مؤلف:
Lewis Jackson
تاريخ الخلق:
11 قد 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
يؤثر تدني احترامك لذاتك على جميع مجالات حياتك. يجعل من الصعب الشعور بالسعادة والسعادة. يمكنك التغلب على عقدة النقص لديك إذا حاولت جاهدًا. لن تنجح بين عشية وضحاها ، سوف تحتاج إلى الكثير من الوقت والجهد ولكن النتائج التي ستحصل عليها تستحق العناء للغاية.
خطوات
جزء 1 من 6: حسّن ثقتك بنفسك
حدد الأفكار والمشاعر والعلامات الجسدية والسلوكيات المتعلقة بتدني احترام الذات. كثير من الناس يخلطون بين هذه الأفكار والسلوكيات والمشاعر باعتبارها سمات شخصية. ومع ذلك ، فإن الأفكار السلبية تختلف تمامًا عن شخصيتك الحقيقية. هذه الأنواع من الأفكار والمشاعر والعلامات الجسدية والسلوكيات تشبه "أعراض" عقدة النقص.
- سيساعدك التعرف على هذه الأعراض على اكتشاف الأفكار والمشاعر والسلوكيات التي تحتاج إلى تغييرها.
الاستماع إلى صوتك الداخلي. عندما تحدث الأفكار التالية ، يبدو الأمر كما لو أنه يمكنك سماع الصوت داخل عقلك. غالبًا ما تظهر هذه الأفكار دون وعي ، تقريبًا مثل رد الفعل.- أنا ضعيف جدًا / لست ذكيًا بما يكفي / لست ذكيًا بما يكفي.
- آمل ألا يعتقدوا أنني غبية.
- أنا سمين جدًا / نحيف / كبير / صغير / إلخ.
- كلها خطأي.
- أعتقد أنني بحاجة لإنهاء العمل على أكمل وجه.
- الرئيس لا يحب تقريره. بالتأكيد كنت طفلاً فشل تمامًا في العمل.
- لماذا تقابل أشخاص جدد؟ بعد كل شيء ، هم لا يحبونني.
حدد كيف تشعر حيال نفسك. غالبًا ما تتجذر العواطف ، مثل الأفكار ، في الأصوات الداخلية التي لا تعكس الواقع حقًا.- أشعر بالخجل الشديد عندما لا يحب رئيسي تقريري.
- أنا غاضب للغاية من نفسي لأن تقريري لا يحب مديري.
- أنا محبط للغاية لأن مديري انتقدني. لم يحب أبدا ما فعله.
- أشعر بالقلق / الذعر عندما أكون مع الغرباء لأنهم ربما يفكرون في مدى سميني.
- لست قوياً بما يكفي للمنافسة لذا لن أحاول.
- أشعر بالقلق طوال الوقت تقريبًا.
البحث عن العلامات الجسدية مرتبط بانعدام الثقة. فيما يلي بعض الأعراض التي تثبت أنك خجول.- بالكاد أستطيع النوم.
- أنا دائما أبدو متعبا.
- جسدي متوتر دائمًا.
- عندما أقابل شخصًا غريبًا (أو عندما أكون في موقف غير مريح):
- أنا أتعرق مثل الاستحمام.
- كانت الغرفة كلها تدور.
- لا استطيع التنفس.
- وجهي أحمر.
- شعرت بقلبي يقفز من صدري.
قم بتقييم سلوكك لمعرفة ما إذا كان تدني احترامك لذاتك يؤثر على حياتك. إذا وجدت أن أحد السلوكيات التالية على الأقل ينطبق عليك ، فمن المحتمل أن يكون لتقديرك لذاتك تأثير أكبر على حياتك مما قد تعتقد.
- أنا لا أتسكع / لا أحب مقابلة الناس.
- أجد صعوبة في اتخاذ القرار.
- أشعر بعدم الارتياح للتعبير عن أفكاري أو آرائي.
- لا أعتقد أنني أستطيع تحمل تكاليف وظيفة جديدة ، حتى لو حصلت على ترقية.
- أنا منزعج بسهولة.
- أنا أجادل الناس كثيرا.
- دافعت وصحت في عائلتي.
- صديقي دائمًا يناديني بـ "Cat" وأنا لا أحب ذلك على الإطلاق ، لكنني أخشى إذا قلت ذلك ، فلن تكون صديقة لي بعد الآن.
- أنا خجول جدًا لأتمكن من ممارسة الجنس.
- أمارس الجنس حتى عندما لا أريد ذلك.
- كل ما أفعله يحتاج إلى الكمال.
- ما زلت آكل حتى عندما أشبع.
- لا أستطيع تناول أكثر من وجبة واحدة في اليوم وإلا سأكون سمينًا.
حدد أفكارك السلبية. سواء أدركت ذلك أم لا ، فإن أفكارك محاصرة في دائرة الدونية. لكي تشعر بتحسن ، يجب أن تحدد متى ستظهر مثل هذه الأفكار ، وتجد طريقة للتغلب عليها. هناك بعض الأفكار السلبية النموذجية التي يمكنك التعرف عليها ، لذلك إذا صادفت بعضًا منها ، يمكنك أن تهدف إلى التخلص منها.
لا تكن مزعجًا أو صاخبًا أو لعنة. تخيل أن لديك "صديقًا" معك يوبخك باستمرار. هو أو هي يلعنك بشدة ، ويقول إن كل ما تفعله ليس صحيحًا ، ولن تحصل على أي شيء أبدًا ولن تكون محبوبًا على الإطلاق. هل هذا حطمك؟
تجنب أن تكون شخصًا يجذب كل شيء. غالبًا ما يرتكب هؤلاء الأشخاص خطأً ، يرتكبونه عندما لا يفعلون الأشياء كما ينبغي ، أو شيئًا غير مواتٍ ويعممونه في حياتهم كلها.
- على سبيل المثال ، إذا داس شخص ما على الحفرة عن طريق الخطأ ، فقد يكون لديه فكرة ، "لماذا يحدث شيء مثل هذا دائمًا لي؟ على حد سواء ".
عارض الرغبة في مقارنة نفسك بالآخرين. غالبًا ما يشعر الأشخاص المقارنون أن هذا لا يكفي أبدًا لأنهم يقارنون أنفسهم باستمرار بالآخرين ويعتقدون أن كل من حولهم أفضل منهم.
