المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: إذا كنت تخطط لتصبح نباتيًا
• جزء 2 من 3: ضع في اعتبارك احتياجات جسمك
• جزء 3 من 3: اتبع أسلوب حياة نباتي
• نصائح
• تحذيرات

يصبح الناس نباتيين لأسباب عديدة. قد تقرر استبعاد اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان و / أو البيض من نظامك الغذائي من أجل تحسين صحتك ؛ لأسباب أخلاقية أو دينية ؛ لخفض التكاليف؛ أو فقط جرب وجرب شيئًا جديدًا. يقلل النظام النباتي من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والسمنة والسكري والسرطان. ومع ذلك ، يجب أن يكون مفهوما أن النظام الغذائي النباتي لا يقتصر فقط على التخلص من اللحوم من نظامك الغذائي. إذا قررت أن تصبح نباتيًا ، فسيتعين عليك تغيير نمط حياتك تمامًا. مع اتباع نظام غذائي غير صحيح ، قد يعاني النباتيون من نقص في الحديد وفيتامين ب 12 وفيتامين د والكالسيوم والزنك والريبوفلافين. في هذه المقالة ، سوف تتعلم كيفية تعويض النقص الغذائي كنباتي.

خطوات

جزء 1 من 3: إذا كنت تخطط لتصبح نباتيًا

1. 1 فكر في الحاجة إلى تغيير نمط حياتك. ما الذي يجذبك إلى نظام غذائي نباتي؟ هل تريد تحسين صحتك؟ هل تشعر بالأسف على الحيوانات؟ هل تملي المعتقدات الدينية رغبتك؟ الخطوة الأولى نحو التغيير هي تحديد وفهم أسباب رغبتك في التغيير. سيعطيك هذا الدافع الصحيح.
2. 2 قرر أي نوع نباتي تريد أن تكون. لا يعلم الجميع أن هناك أنواعًا مختلفة من النباتيين. يمكن أن تختلف النظم الغذائية النباتية بشكل كبير. الأنواع الرئيسية للنباتية مذكورة أدناه. اقرأ هذه المعلومات بعناية وقرر بنفسك نوع النبات الذي تريد أن تصبح. إذن ، الأنواع الرئيسية للنباتية:
   • نباتية... هذه هي الطريقة الأكثر صرامة لتناول الطعام. يستبعد النباتيون المنتجات الحيوانية من وجباتهم الغذائية تمامًا. لا يستهلكون اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والجيلاتين. كما أن الكثير منهم لا يأكلون العسل. بالإضافة إلى ذلك ، يرفض أتباع نمط الحياة هذا ارتداء الفراء والجلود والصوف والحرير ، ويتجنبون أيضًا بعض مستحضرات التجميل.
   • نباتي لاكتو... يستهلك ممثلو نمط الحياة هذا منتجات الألبان ، لكن لا يأكلون اللحوم والدواجن والأسماك والبيض.
   • نباتي البيض... هذا نوع من النباتات يسمح لك بتضمين البيض والعسل في نظامك الغذائي ، ولكنه في نفس الوقت يحظر جميع أنواع منتجات الألبان واللحوم والأسماك.
   • نباتية البياض اللبني... يزيل النباتيون اللبنيون والبيضون اللحوم والدواجن والأسماك من نظامهم الغذائي ، لكن لا يتخلون عن منتجات الألبان والبيض. يعد النظام النباتي للبيض واللبن من أكثر الأنظمة الغذائية النباتية شيوعًا.
   • رمل نباتي... يسمح الرمل النباتي باستهلاك الأسماك والبيض ومنتجات الألبان ، ولكنه يحظر استهلاك اللحوم والدواجن.
   • المرونة يحاول ممثلو هذا النوع عدم تناول المنتجات الحيوانية ، لكن في بعض الأحيان ما زالوا يأكلون اللحوم والدواجن والأسماك.
3. 3 ابحث عن مجموعة دعم. ناقش نواياك مع الأصدقاء والعائلة ، واطلب منهم دعمك. سيسهل ذلك عليك الالتزام بالنظام الغذائي الذي اخترته. انضم أيضًا إلى المجتمع النباتي ، وشارك في المنتديات عبر الإنترنت واقرأ المجلات أو المدونات حول هذا الموضوع.

