المحتوى

• خطوات
• النصيحة

كل شيء سيء مثل نهاية العالم ، لكنك لست وحدك - الاكتئاب مرض مدمر شائع يصيب حوالي 10٪ من سكان الولايات المتحدة. الاكتئاب مرض خطير. إذا تركت دون علاج ، سيكون لها تأثير سلبي على جميع جوانب الحياة. لا تدع ذلك يحدث. حارب الاكتئاب اليوم.

خطوات

طريقة 1 من 3: اكتشاف الاكتئاب

1. 

   فرّق بين الملل والاكتئاب. هناك العديد من أسباب الحزن: فقدان الوظيفة ، وموت شخص عزيز ، وسوء العلاقة ، وغيرها من الأحداث المؤلمة أو المجهدة. من حين لآخر ، سيكون لكل شخص سبب للقلق. من الطبيعي أن تشعر بالحزن أحيانًا. يكمن الاختلاف الأكبر بين الحزن والاكتئاب في مركز انتباهك.
   • عندما تكون حزينًا ، تنبع مشاعرك من حدث أو موقف معين. مع تغير الظروف أو مرور الوقت ، سيخف حزنك أيضًا.
   • من ناحية أخرى ، يؤثر الاكتئاب على أفكارك وعواطفك وإدراكك وسلوكك. لا تشعر فقط بالحزن لشيء واحد ، بل تشعر بالحزن على كل شيء. حتى لو حاولت تحرير نفسك من هذا المزاج ، فإن الحزن باقٍ عليك. في الواقع ، قد تشعر بالاكتئاب دون سبب.

2. 

   
   
   تقبل أن الاكتئاب مرض ، تمامًا مثل الزكام. الاكتئاب ليس مجرد "ما يحدث في رأسك". أثبتت الدراسات العلمية أنه مرض جسدي وأن المريض بحاجة إلى رعاية طبية. فيما يلي وصف للظواهر التي تحدث:
   • تلعب الناقلات العصبية دورًا في نقل ونقل الرسائل بين خلايا الدماغ. يُعتقد أن مستويات الناقل العصبي غير الطبيعية تؤدي إلى الاكتئاب.
   • يمكن أن تؤدي الاختلافات في توازن الهرمونات أيضًا إلى الاكتئاب ، بما في ذلك مشاكل الغدة الدرقية أو انقطاع الطمث أو الحمل الحديث.
   • تم الكشف عن التغيرات الجسدية في أدمغة مرضى الاكتئاب. في حين أن الآثار المترتبة على هذه التغييرات لا تزال غير معروفة ، فإن نتائج المتابعة ذات يوم ستصف سبب الاكتئاب.
   • الاكتئاب وراثي. يشير هذا إلى أن بعض الجينات مرتبطة بالاكتئاب ، ولا يزال العلماء يعملون بنشاط للتعرف عليها.
     • إن إدراك أن الاكتئاب موروث وأن أطفالك يواجهون مخاطر أعلى يمكن أن يجعلك تشعر بالذنب. تذكر ، ليس لديك طريقة للتحكم في التركيب الجيني الخاص بك. انها ليست غلطتك. بدلاً من ذلك ، حاول أن تتحكم في الأشياء التي تتحكم فيها. كن نموذجًا جيدًا في محاربة الاكتئاب ، واطلب المساعدة من الآخرين.

3. 

   
   
   تعرف على كيفية اكتشاف العلامات. من المهم ملاحظة أن للاكتئاب أيضًا خصائصه الخاصة التي تتوافق مع كل مريض. لا يعاني جميع الأشخاص من الأعراض نفسها - يعاني البعض من بعض الأعراض الخفيفة ، بينما يعاني البعض الآخر من أعراض أكثر حدة. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن يؤثر الاكتئاب عليهم مرة واحدة في العمر ، لكن يظهر العديد من الأشخاص الآخرين علامات الاكتئاب المزمن. تتضمن علامات الاكتئاب وأعراضه ما يلي:
   • طويل الأمد الحزن والفراغ
   • تغيير في عادات الأكل (أي الإفراط في الأكل أو القليل جدًا)
   • يتقلب الوزن بشكل متقطع
   • الأرق
   • اليأس أو التشاؤم
   • التعب أو قلة الحيوية
   • الشعور بعدم الجدوى أو الذنب أو العجز
   • فقدان الاهتمام بالأنشطة التي أستمتع بها عادةً
   • تواجه مشاكل في التركيز أو اتخاذ القرارات
   • قلق وسريع الانفعال
   • تراودك أفكار انتحارية
   • الأعراض الجسدية ، مثل الألم أو الصداع
   الإعلانات