- على سبيل المثال ، قد يقول عامل المقارنة ، "انظر. جاري لديه شاحنة بيك أب. لن أتمكن أبدًا من شراء واحدة. أنا خاسر. تخسر".
تجنب الأصوات التي تجعلك متشائمًا. غالبًا ما يقدم المتشائمون ادعاءات حول حياتهم بأكملها بناءً على حادثة واحدة فقط.
- قد يفكر المتشائمون ، "لقد حصلت على B بدلاً من A. الآن لن أجد وظيفة أبدًا."
تذكر أنك لست شخصًا يمكنه قراءة أفكار الناس. غالبًا ما يفترض هؤلاء الأشخاص أن الناس يفكرون فيهم بشكل سيء. في الواقع ، لا نعرف حقًا ما يفكر فيه الآخرون.
- أعتقد أن القراء يميلون إلى وضع افتراضات حول أفكار الآخرين أو سبب قيام شخص ما بشيء ما ، ويفكرون دائمًا بطريقة سلبية: "الشخص الآخر ينظر أحدق. لا بد أنه يعتقد أنه غريب الأطوار.
التزم بالتخلص من الأفكار السلبية. مع كل الأفكار السلبية التي تضعها في ذهنك ، فليس من المستغرب أن يكون لديك مثل هذا الافتقار إلى الثقة. إذا وجدت نفسك تراودك أفكار سلبية ، فاعمل ضدها. فالقيام بذلك يتطلب وقتًا وجهدًا ، لأن تغيير العادة ليس بالأمر السهل. سيكون اتخاذ خطوات صغيرة تدريجيًا مفيدًا جدًا.
- من الأسهل كثيرًا أن تتخذ خطوات صغيرة وأن تعتاد على أن تكون لطيفًا مع نفسك من خلال التفكير بإيجابية.
فرّق بين الرأي والواقع. أحيانًا يكون من الصعب تمييز ما هو رأي وما هو واقع. غالبًا ما تكون أفكارهم السرية كلها آراء ، على الرغم من أننا ما زلنا نعتقد أنها صحيحة.
- الحقيقة لا يمكن إنكارها ، مثل "عمري اثنان وعشرون عامًا". لديك شهادة ميلاد تثبت ذلك.
- وجهة النظر ليست قابلة للدحض ، مثل "أنا غبي".
- هذا يمكن دحضه بالكامل. يعتقد بعض الناس أنه غير ممكن وسيقدمون دليلاً على الأوقات التي يشعرون فيها بالغباء ، مثل "أنا غبي ، عندما كنت في الثامنة من عمري ، سقطت من المسرح".ومع ذلك ، عندما يتعلم المرء عن هذه التجارب ، يمكن للمرء أن يتعلم شيئًا جديدًا ، مثل:
- إذا كان شخص بالغ مسؤولاً عن الإشراف على المشروع ، فيجب على هذا الشخص مراعاة سلامتك.
- لا يوجد أحد في العالم كامل وسيرتكب الجميع أخطاء. حتى أينشتاين اعترف بأنه يشعر بالحيرة أحيانًا. هذا يدل على أنه لا يوجد أحد غبي حقًا لمجرد أنه أخطأ. لأن العباقرة يخطئون أيضًا. ليس مرة أو مرتين ، بل عدة مرات.
- حتى لو مررت بدعم الذات السلبي ، فقد مررت بتجارب جيدة عندما تتخذ القرارات الصحيحة وتقوم بأشياء ذكية.
جزء 2 من 6: استخدام دفتر اليومية لتعزيز الثقة
ابدأ في كتابة يومياتك حول تدني احترامك لذاتك. الآن بعد أن عرفت بعض الأسباب التي تجعلك تشعر بتدني احترام الذات ، وأفكارك السلبية هي التي تجعلها تدوم ، يمكنك البدء في عملية تغيير معتقداتك عن نفسك. ستكون هذه العملية أسهل على الكمبيوتر ، يمكنك إعادة ترتيب الأشياء بحيث تصبح ذات مغزى دون الحاجة إلى البدء من جديد. يعد نموذج جدول بيانات Excel طريقة رائعة لتنظيم أفكارك ومنحك مساحة كبيرة للتجربة.
ابحث عن الأفكار السلبية بسرعة. انتبه للأفكار السلبية لبضعة أيام. يمكنك الكتابة إلى دفتر ملاحظاتك ، وإنشاء نص على جهاز الكمبيوتر أو جهاز iPad. تتبع أي أفكار سلبية تدرك أنها تخصك. إذا لم تتمكن من تصنيفها فلا بأس. اكتب فقط كل تلك الأفكار السلبية.
- على سبيل المثال ، أحد العناصر في القائمة ، "سأفشل إذا حاولت أن أصبح كاتبًا" ، سيكون مرتبطًا بفكرة "لماذا تهتم؟ على أي حال ، لا أحد يحب ذلك. لكن لا يوجد شيء مميز حيال ذلك. كل ذلك كتبه أناس آخرون ".
فرز القائمة. قم بتسمية العمود "أفكار سلبية". اكتبها بترتيب تنازلي من الأشياء التي تزعجك أكثر إلى الأشياء التي لا تشعر بالضيق تجاهها. إذا وجدت أن هناك أوجه تشابه بين أنواع التفكير المختلفة ، فضعها في مجموعة.
- على سبيل المثال ، تأتي فكرة "سأفشل إذا حاولت أن أصبح كاتبًا" في أعلى القائمة. يمكن تضمين جميع الأفكار السلبية ذات الصلة ، لكن الرأي الرئيسي سيكون بمثابة عنوان لهذا النوع من التفكير.
ابحث عن مصدر كل فكرة سلبية. قم بإنشاء عمود بجوار عمود التفكير السلبي وقم بتسميته "ذكريات / تجارب متعلقة بهذا الفكر". قد يتبادر إلى الذهن شخص ما أو تجربة. اكتبه. إذا لم يكن كذلك ، اتركه فارغًا. سيساعدك فهم ما مررت به على فهم سبب شعورك بهذه الطريقة.
- على سبيل المثال ، "قال والدي أنني سأفشل إذا حاولت أن أصبح كاتبًا".
