المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

هل تشعر غالبًا بالقلق ولا تعتقد أنه يمكنك التحكم فيه؟ هل هناك وقت تريد فيه أن تفعل شيئًا ما ولكنك تشعر بالتوتر في كل مرة تحاول القيام بذلك؟ يمكنك التعامل مع هذه المشكلة بشكل فعال باستخدام مهارات التأقلم ، وممارسة تقنيات الاسترخاء ، والاهتمام بصحتك ، وتغيير طريقة تفكيرك.

خطوات

طريقة 1 من 4: التعامل مع القلق

1. 

   شتت نفسك. الهاء يعني ببساطة تركيز الانتباه على شيء ما بدلاً من قلقك. يمكن أن يكون هذا أداة فعالة جدًا في تقليل المشاعر السلبية على المدى القصير.
   • من أمثلة طرق إلهاء نفسك: ممارسة الألعاب أو مشاهدة التلفزيون أو مشاهدة الأفلام أو الطهي أو التنظيف.
   • تتضمن ممارسة أنشطة الاسترخاء لتخفيف القلق: القراءة ، أو الاستحمام ، أو النقع في حمام صابون ، أو صنع الشموع ، أو استخدام العلاج العطري.
   • اسمع اغاني. إذا كانت لديك الموسيقى التي تحبها ، فاستمع إليها وتوقف عن التفكير في مخاوفك.
   • تفاعل مع الحيوانات الأليفة. يمكن أن تكون الحيوانات الأليفة مصدرًا للراحة عندما تكون تحت الضغط. يمكنك احتضانهم. يمكنك أيضًا التحدث معهم عن قلقك قبل التعامل معه في حياتك.
   • كتابة. يمكن أن تكون الكتابة عن مشاعرك علاجًا جيدًا. بدلاً من الاحتفاظ بها في قلبك ، يمكنك كتابتها على الورق والتخفيف من بعض مخاوفك.

2. 

   
   
   نقل. هناك سبب لاستخدام الممثلين غالبًا لتقنيات التسخين التي تتضمن حركات الجسم قبل الصعود إلى المسرح. يساعد تحريك جسمك على التخلص من توتر العضلات ويمكن أن يقلل القلق أو "الأرق". عادة ، عندما نشعر بالقلق ، يتفاعل جسمنا مع هذه الحالة ، وسوف نلاحظ التوتر واضطراب المعدة (المعروف أيضًا باسم "مخلفات" في القلب). ، أو حتى صداع. هذا هو نتيجة عملية الجسم في قمع القلق. أثناء تحركك ، يتم تخفيف بعض التوتر بطريقة فعالة للغاية.
   • اهتزاز الجسم! حاول هز كل جزء من جسمك بدءًا من ذراعيك والجزء العلوي من جسمك ثم ساقيك حتى يتأرجح جسمك بالكامل.
   • الرقص. يعد الرقص على الموسيقى التي تحبها طريقة رائعة لتخفيف الأرق في جسدك. يمكنك أيضًا البحث في YouTube عن بعض مقاطع الفيديو والتمارين الخاصة بالرقص الهوائية.
   • إقفز للأعلى والأسفل. يمكنك التحرك بشكل عفوي أو بطريقة غبية جدًا. استمتع بها.

3. 

   
   
   واجه خوفك. أفضل طريقة لتقليل القلق بشأن شيء ما هي مواجهته باستمرار. افعل شيئًا يقلقك باستمرار. يمكن أن يزيد ذلك من ثقتك بنفسك ويقلل من قلقك.
   • تظاهر حتى تتمكن من القيام بذلك. يمكنك التظاهر بأنك واثق مما تفعله وأنك خبير كامل في النشاط (سواء كان ذلك في اتصال قصير أو قراءة خطاب طويل). تصرف بالطريقة التي تعتقد أن الشخص الهادئ والواثق سيفعله.

4. 

   
   
   فكر في الحصول على العلاج. إذا كان القلق أو الأرق يقطعان حياتك اليومية ، ويصعب عليك الوفاء بالتزاماتك أو التفاعل مع المجتمع ، فاطلب المساعدة المهنية.
   • اتصل بمعالج أو أخصائي اجتماعي أو طبيب نفسي حتى يتمكنوا من مساعدتك في تعلم تقنيات وطرق جديدة لعلاج قلقك.
   • اتصل بطبيب عام (طبيب) أو طبيب نفسي لمناقشة أي أدوية يمكنك تناولها.
   الإعلانات

طريقة 2 من 4: تقنية الشحذ

1. 

   مارس تمارين التنفس العميق. التنفس العميق هو تمرين بسيط إلى حد ما ويمكن أن يساعد في تقليل قلقك الفسيولوجي. سيساعد أخذ نفس عميق على تخفيف الشعور بالضيق والقلق والتوتر في جسمك.
   • ابدأ بالجلوس في مكان هادئ وآمن. استنشق الهواء في أنفك وأخرجه من خلال فمك ببطء وبعمق. لاحظ ما تشعر به في الحجاب الحاجز في كل مرة تقوم فيها بالشهيق والزفير. استمر في التنفس بهذه الطريقة لبضع دقائق على الأقل ، وركز فقط على التنفس والشعور به.

