مؤلف:
Monica Porter
تاريخ الخلق:
20 مارس 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
- عادي: يجب أن تكون يديك أعرض قليلاً من عرض الكتفين. ستعمل الحركة على ذراعيك وصدرك.
- نمط الماس: ضع يديك معًا لتشكيل الماس ، مستقيم وصدر. هذا يمنح يديك مزيدًا من الحركة أكثر من أداء تمرين الضغط القياسي.
- ذراع واسع: ضع يدك بعيدًا عن كتفك. هذا الوضع له تأثير كبير على الصدر ويتطلب قوة أقل للذراع.
الطريقة 2 من 4: قم بالدفع الأساسي
اخفض جذعك إلى الأرض حتى يصبح مرفقاك بزاوية 90 درجة. أبقِ مرفقيك قريبين لمزيد من المقاومة. اجعل رأسك دائمًا يتطلع إلى الأمام. حاول إبقاء طرف أنفك متجهًا للأمام. امسك جسمك في وضع "اللوح الخشبي" - لا تدع الوركين ينحنيان. خذ نفسًا وأنت تخفض من نفسك.- تعتمد مسافة التوقف بينك وبين الأرض على قوتك وشكل جسمك ، والمسافة الجيدة التي يجب أن تحاول الوصول إليها هي إبقاء صدرك قبضة من الأرض.
ارفع جسدك عن طريق الضغط على الأرض. ازفر بقوة بينما تدفع. تأتي هذه الدفعة من كتفيك وصدرك. وتشارك أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس (العضلة الخلفية للذراع) ، ولكن لا يتم استخدام مجموعة العضلات الرئيسية. لا تستخدم القوة من الأرداف والمعدة. استمر في الدفع حتى تصبح ذراعيك مستقيمة تقريبًا (لكن غير مقفلة).
افعل نفس الضغط لأسفل ولأعلى مرارًا وتكرارًا بوتيرة ثابتة. كل صعود وهبوط يعد بمثابة دفعة.استمر في القيام بذلك لأكبر عدد ممكن من التكرارات أو بقدر ما يستطيع جسمك القيام به. الإعلانات
الطريقة الثالثة من 4: قم بتمرين الضغط المتقدم
نوع التصفيق المضاد للدفع. ادفع نفسك بقوة كافية حتى تتمكن من التصفيق في الهواء. يمكن استخدام هذا التمرين لتدريب القوة.
نوع تمرين الضغط الماسي. عندما تكون في وضع اللوح الخشبي ، تشبك يديك بشكل ماسي وتبدأ في أداء تمارين الضغط. تتطلب هذه الحركة قوة يد كبيرة وقوة.
نوع العقرب الدفع والسحب. ابدأ بدفع قياسي أو بعض تمرين الضغط الأساسي. عندما تكون في وضع منخفض ، ارفع إحدى رجليك وانحني للأمام بحيث تكون ركبتيك للخلف وإلى الجانب. افعل ذلك واحدًا تلو الآخر أو بالتبادل بين الساقين.
تمرين ضغط الرجل العنكبوت. ابدأ بدفع قياسي أو بعض تمرين الضغط الأساسي. ابدأ بضغط أساسي أو أي شيء آخر. عندما تكون في وضع منخفض ، ارفع إحدى رجليك عن الأرض واسحب ركبتيك إلى جانب كتفك. افعل ذلك واحدًا تلو الآخر أو بالتبادل بين الساقين. إذا تم القيام بذلك بشكل صحيح ، فسيؤدي ذلك إلى تطوير عضلات جذعك بالإضافة إلى الجزء العلوي من جسمك.
نوع تمرين الضغط بيد واحدة. قم بمد ساقيك بشكل أعرض من المعتاد (لتحقيق التوازن) ، ضع إحدى الذراعين خلف ظهرك وابدأ في استخدام قوة يد واحدة لدفعها لأعلى.
نوع مضاد للدفع مع مفاصل. بدلاً من استخدام اليد للقيام بالحركة ، نضع وزن الجسم على القبضة ونستخدم أول مفصلين من كل يد للضغط. تتطلب هذه الحركة قوة هائلة لليد والمعصم ، وهي طريقة لتدريب مفاصلك لاستخدامها في الملاكمة أو فنون الدفاع عن النفس.
نوع تمرين الضغط بالإصبع. إذا كنت شخصًا يتمتع بصحة جيدة ، فحاول ممارسة تمارين الضغط بأصابعك بدلاً من استخدام يديك أو مفاصل أصابعك.
نوع تمرين الضغط بأرجل عالية. يمكنك زيادة صعوبة تمارين الضغط عن طريق وضع قدميك في موضع أعلى. الإعلانات
الطريقة الرابعة من 4: القيام بدفعة بسيطة
نوع دفع الركبة. إذا لم تكن قادرًا على القيام بدفع كامل للجسم ، فحاول وضع وزن جسمك على ركبتيك بدلاً من وسادات القدم. قم بأداء تمارين الضغط العادية حتى تتعود عليها وتقوم بها بسهولة ، ثم يمكنك القيام بتمارين الضغط العادية.