- تذكر ، إذا كنت تتذكر أن شخصًا ما أعطاك تعليقًا سلبيًا ، فهذا ليس صحيحًا! هذا رأيهم ، وستكون قادرًا على إيجاد طريقة لدحضه.
- ملحوظة: إذا كانت هذه الخطوة محبطة للغاية لدرجة أنك تجد صعوبة في العمل بشكل طبيعي طوال اليوم أو الأسبوع ، أو تجعل من المستحيل عليك الاستمرار ، فتوقف وطلب المساعدة. من الخبير.
حدد المشاعر التي ينطوي عليها كل فكر. في العمود التالي ، بعنوان "ما أشعر به حيال هذه الفكرة ،" اكتب أي مشاعر قد تشعر بها مرتبطة بالفكر السلبي. سيساعدك هذا على إدراك أن أفكارك تؤثر على مشاعرك.
- على سبيل المثال ، "هذا يجعلني أرغب في الاستسلام".
حدد كيف تتصرف. في العمود التالي ، أطلق عليه اسم "ما أفعله عندما أفكر وأشعر بهذه الطريقة". ثم حاول التفكير في حدث حديث قد يساعدك في معرفة كيف تتصرف. سوف تصمت؟ هل انت تصرخ هل تبكي؟ هل تتجنب التواصل البصري مع الآخرين؟ سيساعدك هذا على معرفة مدى ارتباط أفكارك ومشاعرك بأفعالك.
- على سبيل المثال ، "عندما أرى مسابقات كتابة ودعوات ، أتجاهلها على الرغم من أن أن أصبح كاتبًا هو أكثر مما أريده أكثر من أي شيء آخر."
عدل أفكارك. حان الوقت الآن لمحاربة الأفكار والتجارب السلبية بأفكار إيجابية ، وسوف يساعدك ذلك على إدراك أن الأفكار السلبية ستعيقك فقط وأنه يجب عليك التوقف عن تصديق الأفكار السلبية لديك. لنفسك.
حارب السلبية. أضف عمودًا إلى دفتر يومياتك ، وأطلق عليه اسم "التحقق من الواقع". في هذا العمود ، اكتب نقطة قوية ، أو تجربة جيدة ، أو علامة إيجابية ، أو أي شيء إيجابي يحارب معتقداتك السلبية. إذا وجدت شيئًا لمواجهته ، فلن يكون لمعتقداتك السلبية أي قيمة أو تأثير في حياتك. إن الفكرة التي اعتدت أن تتخذها كقانون غير مشروط لم تعد تعمل.
- على سبيل المثال ، "لقد نشرت 5 قصائد في جميع أنحاء العالم! ها! نرى! لقد أصدرت أيضًا 4 مقالات. هذا ليس صحيحا على الاطلاق أنا لن تفشل. لقد نجحت بالفعل! "
تنفيذ خطط عمل إيجابية. في العمود الأخير ، يمكنك كتابة ما تعرفه إلى عمل "ما سأفعله الآن". بالنسبة لهذا العمود ، قدم أكبر عدد ممكن من الأفكار حول ما تخطط للقيام به من الآن فصاعدًا.
- على سبيل المثال ، "سأفعل كل ما بوسعي للتأكد من نجاحي. سأعود إلى المدرسة للحصول على درجة الماجستير. سأعرف أين يمكنني كتابة المقالات ونشرها ، ولن أستسلم حتى أحصل على النتائج التي أريدها. سأبحث عن وظيفة كتابة. سأشارك في المسابقات. لن أتوقف حتى أفوز ".
ركز على الجوانب الإيجابية فيك. خصص قسمًا في دفتر يومياتك (أو بطاقة جديدة في جدول بيانات) لتدوين الأشياء الإيجابية عنك. اكتب أو اكتب قائمة بصفاتك الإيجابية بحرية. أي شيء يشعر بالرضا عن نفسك ويساعدك على تقدير هويتك وما أنجزته وإلى أي مدى يمكنك كتابته في هذه الصفحة. يمكنك اختيار التركيز على بعض أو كل ما يلي:
- إنجازاتك (في اليوم ، الأسبوع ، الشهر ، السنة).
- هذا العام ، وفرت للشركة سبعة ملايين دولار.
- كل يوم أقضي الوقت مع أطفالي.
- لقد تعلمت التحكم في توتري الخاص لذلك أشعر بالسعادة كل يوم تقريبًا.
- لقد فزت بجائزة.
- اليوم ، ابتسمت لشخص لم أكن أعرفه رغم أن ذلك لم يكن سهلاً بالنسبة لي.
- شخصيتك ونقاط قوتك.
- أنا شخص نابض بالحياة.
- من السهل سماع تحياتي.
- أنا مستمع جيد.
- أنا أعرف حقًا كيف أجعل الأشخاص الذين أحبهم يشعرون بأنهم مميزون.
- مضهرك
- صفاتي المفضلة عن نفسي هي لون العين ، والأسنان المستقيمة ، والشعر اللامع ، وعندما أرتدي لوني المفضل (الأزرق) ، أشعر بشعور رائع.
- لدي وجه وابتسامة ودودة ، يشعر الجميع بالراحة في التحدث إلي.
- قال لي أحدهم اليوم أنني أبدو جميلة!
- إنجازاتك (في اليوم ، الأسبوع ، الشهر ، السنة).
حدد المجالات التي تريد تحسينها. من المهم للغاية تحديد ما تريد تحسينه دون التركيز على نقاط قوتك أو نقاط ضعفك. الاعتقاد بأننا ضعفاء أو غير كفؤين هو إلى حد ما فخ آخر لتقدير الذات. لسوء الحظ ، ما زلنا جميعًا لدينا فكرة استنكار الذات.
- توقف عن التفكير في عيوبك وفكر بدلاً من ذلك في المجالات التي تريد أن تتحسن فيها ، ولأن تغييرها يجعلك تشعر بالرضا.
- لا يقتصر تحديد أهداف التغيير على إصلاح أخطائك فحسب ، بل يتعلق بفعل أشياء تجعلك أكثر إنتاجية في الحياة وتكون لديك علاقات صحية تجعلك تشعر بتحسن. أكثر ثقة وسعادة.