جزء 2 من 3: ضع في اعتبارك احتياجات جسمك

1. 1 تعرف على احتياجات جسمك. إذا تحدثت إلى نباتيين ، فمن المحتمل أن تحصل على الكثير من النصائح حول كيفية موازنة نظامك الغذائي. للبقاء بصحة جيدة والحصول على كل ما تحتاجه ، يجب أن تفهم احتياجات جسمك. تختلف الكمية اليومية من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي يجب أن يتلقاها الجسم تبعًا للعمر والجنس (تختلف الاحتياجات الغذائية ليس فقط للرجال والنساء ، ولكن أيضًا للنساء الحوامل) ونمط الحياة (على سبيل المثال ، إذا كنت نشيطًا ، فستكون احتياجاتك أعلى).
   • لذلك ، حدد المعلومات التي تتعلق بفئتك العمرية والجنس والحالة الصحية وأسلوب حياتك.
   • استخدم هرم غذائي نباتي. يتضمن الهرم الغذائي النباتي مجموعات غذائية متنوعة تشكل أساس نظام غذائي نباتي صحي.
   • تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية. تأكد من استشارة طبيب مؤهل أو اختصاصي تغذية.
2. 2 قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي. بغض النظر عن نظامك الغذائي ، فإن التنوع هو مفتاح نظام غذائي صحي ومتوازن. بغض النظر عن نوع النظام الغذائي النباتي الذي تختار اتباعه ، تذكر أن تحصل على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها يوميًا. وإلا فإنك تعرض صحتك لخطر كبير. النباتيون الذين لديهم نظام غذائي محدود أكثر من غيرهم من النباتيين يعرضون صحتهم لخطر كبير.
3. 3 أدخل كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي. البروتين هو اللبنة الأساسية لبناء الجسم. لذلك ، فهو ضروري لنمو والحفاظ على صحة الأعضاء والعظام والعضلات.
   • تختلف الكمية اليومية الموصى بها من البروتين حسب العمر والجنس والنشاط البدني. على سبيل المثال ، الفتاة التي تتراوح أعمارها بين 9 و 13 عامًا والتي لا تخصص أكثر من نصف ساعة من وقتها لممارسة الرياضة ، يجب أن تستهلك 140 جرامًا من البروتين يوميًا ؛ بين سن 19 و 30 عامًا ، مع نفس القدر من النشاط البدني ، يجب أن تستهلك 180 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا.
   • البيض ومنتجات الألبان مصادر جيدة للبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد البروتين في العديد من الأطعمة النباتية. يمكنك تضمين البقوليات في نظامك الغذائي ، مثل الفول والعدس والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة.
4. 4 قم بتضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي. الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان. الكالسيوم ضروري لصحة الأسنان والعظام.
   • الحاجة إلى الكالسيوم لدى الأطفال والمراهقين أعلى منها لدى البالغين. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تحصل المسنات على الكالسيوم الكافي للوقاية من هشاشة العظام. يمكن أن تساعدك حاسبة الكالسيوم في تحديد ما إذا كنت تحصل على كمية كافية من الكالسيوم.
   • منتجات الألبان هي المجموعة الغذائية الأكثر شيوعًا التي تحتوي على الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الخضروات ذات الأوراق الداكنة مثل الكرنب والبروكلي والخضراوات مصادر للكالسيوم. يمكنك أيضًا تضمين الحليب النباتي والزبادي والعصائر والحبوب في نظامك الغذائي لتلبية احتياجاتك من الكالسيوم.
5. 5 أدخل الأطعمة الغنية بفيتامين B-12 في نظامك الغذائي. هذا الفيتامين ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم.
   • لسوء الحظ ، يوجد فيتامين ب 12 حصريًا في المنتجات الحيوانية. يمكن للنباتيين تضمين منتجات الألبان والبيض والأطعمة المدعمة بالفيتامينات مثل حبوب الإفطار والخميرة الغذائية وأطعمة الصويا ومكملات الفيتامينات في وجباتهم الغذائية.
   • نظرًا لأن النظام الغذائي النباتي غني بحمض الفوليك ، فإنه يخفي بنجاح نقص فيتامين ب 12 ، مما يجعل من الصعب تشخيصه. لذلك ، يحتاج النباتيون بشكل خاص إلى أخذ هذا الخطر على محمل الجد.
