المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: اتخذ الخطوة الأولى
• جزء 2 من 3: تطوير التدريبات المنزلية
• جزء 3 من 3: اجعل التمرين جزءًا من حياتك
• نصائح
• تحذيرات

لست مضطرًا إلى إنفاق الأموال على عضوية صالة الألعاب الرياضية للحصول على لياقتك ؛ يمكنك أيضًا ممارسة التمارين الرياضية الرائعة وأنت مرتاح في منزلك. كل ما تحتاجه هو بعض الوقت والمساحة لنفسك وخطة التمرين الأساسية. وحتى إذا فاتتك يومًا أو يومين ، فهناك العديد من الطرق لتحقيق المزيد من النشاط البدني في حياتك اليومية.

خطوات

جزء 1 من 3: اتخذ الخطوة الأولى

1. 1 ضع خطة غذائية صحية. يمكن أن يكون هذا بعض التغييرات الرئيسية أو إعادة هيكلة جذرية للنظام الغذائي. بشكل عام ، حاول تناول نظام غذائي متوازن غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة. تناول كميات معتدلة من البروتين (مثل اللحوم والأسماك والبيض والفاصوليا) ومنتجات الألبان ، وحافظ على الأطعمة الغنية بالدهون والسكر عند الحد الأدنى.
   • لا تفرط في تناول السعرات الحرارية - فقط حاول أن تأكل الأطعمة الطازجة بدلاً من الأطعمة المصنعة لتشعر بالضوء والنشاط طوال اليوم.
2. 2 حدد أفضل وقت لممارسة الرياضة لنفسك. من المهم جدًا إنشاء النظام الصحيح حتى لا تقفز. حاول دمج التمارين في روتينك اليومي كعادة (على سبيل المثال ، ممارسة الرياضة كل صباح بعد تنظيف أسنانك).
   • يجد الكثير من الناس أنه من الأفضل تخصيص بعض الوقت في الصباح حيث ستتمتع بالطاقة طوال اليوم.
3. 3 ابحث عن مكان في منزلك لممارسة الرياضة. في بيئة مريحة حيث يمكنك التدرب بحرية ، ستحقق النتيجة المرجوة. تجنب الأماكن التي بها الكثير من المشتتات.
   • إذا سمحت البيئة المحيطة بك ، ففكر في عدم قصر منطقة التدريب الخاصة بك على خارج منزلك. يعد الفناء و / أو الشارع و / أو المنتزه في منطقتك أماكن محتملة لممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن إجراء تغيير طفيف في بيئتك سيوفر عليك من رتابة التدريبات الخاصة بك.
4. 4 خطط لنظامك. ضع في اعتبارك أي أجزاء من جسمك تريد تقويتها وأي جزء منها يجب أن تتمدد.
5. 5 دون ملاحظات. احتفظ بدفتر في متناول يدك وسجل التدريبات الخاصة بك. بهذه الطريقة يمكنك مراقبة ما يحدث والتأكد من إنجازك للقدر المناسب من العمل.
6. 6 قم بتخزين العتاد. على الرغم من أنه من الممكن تمامًا التدرب بدون أي أدوات إضافية ، فإن وجود الأدوات الأساسية سيساعد في تحسين النموذج بشكل أسرع.
   • ملابس. ارتدِ ملابس ناعمة ومريحة. لا تحتاج إلى ارتداء أي شيء عصري ، فقط ما هو مريح والذي يسمح لك بأداء مجموعة كاملة من التمارين. لا تنس الأحذية المساعدة للمشي والركض والتمارين الهوائية.
   • معدات الرياضة.إذا سمحت لك المساحة والميزانية ، يمكنك شراء جهاز المشي أو دراجة التمرين أو جهاز التمارين البيضاوي. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فابحث عن عاكس رياضي أساسي مثل الدمبل أو حبل القفز أو سجادة اليوجا.
7. 7 ضع هدفًا لنفسك. سواء كنت تخسر قدرًا معينًا من الوزن أو تتدرب في سباق الماراثون ، فإن هدفك سيساعد في تحفيزك.
   • تذكر: أنت تقود بهدوء أكبر - كلما كنت أكثر. لا تفرط في ذلك ، ولكن التزم بخطتك. من الأفضل أن تفعل القليل كل يوم من أن تفعل الكثير مرة واحدة.