اكتب المجالات التي تريد تحسينها. في المجلة ، أنشئ علامة تبويب جديدة في جهازك اللوحي أو أضف صفحة دفتر يومية ورقية ، وقم بتسميتها "المجالات التي أريد تحسينها". ثم اكتبها أسفلها - "لأنها ستكون كذلك. مساعدة أنا اشعر بالسعادة".
- تتضمن بعض الأمثلة على أهداف التحسين التي لا تركز كثيرًا على العيوب ما يلي: أريد ...
- إدارة التوتر بشكل أكثر فعالية
- حاول تنظيم أوراقك
- حاول أن تكون محبطًا أكثر
- تذكر أن تفعل شيئًا أحبه حقًا مرة في اليوم و غير صحيح تشعر بالذنب حيال ذلك.
- حسن مهاراتك في تربية الأبناء
- تتضمن بعض الأمثلة على أهداف التحسين التي لا تركز كثيرًا على العيوب ما يلي: أريد ...
جزء 3 من 6: تغيير علاقاتك
كن مع أشخاص إيجابيين. إذا كانت لديك أفكار سلبية في عقلك ، فربما يكون لدى الأشخاص من حولك نفس الأفكار السلبية عنك ، بما في ذلك الأصدقاء المقربون والعائلة. أثناء عملك على تحسين ثقتك ، إذا أمكن ، قلل من التواصل مع الأشخاص الذين يقولون لك أشياء سلبية بانتظام ، سواء كانوا أشخاصًا مقربين أو زملائك.
- لنفترض أن كل عبارة سلبية من أشخاص آخرين تزن 5 كجم. إذا كان كل شيء سلبي يزن 5 كجم وكنت محاطًا بأشخاص متواضعين دائمًا ، فإن إحياء نفسك في النهاية سيصبح أكثر صعوبة.
- سيساعدك تحرير نفسك من عبء الاستماع والحفاظ على العلاقات مع الأشخاص السلبيين على الشعور بالخفة لأنك لن تضطر إلى تحمل عبء التعليقات السلبية أو الأحكام أو الافتقار إلى حسن النية. في معاملتك باحترام منهم.
أكثر حزما. تعلم كيف تكون أكثر حزمًا يمكن أن يساعد في زيادة ثقتك بنفسك. يساعد الحزم في تشجيع الآخرين على معاملتك باحترام وهذا سيعزز ثقتك بنفسك. باختصار ، يساعد الحزم على منع السلوك السيئ من الآخرين الذين يؤثرون عليك كما يساعدك على التواصل بشكل صحي مع من حولك. هناك بعض الاستراتيجيات المختلفة التي يمكنك استخدامها لممارسة الحزم ، مثل:
استخدم كلمة "أنا" بدلاً من "أنت". بدلاً من أن تقول ، "لم تقم بإخراج القمامة الليلة الماضية" ، يمكنك أن تقول ، "أشعر بالضيق الشديد لأن الوعود لم يتم الوفاء بها."
- يمكن اعتبار العبارة الأولى بمثابة نقد وتجعل المستمع أكثر دفاعية. العبارة الثانية تتعلق بمشاركة مشاعرك والسماح للشخص الآخر بمعرفة أن ما فعلوه جعلك تشعر بهذه الطريقة.
استمع وكن مستعدًا لتقديم تنازلات. فكر في الشخص الذي تتحدث معه عاطفياً وكن على استعداد للتوصل إلى اتفاق يرضي الطرفين.
- على سبيل المثال ، إذا طلب منك صديقك اصطحابه للتسوق ، يمكنك أن تقول ، "لا يمكنني الذهاب الآن ، لدي فصل. ولكن بعد أن أعود يمكنني اصطحابك. هل هذا جيد؟ "
متسقة ولكنها ليست عدوانية. يمكنك أن تقول لا صراحة ، يمكنك الدفاع عن حقوقك دون الصراخ أو الاستسلام. إذا كنت تواجه مشكلة في الوصول إلى اتفاق عام ، فإن موقع Psychology Tools يقترح عليك استخدام طريقة "Split Minutes" ، حتى تتمكن من الحفاظ على إيماءة التقويم. النغمة والنبرة يسهل سماعها.
- على سبيل المثال ، إذا كان السوبر ماركت المحلي يبيع لك قطعة لحم ليست طازجة ولا تقبل المرتجعات ، فيمكنك أن تقول "أنا أفهم. لكني ما زلت أريد استرداد أموالي". إذا لم تحصل على النتيجة بعد عدة محاولات ، يمكنك أن تقول ، "إذا كنت لا تريد استرداد الأموال ، فهذا قرارك. سأتصل بإدارة الصحة ، على الرغم من أنني لا أريد ذلك. يجب أن تفعل ذلك. ما هي الطريقة الأسهل لكلا الجانبين؟
تسمية الجنس الشخصية. تقع على عاتقك مسؤولية جعل أفراد عائلتك وأصدقائك ومعارفك وأصدقائك يعاملك بالطريقة التي تريدها. يمكن لبعض السلوكيات من الآخرين أن يكون لها تأثير مباشر على ثقتك إذا استمعت إليها لفترة كافية.
- على سبيل المثال ، إذا قررت أنك لا تريد أن يتصل بك الآخرون باسم مستعار مسيء ، فيمكنك إخبارهم أنك لا تحب ذلك وستتصرف إذا لم يتوقفوا: "لا أحب ذلك. أنت تدعوني بأرجل قصيرة. هذا يجعلني مستاء. سأكون ممتنا جدا إذا أمكنك التوقف. "
- إذا لم تتوقف الإهانات ، فاتخذ إجراء وتحدث إلى شخص في السلطة يمكنه المساعدة. إذا كنت تعمل ، فقم برفع دعوى مضايقة. إذا كنت طالبًا ، فأخبر والديك أو معلمك أو مدير المدرسة. إذا كان صديقك ، فقد لا يدرك أن أفعاله قد أزعجتك. فليعلموا كيف تشعر.
جزء 4 من 6: تحسينات في نمط الحياة
خصص وقتًا لنفسك ، حتى لو أصبحت والداً. غالبًا ما يهمل الكثير من الآباء أنفسهم عند رعاية أطفالهم. إن الرغبة في التركيز على أطفالك للحصول على أفضل بيئة نمو ممكنة أمر طبيعي تمامًا. ومع ذلك ، إذا توقفت عن التركيز وتجاهلت نفسك ، فقد يؤثر ذلك سلبًا على دور الوالدين الذي تريد استهدافه.
