المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 5: تحديد القلق
• الطريقة 2 من 5: عبر عن مخاوفك
• طريقة 3 من 5: تخلص من القلق والقلق
• طريقة 4 من 5: اعتني بنفسك
• طريقة 5 من 5: تأمل
• نصائح
• تحذيرات

هل وجدت نفسك تفكر في نفس الشيء مرارًا وتكرارًا؟ هل تفكر كثيرًا فيما لم يحدث ، لكن كان من الممكن أن يحدث؟ إذا كان الأمر كذلك ، فمن المحتمل أنك تعاني من القلق والقلق. القلق هو شكل من أشكال التفكير. يمكن أن تكون متكررة وغير منتجة لأنها لا تحل الموقف ، وفي بعض الأحيان يمكن أن تزيد الأمر سوءًا. عندما تشعر بالقلق ، ترتفع مستويات التوتر لديك. يمكن أن يؤثر على مهاراتك في اتخاذ القرار ، وسعادتك ، وعلاقاتك. قد لا يبدو القلق على أنه مشكلة كبيرة في البداية ، ولكنه قد يخرج عن نطاق السيطرة بسرعة ويسيطر على حياتك. إذا كنت تشعر أنه لم يعد بإمكانك التحكم في أفكارك المقلقة ، فقد حان الوقت لاستعادة السيطرة على عقلك والقضاء على القلق والقلق.

خطوات

طريقة 1 من 5: تحديد القلق

1. 1 ما هو القلق؟ لا يمكنك حل مشكلة إذا كنت لا تعرف ماهيتها ، لذا فإن أول ما عليك فعله هو معرفة شكل القلق بالنسبة لك.
   • اكتب ما تشعر به عندما تعتقد أنك قلق. سيساعدك هذا على البدء في تسجيل مشاعرك ، وما يحدث من حولك وأفكارك. انتبه للأحاسيس الموجودة في جسمك - ربما تكون عضلاتك متوترة أو تؤلم معدتك. لاحقًا ، يمكنك العودة إلى ملاحظاتك وتحليل ما أدى بك إلى هذه المشاعر.
   • اطلب من الآخرين مساعدتك في تحديد ما إذا كنت تعاني من القلق. في بعض الأحيان ، عندما يبدأ الأشخاص القلقون في طرح الكثير من الأسئلة ، في محاولة للشعور بأنهم يعرفون ما سيحدث بعد ذلك. عادة ، سيتحدث الأشخاص القلقون عن ذلك وسيعرف أصدقاؤهم وعائلاتهم أنهم قلقون. دع الأشخاص المقربين منك يشيرون إليك بهذا الأمر ، لذلك سيكون من الأسهل عليك فهم مدى قلقك.
2. 2 افصل بين الحقيقي والغير واقعي. عدم اليقين هو مدعاة للقلق. هذا منطقي ، لأن المجهول يمكن أن يكون مخيفًا. في المستقبل ، هناك العديد من السيناريوهات الممكنة لتطوير الأحداث. مشكلتهم هي أن أسوأهم لن يتحقق أبدًا ، مما يعني أن قلقك سيكون غير معقول. هذا هو السبب في أن الإثارة غير منتجة. عند تعريف القلق ، من المهم أن تفهم ما إذا كنت قلقًا بشأن ما يحدث بالفعل أو ما يمكن أن يحدث.
   • اكتب ما يقلقك. ضع دائرة حول ما يحدث بالفعل واشطب ما قد يحدث. ركز فقط على ما يحدث ، لأنه في الوقت الحالي لا يمكنك العمل إلا مع ذلك.
   • لا بأس في التخطيط والاستعداد للمستقبل ، ولكن بمجرد القيام بذلك ، تقبل حقيقة أنك فعلت كل ما كان من الممكن أن تفعله حتى الآن.
3. 3 اسأل نفسك ما إذا كانت أفكارك منتجة؟ عندما نفكر في شيء ما ، فمن السهل الخروج عن المسار والبدء في التفكير فيما قد يحدث. عندما تكون في موقف عصيب ، يمكن أن يمنعك القلق من معرفة ما إذا كنت قد اخترت الطريق الصحيح للتعامل مع الموقف. اسأل نفسك عما إذا كانت أفكارك تساعدك على الخروج من الموقف. إذا كانت الإجابة لا ، فاعلم أنها مصدر قلق.
   • السيارة المكسورة ستكون خير مثال على ذلك. تحتاج إلى الذهاب إلى العمل ، لكن ليس لديك فكرة عن كيفية القيام بذلك بدون سيارة. تبدأ فورًا في التفكير في كيفية خسارتك لعملك لعدم الحضور إلى مكان عملك. ثم تبدأ في الاعتقاد بأنه لن يكون لديك المال لدفع الإيجار وستفقد منزلك. كما ترى بنفسك ، الأفكار تحل محل بعضها البعض بسرعة ، مما يؤدي إلى وضع موقف سلبي محتمل. ومع ذلك ، إذا ركزت على الوضع الحالي ، فلن تضطر إلى التعامل مع فقدان وظيفتك أو شقتك. قد يكون هذا مصدر ارتياح كبير لأنك لا تعرف حقًا ما إذا كانت هذه الأشياء ستحدث.
   • أنت تحب أطفالك كثيرا. أنت لا تريد أن يحدث أي شيء لهم ، لذلك عليك اتخاذ جميع الاحتياطات اللازمة لمنعهم من الإصابة بالمرض. أنت تبقى مستيقظًا طوال الليل تفكر في جميع الطرق الجديدة المختلفة التي ربما يكونون قد التقطوا بها العدوى في ذلك اليوم. من الأفضل التركيز على صحتهم وسلامتهم وسعادتهم ، فهذا سيتيح لك قضاء وقت ممتع مع أطفالك سيكون مفيدًا لهم ، والعودة إلى الحاضر والتوقف عن الانزلاق في دوامة القلق.
4. 4 اكتب أسباب قلقك من الماضي والحاضر والمستقبل. بعض الناس قلقون بشأن الماضي وكيف أثر عليهم. يشعر الآخرون بالقلق بشأن ما يفعلونه الآن وكيف سيؤثر على مستقبلهم. حتى أن هناك من يقلق بشأن كل شيء دفعة واحدة - بشأن الماضي والحاضر والمستقبل. اكتب أسباب مشاعرك لتجلب لنفسك شعورًا فوريًا بالتطهير والراحة.
   • احتفظ بمفكرة لتدوين الأشياء التي تثيرك كل يوم. يمكنك القيام بذلك في نهاية اليوم ، أو يمكنك ببساطة كتابة القلق في دفتر يومياتك عند حدوثه.
   • استخدم هاتفك الذكي لوضع علامة على الإنذارات الخاصة بك عليه. يمكنك استخدام تطبيق تدوين الملاحظات أو تطبيق مذكرات مخصص.

