المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: مرّن عضلات بطنك
• جزء 2 من 3: نظام غذائي لتخفيف الوزن
• جزء 3 من 3: تغييرات في نمط الحياة
• نصائح
• تحذيرات

من الطبيعي تمامًا اكتساب الوزن أثناء الحمل ، ولكن بعد الولادة ، ربما ترغبين في العودة إلى شكل ما قبل الحمل ومستوى لياقتك. ومع ذلك ، فإن التمرين ليس سوى جزء واحد من اللغز: فالتغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة تلعب أيضًا دورًا مهمًا في تنغيم جسمك بعد الولادة. يمكن أن يساعدك ذلك في تحقيق نتائج واقعية ، وتذكر أن فقدان الوزن الشديد قد يكون غير صحي. ستجد أدناه معلومات مفصلة عن التمارين والنظام الغذائي ونمط الحياة لمساعدتك على التخلص من بطنك بعد الحمل.

خطوات

جزء 1 من 3: مرّن عضلات بطنك

1. 1 إمالة الحوض. يمكن أن تكون ممارسة الرياضة صعبة بعد الحمل ، لذا قومي بزيادة النشاط تدريجيًا ، وهو أمر آمن تمامًا لصحتك. يُعد إمالة الحوض طريقة رائعة لتقوية عضلات البطن دون إجهادها.
   • استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
   • يجب أن يكون ظهرك ملامسًا للأرض تمامًا وأن يشد عضلات البطن ويرفع حوضك قليلاً.
   • ابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
   • كرر هذا التمرين 5 مرات وتدريجيًا كرر هذا التمرين من 10 إلى 20 مرة.
2. 2 التواء. بعد الحمل ، يمكن أن تكون تمارين البطن انتقالًا جيدًا من إمالة الحوض إلى تمارين أكثر صعوبة.
   • استلق على ظهرك مع ثني ساقيك على الأرض عند الركبتين ، أو وضع يديك أمام صدرك أو لمس صدغيك برفق.
   • باستخدام عضلات البطن فقط ، ارفع كتفيك (الجذع العلوي) نحو ركبتيك. زفر أثناء الرفع.
   • امسك بالأعلى ، ثم أثناء الاستنشاق ، اخفض نفسك إلى وضع البداية دون لمس الأرض برأسك.
   • يكرر.
3. 3 رفع الجسم. عندما تشعر أن الجرش سهل للغاية بالنسبة لك ، انتقل إلى تجعيد الجذع.
   • استلق على ظهرك مع ثني ساقيك على الأرض عند الركبتين ، وذراعيك على صدرك.
   • ضع قدميك على أريكة أو أي قطعة أثاث ثابتة أخرى.
   • من وضعية الانبطاح ، ارفع الجسم ، ارفع ظهرك تمامًا عن الأرض ، إلى وضع الجلوس.
   • حافظ على الوضع الصحيح وحافظ على استقامة ظهرك.
   • يكرر.
     • ابدأ بـ 3-10 عدات ، مع زيادة عدد التكرارات مع كل تمرين.
4. 4 بلانك. تهدف التقلبات والمصاعد الأساسية في المقام الأول إلى الطبقة الخارجية من عضلات البطن ، ولكن من المهم أيضًا تدريب العضلات الداخلية على الوضع والاستقرار.
   • استلقِ على بطنك ، وساعديك على الأرض ، واثنِ ذراعيك في المرفقين بزاوية قائمة.
   • انزل عن الأرض برفع صدرك وبطنك عن الأرض. يجب أن تكون نقاط اتصالك بالأرض هي الساعد وأصابع القدم فقط.
   • حافظ على استقامة ظهرك ، وعدم ترك حوضك ينزل أو يرتفع.
   • يُعرف هذا التمرين باسم اللوح الخشبي. يقوم بتدريب عضلاتك الداخلية (بما في ذلك عضلات البطن) لتثبيت جسمك في وضع معين. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة.
   • يُنصح المبتدئين بالقيام ببضع مجموعات كل منها 30 ثانية.
5. 5 تمرن كل العضلات. أثناء الحمل ، غالبًا ما يكون هناك نمط حياة خامل بسبب الإجهاد البدني والعاطفي.ولكن بعد أن تصبح عضلات البطن قوية ، يمكنك الانتقال إلى تمارين الجسم بالكامل ، مع التركيز بشكل أكبر على تمارين البطن. جرب مجموعة من التمارين التي تجمع بين عضلات البطن وبقية جسمك. أفضل تمارين البطن هي تلك التي تجبر جميع عضلات البطن على العمل لدعم العمود الفقري. هذا هو في المقام الأول القرفصاء والرافعات المميتة.