الطريقة 2 من 3: راجع الطبيب

1. 

   
   
   حدد موعدًا مع طبيبك. يمكن أن يسبب الاكتئاب مشاكل عقلية وجسدية أخرى. من المهم أن تشارك ما تمر به مع طبيبك. سيوضح طبيبك الأسباب الجسدية لاكتئابك.
   • اطلب الإحالة إلى أخصائي إذا لزم الأمر. يمكن أن يحيلك طبيبك العام إلى طبيب نفسي أو طبيب نفسي لعلاج الاكتئاب بشكل أكثر فعالية.

2. 

   استعد للاجتماع. المواعيد مع الطبيب سريعة. إليك كيفية التخطيط والاستفادة القصوى من وقتك:
   • اكتب كل أعراضك.
   • اعرض معلومات شخصية مهمة ، بما في ذلك الأحداث الكبرى التي تؤثر على أفكارك أو معتقداتك أو مشاعرك.
   • ضع قائمة بجميع الأدوية التي تتناولها ، بما في ذلك الفيتامينات أو المكملات الغذائية.
   • اكتب أسئلة لطبيبك. يمكن أن تكون هذه الأسئلة:
     • هل الاكتئاب هو أفضل تفسير لأعراضي؟
     • ما العلاج الذي يجب أن أتناوله؟
     • ما الاختبارات التي يجب أن أجريها؟
     • كيف يمكنني إدارة الاكتئاب بفعالية أكبر مع حالتي الصحية؟
     • هل هناك علاجات أخرى بديلة أو مركبة يجب أن أتناولها؟
     • هل هناك نسخة ورقية من المستندات يمكنني إحضارها؟ هل ترغب في التوصية بأي موقع؟
     • هل يمكن لطبيبك اقتراح أي مجموعات دعم محلية؟
   • قد يكون لدى طبيبك أيضًا أسئلة لك. كن مستعدًا للإجابة على الأسئلة التالية:
     • هل عانى أي فرد في عائلتك من نفس الأعراض التي تعاني منها؟
     • متى كانت أول مرة لاحظت فيها الأعراض؟
     • هل تشعر بالحزن فقط أم أنك تشعر بالضيق أو الإحباط؟
     • هل سبق لك أن حاولت الانتحار؟
     • ماذا عن نومك؟
     • هل تأثرت أنشطتك اليومية؟
     • هل تستخدم العقاقير المحظورة أو الكحول؟
     • هل تم تشخيصك بأي مرض عقلي من قبل؟

3. 

   اطلب من شخص ما أن يأتي معك. اطلب من صديق تثق به أو أحد أفراد أسرتك أن يأخذك لرؤية الطبيب. يمكنهم مساعدتك على تذكر ما تريد مشاركته ومساعدتك على تذكر نصيحة طبيبك.

4. 

   اذهب إلى الاجتماع. بالإضافة إلى التقييم النفسي ، من المحتمل أن تخضع لاختبارات بدنية إضافية ، والتي تشمل قياس طولك ووزنك وضغط الدم ، إلى جانب الاختبارات ، بما في ذلك اختبار تعداد الدم واختبار الغدة. درع. الإعلانات

طريقة 3 من 3: تغيير نمط الحياة

1. 