- الآباء مدرسو أطفالهم. من أجل أن يكون المعلمون فعالين في أداء مسؤولياتهم ، يجب أن يكون لديهم العديد من مجالات الخبرة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤثر عاداتك الشخصية على أطفالك ، بما في ذلك العادات الجيدة والعادات السيئة.
- يستغرق اختيار الاعتناء بنفسك بضع دقائق فقط في اليوم ، ليس فقط لزيادة ثقتك بنفسك ، ولكن أيضًا لتكون نموذجًا يحتذى به لأطفالك ليتبعوه.
- إذا لم يكن لديك أطفال ، فإن الاعتناء بنفسك يجعلك تشعر بتحسن ويستحق الجهد المبذول.
اختر الأطعمة الصحية. قد يتطلب تناول الأطعمة الصحية بعض التخطيط في البداية إذا كنت تخطط لتغيير نمط حياتك بالكامل. ومع ذلك ، يمكن أن يجعل هذا الأشخاص المشغولين والضغط عليهم يشعرون بالإحباط.
- بدلاً من الاحتفاظ بقائمة بما تأكله أو ما يجب أن تأكله ، اختر الأطعمة الصحية في كل وجبة.
- تجنب الأطعمة مثل الحلويات ، والكعك ، والكعك ، والمعجنات ، لأنها يمكن أن تؤدي إلى الصداع ، ولا توفر أي مغذيات ، ويمكن أن تسبب المرض وتزيد من السعرات الحرارية.
تناول الكثير من الفاكهة والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات. انظر إليها كمصدر للطاقة والمواد الغذائية الأساسية لجسمك والتي ستساعدك على مواكبة العمل والعناية بأطفالك وحماية جسمك من الأمراض وإطالة العمر حتى تتمكن من الحصول على المزيد. مع العائلة.
حاول تحقيق نظام غذائي متوازن. سيوفر النظام الغذائي المتوازن العناصر الغذائية التي تحتاجها للحفاظ على صحتك وسعادة أكبر. فيما يلي بعض الإرشادات العامة لما نأكله:
- حصة واحدة من الفاكهة أو الخضار في كل مرة. كما توفر الخضار والفواكه الخضراء البروتينات والكربوهيدرات والألياف.
- حصة واحدة من البروتين الخالي من الدهون لكل وجبة (الفول واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم). ستزودك الفاصوليا ومنتجات الألبان قليلة الدسم بالكربوهيدرات.
- حصتان من الكربوهيدرات يوميًا (البطاطا الحلوة والشوفان الكامل عمومًا أقل معالجة وأفضل من بذور القمح)
- القليل من الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والمكسرات ، ستمنحك الكربوهيدرات وكذلك الدهون الصحية.
معنى اختياراتك الغذائية. في كل وجبة ، خذ بعض الوقت واسأل نفسك لماذا تريد امتصاص الأطعمة الضارة في جسمك.
- بعض الأسباب الأكثر شيوعًا لعدم اتباع نظام غذائي صحي هي:
- لا يوجد الكثير من الأطعمة المغذية للبيع.
- أنا الآن جائع جدًا وليس لدي وقت لطهي وجبة صحية.
- ببساطة لأنني أحب ذلك.
- يمكن أن يساعد وضع خطة تسوق صغيرة في منع حدوث ذلك:
- اشترِ السلطات الجاهزة ، مثل الخس والجزر ، لعمل سلطة سريعة.
- اشترِ اللوز أو بذور عباد الشمس للحصول على دفعة سريعة من الألياف الغذائية / البروتين / الدهون.يمكنك تناولها مع السلطات لمزيد من التنوع.
- يمكن حمل أنواع مختلفة من الفاكهة مثل الموز والتفاح.
- بعض الأسباب الأكثر شيوعًا لعدم اتباع نظام غذائي صحي هي:
توقف عن الرغبة في تناول الحلويات. قد يبدو هذا مستحيلا بالنسبة لبعض الناس. لن نقع في حب الحلويات فقط لأنها تساعد في تهدئة الحالة المزاجية (مثل بسكويت الشوكولاتة للأم) ، ولكن بمجرد أن تعتاد أجسامنا على نظام غذائي غير صحي يمكن للأطعمة المصنعة مثل السكر الأبيض أن تدمر الهرمونات في جسمك ، ولن تكون قادرًا على مقاومة الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. عندما تحاول قمع الرغبة في تناول الحلويات ، قد يجعلهم ذلك يشعرون بأنهم لا يستطيعون التحكم في ما نأكله وسيضعف الثقة. إذا كنت تشتهي الحلويات باستمرار ، فإليك بعض الطرق التي تساعدك على التخلص منها:
- حنين للحلويات في الصباح؟ استبدل الكعك والحبوب السكرية وكعك القهوة بعصيدة الشوفان مع ستيفيا والقرفة والفواكه والحليب. إذا كنت لا تحب الشوفان (بعض الناس لا يحبون الأطعمة المهروسة) ، يمكنك تجربة الأرز البني بدلاً من ذلك.
- بحاجة الى بعض الحلويات في فترة ما بعد الظهر؟ جرب التمر والمكسرات.
- هل تحتاج إلى حلوى بعد العشاء؟ جرب شريحتين من الشوكولاتة الداكنة (اختر أقل كمية من السكر) وزبدة الفول السوداني. تحتاج قليلا أحلى؟ تذوب الشوكولاتة وتخلط مع زبدة الفول السوداني وتضاف رشة من الصبار أو الستيفيا. لا تزال غير حلوة بما فيه الكفاية؟ يمكنك خلط القليل من الزبيب. لجعل الطبق أكثر لذة ، أضف القليل من جوز الهند المبشور.
