المحتوى

• خطوات
• النصيحة

يمكن أن يؤثر تناول الكثير من السكر على الصحة. بالإضافة إلى زيادة الوزن ، فإن تناول الكثير من السكر يمكن أن يسبب أيضًا الالتهابات ، وله آثار جانبية على القلب ، ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري ، ويمكن أن يتسبب في تلف الكلى على المدى الطويل. هذا هو السبب الذي يجعل الكثير من الناس يختارون التوقف عن تناول السكر تمامًا. ومع ذلك ، فإن "الإقلاع" عن السكر يمكن أن يكون مهمة صعبة للغاية بالنسبة للعديد من الأشخاص. كما أنه من الصعب جدًا معرفة أي السكريات مناسبة للاستهلاك وأيها قد يكون غير صحي ، وكذلك التمييز بين الأطعمة التي تحتوي على سكريات طبيعية وتلك التي تحتوي على سكريات مضافة. إن التعرف على أنواع السكر وتأثيراته على جسمك يمكن أن يجعلك أكثر سعادة وصحة ، ويساعد بشكل خاص على التحكم في نظامك الغذائي بشكل أفضل.

خطوات

طريقة 1 من 3: تقديم بيان تنازل عن حمية السكر

1. 

   
   
   قرر التوقف تمامًا أو التقليل التدريجي. عندما تقرر التخلي عن أي طعام ، عليك أن تقرر ما إذا كان يجب عليك التوقف عن تناول السكر تمامًا أو استبعاده من نظامك الغذائي تدريجيًا. في كلتا الحالتين يمكن أن تسبب بعض الأعراض التي تجعلك تشعر بالمقاومة ، مثل الإقلاع عن التدخين
   • إذا كنت تستهلك الكثير من السكر بانتظام أو كنت تستهلك السكر لفترة طويلة ، فإن التوقف المفاجئ عن تناوله يمكن أن يؤدي إلى عدد من الأعراض الخطيرة. لذلك من الأفضل أن تقلص السكر تدريجياً من نظامك الغذائي على مدى بضعة أسابيع.
   • إذا كنت معتادًا على استهلاك كميات أقل من السكر ، فإن التوقف المفاجئ للسكر لن يسبب الكثير من الأعراض.
   • إذا قللت تدريجيًا من كمية السكر في نظامك الغذائي ، فيجب أن تكون متأكدًا من أن تكون صادقًا حقًا في اختياراتك. لا تستخدم عذرًا لتجميع ما يكفي من السكر طوال اليوم لتنغمس في حلوى لذيذة.

2. 

   
   
   احتفظ بمفكرة طعام. الطريق "كاي" بالتأكيد ليست مهمة سهلة.علاوة على ذلك ، فإن العثور على الأطعمة التي تحل محل السكر في النظام الغذائي أمر صعب نسبيًا أو يستغرق وقتًا طويلاً. ابدأ في كتابة يومياتك ، وخطط تناول الطعام ، وما تشعر به عند تقليل السكر في نظامك الغذائي.
   • قم بتدوين استراتيجيتك وتدوين الملاحظات في دفتر يومياتك. يمكنك البدء بالاحتفاظ بمفكرة طعام لتتبع كمية السكر التي تستهلكها خلال اليوم أو الأسبوع. بعد ذلك ، يمكنك البدء في خطة لتقليل كمية السكر في نظامك الغذائي.
   • في دفتر يوميات الطعام الخاص بك ، يجب عليك أيضًا تدوين الاستراتيجيات الصحية الأخرى لاستخدامها عند الحاجة. قد تضطر إلى تجربة عدة طرق مختلفة للعثور على الطريقة التي تناسبك.
   • يمكنك أيضًا تدوين ملاحظات حول مزاجك أو مشاعرك حول التقدم. تدوين اليوميات طريقة رائعة لإدارة الضغط المرتبط بهذه المهمة.

3. 