   خذ الأدوية. إذا وصف لك طبيبك الاكتئاب ، فتناوله بالجرعة الصحيحة والتردد حسب التوجيهات. لا تتوقف عن تناول أي دواء دون إخبار طبيبك.
   • إذا كنت تخططين للحمل أو الحمل ، فمن المهم جدًا التحدث مع طبيبك حول الأدوية التي تتناولها. يمكن لبعض مضادات الاكتئاب أن تشكل مخاطر جسيمة على صحة الجنين. أنت بحاجة إلى العمل مع طبيبك لتصميم أفضل خطة علاج لك ولطفلك.

2. 

   انضم إلى العلاج النفسي بانتظام. العلاج النفسي ، المعروف أيضًا باسم العلاج بالكلام ، هو العلاج الرئيسي لمحاربة الاكتئاب. يساعدك العلاج النفسي على استعادة الشعور بالرضا والتحكم في حياتك والتخفيف من أعراض الاكتئاب. سيؤهلك هذا العلاج أيضًا للتعامل بشكل أفضل مع الضغوطات المستقبلية.
   • أثناء العلاج ، ستتعرف على أفعالك وأفكارك وعلاقاتك وخبراتك. هذا هو الوقت المناسب لفهم اكتئابك وخياراتك بشكل أفضل. ستتعلم أيضًا طرقًا أفضل لمواجهة مشاكل الحياة وحلها ، وتحديد أهداف واقعية. كل هذه الأشياء ستحولك إلى شخص واثق وسعيد.
   • اذهب إلى جلسات العلاج حتى لو لم تعجبك. المشاركة المنتظمة مهمة لفعالية هذه الجلسات.

3. 

   قم بإعداد مجموعة دعم. الاعتراف بأنك مصاب بالاكتئاب أمر صعب للغاية. تعد مشاركة هذا مع الآخرين أكثر صعوبة ، لكنها مهمة للغاية. ابحث عن الأصدقاء الموثوق بهم أو أفراد الأسرة أو القائد الروحي. أنت بحاجة إلى تحالفات ويفضل أن تكون متعددة التحالفات في هذه الحرب. كن واضحًا أنك تتعامل مع الاكتئاب واطلب منهم المساعدة. يمكن أن تساعدك مجموعات الدعم على التعافي من معركتك اليومية مع الاكتئاب.
   • أنت لست الوحيد الذي يستفيد من الحديث عن مرضك. عادة ، يترك مرضى الاكتئاب بمفردهم. يمكنك إيقاف ذلك بالحديث عن مرضك.
   • يمكنك أيضًا الانضمام إلى مجموعات الدعم التي يتم تشكيلها في مراكز الصحة النفسية المجتمعية أو المراكز الدينية. يمكن أن يمنحك الاتصال بالأشخاص الذين مروا بأوقات عصيبة مماثلة مزيدًا من الأمل والقوة لمواصلة مكافحة الاكتئاب.

4. 

   مارس التفكير الإيجابي. في مكتب معالجك ، يُسمى هذا العلاج السلوكي المعرفي وهو أحد أكثر علاجات الاكتئاب شيوعًا. إنه جهد واعٍ لتحديد معتقداتك وسلوكياتك السلبية ؛ واختر استبدالها بأخرى إيجابية وصحية. بعد كل شيء ، لا يمكنك التحكم في كل موقف غير مرغوب فيه ، ولكن يمكنك دائمًا التحكم في نهجك والتفكير فيه.
   • يبدأ التفكير الإيجابي بالقدرة على تحديد الأفكار السلبية. في الأيام التي تشعر فيها بالسوء ، استمع لما تقوله لنفسك. اختر فكرة سلبية بشكل خاص وواجهها. هل هناك أي دليل يمكنك استخدامه لدحض هذا الفكر؟ هل يمكنك تحويل هذا الفكر بشكل أكثر واقعية؟
   • للحصول على التدريب الأكثر فاعلية للأفكار الإيجابية ، اطلب المساعدة من مستشار أو طبيب يمكنه مساعدتك في تحديد مواقف الحياة السلبية وتحفيزك على تصورها. بنشاط.

5. 

