كيفية ممارسة تأمل الزِن (زازين)

فيديو: أقوي جلسة تأمل للتحرر من العقل الباطن والدخول في حالةً من الاسترخاء

المحتوى

خطوات
طريقة 1 من 3: احصل على الموضع الصحيح
طريقة 2 من 3: تعلم الأساسيات
الطريقة 3 من 3: اضبط الوضع تدريجيًا
نصائح

يمكن أن يكون التأمل مسكنًا لا يقدر بثمن للتوتر. إذا كنت تشعر بالتوتر والقلق لأي سبب من الأسباب ، جرب تقنيات التأمل المختلفة. Zazen هو شكل من أشكال التأمل الذي تنفرد به زن البوذية. يتضمن التركيز على التنفس واللحظة الحالية. أولاً ، ابحث عن مكان مريح ووضعية مريحة لنفسك. ابدأ بجلسات قصيرة تركز على التنفس. طور نظامًا يناسبك بمرور الوقت. في البداية ، قد يكون التأمل صعبًا ، لأن القدرة على تحرير العقل تأتي مع الممارسة ، ولكن في النهاية ستجد خوارزمية سيكون لها تأثير إيجابي عليك.

خطوات

طريقة 1 من 3: احصل على الموضع الصحيح

1 اخلق بيئة سلمية حيث يمكنك الجلوس. من المهم أن تتأمل في مكان هادئ دون أي مشتتات. ابحث عن مكان هادئ نسبيًا في منزلك واتخذ خطوات لخلق بيئة مريحة. يعتمد ذلك كثيرًا على تفضيلاتك الشخصية. يحب بعض الناس إنشاء مذبح باستخدام عناصر مثل الأصداف أو الأحجار أو الزهور. يحب البعض الآخر إضاءة الشموع. ابحث عن العناصر التي من شأنها أن تهدئك لإعداد مكان مناسب للتأمل.
- ستتطور مساحتك بشكل طبيعي بمرور الوقت ، لذلك لا تقلق إذا لم تصبح مثالية على الفور. عندما تبدأ في التأمل بانتظام ، ستفهم ما هو مناسب لك وما هو غير مناسب.
نصيحة الأخصائي
جيمس براون

مدرس التأمل جيمس براون هو مدرس التأمل الفيدى ، وهو شكل بسيط ويمكن الوصول إليه من التأمل من الأصول القديمة. يعيش في منطقة خليج سان فرانسيسكو. ليصبح مدرسًا ، أكمل برنامجًا تدريبيًا صارمًا لمدة عامين مع أساتذة Vedic ، بما في ذلك 4 أشهر من الانغماس في جبال الهيمالايا. على مر السنين ، قام بتدريب آلاف الأشخاص من سان فرانسيسكو إلى أوسلو - بشكل فردي وفي الشركات وفي الأحداث.
جيمس براون
مدرس التأمل
هل كنت تعلم؟ يعزز التأمل الأداء السليم للجهاز العصبي السمبتاوي ، والذي يشارك في السماح لجسمك بالهدوء وهضم الطعام والنوم. عندما تتأمل ، فإنك تمنح هذا النظام الفرصة لأداء وظيفته ، أي مساعدة الجسم على الراحة وتطهير نفسه.
2 احصل على وضع مستقر. الترجمة الحرفية لززن هي "جلسة تأمل". طريقة جلوسك مهمة جدا. الأهم من ذلك ، استمر في الشعور بالراحة وحافظ على استقامة ظهرك. إذا كنت بحاجة إلى وضع ساقيك ، على سبيل المثال ، أو استخدام الوسائد لدعم ظهرك ، فافعل ذلك.
- إذا كنت مرنًا بدرجة كافية ، فجرّب وضع Half Lotus (Hankafuza) أو Full Lotus (Kekkafuza). لأخذ وضع نصف اللوتس ، ضع رجلك اليسرى على فخذك الأيمن واطوِ رجلك اليمنى أسفل فخذك الأيسر. لوضع اللوتس الكامل ، ضع كل ساق على الورك المقابل. ومع ذلك ، إذا كانت كلا الوضعين مؤلمين لك ، فلا تستخدمهما ، لأنهما قد يشتتان انتباهك.
3 ضع رأسك في وضع مريح. يعتبر وضع الرأس مهمًا لتأمل الزن ، حيث إنه من الضروري عدم القيام بأي شيء يجهد الجسم. حافظ على رأسك في وضع يبدو طبيعيًا بالنسبة لك ولا يجهد رقبتك. من الناحية المثالية ، يجب أن يتماشى العمود الفقري مع الرقبة. تخيل خطًا مستقيمًا يصعد عمودك الفقري. حرك رقبتك بحيث يستمر هذا الخط الوهمي في عبورها.
- بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون من المفيد شد ذقنك لمحاذاة العمود الفقري والرقبة.
4 أرخِ عضلات الفك والوجه. قبل أن تبدأ في التأمل ، توقف للحظة واشعر بتوتر عضلات وجهك وفكك. قد لا تلاحظ توترًا في هذه المنطقة حتى توليه اهتمامًا خاصًا. حاول إرخاء عضلات الفك والوجه بشكل عام قبل البدء في التأمل.
- إذا كان فكك مشدودًا جدًا ، فقم بتدليك وجهك برفق بأصابعك لإرخاء العضلات.