الطريقة 2 من 5: عبر عن مخاوفك

1. 1 تحدث مع شخص تثق به. سيساعدك هذا على معرفة ما يزعجك. اختر صديقًا أو فردًا من العائلة يتفهم مشاعرك.
   • دع من تحب يعرف أنك تعلم أنك قلق ، لكنك تحتاج فقط إلى إخراجها من رأسك حتى تتمكن من المضي قدمًا. في معظم الحالات ، سيفهمك الشخص المحبوب وسيكون أكثر من سعيد بالاستماع إليك.
   • إذا كان ذلك ممكنًا ، فابحث عن شخص ما يقلقك بشأنك ، وستقل شعورك بالوحدة في قلقك. يمكنك بعد ذلك العمل معًا للتخلص من المخاوف من خلال التركيز على ما هو حقيقي في الوقت الحالي.
   • ينشأ القلق أحيانًا من الشعور بأنك تمر بشيء صعب بمفردك. سيوفر لك التحدث إلى أحد أفراد أسرتك الشعور بالدعم والراحة.
2. 2 اكتب مذكرات عن المواقف التي تزعجك. استمر في الكتابة حتى لا تتمكن من الكتابة عنها. يمكن أن يفتح هذا الشكل المجاني من الكتابة بعض الأسئلة التي يتعامل معها عقلك الباطن في الوقت الحالي. قد تتفاجأ بما تكتبه ، لأنه في معظم الحالات تكون مخاوفك مخفية في شيء لا تفهمه حقًا على المستوى الواعي.
3. 3 تحدث إلى معالج عن مخاوفك. يمكن أن يساعدك المحترف في التعبير عن مخاوفك ومعالجتها والسماح لها بالرحيل. يدرك المعالج أن القلق حالة ذهنية يمكن تغييرها. ما عليك سوى العمل عليه واتباع تعليمات أحد المتخصصين.
   • ابحث عن معالج لديه خبرة في العمل مع الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق والقلق.
   • أخبر طبيبك أنك تعمل على التخلص من القلق من أجل تحسين صحتك العاطفية وحياتك.
   • لا تخف من مناقشة أعمق تجاربك. في بعض الأحيان تكون هذه هي الطريقة الوحيدة لإخراجهم إلى السطح وإطلاق سراحهم.