جزء 2 من 3: تطوير التدريبات المنزلية

1. 1 دائما الاحماء. يزيد الإحماء من تدفق الدم إلى العضلات ، ويحسن الحركة ، ويقلل من خطر الإصابة. المشي أو ركوب الدراجات مفيدان لذلك.
2. 2 قم ببعض تمارين الإطالة الديناميكية. على عكس الامتدادات الثابتة ، حيث تتمدد لبضع ثوان ، يتم تنفيذ تمارين الإطالة الديناميكية باستخدام حركات بطيئة ومتحكم فيها. تظهر الأبحاث أن الحركة الديناميكية هي الأفضل بعد الإحماء وقبل الجزء الرئيسي من التمرين. حاول القيام بعدة عدات ، كل 30 ثانية.
   • ارفع ركبتيك عالياً أو قم بضربات الركبة أمامك أثناء المشي. لتمديد العمود الفقري ، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك نحو ساقك (أي إذا كانت ساقك اليمنى مرفوعة ، قم بلفها إلى اليمين).
   • لتحريك الرقبة ، ارفع ذقنك وخفضها ، ثم اخفض أذنك اليسرى إلى كتفك الأيسر وأذنك اليمنى إلى يمينك.
   • ارفع ذراعيك فوق كتفيك ، ثم أنزل وارفع مرة أخرى ، ثم انشرها واقفز فوق صدرك.
   • قم بحركات دائرية مع الوركين: في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
   • اتخذ وضعية الوقوف وقم بالتمدد ، وانحني ببطء إلى اليسار ثم إلى اليمين.
3. 3 قم بالتبديل إلى وضع القلب. تُعرف أيضًا باسم التمارين الهوائية ، والتي يجب أن يزيد خلالها معدل ضربات القلب. يجب أن يبدأ المبتدئون بتمرين القلب لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع.
   • يمكنك زيادة شدة الإحماء عن طريق المشي أو ركوب الدراجات أو الجري بشكل أسرع.
   • قم بأداء التمارين من فيديو التمارين الرياضية القصير.
   • حبل القفز.
4. 4 مارس تمارين وزن الجسم. تعمل هذه التمارين على بناء القوة. حاول القيام بتمارين وزن الجسم لمدة 20-30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع ؛ الهدف الجيد هو أداء 10-15 ممثلين لكل تمرين. حاول تضمين تمارين لتقوية كل المجموعات العضلية. هناك المئات من التمارين ، ولكن إليك القليل منها لتبدأ بها.
   • بالنسبة للجزء العلوي من الجسم ، جرب تمارين الضغط أو تمارين الدمبل العلوية أو العديد من تمارين الدمبل الأخرى.
   • مارس تمارين البلانك أو القرفصاء على عضلات البطن واللب. من المهم أن تحافظ دائمًا على استدارة أسفل ظهرك (وليس تقوسًا) عند القيام بتمارين البطن من أجل إشراك العضلات الصحيحة وتجنب إصابة الظهر.
   • لتقوية الجزء السفلي من جسمك ، قم بعمل القرفصاء والطعنات.
   • قم بتدريب الفخذين وعضلات الظهر باستخدام جسر الألوية. استلقِ على ظهرك وقدميك على الأرض مع مباعدة الكتفين. اضغط على عضلات المؤخرة وارفع وركيك بحيث يكون هناك خط مستقيم بين ركبتيك وكتفيك. استمر لمدة ثانيتين ، وانخفض ببطء وكرر.
5. 5 تمتد. حان الوقت الآن للتمددات الثابتة. حاول القيام بثلاث تمارين على الأقل في الأسبوع ، كل 15 دقيقة. تمارين الإطالة هي وسيلة رائعة للتخلص من التوتر. تذكر ، مع ذلك ، تنفس ، لا تهتز عندما تتمطط. حاول أن تشغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. يجب ألا تؤذي الإطالة أبدًا! تدرب بعناية.
   • إطالة أوتار الركبة: اجلس ورجليك مفرودتين أمامك وقدميك لأعلى. انحن إلى الأمام نحو قدميك واستمر قليلاً.
   • إطالة ربلة الساق: قف ومد ساق واحدة للخلف مع وضع قدمك على الأرض. اثنِ رجلك الأمامية ببطء بينما تمسك الوركين وكتفك. كرر مع الساق الأخرى.
   • تمدد العضلة الرباعية: قف على ساق واحدة وامسك الكاحل بالأخرى. اسحب كعبك لأعلى باتجاه الأرداف. حافظ على ركبتيك بالقرب من بعضهما البعض.
   • تمدد الورك: قف على ركبتك اليمنى ، ضع ساقك اليسرى أمامك ، ثني عند الركبة. ضع يدك اليمنى على فخذك الأيمن وقم بتحويل مركز الجاذبية إلى رجلك اليسرى ، مع الانحناء للأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
   • إطالة الكتف: ضع يدك اليسرى على جسمك وامسكها بيدك اليمنى ، فوق أو أسفل الكوع.
6. 6 لا تنسى العوائق. يجب أن تكون هذه الخطوة بمثابة عملية إحماء - نزهة قصيرة وسهلة المشي أو الجري أو الدراجة التي تخفض معدل ضربات قلبك.

