مؤلف:
Clyde Lopez
تاريخ الخلق:
24 تموز 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
من أعراض مرض السكري فقدان الوزن المفاجئ وغير المبرر. بسبب نقص الأنسولين ، يمنع الجسم محاولات استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة. في هذه الحالة ، هناك حاجة ماسة إلى مصدر آخر ، لذلك يربط الجسم رواسب الدهون. يتم استخراج الطاقة اللازمة من هذه الرواسب مما يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة. بينما قد تتناول طعامًا كافيًا ، فإن عدم قدرة جسمك على الحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن. ومع ذلك ، هذا ليس سببًا للاستسلام. ستساعدك هذه المقالة في الحفاظ على وزن صحي.
خطوات
طريقة 1 من 2: تغيير نظامك الغذائي
1 تناول الطعام بشكل متكرر. قد تجد أنك تشعر بالشبع عن طريق تناول كمية صغيرة من الطعام. إذا حدث هذا لك ، فإن ثلاث وجبات منتظمة في اليوم قد لا توفر الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية. لذلك ، تناول المزيد من الطعام ، وقم بتقسيم وجباتك العادية الثلاث إلى وجبات أصغر. - تناول خمس إلى ست مرات في اليوم بدلًا من ثلاث أو وجبتين عاديتين.
- أضف أطعمة إلى قائمتك اليومية تجعل نظامك الغذائي أكثر تغذية.
- تناول المزيد إن أمكن.
2 قم بتضمين الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية في نظامك الغذائي. تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية حتى يحصل جسمك على سعرات حرارية كافية. إن زيادة حجم الحصة لاكتساب الوزن لا يؤدي دائمًا إلى زيادة الوزن بشكل صحي. قم بتضمين الأطعمة التالية في نظامك الغذائي لمساعدة جسمك على الحصول على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية. - قم بتضمين الحبوب والمعكرونة وخبز الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. تخطي الأطعمة المصنعة المذكورة أعلاه.
- تناول الكثير من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور واللحوم الخالية من الدهون.
- قم بتضمين العصائر في قائمتك اليومية.
- راقب نظامك الغذائي للحفاظ على مستويات السكر عند المستوى الصحيح.
3 لا تشرب المشروبات قبل الوجبات. يجد بعض الناس أن شرب المشروبات قبل الوجبات يمكن أن يؤثر سلبًا على الشهية. بعد شرب الماء أو الشراب ، قد تشعر بالفعل بالشبع دون تناول الكمية المطلوبة من الطعام. لا تشرب قبل الأكل بنصف ساعة على الأقل. - إذا كنت تريد أن تشرب شيئًا قبل الوجبات ، فتأكد من أن المشروب الذي تختاره يحتوي على سعرات حرارية عالية ويحتوي على العناصر الغذائية.
4 اختر الأطعمة الخفيفة المناسبة. إذا كنت ترغب في تناول وجبات خفيفة بين الوجبات ، فاختر الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية. يجب أن تمنحك الوجبات الخفيفة الطاقة التي تحتاجها لتحافظ على شعورك بالانتعاش بين الوجبات. ومع ذلك ، تجنب الوجبات الخفيفة غير الصحية.إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. ومع ذلك ، تأكد من حصولك على هذه السعرات الحرارية عن طريق تناول الأطعمة الصحية. قم بتضمين الوجبات الخفيفة التالية في نظامك الغذائي لمساعدة جسمك في الحصول على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية: - المكسرات
- جبنه
- زبدة الفول السوداني
- أفوكادو
- فواكه مجففة
5 أدخل الكربوهيدرات "الجيدة" في نظامك الغذائي. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن والحصول على الطاقة التي تحتاجها ، فقم بزيادة تناول الكربوهيدرات. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الكربوهيدرات تؤثر على مستويات السكر في الدم. قم بتضمين الأطعمة التالية في نظامك الغذائي لزيادة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها دون تغيير مستويات السكر في الدم: - منتجات الحبوب الكاملة
- البقوليات
- لبن
- زبادي
6 قم بتضمين الدهون "الجيدة" في نظامك الغذائي لزيادة الوزن. تعتبر الدهون بحق رائدة في محتوى السعرات الحرارية بين المنتجات الغذائية. من خلال تضمين الأطعمة الغنية بالدهون في نظامك الغذائي ، يمكنك زيادة وزنك بسرعة. ومع ذلك ، ليست كل الدهون مفيدة لصحتك. يجب تصنيف الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة على أنها "دهون جيدة". تخلص من الدهون المشبعة والمتحولة من نظامك الغذائي. ضمّن في نظامك الغذائي الأطعمة التي تحتوي على دهون "جيدة". - استخدم زيت الزيتون أو زيت الكانولا عند الطهي.