كن نشيطًا بدنيًا. يبدو أن قضاء بعض الوقت في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أمر مستحيل على الآباء المشغولين. ليس هناك أى مشكلة. ليس عليك الذهاب إلى مركز اللياقة البدنية للحفاظ على لياقتك. ليس عليك أن تبدو مثل أطلس للحصول على المزيد من الطاقة والشعور بالرضا ومقاومة المرض ومواكبة متطلبات الحياة المزدحمة. هناك عادات نشطة لا تستغرق سوى أقل من 10 دقائق. يمكنك القيام بذلك كل يوم لأنه لا يتطلب الكثير من الجهد. فيما يلي بعض الأمثلة على برامج التمارين الفعالة:
- تطبيق Daily Workout Free: هذا تطبيق متاح على Itunes. https://itunes.apple.com/us/app/daily-workouts-free-personal/id469068059؟mt=8
- Chatelaine Ten Minute Fitness: هذا أحد أكثر التطبيقات مبيعًا في العالم على iTunes. https://itunes.apple.com/us/app/chatelaine-10-minute-fitness/id643853756؟mt=8
- موقع 7 Min Workout: يوفر لك هذا الموقع تمارين بسيطة وجهاز توقيت لمدة 7 دقائق من التمرين. إنه سريع جدًا ، لذلك ليس لديك وقت لتحديد عدد الدقائق. بالإضافة إلى أنه يقدم أيضًا وجبة لمدة 7 دقائق إذا أدخلت اسمك الكامل وعنوان بريدك الإلكتروني. http://www.7-min.com/
- تحذير: هذه التمارين قصيرة جدًا ولكنها لا تزال قاسية جدًا. لذلك ، من الأفضل استشارة طبيبك إذا كانت لديك حالة طبية خاصة أو إذا كان عمرك يزيد عن 40 عامًا.
اللباس بشكل صحيح. قد يبدو الأمر غريبًا بعض الشيء ، لكن غسل أسنانك ، والاستحمام ، وتصفيف شعرك ، وارتداء ملابس مريحة ، وطلاء الأظافر والعناية العامة بالجسم يمكن أن يساعد في زيادة ثقتك بنفسك.
- إذا شعرت بالسعادة وحاولت الحفاظ على مظهرك ، فاعلم أن رائحتك رائعة بفضل عطرك المفضل أو أن شعرك ناعم ، أو أن عينيك تبدو أكثر خضرة لأنك ترتدي. يمكن أن يمنحك القميص الأخضر الفاخر المزيد من الثقة.
جزء 5 من 6: البحث عن مساعدة الخبير المناسب
- اطلب المساعدة المهنية لمساعدتك على بناء ثقتك بنفسك. إذا كانت لديك مشاكل تتعلق بالثقة أو تريد رؤية النتائج بسرعة ، ففكر في استشارة متخصص. ثبت أن الاستشارة الفعالة لها تأثير كبير على زيادة الثقة.
- قد تحتاج أيضًا إلى المساعدة إذا أدركت أثناء عملية تدوين اليوميات أن هناك مشكلات لا يمكنك مواجهتها ، أو إذا كنت تحاول التعامل معها ، فسيستغرق الأمر وقتًا طويلاً. لتعطيل حياتك الطبيعية عندما تكتب عنها.
- بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تعاني من مشاكل نفسية مثل الاكتئاب أو القلق أو اضطرابات أخرى ، فقد يؤثر ذلك على ثقتك بنفسك. يمكن أن يؤدي علاج الاضطراب النفسي إلى تحسين نوعية حياتك.
- جرب العلاج السلوكي المعرفي. ثبت أن العلاج النفسي السلوكي المعرفي (CBT) فعال في تحسين الثقة. يساعد العلاج المعرفي السلوكي في التعامل مع الأفكار السلبية تلقائيًا. هذه الأفكار تأتي بشكل انعكاسي تقريبًا عند مواجهة موقف معين في الحياة.
- على سبيل المثال ، إذا احتاج الشخص الذي يفتقر إلى الثقة إلى المراجعة للامتحانات ، فقد يقول "لا أعرف سبب إزعاجي. على أي حال ، لن أحصل على درجة A".
- عند استخدام العلاج المعرفي السلوكي ، يعمل المعالج ، مثل المستشار أو الأخصائي النفسي ، مع العميل لتغيير هذه المعتقدات تلقائيًا. قد يقترح المستشار اختبار فرضية العميل - أي أنهم سيفشلون بغض النظر عن مدى صعوبة محاولتهم الدراسة.
- يمكن للمستشارين مساعدة العملاء في إدارة الوقت والضغط وتتبع التقدم الأكاديمي حتى يخضع للاختبار.
- تشمل الطرق الأخرى المستخدمة في العلاج المعرفي السلوكي طرق الاسترخاء (تمارين التنفس) ، والتخيل (التكرار النفسي) ، واستكشاف تجربة الطفولة لتحديد مصادر الأفكار السلبية. . هذا سوف يساعد على منع "الانتكاس" عدم الثقة.
- العلاج المعرفي السلوكي مناسب للأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل معقدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العلاج المعرفي السلوكي مناسب فقط لعلاج بعض الاضطرابات مثل الاكتئاب والقلق.
- قد يكون العلاج المعرفي السلوكي شديد الصرامة أيضًا لبعض الأشخاص.
- اطلب العلاج النفسي الديناميكي. مع العلاج النفسي الديناميكي ، يتم تصميم خطط العلاج لكل شخص واحتياجاته الفردية. خلال جلسة الديناميكا النفسية ، يُسمح للعميل بالتحقيق في جميع المشكلات التي تنشأ في ذلك اليوم. سيساعد الخبير العملاء في العثور على السلوكيات والأفكار والمشاعر المتعلقة بهذه المشكلة. غالبًا ما يتم استكشاف قضايا وأحداث الطفولة لمساعدة العملاء على معرفة مدى تأثير القيود والقيود الحالية في الماضي.
- بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشكلة معقدة أو يريدون خطة شخصية مصممة وفقًا لاحتياجاتهم ، فقد يكون العلاج النفسي الديناميكي أكثر ملاءمة من العلاج المعرفي السلوكي.
- العلاج النفسي الديناميكي طريقة فعالة تستخدم في حالات مختلفة مع عملاء مختلفين ومجموعة متنوعة من المشاكل.
جزء 6 من 6: تحديد عقدة النقص لديك
- افهم تدني احترام الذات. باختصار ، الثقة هي ما نشعر به تجاه أنفسنا. الثقة تعني أننا نحب ونتقبل ما نحن عليه حقًا ونشعر بالرضا عن الجميع دائمًا تقريبًا. احترام الذات يعني أننا لسنا سعداء بما نحن عليه.