   
   
   توقع صعوبة الأعراض عند الإقلاع عن التدخين. مثل العديد من أنواع إدمان الطعام الأخرى ، عندما تتوقف عن تناول أطعمة معينة ، قد تواجه عددًا من الأعراض والآثار الجانبية. وهذا طبيعي تمامًا. تذكر أن السكر هو أساسًا دواء. مع أي دواء ، فإن إيقافه يمكن أن يجعلك تتوق أو تكافح. ستمر هذه المرحلة ، لكن الشعور الأولي بالصراعات غير مريح تمامًا.
   • تعتمد مدة استمرار أعراض الرغبة الشديدة على كمية السكر التي تستهلكها كل يوم ومدة استمرارها. كلما زادت كمية السكر الذي تستهلكه ، زادت حدة الرغبة الشديدة لديك ، أو طالت مدة استمراره.
   • بشكل عام ، خلال الأسبوع الأول أو الأسبوعين بعد الإقلاع ، قد تشعر بالغثيان والصداع وحتى الانزعاج. اعتاد جسمك على الاعتماد على الدعم من مصادر السكر ولكن الآن بعد أن لم يتبق منه السكر ، فمن الواضح أنه سيتأثر ويحاول أن يتحمل حتى يعتاد الجسم على نقص السكر.
   • اكتب أعراض الانسحاب في مفكرة واكتب أفكارك الإيجابية حول الإقلاع عن السكر لتحفيزك على تجاوز هذه المرحلة. ستكون النتائج تستحق الجهد الذي بذلته ، عندما تمر بهذه المرحلة الحساسة ستشعر بصحة أكبر وحيوية أكثر مما تشعر به عندما تكون مدمنًا على السكر.

4. 

   ضع خطة للتغلب على رغباتك الشديدة. قد تفكر في الكب كيك والآيس كريم والحلويات طوال الوقت في الأسابيع القليلة الأولى ، ولكن يمكنك أن تطمئن إلى أن الرغبة الشديدة في تناول الطعام ستزول في النهاية. إليك بعض الأساليب التي تساعدك على كبح الرغبة الشديدة لديك:
   • المشروبات الحلوة المخففة. امزج الصودا العادية مع الماء أو المياه المعدنية غير المحلاة. يمكنك أيضًا تخفيف العصير والمشروبات الغازية الأخرى بالماء. في البداية ، يمكنك استخدام هذا لتقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر ، حتى تشعر بالراحة عند التبديل إلى الماء فقط أو المشروبات الأخرى الخالية من السكر.
   • استخدم الفاكهة. إذا كنت تشتهي الحلاوة ، يمكنك تجربة بعض الفواكه مثل: الأناناس والمانجو والموز لأنها أحلى قليلاً من غيرها.
   • التزم بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. إذا كنت تتوق حقًا إلى شيء حلو حتى أن الفاكهة أو الطرق الأخرى لا يمكنها مساعدتك في التحكم في الرغبة الشديدة لديك ، فاختر نظامًا غذائيًا يتحكم فيه السعرات الحرارية. التزم بنظام غذائي يحتوي على أقل من 150 سعرة حرارية. يمكنك شراء أجزاء صغيرة من الطعام يتم التحكم في حصصها لمساعدتك على التحكم في استهلاكك للطعام.

5. 

   انضم إلى برنامج نظام غذائي أو مجموعة دعم النظام الغذائي. الفطام ليس سهلاً على الإطلاق ، لذا فأنت بحاجة إلى دعم شخص آخر أو شخص ذي خبرة. بدلاً من تجربتها بنفسك ، قم بالتسجيل في برنامج جماعي أو مجموعة دعم.
   • يمكنك التسجيل في مجموعات دعم مباشرة أو عبر الإنترنت. يمكنك مشاركة عملية الإقلاع وكذلك نصائح حول كيفية تحفيزك خلال هذه المرحلة. إنه لأمر رائع أن يسمح لك شخص ما بمشاركة إنجازاتك!
   • شارك خطط التوقف الخاصة بك مع الأصدقاء والعائلة. في بعض الأحيان ، قد يؤثر الإقلاع عن التدخين على من تأكل معه. لذلك ، يجب أن تشرح سبب إقلاعك عن السكر والأطعمة التي لا يمكنك تناولها والأطعمة التي يمكنك تناولها. اطلب من الأصدقاء والعائلة مساعدتك في إكمال الرحلة ، وحتى الانضمام إليك.
   • أخبر صديقًا أو عائلة بأن هدفك هو الإقلاع عن السكر حتى يتمكن صديق أو قريب من دعمك. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعد هذا في الحد من احتمالية قيام أشخاص آخرين بسحب أو إعطائك أطعمة غنية بالسكر.

6. 