طريقة 3 من 5: تخلص من القلق والقلق

1. 1 اسأل نفسك عما إذا كان القلق يفيدك بأي شيء. بعد كل شيء ، تريد أن تعتني بنفسك ولا تريد أن تؤذي نفسك بأي شكل من الأشكال. يمكن أن يؤذيك القلق ، لذا ذكر نفسك بذلك. كقاعدة عامة ، عندما يكون الشخص قادرًا على أن يكون صادقًا مع نفسه ، يسهل عليه التخلي عن مخاوفه.
2. 2 عد أنفاسك. استنشق من خلال أنفك وازفر من فمك. عد أنفاسك ، حيث يمكن أن يتفاقم القلق بسبب مستويات التوتر العالية ، ويمكن أن تساعد هذه التقنية البسيطة في تقليل هذا المستوى.
   • إذا استمر القلق ، وحتى طريقة التهدئة هذه لا تساعدك ، اسمح لنفسك بالتفكير في الأمر لثانية ثم استنشق قلقك. استخدم أنفاسك للتخلص من قلقك.
   • افعل هذا بقدر ما تحتاج إلى الشعور بالاسترخاء. بالنسبة للبعض ، 10 أنفاس كافية ، والبعض يستنشق ويزفر حتى 20 مرة. لا تحتاج إلى تحديد الكمية قبل البدء في هذه التقنية. عد إلى 10 ثم اسمح لنفسك بتقييم ما إذا كان عليك الاستمرار.
3. 3 امنح نفسك نصف ساعة للقلق. تعلم كيفية التحكم في قلقك عن طريق إعطائه 30 دقيقة فقط. بعد مرور نصف الساعة ، أخبر نفسك أنك بحاجة إلى التركيز على أشياء أخرى. سيكون من المفيد ضبط عداد الوقت بحيث تعرف بالضبط متى سيمر هذا الوقت ولا يتجاوز الحد المعين.
4. 4 استخدم أسلوب التوقف عن التفكير. بمجرد أن تبدأ في القلق ، قل لنفسك أن تتوقف. عندما تطلب من نفسك التوقف ، فإن هذا الإجراء يحل محل الفكر السلبي. يمكنك القيام بذلك بصوت عالٍ ، أو يمكنك القيام بذلك بمساعدة الحوار الداخلي. يستخدم العديد من المعالجين النفسيين هذه التقنية لمساعدة الأشخاص على تجنب الأفكار السلبية. بمجرد أن يتسلل القلق إلى عقلك ، أخبر نفسك بالتوقف وسوف تتخلص منه بسرعة. فقط ضع في اعتبارك أن هذا سلوك مكتسب. قد لا يكون الأمر فعالًا جدًا في البداية ، ولكن بعد بعض التدريب ، يمكنك التخلص من أي أفكار مقلقة من الجذور. بالنسبة للبعض ، تعمل هذه التقنية بشكل أفضل من غيرها. إذا وجدت أن هذه الطريقة لا تناسبك ، فجرب أسلوب اليقظة.
5. 5 تدريب نفسك على عدم القلق. ضع رباطًا مطاطيًا حول معصمك وقم بصفعه على ذراعك كلما بدأت في القلق. هذا شكل من أشكال أسلوب التوقف عن التفكير الذي سيساعدك على إيقاف تدفق الأفكار المقلقة والتركيز على الحاضر مرة أخرى.
6. 6 خذ شيئًا في متناول اليد. تظهر الأبحاث أن الأشخاص ذوي الأيدي المشغولة هم أقل عرضة للقلق. عندما تركز على ما بين يديك ، ستقل تركيزك على أفكارك. يمكنك التقاط مسبحة أو كرة مضادة للتوتر. جرب عد الخرزات على المسبحة أو عصر الكرة بإيقاع معين.

طريقة 4 من 5: اعتني بنفسك

1. 1 الحصول على قسط كاف من النوم. يحتاج معظم الناس سبع ساعات من النوم كل ليلة. نظرًا لأن الحرمان من النوم يمكن أن يساهم في زيادة مستويات التوتر ، مما يؤدي إلى القلق ، فمن المهم جدًا الحصول على قسط كافٍ من النوم.
   • إذا وجدت صعوبة في النوم ليلًا بسبب القلق ، فتحدث إلى طبيبك. لإعادة نفسك إلى النوم الطبيعي ، والذي قد يكون كافيًا لتخفيف القلق ، قد تحتاج إلى مساعدات على النوم.
   • إذا كنت ترغب في استخدام حبوب النوم الطبيعية ، يمكنك تناول الميلاتونين. استشر طبيبك قبل تناوله للتأكد من أنه آمن لك.
2. 2 أكل الأطعمة الصحية. يمكن أن تساعدك الفيتامينات والعناصر الغذائية التي تحصل عليها من الأطعمة الصحية على خفض ضغط الدم وتحسين وظائف المخ ، مما قد يساعد في تخفيف التوتر. هذا يمكن أن يؤدي إلى قلق أقل.
3. 3 الحصول على ممارسة. يقلل التمرين من مستويات التوتر ولا تقلق كثيرًا. عندما تكون قلقًا ، فإن الذهاب للجري يمكن أن يساعدك لأنه من الصعب جدًا أن تكون نشيطًا بدنيًا وقلقًا. يساعد النشاط البدني القوي الجسم أيضًا على إنتاج الإندورفين ، والذي يمكن أن يهدئك مع توفير الطاقة ليوم طويل.
   • خذ جولة بالدراجة واستمتع بالمناظر الجميلة من حولك.
   • اذهب لممارسة رياضة العدو في الحديقة.
   • العب التنس مع صديق.
   • تمشى في الحديقة.
   • اذهب للتنزه في الغابة مع أصدقائك.