- يصف مركز التدخل السريري الأشخاص الذين يعانون من تدني احترام الذات بأنهم "أفكار خاصة ، بسيطة ، سلبية عن أنفسهم. غالبًا ما ينظرون إلى هذه الأفكار على أنها حقائق عن الأشخاص وقيمهم".
- قم بتقييم مستوى ثقتك بنفسك. إن معرفة أنك تفتقر إلى الثقة هي الخطوة الأولى في تحسين هذه العادة العقلية والتغلب عليها. ربما يكون لديك تدني احترام الذات إذا كنت تميل إلى القيام بما يلي:
- انتقد نفسك دائما.
- فكر في نفسك بطريقة سلبية
- قارن نفسك دائمًا بالأصدقاء أو العائلة وتشعر بالغيرة لأنك تعتقد أنهم أفضل منك.
- اهانة نفسك والآخرين بالكلمات.
- قم دائمًا بإلقاء اللوم أو النقد أو اللوم على نفسك.
- أعتقد أنه إذا قمت بعمل شيء ما ، فهذا كله حظ.
- اعتقد أن كل شيء هو خطأك ، حتى لو لم يكن كذلك.
- اعتقد أنه إذا مدحك شخص ما ، فهذا الشخص ليس صادقًا.
- تعرف على الآثار المحتملة لقلة الثقة. لا يؤثر عدم الثقة على حالتك العاطفية في لحظة معينة فحسب ، بل يمكن أن يكون له أيضًا تأثير دائم على حياتك.يمكن أن يساعد فهم تأثيرات نقص الثقة في تحفيزك على تحسين نظرتك الحالية. يمكن أن يؤدي تدني احترام الذات إلى:
- تقبل العلاقات المسيئة لأنها تشعر أنها تستحق ذلك أو لا تُعامل بشكل أفضل.
- التنمر أو إساءة معاملة الآخرين.
- يخافون من تحديد هدف أو حلم لأنهم لا يعتقدون أنهم قادرون على تحقيقه.
- كن منشد الكمال لتعويض عيوبك.
- من غير الطبيعي دائمًا أن تكون مع الآخرين ، أو منشغلًا جدًا في النظر أو التفكير في أن الناس يفكرون بهم بشكل سيء.
- البحث باستمرار عن علامات تدل على أن الآخرين لا يحبونهم أو يفكرون بهم بشكل سيء.
- هذا يعني أنهم فاشلون.
- تشعر بضغط أقل.
- تجاهل النظافة الشخصية أو قم بأنشطة غير صحية مثل شرب الكثير من الكحول أو تدخين السجائر أو محاولة قتل نفسك.
- حدد سبب عدم ثقتك بنفسك. عادة ، ينبع تدني احترام الذات من الأحداث الخارجية. يبدأ عندما لا يتم تلبية احتياجاتنا ، أو الاستجابة بشكل سلبي من الآخرين ، أو التفكير في وقوع حدث سلبي بسبب خطأنا.
- على سبيل المثال ، قد يلوم الطفل نفسه لأن والديه مطلقان أو يشعر أحد الوالدين بأنه غير قادر على مساعدة طفله في التعامل مع مشاعره.
- غالبًا ما يكون الأطفال الذين ينشأون في ظل الفقر وأطفال الأقليات العرقية معرضين بشدة لانعدام الثقة.
- افهم دائرة الثقة. عندما يبدأ الأطفال (أو الكبار) في التساؤل عن هويتهم أو شخص آخر أو أحداث الحياة التي قد تزيد من المشاعر السلبية ، يمكن أن يقوي ذلك المعتقدات السلبية. ويؤدي إلى تدني احترام الذات. فيما يلي ثلاثة أمثلة على حلقات الثقة:
- طفل يسمع شخصًا ما يصفه بالغباء عندما يرتكب خطأ. منذ ذلك الحين ، يعتقد أنه أحمق في كل مرة يرتكب فيها خطأ. أو تعتقد أنها غبية لمجرد أنها ارتكبت خطأ.
- لا يتلقى الطفل دعمًا أو مدحًا من والديهم. يبدأ في الاعتقاد بأنه ليس جميلًا أو رائعًا أو يستحق الثناء لأن والديه لا يثقان به حتى.
- يسمع الشخص باستمرار كلمات مهينة بسبب لون بشرته. يعتقد تدريجياً أنه لن يكون قادراً على النجاح في مجتمع لا يقبله.
- تذكر كيف عاملك والداك. الآباء هم الأشخاص الذين لديهم التأثير الأكبر على ثقة الشخص. تتشكل آراء الأطفال عن أنفسهم في الغالب بمساعدة والديهم. هناك نوع مختلف من سلوك الوالدين يمكن أن يجعل أطفالهم أقل شأنا.
- عادة ، عندما يكبر الأطفال في بيئة معادية ، بدون دعم عاطفي ، فإنهم غالبًا ما يشعرون بنقص الثقة.
- عندما يحصل الأطفال والكبار على دعم عاطفي ، يتم تلبية احتياجاتهم العاطفية. يمكن التعبير عن الدعم العقلي بعدة طرق مثل قول "أنا أحبك" أو "أنا فخور جدًا بك" ؛ تساعد الأطفال على التعامل مع عواطفهم والتعامل معها وببساطة تواجدهم من أجلهم.
- الاحتياجات العاطفية هي احتياجات حقيقية لدى الناس عندما يكبرون ، جنبًا إلى جنب مع الاحتياجات المادية (الطعام والشراب) والعقلية (التعلم وحل المشكلات والتعليم). سيساعد الاهتمام بالاحتياجات العاطفية والجسدية والعقلية طفلك على الشعور بالقبول والاحترام.
- تعرف على أي عار في حياتك. العار أداة تربوية تساعد على ضبط سلوك الأطفال. على سبيل المثال ، أصبح إحراج الأطفال علنًا على وسائل التواصل الاجتماعي أكثر شيوعًا. يحدث هذا عندما يجعلك شخص ما ، مثل مقدم الرعاية أو الوالد أو المعلم أو أي شخص آخر في السلطة أو شخص من نفس العمر ، تشعر أنك شخص سيء لم يتصرف. إذن أو خطأ.