- تناول المكسرات والبذور والأفوكادو.
- قم بتضمين زبدة الفول السوداني الطبيعية أو زبدة اللوز أو زبدة الكاجو في نظامك الغذائي.
- تأكد من التحكم في مستويات الجلوكوز عند إجراء تغييرات على نظامك الغذائي بحيث يكون ضمن المعدل الطبيعي.
الطريقة 2 من 2: حدد أهدافًا لنفسك
1 تعرف على وزنك الصحي. كثير من الناس لديهم فكرة غامضة عن الوزن الصحي ، ونتيجة لذلك ، فإنهم يضعون لأنفسهم أهدافًا خاطئة. إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن أو على العكس من نقص الوزن ، فإن ذلك يؤثر سلبًا على صحته. لذلك ، احرص على التأكد من أن مؤشر كتلة جسمك ضمن النطاق الطبيعي. - مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو مؤشر للتوافق بين الطول والوزن للشخص ، وقد تم إنشاء معادلة لتقدير وزن الجسم للشخص.
- يمكنك تحديد مؤشر كتلة الجسم (BMI) عبر الإنترنت ، وسوف يساعدك على معرفة ما إذا كان وزنك طبيعيًا ، سواء كنت تعاني من زيادة الوزن أو نقص الوزن.
- تستخدم الدول المختلفة صيغًا مختلفة لتحديد مؤشر كتلة الجسم. على سبيل المثال ، في الولايات المتحدة ، يتم استخدام الصيغة التالية: 703 X الوزن بالرطل / (الارتفاع بالبوصة) ².
- لحساب مؤشر كتلة الجسم ، استخدم الصيغة التالية: الوزن كجم / (الارتفاع بالأمتار) ².
- عادةً ما يشير مؤشر كتلة الجسم في النطاق 18.5-24.9 إلى وزن صحي.
2 افهم العلاقة بين تناول السعرات الحرارية وزيادة الوزن. في الأساس ، كلما زادت السعرات الحرارية التي تستهلكها ، زاد وزنك بشكل أسرع. لذلك ، إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فقم بتضمين الأطعمة عالية السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لزيادة الوزن. - احسب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا.
- أضف 500 سعرة حرارية يوميًا لمدة أسبوع. تحقق من وزنك.
- إذا كنت غير قادر على زيادة الوزن ، أضف 500 سعرة حرارية أخرى يوميًا على مدار الأسبوع التالي.
- افعل ذلك حتى يبدأ وزنك في الزيادة. حافظ على هذا المستوى من السعرات الحرارية التي تتناولها حتى تصل إلى الوزن المطلوب.
- إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى استهلاك حوالي 3500 سعرة حرارية في اليوم. بفضل هذا ، ستتمكن من اكتساب 0.5 كجم.
3 الحصول على ممارسة. سيسمح لك أي تمرين ببناء كتلة العضلات بدرجة أو بأخرى ، وهذا بدوره سيؤدي إلى زيادة وزنك. بالإضافة إلى ذلك ، تتحسن الشهية عادة بعد التمرين. يساعد اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة على زيادة كتلة العضلات. - تدريب القوة هو أفضل طريقة لتحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات.
- التمرين طريقة رائعة لتحسين صحتك.
نصائح
- تأكد من مراقبة مستويات الجلوكوز في الدم لديك إذا قمت بإجراء تغييرات على نظامك الغذائي.
- خذ وقتك للوصول إلى هدفك. تعرف على الأطعمة الأفضل بالنسبة لك.
- تحدث إلى طبيبك حول كيفية زيادة الوزن مع الحفاظ على مستوى الجلوكوز في الدم تحت السيطرة.