جزء 2 من 3: نظام غذائي لتخفيف الوزن

1. 1 أنفق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. عندما تعاني من نقص في السعرات الحرارية ، يستهلك جسمك الطاقة المخزنة في الخلايا الدهنية ، مما يقلل من حجمها. مع مرور الوقت ، هذا يؤدي إلى فقدان الوزن. على العكس من ذلك ، حتى لو كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف ، فإن الإفراط في تناول الطعام والنظام الغذائي غير الصحي يمكن أن يمنعك من فقدان الوزن ويقوي جسمك ، نظرًا لأن عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها من الطعام سيتجاوز عدد السعرات الحرارية التي تنفقها.
2. 2 كن واقعيا. في تسعة أشهر من الحمل ، اكتسبت من 11 إلى 15 كجم ، أوصى به الأطباء ، وسوف يستغرق الأمر نفس القدر من الوقت لتفقدها. لا تقع في غرام الحيل التي تعد بفقدان الوزن بشكل فوري. استخدم تمارين معتدلة واتباع نظام غذائي صحي للحصول على أفضل النتائج.
3. 3 لا تتبع نظامًا غذائيًا مبكرًا. انتظري على الأقل حتى الفحص الطبي بعد الولادة لمدة 6 أسابيع قبل البدء في إنقاص الوزن. إذا كنت ترضعين رضاعة طبيعية ، فمن المستحسن أن تنتظري شهرين قبل اتباع نظام غذائي نشط. تأكد من أن لديك ما يكفي من الطاقة لرعاية مولودك الجديد لأنه إذا بدأت النظام الغذائي بسرعة كبيرة ، فقد يؤدي ذلك إلى إعاقة تعافيك.
   • إن فقدان الوزن بوتيرة صحية في غضون شهرين سيعطي رضاعة جيدة للطفل.
   • يمكن أن تساعدك الرضاعة الطبيعية أيضًا على إنقاص الوزن. يستخدم إنتاج الحليب سعرات حرارية ، تمامًا كما تحرق الرضاعة الطبيعية السعرات الحرارية.
4. 4 تجنب السعرات الحرارية الفارغة. تساهم السعرات الحرارية الفارغة ، بما في ذلك العديد من أنواع السكر والكربوهيدرات البسيطة والدهون غير الصحية ، في زيادة الوزن. بينما يمكن العثور عليها في بعض الأطعمة المفضلة لديك ، يمكنك التخلص من الآيس كريم والسلع المخبوزة ومعظم الأطعمة المصنعة الأخرى لزيادة فرصك في تحقيق نتائج تمرين أسرع.
   • إذا كنت تحب الحلويات ، فاستبدل الكعك والآيس كريم بالفواكه والتوت. الفاكهة لها طعم طبيعي حلو ولها مجموعة من الخصائص الغذائية ، تتراوح من نسبة عالية من الفيتامينات ومضادات الأكسدة.
   • تجنب الأطعمة "البيضاء" مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض التي تم تبييضها والتي تفتقر إلى العناصر الغذائية. بدلاً من ذلك ، اختر خبز الحبوب الكاملة والأرز البني والكينوا ودقيق الشوفان غير المبيض.
   • تسوق في محلات السوبر ماركت من الحواف ، وليس من وسط المتجر. نظرًا لأنه يتم الاحتفاظ بالعديد من الأطعمة الطازجة مجمدة ويتم تجديدها باستمرار ، فغالبًا ما توجد في ضواحي متاجر البقالة. سيساعدك هذا على تجنب السكر المكرر والدهون الموجودة في العديد من السلع المعبأة مسبقًا في الممرات.
5. 5 النظام الغذائي النباتي. تعمل الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات النباتية والدهون الحيوانية على تعزيز فقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، كما أن لها العديد من الفوائد الصحية الأخرى. يمكن أن يساعدك التحول إلى نظام غذائي نباتي على إنقاص الوزن وكذلك الحفاظ على صحتك بعد الحمل.
   • تناول المزيد من الخضار الخضراء. الخضار ، الملفوف ، السبانخ ، السلق السويسري مليئة بالألياف الصحية والفيتامينات والمعادن.
   • أكل الفاكهة. يمكن للفواكه أن تساعد في التخلص من الحلويات وتوفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات والعناصر الغذائية ، بما في ذلك البوتاسيوم والألياف الغذائية وفيتامين ج وحمض الفوليك.
   • جرب وصفات جديدة. يتبع الكثير من الناس حول العالم نظامًا غذائيًا نباتيًا.أدخل العديد من الأطعمة الجديدة في نظامك الغذائي اللذيذة والمغذية.
6. 6 انتبه لحجم الحصة. من المهم تناول وجبات صغيرة خاصة بعد الحمل ، مما قد يساعد في إنقاص الوزن. لم تعد بحاجة لتناول الطعام لشخصين ويجب عليك تعديل نظامك الغذائي لمواكبة هذه التغييرات.
7. 7 تناول كميات أقل في المساء. تقل احتمالية الإفراط في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل إذا تناولت وجبة غداء كبيرة في الصباح. بالإضافة إلى ذلك ، في وقت متأخر من الليل ، سترغب على الأرجح في تناول وجبات خفيفة من الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون والكربوهيدرات البسيطة.
8. 8 تناول الفطور. سوف يعزز الإفطار عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يسمح لك بهضم الطعام بشكل أكثر كفاءة وتقليل الجوع طوال اليوم. سيساعدك أيضًا على تجنب الإفراط في تناول الطعام ، ولن ينفي كل التقدم الذي أحرزته في التمرين.
9. 9 اشرب الكثير من الماء. سيعمل الماء العادي على تجديد توازن الماء الضروري في الجسم ويساعد في التعافي من الحمل. سيسمح لك أيضًا بتحديد ما إذا كنت جائعًا حقًا أو ترغب فقط في المضغ. بالإضافة إلى ذلك ، يحرق الماء سعرات حرارية أكثر من الماء في درجة حرارة الغرفة ، وذلك بسبب الطاقة المنفقة في تسخين الماء لدرجة حرارة الجسم.

