كيفية الوقوف على اليدين عبر الجسر

فيديو: اسهل طريقة لتتعلّم الوقوف على اليدين! Learn to handstand

المحتوى

خطوات
جزء 1 من 3: تمديد وتقوية حامل الجسر
جزء 2 من 3: ممارسة الوقوف على اليدين
جزء 3 من 3: الوقوف على اليدين عبر الجسر
نصائح
تحذيرات
ماذا تحتاج

إذا سبق لك أن شاهدت مسابقة في الجمباز ، فلا بد أنك قد تأثرت بالانتقال إلى الوقوف على اليدين من موضع الجسر. لكن هل تعلم أنه يمكنك أيضًا تعلم القيام بهذا التمرين الرائع؟ يمكن أن يساعدك على تقوية العضلات المختلفة وتحسين مرونتك وتوازنك وزيادة تدفق الدم إلى عقلك. بعد بعض التدريبات البسيطة ، يمكنك أن تدهش أصدقائك وتعزز احترامك لذاتك!

خطوات

جزء 1 من 3: تمديد وتقوية حامل الجسر

1 شد معصميك وكاحليك. مرونة هذه المفاصل مهمة جدًا لموقف الجسر على اليدين. قم بتسخينهم يوميًا ، مع التأكد من التمدد قبل التمرين على الوقفة.
- لتمديد معصميك ، اجلس على الأرض وضع يديك على الأرض ، وراحتي يديك لأسفل ، وثني بزاوية 90 درجة على ساعدك.اثنِ مرفقيك برفق ، وشعر بالتوتر على الجزء الداخلي من معصمك. ثم ، عقد ذراعيك أمامك ، ضع راحتي يديك على الأرض ، وأصابع واحدة إلى الأخرى.
- لتمديد كاحليك ، قم بتدوير قدمك عدة مرات (عن طريق تحريك كاحلك) في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك الجلوس على الأرض والقيام بالتمرين التالي: مد إحدى رجليك أمامك ، وعبورها بالأخرى ، وثني قدمك بيدك ، وثنيها تدريجيًا.
2 اصنع جسرا. الجسر هو مرحلة انتقالية إلى الوقوف على اليدين الموصوف ويلعب دورًا مهمًا. لا يساعد حامل الجسر على مد الكتفين فحسب ، بل يسمح لك أيضًا بالذهاب مباشرة إلى الوقوف على اليدين.
- استلق على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك. في نفس الوقت ، يجب أن تلمس القدمان الأرداف.
- ضع راحتي يديك على الأرض بالقرب من أذنيك ، مع توجيه أصابعك لأسفل نحو كتفيك.
- ارفع وركيك لأعلى قدر الإمكان ، مع فرد ذراعيك على المرفقين قدر الإمكان. أرخِ رقبتك بإلقاء رأسك للخلف وللأسفل.
- انقل وزنك إلى ذراعيك بحيث يكون كتفيك فوق ذراعيك وشكل خطًا رأسيًا مستقيمًا معهم.
- حرك ساقيك للأسفل قليلًا مع فردهما وإبقائهما موازيين لبعضهما البعض.
- صخرة ذهابا وإيابا. ثني ركبتيك ، وانقل وزن جسمك إليهما ؛ ثم تصويب ساقيك مرة أخرى ، مع إعادة الوزن إلى ذراعيك. سيؤدي ذلك إلى شد كتفيك.
- اخرج من الجسر واقف عن طريق ثني ذراعيك ورجليك عند المرفقين والركبتين ثم خفض ظهرك إلى الأرض برفق.
3 تقوية عضلات الجسم المركزي. من أجل الوقوف على الجسر الجميل ، يجب أن تكون لديك عضلات قوية في البطن والحوض وأسفل الظهر والورك. يعتبر الجسر مثاليًا لتدريب هذه المجموعة العضلية ، لذا تدرب عليه يوميًا. تمارين أخرى مثل رفع الأثقال والقرفصاء وتمارين الضغط مفيدة أيضًا. تحتوي أنظمة البيلاتس واليوجا أيضًا على مجموعة متنوعة من التمارين التي تساعد على تقوية عضلات الجسم المركزية.