2. 

   جرب استرخاء العضلات التدريجي (استرخاء العضلات التدريجي). هذه تقنية استرخاء يمكن أن تكون مفيدة جدًا في تهدئتك وتقليل التوتر الزائد.
   • ابدأ بمد أصابع قدميك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم استرخ لمدة 10-20 ثانية. ثم اعمل ببطء في طريقك إلى أعلى جسمك وتمدد - ارخِ تقريبًا كل مجموعة عضلية في جسمك إلى أعلى رأسك.

3. 

   يتأمل. هذه طريقة قديمة للتخلص من التوتر والألم والذعر من الجسم. عادة ما يتم التأمل في مكان هادئ وآمن. يمكنك الجلوس أو الاستلقاء. عادة ، يتم التأمل مع إغلاق العينين ، ولكن يمكنك أيضًا فتح عينيك والنظر إلى نقطة معينة تريدها. تخلص من كل الأفكار وحاول الجلوس مع نفسك.
   • الهدف من التأمل هو تصفية الذهن. إذا كنت مشتتًا ، فأعد توجيه انتباهك ببساطة إلى عملية التأمل ببساطة وبدون حكم.
   • يمكنك أيضًا التأمل في موضوع معين. على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى التحدث في الأماكن العامة ، فيمكنك التأمل والتفكير في الأمر فقط أثناء جلوسك بهدوء.

4. 

   تغيير تواصلك غير اللفظي. عندما نشعر بالقلق أو الخوف أو التهديد ، فإننا غالبًا ما نترهل للاختباء أو لجعل أجسادنا أصغر. إذا كنت تتراخى ، فأنت تخبر العالم أنك لست واثقًا دون الحاجة إلى استخدام اللغة. نظرًا لأن السلوك غالبًا ما يرتبط بالعواطف ، إذا قمنا بتغيير موقفنا والتواصل غير اللفظي ، فسنبدأ في الشعور بالفرق. يعد الوقوف والجلوس في وضع مستقيم طريقة رائعة لإظهار الثقة وطرق الاتصال غير اللفظي الإيجابية.
   • إذا كنت واقفًا ، ادفع كتفيك للخلف. قف منتصبًا بينما تتكئ على الحائط لتصويب ظهرك.
   • إذا كنت جالسًا ، فتأكد من أن ظهرك متكئ على الكرسي في وضع مستقيم بدلاً من الانحناء للخلف والانحناء إلى الأمام.

5. 

   مارس اليقظة. الذهن هو التركيز على الأفعال والمشاعر وما تراه وما يحدث في بيئتك. يساعدك اليقظة على التركيز على اللحظة الحالية بدلاً من القلق بشأن المستقبل أو التفكير فيما حدث في الماضي. هذا مفيد بشكل خاص عندما نشعر بالقلق من وقوع حدث مخيف.
   • مارس اليقظة من خلال وسائل مرحة مثل تناول الحلوى مع التركيز على ما تشعر به وكيف تبدو أولاً ثم على طعم وملمس الحلوى في فمك. صديق. ركز فقط على الحلوى وكيف ستشعر عند تناولها. تناول كل قطعة صغيرة من الحلوى واستمتع بها.
   • اختر شيئًا في الغرفة وركز عليه. انظر إليها واستكشفها والمسها وارفعها وافحص كل تفاصيلها. يمكنك بعد ذلك كتابة كل ما لاحظته حول العنصر ومشاركة التجربة مع الآخرين.

6. 

   ممارسة التأريض. يمكن أن يكون التركيز على شيء ما فعالاً في أوقات القلق والتوتر والأرق. يساعدك على البقاء مركزًا ويعمل أيضًا بمثابة إلهاء مؤقت للتوقف عن التفكير في مشاعرك وإعادة تركيز طاقاتك على شيء معين.
   • كما أنه مرتبط بأنشطة مثل تسمية كل شيء مختلف في الغرفة وما يفعلونه.
   • يمكنك تسمية كل ولاية أو لون يمكنك التفكير فيه.
   الإعلانات

طريقة 3 من 4: انتبه لصحتك

1. 

   ممارسة الرياضة بانتظام. ممارسة الرياضة من أفضل الطرق للتخفيف من القلق والأرق. ابحث عن التمارين التي يمكن أن تساعد في تقليل القلق. افعل شيئًا من شأنه زيادة الدورة الدموية وستكون قادرًا على إزالة الضغط عن جسمك.
   • الانخراط في أنشطة ممتعة مثل المشي والركض والمشي لمسافات طويلة والسباحة وركوب الدراجات واليوجا والتنس أو الرقص.

2. 

   تجنب استخدام الكحول أو المخدرات الأخرى. قد يوفر الكحول ومثبطات أخرى استرخاءً فوريًا ، لكنها لن تساعدك في التغلب على القلق على المدى الطويل. إنها تضيف فقط إلى عبء حالة القلق لديك ولن تكون قادرًا على تعلم كيفية التعامل مع قلقك بطريقة صحية وأكثر قابلية للتكيف. بدلاً من ذلك ، ستصبح معتمدًا على هذه المادة لتقليل القلق. يمكن أن يضر إدمان المواد المخدرة بصحتك ورفاهيتك بشكل عام.