6. 6 قم بتضمين الأطعمة التي تحتوي على الريبوفلافين في نظامك الغذائي. الريبوفلافين ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء والأجسام المضادة ، ولتنفس الخلايا ونموها. لأن الريبوفلافين فيتامين قابل للذوبان في الماء ، لا يستطيع الجسم تخزينه ؛ لذلك ، يجب أن تحصل على ما يكفي من فيتامين ب 12 من نظامك الغذائي كل يوم.
   • كمية فيتامين ب 12 التي يحتاجها الجسم تعتمد على العمر والجنس. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على النساء الحوامل والمرضعات الحصول على المزيد من فيتامين ب 12.
   • تشمل مصادر الريبوفلافين للنباتيين منتجات الألبان والبيض والخضروات ذات الأوراق الداكنة والبقوليات والمكسرات والخبز والحبوب المدعمة.
7. 7 أدخل ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي. الحديد هو المكون الرئيسي للهيموجلوبين ، وهي مادة توجد في خلايا الدم الحمراء وتنقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أنسجة الجسم.
   • يحدث فقر الدم الناجم عن نقص الحديد عندما لا يحتوي الجسم على ما يكفي من الحديد لإنتاج الهيموجلوبين. أيضًا ، قد يكون هناك حد أقصى آخر عندما يحصل الشخص على الكثير من الحديد. اكتشف كمية الحديد التي يجب أن يحصل عليها جسم شخص بالغ وطفل.
   • تشمل مصادر الحديد للنباتيين البقوليات والعدس وحبوب الإفطار المدعمة والحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والمشمش المجفف والخوخ والزبيب.
   • نظرًا لأن الحديد لا يمتص بسهولة من مصادر نباتية ، فمن المستحسن للنباتيين أن يستهلكوا ضعف كمية الحديد التي يستهلكها غير النباتيين. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج ، مثل الحمضيات والفراولة والطماطم ، يحسن امتصاص الحديد.
8. 8 قم بتضمين الأطعمة الغنية بالزنك في نظامك الغذائي. يقوي الزنك جهاز المناعة ، ويشارك في انقسام الخلايا ونموها وإصلاحها.
   • اكتشف مقدار الزنك الذي يحتاجه جسمك يوميًا.
   • من الأفضل امتصاص الزنك من المنتجات الحيوانية ، لذا فإن منتجات الألبان مصدر جيد للزنك للنباتيين. يوجد الزنك في الحبوب الكاملة وفول الصويا والفول والمكسرات وجنين القمح والحبوب المدعمة.
9. 9 تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. وظيفتهم حيوية ، وبدون مبالغة ، استثنائية. أنها تدعم صحة القلب وتساعد في تقليل أمراض القلب والأوعية الدموية. على عكس الدهون الأخرى ، يحصل الجسم على أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأطعمة التي نتناولها.
   • يساعد تناول كميات كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية على محاربة مجموعة متنوعة من الأمراض ، من الحساسية والربو إلى السرطان والاضطراب ثنائي القطب.
   • السمك والبيض مصادر جيدة للأوميغا 3. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي أيضًا زيوت بذور اللفت وفول الصويا والجوز وبذور الكتان وفول الصويا على أحماض أوميغا 3 الدهنية. إذا كنت تستخدم مصادر نباتية بحتة لأوميجا 3 في نظامك الغذائي ، يمكن أن تساعدك الأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية في الحصول على ما يكفي من أوميغا 3.
10. 10 تناول مكملات فيتامين د. فيتامين د محدد هام لامتصاص الكالسيوم. نحصل على فيتامين د من بعض الأطعمة وأشعة الشمس.
    • تعتبر الأسماك الدهنية مثل الرنجة والماكريل مصادر جيدة لفيتامين د. يوجد فيتامين د في منتجات الألبان وحليب الصويا والأرز وحبوب الإفطار والسمن النباتي. انتبه لتكوين المنتج الذي تختاره.
    • إذا كنت نادرًا ما تخرج في الشمس أو لا تأكل ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د ، يمكنك تناول مكملات تحتوي على هذا الفيتامين.
11. 11 انتبه لأحجام حصتك. للحصول على الكمية المطلوبة من العناصر الغذائية ، تحتاج إلى تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، لمجرد أنك لا تأكل اللحوم لا يعني أنه يمكنك تناول جزء كبير من البطاطا المقلية وبيتزا كبيرة.
    • يوفر الهرم الغذائي النباتي معلومات مفيدة حول أحجام الوجبات حتى تتمكن من تكوين فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك.
    • يجب ألا يتجاوز حجم حصتك حجم كرة التنس.