- على سبيل المثال ، إذا ذهبت إلى العمل في الوقت المحدد ، فإن رئيسك في العمل يجعلك تشعر بالخجل إذا قال "أنت لست شخصًا موثوقًا به" ، بدلاً من "تحتاج إلى العمل في وقت مبكر. قبل ساعات من العمل. وبهذه الطريقة ، إذا حدث شيء ما ، فلا يزال لديك متسع من الوقت.
- على الرغم من أن العار مقبول اجتماعيًا ، إلا أنه في الواقع إساءة ، وغالبًا ما يحدث مع الإساءات الأخرى التي تجعلنا نشعر بالخجل. على سبيل المثال ، تروي الكاتبة بيفرلي إنجل أن والدتها ضربتها أمام جيرانها وعاقبتها بتوبيخها علانية لارتكابها خطأ. مثل هذه الأحداث تجعلك تشعر بالخجل.
- حدد الإساءة في العلاقات السابقة. غالبًا ما تكون العلاقات المسيئة سببًا في انعدام الثقة. يمكن لأفعال مثل التوبيخ أو فقدان الوجه أو السيطرة أو الصراخ أو النقد أن تؤثر على طريقة تفكير الشخص في نفسه. بالتدريج ، عندما تتكرر هذه الأفعال مرارًا وتكرارًا ، فمن المرجح أن تصدق الضحية تلك الآراء السلبية.
- يمكن أن تؤثر العلاقات المسيئة أيضًا على البالغين. غالبًا ما تكون علاقات البالغين لدينا انعكاسًا لعلاقات طفولتنا. تؤثر الإجراءات التي تم تشكيلها في الماضي على توقعاتنا للعلاقات المستقبلية.
- حدد أمثلة على الأداء الضعيف في الماضي. عندما يؤدي الناس أداءً سيئًا باستمرار في واجباتهم المدرسية أو في المدرسة أو في العمل ، فقد يؤدي ذلك إلى انعدام الثقة. أظهرت الأبحاث التي أجريت على مدى العقود الماضية أن هناك صلة بين الأداء الأكاديمي الضعيف وانخفاض احترام الذات.
- هذا ليس مفاجئًا على الإطلاق ، فالمدرسة جزء من حياتنا وجزء من طفولتنا وسنوات نمونا.
- افهم تأثير أحداث الحياة على ثقتك بنفسك. غالبًا ما تؤثر أحداث الحياة - حتى الأشياء الخارجة عن سيطرة الإنسان - سلبًا على الثقة بالنفس. فقدان الوظيفة ، والضائقة المالية ، والانفصال ، والمشاكل الجسدية والنفسية ، والأمراض المزمنة والإعاقة هي مواقف مختلفة يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد وفقدان الثقة في الشخص.
- الطلاق ، والأحداث المؤلمة ، مثل حوادث السيارات ، والحوادث المهنية ، والوقوع ضحية لاعتداء أو مغادرة أحد أفراد الأسرة أو صديق مقرب يمكن أن تؤثر أيضًا على الثقة.
- يمكن أن يؤثر الضغط المالي والمعيشي في ركود المنطقة الاقتصادية أيضًا على احترام الذات.
- قيم تجاربك الخاصة في الاعتراف الاجتماعي. لقد ثبت أن اعتراف المجتمع أو رفضه للتجربة يؤثر على الثقة بالنفس. وقد تم إثبات ذلك في دراسة مقارنة بين العاطلين عن العمل والعاطلين عن العمل ، ولكن ظهرت أيضًا تأثيرات أخرى ، مثل المرض الاجتماعي (مثل إدمان الكحول ، والمشاكل النفسية). هل هذا يؤثر على الثقة.
- اعلم أن رأيك في مظهرك مرتبط بثقتك بنفسك. يمكن أن يؤثر المظهر على ثقة الشخص. أظهرت الكثير من الدراسات أن لكل شخص مفهوم مشترك عن الجمال. على الرغم من أن هذه الآراء غالبًا ما تتأثر بالثقافة ، إلا أن هناك وجهة نظر مقبولة اجتماعيًا للجمال.
- إذا تلقى الشخص الكثير من النقد أو الثناء على مظهره ، فقد يؤثر ذلك على قيمته الذاتية.
- أظهرت الأبحاث أنه عندما يحكم الناس على مظهرهم ، فإنهم غالبًا ما يفكرون بطريقة سلبية ولا يعكسون آراءهم الحقيقية. بعبارة أخرى ، معظم الناس قاسيين جدًا في مظهرهم.
- تحديد حالات التنمر في الماضي. بسبب المضايقات المتكررة ، يعتبر التنمر سببًا رئيسيًا لانعدام الثقة. يمكن أن يؤثر هذا على كل من الأشخاص الذين يتعرضون للتخويف والمضايقة.
- غالبًا ما يعيش الضحايا الذين يتعرضون للتنمر مع ذكريات تعرضهم للتنمر لسنوات عديدة. غالبًا ما يشعرون بالخجل من تعرضهم للتنمر والهجوم.
- غالبًا ما يكون المتنمرون خجولين تمامًا ويشعرون بمزيد من التحكم عندما يسيئون معاملة الآخرين.
- يقع العديد من المتنمرين ضحايا للإساءة أو يُتركون وحدهم في منازلهم. من أجل استعادة الشعور بالسيطرة ، يتنمرون على الآخرين.
النصيحة
- قم بعمل جيد مع شخص ما أو شيء ما كل يوم دون توقع رد. يمكن أن يكون أي شيء من إطعام كلب ضال إلى مساعدة شخص غريب ضل طريقه. الشعور بالفائدة للآخرين سيزيد من ثقتك بنفسك.
- إذا كنت لا تحب الكتابة ، فليس من الضروري أن تكون دفتر يومياتك في دفتر يوميات عادي: يمكنك استخدام الجانب الفني من نفسك للتلوين أو الرسم أو التجميع.
- تذكر أن كونك واثقًا لا يعني أن ترى نفسك من خلال المنشور الوردي. الثقة بالنفس هي التعرف على الجوانب الإيجابية لنفسك ، والحفاظ على القدرات في مجالات حياتك ونفسك التي ترغب في تحسينها.
- الطريقة السهلة لتناول الطعام الصحي هي تناوله كل بضع ساعات. إذا واصلت على هذا النحو ، فستصبح عادة ، تناول وجبة واحدة فقط في كل مرة.