نوع مضاد للدفع على مستوى مائل. يمكنك أداء تمارين الضغط بسهولة أكبر عندما تضع يديك على شيء أعلى قليلاً من قدميك. ابحث عن طائرة مائلة مثل منحدر أو أي شيء في المنزل لممارسة الرياضة قبل أن تكون مستعدًا للقيام بتمرين الضغط على المستوى الطبيعي. الإعلانات
النصيحة
- إذا كان لديك مرآة حائط ، فاستخدمها للتحقق من وضعيتك.
- بالتركيز على استخدام قوى عضلات صدرك ، والضغط عليها معًا أثناء الدفع ، ستنمو عضلات صدرك بشكل أسرع. إذا كنت لا تعرف كيفية الضغط على عضلات صدرك ، فقم ببعض تمارين الضغط البسيطة أولاً. يجب أن تقوم بتمرين الضغط أمام المرآة حتى تتمكن من التركيز على استخدام عضلات صدرك. يجب عليك أيضًا أن تأكل قليلاً قبل ممارسة الرياضة.
- قم بالإحماء قبل التدريب. قم بتسخين يديك عن طريق شد العضلات وحركات الدوران للتمدد. سيساعد الإحماء على تقليل الإصابة وتسخين عضلاتك الجاهزة للتمرين. يمكنك الرفع / الدفع / السحب / إلخ. أكثر إذا كنت تقوم بالإحماء بشكل صحيح بدلاً من القفز مباشرة إلى التمرين في المقام الأول. قم بتدفئة يديك ومعصميك تمامًا - فهذه هي المفاصل الرئيسية المستخدمة في عمليات الضغط. بعد التمرين ، تذكر القيام بالمزيد من حركات الاسترخاء.
- عندما تكون جديدًا في تمرين الضغط ، فمن الأفضل أن تختار سطحًا ناعمًا (مثل بساط رقيق أو سجادة يوجا) للتدرب عليه ، والذي سيكون أكثر راحة على معصميك.
- تتمثل إحدى نقاط القوة في عمليات الدفع في أنه يمكننا التدرب في أي مكان. ما عليك سوى العثور على مكان يكفيك للاستلقاء دون أي عوائق. يجب أن يكون سطح الأرض قويًا وغير زلق. من الأفضل اختيار السطح الذي تشعر بالراحة عند إراحة يديك - على سبيل المثال ، سطح خالٍ من الحصى.
- عادة ما يكون من الصعب ممارسة تمرين الضغط في الموضع الصحيح ، خاصة للمبتدئين. إذا وجدت جسدك يرتجف أثناء القيام بالحركة الصحيحة وببطء ، فربما تتدرب بصعوبة بالغة (أو أنك لم تستعد جيدًا بما يكفي!).
- ابدأ بخفض جسمك ببطء ، وسيصبح من الأسهل مع الوقت القيام بتمارين الضغط.
- استخدم كرسي لرفع قدميك.
- ابدأ في ممارسة الرياضة عن طريق رفع الجزء العلوي من جسمك وخفض جسدك تدريجيًا أثناء التمرين.
تحذير
- توقف إذا كان أسفل ظهرك متعبًا. لا تحاول جاهدًا لأن هذا قد يتسبب في إصابة.
- ضع يديك بالقرب من بعضهما البعض لزيادة الصعوبة وتقليلها. إذا وضعت يديك قريبًا جدًا من بعضهما البعض ، فسيصعب عليك موازنة الجزء العلوي من جسمك ويجعل من الصعب رفع جسمك ، وسيتم تطبيق القوة مباشرة على عظام الذراع والكتف. هذا يمكن أن يسبب آلام العظام بعد التدريب أو مشاكل في مفصل الكتف لفترة طويلة. يختلف الخطر من شخص لآخر وبالقدر الذي هو عليه. المبدأ التوجيهي العام بالنسبة لك هو: عندما تضع يديك على الأرض ، قم بتمديد إبهامك عبر اتجاه اليد الأخرى ، إذا لمست إبهامك ، فإن يدك تصل إلى الحد الأقصى. إذا كنت ترغب في تقريب يديك لزيادة الصعوبة ، ففكر في طرق لزيادة صعوبة تمرينات الضغط. تمرينات الضغط Clap هي خيار جيد لهذا الخيار. عندما تقوم بتمارين الضغط ، ركز قوة إرادتك وامسك يديك وضع جسمك بإحكام.
- عند القيام بأي تمرين ، إذا شعرت بالتوتر / أو شعرت فجأة بألم في الصدر / أو بألم في الكتف ، أوقفه على الفور! إذا شعرت بألم في صدرك / كتفك ، فربما قمت بالكثير من تمارين الضغط أو أنك لست مستعدًا للقيام بالتمرين الذي تقوم به. تحتاج إلى القيام بشيء أخف لدعم عضلات صدرك في تمارين الضغط. إذا كان الألم في مكان مختلف ، فمن المحتمل أنك فعلت شيئًا خاطئًا. إذا استمر الألم ، استشر طبيبك.