   تعد نفسك للفشل. في حياتنا ، هناك العديد من الحفلات التي لا يمكننا أن نفشل في مشاركتها ، خاصة مع العديد من الحلويات الجذابة والجذابة ، فمن السهل جدًا الابتعاد عن طريق الطريق. إذا كنت تدلل نفسك ، فلا مشكلة كبيرة ، توقف واستأنف على الفور نظامك الغذائي الخالي من السكر.
   • حاول الاحتفاظ بسجل لما تأكله وكيف تشعر عند تناوله في دفتر يوميات. هناك أوقات تشعر فيها بالتوتر أو بالعواطف الأخرى التي تجعلك تفشل في رحلتك الخالية من السكر.
   • إذا أمكن ، حاول الامتناع حتى عن قطعة واحدة أو ملف تعريف ارتباط. ثم عد على الفور إلى نظامك الغذائي الخالي من السكر.
   • لاحظ أنه بعد بضعة أيام ، سترتفع الرغبة الشديدة في تناول السكر ، لذلك عليك الابتعاد بعناية عن السكر.
   الإعلانات

طريقة 2 من 3: تغيير عادات التسوق

1. 

   اقرأ معلومات العبوة بعناية في كل مرة تشتري فيها طعامًا. عندما تتبع نظامًا غذائيًا للسكر ، فكن حذرًا من الأطعمة الموجودة في متاجر البقالة لأن هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
   • يمكنك إلقاء نظرة على مخطط المكونات والعناصر الغذائية على العبوة لمعرفة كمية السكر التي تحتوي عليها كل حصة. ومع ذلك ، من خلال جدول المكونات ، لا يمكنك معرفة ما إذا كان سكرًا طبيعيًا أم سكر مضاف.
   • كن حذرا عند شراء الطعام! بالتأكيد ، يعلم الجميع أن الأطعمة الحلوة غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من السكر ، مثل ملفات تعريف الارتباط ، ولكن لا يعلم الجميع أن بعض الأطعمة المالحة تحتوي على السكريات مثل السلطات والخبز والكاتشب. لذلك افحص المكونات الموجودة على العبوة بعناية وتجنب شراء الأطعمة التي تحتوي على السكر.
   • اقرأ المكونات بعناية للتحقق مما إذا كانت تحتوي على سكر مضاف. لاحظ أن بعض المنتجات لا تزال تدرج السكر في جدول المكونات ، لكنها لا تحتوي على سكر مضاف. على سبيل المثال ، يحتوي كل من الزبادي العادي أو صلصة التفاح غير المحلاة على السكر الطبيعي.
   • السكريات المضافة عادة ما تكون السكريات مثل السكر الأبيض ، السكر البني ، سكر البنجر ، قصب السكر ، دبس السكر ، شراب الصبار ، شراب الذرة عالي الفركتوز ، سكر قصب السكر ، العسل ، شراب القيقب ، مركزات العصير والعديد من السكريات الأخرى.

2. 

   استبدل السكر المضاف بالسكر الطبيعي. السكر المضاف هو نوع السكر المضاف إلى الأطعمة التي تزيد من الحلاوة ومعظم السكريات المضافة لا تحتوي على عناصر غذائية. تتحد السكريات الطبيعية في الفاكهة والحليب مع الفيتامينات والمعادن والألياف لجعل هذه السكريات مغذية أكثر.
   • بعض السكريات الطبيعية مثل الفركتوز (في الفاكهة) واللاكتوز (في الحليب). تحتوي جميع الفواكه ومنتجات الفاكهة (مثل التفاح غير المحلى) ومنتجات الألبان (مثل الزبادي أو الحليب أو الجبن) على سكريات طبيعية ، ولكن بكميات متفاوتة.
   • يمكنك أيضًا استبدال الأطعمة بالسكريات المضافة للحصول على سكريات صحية وطبيعية. عند الرغبة في تناول الحلويات ، يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على السكريات الطبيعية مثل الفاكهة أو الزبادي.

3. 