طريقة 2 من 3: تعلم الأساسيات

1 تنفس من خلال أنفك. ينصب التركيز الرئيسي في تأمل الزِن على التنفس. من المهم أن تتنفس من خلال أنفك. يخلق الشهيق والزفير من الأنف إحساسًا بالبرودة والدفء. سيسهل ذلك عليك اتباع إيقاع تنفسك أثناء التأمل.
2 ركز على تنفسك. عندما تبدأ في التأمل ، راقب أنفاسك قدر الإمكان. انتبه إلى الإيقاع الطبيعي للاستنشاق والزفير ، وصوت التنفس ، والأحاسيس الدافئة والباردة الناتجة عن مرور الهواء عبر الرئتين. حاول التركيز قدر الإمكان على تنفسك طوال جلسة التأمل.
- للوهلة الأولى ، قد تبدو هذه المهمة سهلة بالنسبة لك ، لكن ليس من السهل تهدئة العقل. لا تستسلم إذا كان من الصعب عليك في البداية التركيز على التنفس. التأمل ، مثل أي شيء آخر ، يتطلب الممارسة.
3 قرر ما يجب أن تفعله بعينيك. يمكنك إبقائها مفتوحة أو نصف مغلقة أو مغلقة تمامًا. بالنسبة لبعض الأشخاص ، من المفيد التركيز على نقطة واحدة في الغرفة. يفضل البعض الآخر إغلاق أعينهم. هذه مسألة تفضيل شخصي. حدد ما ستفعله بعينيك بناءً على ما تشعر به أكثر طبيعية وسلمية بالنسبة لك.
- كل هذا سيأتي من خلال التجربة والخطأ. غيّر رأيك بشأن عينيك إذا كنت مشتتًا أو غير مرتاح. على سبيل المثال ، إذا بدأت عيناك تدمعان عندما تركز على نقطة واحدة في الغرفة ، أغلقهما.لاحظ ما إذا كان هذا يساعدك على التركيز بشكل أفضل على أنفاسك.
4 أعد توجيه عقلك أثناء تجوله. في الصمت ، يمكن للعقل أن يتجول بشكل طبيعي. عندما تبدأ التأمل لأول مرة ، ستجد نفسك على الأرجح تفكر في أشياء أخرى. من المحتمل أن تبدأ في التفكير في الأشياء التي تحتاج إلى إنجازها أو الأشياء التي حدثت في وقت سابق من اليوم. الشعور بأن هذا يحدث بهدوء وبدون توتر ، أعد توجيه أفكارك إلى أنفاسك. استمع إلى المد والجزر الطبيعي للتنفس والأحاسيس التي تخلقها.
- في بعض الأحيان يكون من المفيد عد الأنفاس للداخل والخارج لاستعادة التركيز.
5 ابدأ بالتأمل لمدة دقيقتين. يتطلب تأمل الزِن بعض الجهد. إذا حاولت التأمل لفترة طويلة جدًا في مرحلة مبكرة جدًا ، فمن المحتمل أن تجد أنك لا تستطيع التركيز على التنفس. ابدأ بدقيقتين فقط من التأمل في كل مرة. بمجرد أن تصبح أكثر راحة في التأمل ، يمكنك زيادة هذا الوقت.

الطريقة 3 من 3: اضبط الوضع تدريجيًا

1 احصل على زافو أو وسادة صغيرة. Zafu هي وسادة مصممة خصيصًا لتأمل الزن. إذا كنت تعتقد أن تأمل Zen مفيد لك ، فيمكنك شراء zafu عبر الإنترنت. سيسهل عليك الوصول إلى الوضع الصحيح في كل مرة تتأمل فيها.
2 لا تقلق بشأن الكمال الفوري. يشعر المبتدئين أحيانًا بالقلق من أنهم يتأملون بشكل سيء. قد تجد صعوبة في تصفية ذهنك والتركيز على تنفسك. لا تثبط عزيمتك أو توبيخ نفسك. لا بأس إذا بدا التأمل وكأنه مهمة صعبة في البداية. لا تحكم على نفسك بقسوة واستمر في ممارسة الرياضة. في النهاية ، سيصبح التأمل أسهل.
- ضع في اعتبارك أنه حتى الأشخاص الذين يمارسون التأمل بانتظام لا يصفون عقولهم تمامًا أبدًا. لا بأس بالتوقف من وقت لآخر وإعادة توجيه أفكارك إلى أنفاسك. لا تعتقد أنك إذا تشتت انتباهك ، فأنت تتأمل بطريقة خاطئة.
3 قم بزيادة أوقات جلستك بمرور الوقت. ابدأ بجلسات قصيرة ثم أطالها تدريجيًا. بعد أن تشعر بالراحة في التأمل لمدة دقيقتين ، ابدأ في إضافة بضع دقائق أخرى كل أسبوع. نتيجة لذلك ، ستكون قادرًا على التأمل لفترة أطول.
- لا توجد قاعدة واحدة للتأمل. قد تجد تأملات طويلة جدًا مريحة (حوالي 25 دقيقة لكل جلسة). لكن الجلسات القصيرة من 5-10 دقائق قد تكون كافية. جرب أطرًا زمنية مختلفة حتى تجد الإطار الذي يناسبك.
4 اذهب للفصل. قد يكون من المفيد التأمل مع مدرب. ابحث في الإنترنت عن معلومات عن دروس تأمل الزِن المحلية. ستساعدك جلسات التدريب على تحسين أسلوب التأمل الخاص بك ليكون أكثر فعالية.
- إذا لم يقم أحد بإجراء دورات التأمل في مدينتك ، فابحث عبر الإنترنت عن التعليمات.