جزء 3 من 3: اتبع أسلوب حياة نباتي

1. 1 تصرف بشكل تدريجي. لن تضطر إلى الإقلاع عن بعض الأطعمة فحسب ، بل ستغير حياتك بشكل جذري. يجب ألا تتسرع في حمام السباحة وتتخلى على الفور عن جميع المنتجات المحظورة. افعل ذلك تدريجيًا ، مثل اتباع قائمة نباتية يومًا واحدًا في الأسبوع.
2. 2 اكتشف كيف يمكنك استبدال الأطعمة التي ستحتاج إلى حذفها من نظامك الغذائي. إذا كنت تطبخ بنفسك ، فحاول طهي الأطعمة المفضلة لديك دون إضافة اللحوم إليها. على سبيل المثال ، يمكنك صنع صلصة السباغيتي الخالية من اللحوم أو استخدام بدائل اللحوم النباتية. اصنع مخفوقًا بحليب اللوز أو الصويا بدلاً من حليب البقر. إذا كنت تتناول العشاء في مطعم ، فاطلب بوريتو مع الفاصوليا والخضروات المشوية بدلاً من بوريتو اللحم البقري والجبن. استخدام المنتجات العشبية كبديل للأطعمة المحظورة:
   • استبدل اللحوم والدواجن بالفاصوليا والتوفو والتمبيه وبروتين الصويا والكورن ، التي تحتوي على بروتين دقيق.
   • يمكن استبدال الحليب بفول الصويا والأرز وجوز الهند وبذور الكتان والقنب واللوز وحليب عباد الشمس.
   • يمكن استبدال منتجات الألبان مثل الجبن والقشدة الحامضة بالمنتجات المصنوعة من المكونات العشبية.
   • يمكنك استبدال البيض بأطعمة مثل التوفو الطري أو دقيق بذور الكتان أو الموز أو هريس فاكهة التفاح أو اللبن الرائب أو الكفير وما إلى ذلك.
3. 3 تنويع نظامك الغذائي. إذا قررت أن تصبح نباتيًا ، فلا تفترض أن عليك تناول السلطة في كل وجبة. يسمح النظام الغذائي المتنوع للشخص بتلقي الكمية المطلوبة من العناصر الغذائية. سيسهل عليك أيضًا الالتزام بعاداتك الغذائية الجديدة.
   • اشترك في مجلة الطهي النباتي.
   • احصل على كتاب طبخ نباتي من المكتبة.
   • تسوق في السوق. تحقق مع البائعين إذا كانوا يعرفون وصفات نباتية.
   • قم بزيارة المطعم الذي يقدم الطعام النباتي اللذيذ.
   • اشترِ البقالة من متجر الأطعمة الصحية ، أو تجول للحصول على الإلهام.
4. 4 اتبع هذه الإرشادات العامة لمساعدتك على البقاء بصحة جيدة. نباتي أم لا ، تجنب الأطعمة والمشروبات المصنعة ؛ شرب كمية كافية من الماء انتبه لأحجام الحصص وما تأكله.

نصائح

• عند شراء الخضار الطازجة ، خذ قدر ما تحتاج لتقليل هدر الطعام.
• خذ الفيتامينات.
• شراء الطعام من المزارعين في السوق. حاول أيضًا شراء خضروات موسمية. اشترِ أيضًا المنتجات المصنوعة في منطقتك. بفضل هذا ، سوف يحتفظون بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
• الجيلاتين مصنوع من عظام الحيوانات. إذا كنت لا تأكل الجيلاتين ، انتبه إلى تركيبة المنتج.

تحذيرات

• لا تفترض أن النظام النباتي يجعلك محصنًا ضد الأمراض المنقولة بالغذاء. يمكن أن تسبب النباتات أمراضًا منقولة بالغذاء مثل اللحوم. لذلك ، راقب نظافة وسلامة المنتجات التي تستخدمها.