   تجنب الأطعمة المصنعة. غالبًا ما تضاف الأطعمة المصنعة مع السكر المضاف لتحسين النكهة والملمس والمساعدة أيضًا في زيادة العمر الافتراضي للأطعمة.
   • الأطعمة المجمدة والوجبات الخفيفة المعبأة والحساء المعلب والصلصات وتوابل السلطة كلها تحتوي على سكر مضاف. لذا ، إذا أمكن ، حاول أن تصنعها بنفسك.
   • حاول أن تأكل أطعمة كاملة وخالية من السكر. على سبيل المثال ، استخدم التفاح أو الزبادي غير المحلى كوجبة خفيفة. تحتوي الأطعمة المعطرة عادة على سكر مضاف.
   • يمكن إضافة الفاكهة مع السكر المضاف عند معالجتها. يمكنك شرب عصير الفاكهة منزوع الألياف بالماء للبقاء ممتلئًا لفترة أطول. إذا تم تضمين الفاكهة في نظامك الغذائي ، فمن الأفضل اختيار الفاكهة الكاملة.
   الإعلانات

طريقة 3 من 3: تغيير عادات الأكل

1. 

   تخطي الحلويات والحلويات. من أكثر الأطعمة شيوعًا ووضوحًا التي تحتوي على سكر مضاف الحلوى والبسكويت والكعك والمعجنات وغيرها الكثير. يعلم الجميع تقريبًا أن هذا الطعام يحتوي على الكثير من السكر المضاف عند معالجته. توقف عن الحلويات والحلويات لمساعدتك على خسارة جزء كبير من السكر.
   • كما ذكرنا سابقًا ، يمكنك اختيار الإقلاع الفوري عن الحلويات أو الحلويات تمامًا أو التقليل التدريجي من نظامك الغذائي.
   • إذا كنت تريد التوقف تمامًا في نفس الوقت ، فلا داعي لأن تنتبه لإيجاد أطعمة بديلة. إذا كنت ترغب في تقليله تدريجيًا ، يمكنك العثور على بعض الأطعمة الحلوة الصحية والطبيعية بدلاً من ذلك.

2. 

   اصنع بدائلك اللذيذة الخالية من السكر. تجلب الحلويات الكثير من المرح في النظام الغذائي. عندما تحاول التخلص من السكر ، فمن الأفضل أن تجد الأطعمة منخفضة السكر أو الأطعمة ذات الحلاوة الطبيعية بدلاً من ذلك عندما تتوق إلى الحلاوة.
   • استخدم الفاكهة كبديل للسكر. حاول تناول كوب صغير من الفاكهة الكاملة أو رش القرفة بعد العشاء. إذا سمحت لنفسك بتناول بعض السكر ، يمكنك تناول الفاكهة مع بعض الآيس كريم قليل الدسم أو غمس الفاكهة في الشوكولاتة الداكنة (تحتوي الشوكولاتة على القليل من السكر).
   • إذا كنت تحب الأطعمة المخبوزة أو المقلية مثل المافن أو البانكيك أو المعجنات ، يمكنك تجربة طريقة الخبز الخالية من السكر. هناك الكثير من الوصفات المتاحة على الإنترنت اليوم مع صلصات التفاح غير المحلاة أو البطاطا الحلوة أو القرع المهروس كمحليات طبيعية.
   • إذا كنت لا تحب الطهي أو تحضير الطعام بنفسك ، يمكنك شراء الأطعمة منخفضة السكر. يمكنك العثور على مجموعة متنوعة من الأطعمة لمرضى السكري أو أطعمة الحمية. ومع ذلك ، فإن هذه الأطعمة غنية أيضًا بالمحليات الصناعية.

3. 

   قلل من تناول الكحول. يحتوي الكحول أيضًا على السكر. بالإضافة إلى ذلك ، لا يحتوي هذا المشروب على أي مغذيات. توقف عن تناول الكحول تمامًا أو التزم بنظام غذائي منخفض الكربون.
   • تحتوي جميع المشروبات الكحولية على السكر ، ولا تحتوي على الخلطات المحلاة بشكل خاص مثل المرغريتا.
   • إذا كنت ترغب في شرب البيرة ، فاختر خيارًا خفيفًا ومنخفض الكربوهيدرات يحتوي على أقل عدد من السعرات الحرارية والسكر.
   • إذا كنت تريد النبيذ ، جرب "سبريتزر" المصنوع من نبيذ العنب وعصير سيلتزر الذي تم تقطيعه إلى نصفين في السكر والسعرات الحرارية.
   • إذا كنت ترغب عادة في شرب خلطة ، يمكنك طلب مشروب خالٍ من السكر مثل المياه الغازية أو ماء الصودا الدايت للمساعدة في خفض السكر والسعرات الحرارية.

