للتفاعل مع الحيوانات دون الحاجة إلى شراء واحدة جديدة. يعد قضاء بضع ساعات كل أسبوع في اللعب معهم خيارًا جيدًا لتقليل القلق والاكتئاب.
خصص وقتك. يمكن أن تكون مساعدة الآخرين مؤشرًا قويًا على الراحة والتفاؤل. اكتشف ما إذا كانت المنظمات المحلية بحاجة إلى متطوعين واقضي وقتًا في العمل معهم. ستساعدك أن تصبح مساعدًا في متجر البقالة أو فريق تنظيف المنتزهات على العمل بشكل استباقي بالخارج ، وتجعلك تشعر بالحاجة ، وتوفر الكثير من الفرص الاجتماعية.
- يوفر التطوع في مركز ما فائدة علاجية أخرى تتمثل في ضرب سهم واحد مرتين. على سبيل المثال ، تطوع في مأوى للحيوانات لقضاء بعض الوقت مع الحيوانات ، أو قضاء الوقت في تنظيف الممرات بالتمارين الرياضية وحمامات الشمس.
- ابدأ صغيرًا حتى لا ترهقك. الحمل الزائد لأن جدولك الزمني يمكن أن يجعلك تشعر بالاكتئاب بسهولة ولا تريد الاستمرار لفترة طويلة. على سبيل المثال ، ابدأ التطوع لمدة ساعة إلى ساعتين في الأسبوع ، ثم قم بزيادة ساعاتك ببطء إذا كنت ترغب في ذلك.
استخدم مهارات الاسترخاء. القلق هو العنصر الرئيسي للاكتئاب ، لذا قلل من القلق تدريجيًا في حياتك عن طريق الاسترخاء. وهذا يشمل تجنب التوتر المرتبط بالاكتئاب ، وخاصة المشاكل المتعلقة بالأشخاص والعمل.
- خذ حمامًا ، واذهب إلى المنتجع الصحي ، واقرأ كتابًا - افعل ما يريحك.
- يمكنك تعلم تقنيات استرخاء العضلات التدريجي ، وهي تقنيات ستساعدك على شد وإرخاء مناطق العضلات الفردية ، بدءًا بقدميك على وجهك. حرر التوتر العضلي ببطء مما يساعد على التخلص من التوتر والاسترخاء.
الإعلانات