جزء 3 من 3: تغييرات في نمط الحياة

1. 1 الحصول على قسط كاف من النوم. قد تجدين صعوبة في النوم لمدة ثماني ساعات موصى بها مع طفلك حديث الولادة في المنزل ، ولكن لا يزال يتعين عليك محاولة الحصول على أكبر قدر ممكن من النوم. إنجاب طفل هو عمل شاق ويجب أن تمنح عقلك وجسمك الوقت الكافي للتعافي. النوم يعيد الجسم بعد التمرين ، لذلك تحصل على أقصى استفادة من التمرين ، ويهضم الجسم الطعام بشكل أكثر كفاءة.
2. 2 السيطرة على التوتر. قد تكون إدارة مستويات التوتر بعد الحمل أمرًا صعبًا ، لكنها ضرورية لتحسين الصحة العامة. يساهم الإجهاد المفرط في تراكم دهون البطن ، مما يتداخل مع هدفك المتمثل في شد عضلات البطن. على العكس من ذلك ، فإن مستويات التوتر المنخفضة تعزز فقدان الوزن بشكل عام ولها العديد من الفوائد الصحية الأخرى. ستسمح لك إدارة الإجهاد بالتركيز على تمارينك ونظامك الغذائي ، مما يجعل حرق الدهون أسهل.
3. 3 تقاسم المسؤولية. مع وجود طفل صغير ، من الصعب للغاية الفصل الفعال بين مسؤوليات الأبوة والأمومة وتنشئة الأطفال. ومع ذلك ، فإن القيام بكل شيء بمفردك هو تجاهل لصحتك. احصل على دعم شخصيتك المهمة ، أو أسرتك أو مهنيك ، وشارك في رعاية طفلك. قسّم المسؤوليات ، مثل تغيير الحفاضات ، وإعداد الوجبات ، والراحة ، ورؤية الطبيب ، بينك وبين من هم على استعداد للمساعدة. سيسمح لك ذلك بالتركيز على صحتك الجسدية والعقلية.
4. 4 توقف عن الشرب. بالإضافة إلى العديد من الآثار الصحية السلبية الأخرى ، يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول إلى إبطاء فقدان الوزن بشكل كبير ، حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا وتمارس الرياضة بانتظام. من السهل أن تنسى عدد السعرات الحرارية الموجودة في المشروبات الكحولية وأن تشرب كل مكاسبك من التمارين والنظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، يحفز الكحول شهيتك من خلال إجبارك على تناول الطعام عندما لا تشعر بالجوع.

نصائح

• تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفول والأرز البني والنخالة والشوفان ، والتي تعمل على تحسين الهضم وقد تساعد في إنقاص الوزن.
• يمكن أن يكون تخطيط النظام الغذائي وعد السعرات الحرارية مفيدًا ، لكن تذكر أنك تأكل دائمًا ما يكفي من الطعام للبقاء بصحة جيدة. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت ترضعين طفلك ، فلا تتجاهله أبدًا.

تحذيرات

• كن واقعيا في توقعاتك ، لا تؤذي نفسك عن طريق تناول القليل جدا واتباع نظام غذائي.
• لاتبالغ بها. عندما تبدأ في ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي ، فمن السهل أن تنجرف وتنسى أن كل شيء يجب أن يكون باعتدال.