4. 

   اختر الأطعمة المصنوعة من المحليات الطبيعية. إذا كنت بحاجة إلى السكر ، فمن الأفضل أن تختار أنواعًا طبيعية أكثر وأقل معالجة.
   • يمكنك أيضًا تجربة العسل أو شراب الصبار أو دبس السكر أو شراب الغرفة لزيادة الحلاوة.
   • كل هذه الأطعمة محليات طبيعية وقد تحتوي حتى على بعض الفيتامينات ومضادات الأكسدة.
   • تأكد من اختيار استخدام التحلية المذكورة أعلاه ، وليس الخليط. على سبيل المثال ، تبيع بعض الشركات العسل ، لكنه خليط من العسل وشراب الذرة. تأكد من شراء 100٪ عسل أو 100٪ شراب القيقب.

5. 

   إذا كان عليك الذهاب إلى مطعم ، اطلب بحكمة. غالبًا ما يجعلك تناول الطعام بالخارج أكثر عرضة لتناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر ، لأن الطعام في المطعم عادة لا يحتوي على ورقة تغذية يمكنك التحقق منها. قبل الطلب ، يجب أن تطلب تقديم مكونات الطبق ، ولكن من الأفضل أن يكون لديك استراتيجية لطلب الطعام بحيث يحتوي على أقل نسبة سكر. يمكنك تجربة ما يلي للمساعدة في الحد من تناول السكر في وجبة المطعم:
   • اختر السلطات بالزيوت النقية والخل ، بدلًا من السلطات مع الصلصات المعدة مسبقًا. بدلاً من ذلك ، يجب عليك أيضًا طلب تقديم الصلصة الخاصة بك.
   • يتطلب الطبق الرئيسي أن يكون خاليًا من المرق وصلصة اللحم لأن هذين الصوصين قد يحتويان على سكر مضاف. لديك أيضًا طلب منفصل لهذه العناصر.
   • إذا كنت في شك ، فما عليك سوى اختيار الخضار المطبوخة على البخار أو شرائح اللحم البسيطة بدلاً من الطواجن والأطباق المختلطة الأخرى التي تحتوي على الكثير من المكونات. اختر أبسط العناصر حيث من المحتمل أن تحتوي على أقل عدد من المكونات الإضافية.
   • بالنسبة للحلويات ، اختر الفاكهة الكاملة أو تجنب الحلوى.

6. 

   ميِّز المحليات الصناعية. نظرًا لأن المزيد والمزيد من الناس يتوقفون عن تناول السكر ويصبحون أكثر صحة فيما يتعلق بالصحة ، فقد طور العالم المحليات الاصطناعية كبديل منخفض السعرات الحرارية. بعض المُحليات الصناعية مثل الأسبارتام والسكرين وكحول السكر والمحليات الصناعية الأخرى جميعها لها آثار جانبية مختلفة وقد تكون ضارة بصحتك.
   • أظهرت العديد من الدراسات أنه أثناء الفطام ، يمكن أن تجعلك النكهة الحلوة للمُحليات الصناعية تشتهي المزيد من السكر.
   • تجنب الأطعمة المصنعة المحلاة بالمحليات الصناعية مثل مشروبات الحمية وأي أطعمة تحتوي على مواد تحلية ولكن تم تصنيفها بدون سكر ، مثل الحلوى والآيس كريم والكعك وما إلى ذلك.
   • فيما يلي بعض السكريات الاصطناعية مثل الأسبارتام ، أو أسيسولفام K ، أو المُحلي السكرين ، أو النيوتام ، أو السكرالوز ، أو المالتيتول ، أو السوربيتول ، أو إكسيليتول. تجنب هذه السكريات إذا كنت تريد الإقلاع عن التدخين.
   الإعلانات

النصيحة

• عندما تشتهي السكر باستمرار ، يمكنك تناول بعض الفاكهة بدلاً من شرب العصير أو تناول الأطعمة السكرية. تساعد الألياف الموجودة في الفاكهة على الشعور بالشبع (لذلك لن تميل إلى تناول المزيد من الطعام) بالإضافة إلى أن السكريات الطبيعية ستساعد في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
• تجنب الإفراط في الأكل ، حتى لو كان صحيًا وآمنًا ، فالإفراط في تناول الطعام ، حتى لو كان صحيًا ، ليس بالشيء الجيد!