جزء 3 من 3: اجعل التمرين جزءًا من حياتك

1. 1 تمرن أثناء التنظيف. إذا لم يكن لديك وقت فراغ ، فحاول التدرب أثناء القيام بالأعمال المنزلية. ركز على الأنشطة التي تحرق السعرات الحرارية ؛ على سبيل المثال ، أوراق المجرفة أو ممسحة الأرضيات أو تنظيف الحوض أو المكنسة الكهربائية.
   • استمع إلى الموسيقى الخفيفة وقم بعمل القرفصاء أو الضغط أو القفز في مكانك مع رفع ذراعيك في كل مرة تبدأ فيها أغنية جديدة.
2. 2 اذهب للمشي النطاطي. ستفعل الحيلة دقيقتين أو ثلاث جولات مشي محلية لمدة 10 دقائق في اليوم!
3. 3 قسّم حديقة خضروات. تعتبر زراعة الخضروات تمرينًا رائعًا ، وإذا كنت تزرع الخضروات ، فلديك طعام صحي مجاني!
4. 4 استعمل الدرج. إذا كنت تعيش في مبنى متعدد الطوابق ، اصعد ونزل عدة درجات من السلالم كل يوم - حتى لو كنت تعيش في الطابق الأول. السلم هو تمرين هوائي ممتاز لبناء القوة.
5. 5 ارفع الأوزان وأنت على الهاتف. حافظ على وزن خفيف بجوار هاتفك حتى تتمكن من تأرجح ذراعيك أثناء التحدث.

نصائح

• تذكر أن التدريب ليس روتينًا ، ولكنه اختيار للحياة. بمساعدتهم ، لا يجب أن تبدو جيدًا فحسب ، بل يجب أن تشعر أيضًا بالراحة في جسدك. هذه المواد الكيميائية التي تشعر بأنها جيدة هي ما يجب أن تهدف إليه عند ممارسة الرياضة.
• لا تقم أبدًا بالتمدد مع عضلات غير ساخنة: فأنت بذلك تخاطر بإصابة.
• إذا كنت مشغولاً ، يمكنك تقييد تدريبك (على سبيل المثال ، قم فقط بتمارين الأيروبكس أو تمارين القوة). فقط تأكد من الإحماء والتبريد في كل مرة.

تحذيرات

• تجنب رفع الأثقال التي تكون ثقيلة جدًا بالنسبة لك ، لأنك قد تشد عضلة.
• يوصى بمراجعة طبيبك قبل البدء في أي برنامج لياقة.