3. 

   لا تستخدم الكثير من الكافيين. القهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة - جميعها تحتوي على مادة الكافيين ، وستزيد من مستوى القلق لديك بدلاً من الحفاظ على هدوئك.
   • بدلاً من شرب شيء يمكن أن يزيد القلق والتوتر ، يمكنك شرب شاي البابونج.
   • إذا كنت تشرب مشروبًا يحتوي على الكافيين يوميًا ، فلا تتوقف تمامًا عن تناوله لفترة قصيرة. يمكنك تقليل الكمية التي تستخدمها ببطء.
   الإعلانات

طريقة 4 من 4: تغيير طريقة التفكير

1. 

   ركز على أهدافك وليس مخاوفك. يمكن أن يأتي القلق من الخوف. نحن قلقون بشأن ما قد يحدث ، بدلاً من التركيز على الحاضر وما نريده أن يحدث. في بعض الأحيان نشعر بالقلق بشأن شيء ما لدرجة أننا نجعله يحدث بالفعل. على سبيل المثال ، إذا كنت خائفًا وتفرط في التفكير في أنك ستتلعثم أثناء إلقاء خطاب ، يمكنك تحقيق ذلك حقًا. هذا يسمى "نبوءة ملء الذات".
   • بدلاً من الانغماس في الأشياء السيئة التي قد تحدث ، فكر في الأشياء الإيجابية التي تريد أن تحدث (مثل ، على سبيل المثال ، ستلقي خطابك بوضوح ودقة وثقة) .
   • تخيل أنك تنجح في التغلب على الشيء الذي يقلقك. فكر في الكيفية التي ستجعلك تشعر بها بمجرد انتهائك منها.

2. 

   تقبل مشاعرك. في بعض الأحيان ، عندما نشعر بمشاعر سلبية ، نريد التخلص منها فورًا أو محاولة إخفاءها. ومع ذلك ، فإن هذه المشاعر موجودة لسبب ما - لتزويدنا بمعلومات حول ما يحدث حتى نتمكن من التصرف وفقًا لذلك. اضبط أفكارك للتركيز على فكرة أنه لا بأس من الشعور بالقلق. القلق هو استجابة طبيعية ويجب أن نشعر به جميعًا في مرحلة ما. كن صبورًا مع نفسك.
   • في كل مرة تلاحظ أنك تفكر بشكل سلبي في مشاعرك مثل "أوه ، أنا قلق جدًا. ياللفظاعه. " بدلاً من ذلك ، قل لنفسك ، "أشعر بالتوتر وهذا أمر طبيعي. هذا شعور طبيعي ويمكنني التغلب عليه ".

3. 

   ركز على موقف واحد في كل مرة. بدلًا من الشعور بالقلق والإرهاق من جسامة الموقف ، فكر فقط في جزء صغير من المشكلة وتعامل معها. ابدأ بكونك بسيطًا. قبل الشروع في معالجة المشكلة برمتها ، دعونا نتعامل معها شيئًا فشيئًا.ثم أكثر قليلا ، وأكثر قليلا.

4. 

   غير أفكارك السلبية. عندما يفكر الناس في موقف أو حدث معين ، غالبًا ما يكون لدى الناس أفكار سلبية تجعلهم يشعرون بمزيد من القلق. يتضمن هذا النوع من التفكير: تفاقم المشكلة (التفكير في أسوأ ما سيحدث) ، وقراءة عقل الشخص الآخر (التفكير في أنك تعرف ما يفكر فيه الآخرون) ، والعرافة (الاعتقاد بأن أنت تعرف ما سيحدث). انظر عندما يكون لديك هذه الأنواع من الأفكار وتصحيحها على الفور.
   • على سبيل المثال ، إذا وجدت نفسك تميل إلى تفاقم المشكلة ، اسأل نفسك ، "هل سينتهي العالم حقًا إذا حدث هذا الشيء السيئ؟ كيف سيئة سوف يكون؟ هل من الممكن ألا ينتهي الأمر بهذا السوء؟ ".
   • فكر في وقت كنت تشعر فيه بالثقة. ركز على الأفكار الإيجابية مثل الأصدقاء والأوقات السعيدة والتجارب الجيدة.
   الإعلانات

النصيحة

• اعلم أنه لا يمكنك التحكم في كل موقف. يجب أن تحاول أن تكون مستعدًا لمواجهة أي نتيجة محتملة ، وأن تتعلم قبول ما لا تعرفه.

تحذير

• أثناء محاولة القيام بشيء يقلقك ، تذكر أن تحافظ على سلامتك. إذا كانت أهدافك مرتبطة ببعض الأنشطة الخطيرة (مثل الغوص أو القفز بالمظلات أو السباق) ، فتأكد من أنك مدرب جيدًا ومستعد من قبل خبير. اتخاذ تدابير السلامة لنفسك. لا تتخذ أي إجراء قد يعرض صحتك للخطر أو عندما لا تكون مدربًا بشكل صحيح على القيام بذلك.