جزء 2 من 3: ممارسة الوقوف على اليدين

1 تمرن على الوقوف على اليدين. يساعد الوقوف على اليدين على تقوية العضلات وتحسين الشكل والشعور بالتوازن.
- احصل على أربع (باستخدام راحة يدك وركبتيك) على حصيرة اليوغا.
- اخفض مرفقيك على الأرض.
- ضع راحتي يديك معًا ، وشبك أصابعك مع وضع الجوانب الخارجية لراحتَيْك على الأرض.
- اخفض الجزء العلوي من رأسك إلى الأرض مع وضع راحتي يديك حول مؤخرة رأسك.
- افرد ساقيك وحرك قدميك بالقرب من وجهك قدر الإمكان.
- عند القيام بذلك ، حاول إبقاء الوركين متوازيين مع كتفيك.
- ارفع رجلك اليمنى ثم رجلك اليسرى في الهواء.
- يمكنك البدء في التدريب بالقرب من الحائط ، والابتعاد عنه تدريجيًا.
2 قف على يديك بالقرب من الحائط. قبل الوقوف على يديك عبر الجسر ، تدرب على الوقوف على يديك بشكل بسيط. ابدأ بحامل بالقرب من الحائط ، واستخدمه كدعم إذا لزم الأمر.
- ضع راحتي يديك على الأرض مباشرة مقابل الحائط. في هذه الحالة ، يجب أن تباعد بينهما بعرض الكتفين وباعد أصابعك على الجانبين.
- اسحب ساقيك مع وضع قدميك على الحائط.
- اضغط على تاج رأسك على الحائط بحيث يكون وجهك مواجهًا للأرض.
- ارفع قدميك عن الحائط.
- تأكد من أن ذراعيك وفخذيك في خط مستقيم. هذا هو موقفهم الصحيح.
- حافظ على وقفة لأطول فترة ممكنة ، فهي جيدة لتقوية العضلات.
3 تعلم كيفية الوقوف على اليدين دون استخدام الحائط. بعد الخطوات السابقة ، تكون جاهزًا للقيام بالوقوف على يديك بشكل منتظم. إذا كنت خائفًا ، فاطلب من صديق مساعدتك بالحفاظ على سلامتك والتأكد من وقوفك بشكل مستقيم. تأكد من أن يديك وفخذيك وأطراف أصابع قدمك تشكل خطًا رأسيًا مستقيمًا ، مع شد الأخير لأعلى.
- ضع راحتي يديك على الأرض أمامك ، وافردهما عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
- ارفع ساقيك فوق رأسك ، وحافظ على ذراعيك ووركيك في خط مستقيم.
- كما هو الحال مع حامل الحائط ، وجه وجهك نحو الأرض.حدد مكانًا على الأرض وركز عليه ، محاولًا الحفاظ على التوازن.
- ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
4 تدرب على الوقوف على الجسر. سوف تحتاج هذا لأخذ الوقوف على يديك. سيكون الأمر مخيفًا بعض الشيء في البداية ، لذا يمكنك طلب المساعدة من صديق.
- قف بشكل مستقيم على الأرض مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- ارفع ذراعيك فوق رأسك وقم بتمديد جسمك بالكامل.
- ابدأ في ثني جذعك للخلف في أسفل الظهر ، وجلب الوركين للأمام وحافظ على ذراعيك ممدودتين ، ولمس أذنيك.
- اهبط مرة أخرى في وضع الجسر مع راحة يدك على الأرض مع مواجهة أصابع قدميك.
- كلما زادت التجربة ، يمكن وضع القدمين معًا.
- إذا كنت بحاجة إلى تأمين إضافي ، فاطلب من صديق أن يبقي يديه تحت ظهرك السفلي.
- اخرج من رف الجسر ، واخفض ظهرك إلى الأرض برفق.

جزء 3 من 3: الوقوف على اليدين عبر الجسر

1 خذ موقف الجسر عدة مرات من وضع الوقوف. وبالتالي ، سوف تتمدد وتستعد لمزيد من الإجراءات. اتبع الخطوات المذكورة أعلاه. بعد الإحماء ، اتبع الخطوات أدناه.
2 ابدأ بأخذ موقف الجسر من وضع الوقوف. يبدأ الوقوف على يديك على الجسر بجسر من وضعية الوقوف ، ولكن بعد ذلك تستمر في الحركة برفع ساقيك لأعلى والوقوف على يديك.
- قف على الأرض مع جعل قدميك متوازيتين مع بعضهما البعض بمسافة عرض الكتفين.
- ارفع يديك عاليا.
- ابدأ بإمالة جذعك للخلف ، واتخذ وضعية الجسر.
3 بمجرد أن تلمس راحة يدك الأرض ، استمر في الحركة ، ارفع ساقيك. في هذه اللحظة ، عليك القيام بعملين في وقت واحد تقريبًا.
- تأكد من أن كتفيك فوق راحة يديك. هذا سيسهل بشكل كبير تبني الموقف.
- ادفع بقدميك عن الأرض وارفع رجليك فوق رأسك وأرح يديك على الأرض.
4 افرد ذراعيك أثناء الوقوف عليهما.
- شد عضلات جسدك المركزي مع فرد ظهرك وتأكد من أن ذراعيك ووركيك في خط مستقيم.
- ركز على بقعة على الأرض ، محاولًا الحفاظ على توازنك.
5 الخروج من الوقوف على اليدين. للقيام بذلك ، أنزل قدميك على الأرض أمامك بالقرب من يديك. تا دا دا دا!

نصائح

ارتدِ ملابس مريحة لا تقيد تحركاتك.
تدرب على بساط اليوجا أو سطح ناعم (رمل أو عشب) - أنت بحاجة إلى مكان هبوط ناعم!
عند ممارسة الوقوف على اليدين عبر الجسر ، احصل دائمًا على شبكة أمان من شخص بالغ.

تحذيرات

إذا تعرضت مؤخرًا لأي نوع من الإصابات ، فاستشر طبيبك قبل بدء التمرين.
حاول أن تحافظ على توازنك ولا تسقط. هناك خطر الإصابة ، مثل كسر العظام أو كدمات شديدة. اجعل دائمًا شخصًا آخر في الجانب الآمن حتى تشعر بالراحة مع الموقف.
لا تهتز تحت أي ظرف من الظروف عند أداء الموقف. إذا شعرت أنك تفقد توازنك ، فقم على الفور بإنزال قدميك على الأرض.