   افعل التمارين. ستقلل التمارين البدنية من أعراض الاكتئاب ، لذا ابدأ في التحرك. ابحث عن نشاط تهتم بممارسته بانتظام (عدة مرات في الأسبوع) ، مثل:
   • يذهب للمشي
   • سير
   • الرياضات الجماعية (التنس ، الكرة الطائرة ، كرة القدم ، الرجبي ، إلخ)
   • حديقة
   • سباحة
   • اللياقه البدنيه

6. 

   ادارة الاجهاد. مارس التأمل أو اليوجا أو التاي تشي. وازن حياتك. قلل من الالتزامات التي يتعين عليك القيام بها. اقضِ المزيد من الوقت في الاعتناء بنفسك.
   • بعد ثلاثة أشهر من التدريب ، قالت ممارسات فصل اليوجا إن الرياضة قللت من إجهادهن وقلقهن وقللت من الاكتئاب ، وساعدتهن على تحسين طاقتهن ورفاههن.

7. 

   ينام. الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم لصحتك الجسدية والعقلية. ستصبح عصبيًا ومضطربًا عند قلة النوم ، وحتى أعراض الاكتئاب ستزداد سوءًا. على العكس من ذلك ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم بانتظام (على سبيل المثال ، 7 إلى 9 ساعات من النوم المستمر) يمكن أن يحسن الصحة والأعضاء. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، تحدث إلى طبيبك.

8. 

   اخرج حرفيا. عندما تشعر بالاكتئاب ، تميل إلى الاكتفاء الذاتي والوحدة. ربما يكون الخروج إلى الشارع هو آخر شيء تريد القيام به ، ولكن من المهم أن تمنعك من العزلة وتغير محيطك أيضًا. حاول الخروج والقيام بشيء ما ، وابق على اتصال مع العائلة والأصدقاء.
   • تشير الدراسات العلمية إلى أن الانضمام إلى مجموعات المشي لمشاهدة معالم المدينة يمكن أن يقلل من الاكتئاب والتوتر ويحسن الحالة العقلية والرفاهية.

9. 

   اكتب مذكرات. الوعي بالفكر وتأثيره على مزاجك مهمان لمكافحة الاكتئاب بشكل فعال. ضع في اعتبارك الاحتفاظ بدفتر يوميات معك وتصفية أفكارك.
   • استخدم وقت كتابة اليوميات لتحدي الأفكار السلبية.
   • شارك المفكرة مع طبيبك.

10. 

    توقف عن تعاطي المخدرات. يشكل الإدمان على الكحول أو النيكوتين أو العقاقير المحظورة خطر الإصابة بالاكتئاب. غالبًا ما يلجأ مرضى الاكتئاب إلى المخدرات أو الكحول كشكل من أشكال الشفاء الذاتي. قد يؤدي استخدام هذه المواد إلى إخفاء علامات الاكتئاب مؤقتًا ، ولكن على المدى الطويل ، يمكن أن تزيد الاكتئاب سوءًا. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في التخلص من السموم ، فاتصل بمراكز التخلص من السموم المحلية.

11. 

    حمية. تناول الأطعمة الصحية وتناول الفيتامينات. أساس العقل السليم هو الجسم السليم. خلص بعض العلماء إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا رديء الجودة - مع الأطعمة المصنعة أو المكررة أو السكرية - هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.
    • تمتع بنظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات من أجل صحة أفضل ومزاج أفضل.

12. 

    يقوي الرابطة بين الجسد والعقل. يعتقد أخصائيو العلاج التكميلي والبديل أن الانسجام بين العقل والجسم يعزز الصحة. تتضمن طرق تقوية اتصال العقل / الجسم ما يلي:
    • العلاج بالإبر
    • يوجا
    • يتأمل
    • توجيه الفكر
    • العلاج بالتدليك
    الإعلانات

النصيحة

• إذا كنت تحاول الانتحار ، فاتصل بشخص ما على الفور. في الولايات المتحدة ، الخط الساخن الوطني لمنع الانتحار المجاني هو 800-273-8255. أو اتصل برقم الطوارئ المحلي الخاص بك.