طريقة 5 من 5: تأمل

1. 1 ابدأ التأمل يوميًا. تظهر الأبحاث أن التأمل يمكن أن يهدئ العقل ويقلل من القلق. نظرًا لأن القلق متجذر في القلق ، فقد يكون من المفيد السيطرة على أعصابك حتى تقلل من القلق أو لا تقلق على الإطلاق.
2. 2 اجلس ورجليك متشابكتان وذراعيك على جانبيك. هذا سوف يريح جسمك. عندما تتمكن من إرخاء جسدك ، يعتبره العقل علامة على أنك بأمان ويمكنه بدء عملية الاسترخاء.
   • إذا لم تتمكن من وضع ساقيك ، اجلس في أي وضع يناسبك.
   • يمكنك حتى الاستلقاء ، فقط تأكد من أنك لا تشعر بالراحة أو النوم.
   • إذا كنت جالسًا على كرسي ، فتأكد من أنك طري حولك حتى لا تؤذي نفسك إذا كنت تنام أثناء التأمل. يمكن أن يحدث هذا لبعض الأشخاص بسبب الاسترخاء الشديد الذي يعانون منه أثناء التأمل.
3. 3 أغمض عينيك وركز على تنفسك. لديك آلية تهدئة داخلية خاصة بك - التنفس. عندما تركز على تنفسك ، تلاحظ سرعة تنفسك. إذا كنت تتنفس بسرعة كبيرة ، فما عليك سوى إبطاء إيقاع تنفسك عن طريق أخذ نفس أعمق وزفيرًا كاملاً.
   • حاول عد أنفاسك. استنشق لمدة ثلاث ثوان ثم قم بالزفير لمدة ثلاث ثوان. احبس أنفاسك لمدة ثانية إلى ثانيتين قبل الزفير. للاسترخاء ، افعل كل شيء ببطء ولكن بثبات.
4. 4 ركز على ما تشعر به في الوقت الحالي واسمح لنفسك بالشعور بالهدوء. انتبه لما يحدث بداخلك أثناء التأمل. إذا كنت تشعر بالقلق ، كرر كلمة "اهدأ" لنفسك. يمكنك اختيار كلمة أخرى أو حتى صوت ، فقط اجعلها شيئًا يهدئك.
   • إذا كنت تفكر في شيء يزعجك ، فلا تتخلص من هذه الأفكار ، وإلا ستقلق أكثر. فكر في القلق للحظة ثم اتركه. يمكنك حتى أن تقول لنفسك "اترك…".
5. 5 قف ببطء. لتعود إلى اليوم ، افتح عينيك ببطء ، واجلس للحظة في صمت ، ثم قف على قدميك. تمدد إذا لزم الأمر وعد إلى يومك وأنت تشعر بالاسترخاء والسلام التام. انتقل بهدوء وببطء إلى أنشطتك اليومية ، فهذا سيخفف من القلق الذي يمكن أن يؤدي إلى القلق.

نصائح

• استخدم هذه الأساليب كلما وجدت نفسك تقلق كثيرًا لفترة طويلة جدًا.
• يتطلب الأمر تدريبًا للتخلص من القلق ، لذا استمر في استخدام هذه الأساليب حتى تعمل من أجلك.
• لا تسمح لنفسك بأن تصاب بالقلق بسبب القلق الذي تعاني منه ، فهذا لن يؤدي إلا إلى تفاقم الموقف. اسمح لنفسك بالشعور بالقلق ثم حاول الابتعاد عنه باستخدام الطرق المذكورة أعلاه.
• إذا كنت لا تستطيع التوقف عن القلق ، بغض النظر عن ما تحاول ، اطلب المساعدة المهنية من معالج نفسي أو طبيب نفسي أو طبيب آخر.

تحذيرات

• إذا كنت ترغب في إيذاء نفسك أو إيذاء الآخرين ، فاتصل بالخط الساخن لمنع الانتحار.
• القلق يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب. إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب لأكثر من أسبوع ، فاطلب المساعدة من معالج نفسي أو طبيب نفسي أو طبيب أعصاب.