إدارة القلق - نصائح

فيديو: كيف تتغلب على القلق والتوتر النفسي - طرق بسيطة وعملية

المحتوى

خطوات

إذا كنت تشعر باستمرار بالقلق أو التوتر أو تعتقد أن الأمور السلبية أو الكارثية ستحدث ، فربما تكون شديد القلق. على الرغم من أن السبب الدقيق للقلق غير معروف جيدًا ، فإن الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة غالبًا ما يتشاركون في نفس عوامل الخطر ، مثل وجود شخص عزيز يعاني من القلق أو الصدمة أو المرض. أمراض عقلية أخرى. لحسن الحظ ، يمكن أن تساعد مجموعة من الأدوية المناسبة والاستراتيجيات المعرفية وتغيير نمط الحياة في تقليل الأعراض والتغلب على القلق.

خطوات

الطريقة 1 من 4: دمج تغييرات نمط الحياة الصحي

احصل على مساعدة من المجتمع. يميل الأشخاص الذين لديهم روابط اجتماعية قوية إلى التعامل مع مواقف الحياة المختلفة بطريقة صحية أكثر من الأشخاص الذين لا يفعلون ذلك.يمكن أن يساعدك بناء شبكات اجتماعية جديدة في إدارة قلقك. يمكنك الانضمام إلى مجموعة دعم محلية للأشخاص الذين يعانون من القلق ، أو حضور منظمة بوذية أو روحية ، أو الخروج بانتظام مع أصدقائك المقربين من الأصدقاء.
- يمكن أن يؤثر الشعور بالانسجام والطمأنينة التي يمنحها لك الآخرون بشكل كبير على صحتك العامة. في الواقع ، أظهرت الأبحاث أن كبار السن الذين لا يتلقون الكثير من الدعم الاجتماعي هم أكثر عرضة للوفاة.
اجعلها أولوية للنوم. النوم والقلق مرتبطان ارتباطًا وثيقًا. قلة النوم تسبب القلق ، ويمكن أن يزعج القلق النوم. لاستعادة السيطرة على قلقك ، يجب أن تنام 7 ساعات على الأقل كل ليلة. استخدم النصائح التالية للحصول على قسط كافٍ من النوم:
- اسمح لجسمك بالتكيف مع النوم وفقًا لجدول زمني منتظم.
- أوقف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل 30 دقيقة من النوم.
- حوّل غرفة نومك إلى بيئة مريحة وحصريًا لعملية النوم.
- افعل التمارين.
- طور عادة الاسترخاء واتبعها كل ليلة.
- استخدم العلاج بالروائح مثل رائحة اللافندر لتعزيز الاسترخاء.
- الإقلاع عن التدخين (النيكوتين يتعارض مع النوم).
تمرن كل يوم. بالإضافة إلى الحفاظ على الرفاهية العامة ، سيكون للتمرين أيضًا تأثيرات عميقة على الصحة العقلية. يفرز النشاط البدني الإندورفين ، وهي مواد كيميائية تجعل جسمك يشعر بالراحة. وهكذا ، يمكن للتمارين المنتظمة أن تخفف من التوتر وتمنعك من التفكير في قلقك.
- يعتقد الأطباء أن ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا من الأسبوع أمر ضروري. المشي أو الجري أو التجديف أو ركوب الدراجة - الأمر متروك لك. فقط تذكر أن تختار نوع النشاط الذي ستلتزم به.
اتباع نظام غذائي متوازن. قد لا تفهم العلاقة بين الأطعمة التي تتناولها وما تشعر به ، لكنهما مرتبطان تمامًا. بعض الأطعمة والمشروبات ، مثل السكر المكرر أو الكافيين ، يمكن أن تجعل القلق أسوأ. بدلاً من ذلك ، اشرب الكثير من السوائل وتناول الأطعمة الصحية مع توازن الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون.
- هناك قدر كبير من الأبحاث التي أظهرت وجود صلة بين الكافيين وزيادة القلق. ثبت أن الكافيين يزيد من القلق والاكتئاب والعداء. تجنب الأطعمة المحتوية على الكافيين مثل المشروبات الغازية والقهوة والشاي (اختر المشروبات التي تحتوي على الكافيين) وحتى الشوكولاتة.
قلل من استهلاكك للكحول والمثبطات الأخرى. قد ترغب في شرب الكحول للتخفيف من قلقك ولكن تجد أنه يؤدي إلى تفاقم المشكلة عن غير قصد. ابحث عن طرق صحية لتخفيف التوتر والقلق. يمكنك الاستماع إلى الموسيقى أو إجراء مكالمات هاتفية مع الأصدقاء ، بدلاً من تدخين السجائر أو الكحول.
اعتني بنفسك. عند محاربة الأمراض العقلية مثل القلق ، يمكن أن تركز على تحسين حالتك والوفاء بمسؤولياتك بحيث تنسى أنك بحاجة إلى الاعتناء بنفسك بانتظام. يجب أن تفعل شيئًا لنفسك كل يوم لتخفيف التوتر. اجعله عنصرًا خاصًا جدًا نتطلع إليه كل يوم.
- حدد لنفسك أهدافًا كل يوم ، سواء كانت الدردشة مع الأصدقاء ، أو الاستحمام بماء ساخن ، أو الاستمتاع بفنجان من الشاي تحبه ، أو عرض كوميدي تستمتع به. خذ بعض الوقت لنفسك".
الإعلانات

طريقة 2 من 4: تدرب على طريقة التنفس العميق

ابحث عن مكان هادئ حيث يمكنك أن تكون بمفردك وخالٍ من المشتتات. أغلق الباب إن أمكن. عندما تعتاد على تمرين التنفس هذا ، ستكون قادرًا على إزالة المشتتات وممارسة الرياضة في وجود الآخرين من حولك.
اجلس معتدلا. اجلس على كرسي ، أو على الأرض ، ورجليك متقاطعتان ، طالما أنك تشعر بالراحة.
- يمكنك الاستلقاء إذا لزم الأمر. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الجلوس بشكل مستقيم يسمح لرئتيك بالعمل بشكل صحيح ، وهذا رائع لتمارين التنفس العميق.
دعامة للذراع. ضع ذراعك على مسند ذراع الكرسي أو على حجرك. سيساعد هذا الإجراء في التخلص من العبء الواقع على كتفيك ويساعد في عملية الاسترخاء.
استنشق ببطء من أنفك. لمدة 4 ثوان ، تنفس في الهواء العميق من خلال أنفك. يجب أن يكون أسفل البطن منتفخًا.
احبس انفاسك. فقط احبس أنفاسك لثانية أو ثانيتين.
زفيري. الآن ، أطلق كل الهواء في الرئتين من خلال الفم. يجب أن تسمع صوت "نفث" عندما يخرج الهواء من فمك. اعلم أن بطنك ينخفض أثناء الزفير.
انتظر بضع ثوان. لتجنب التنفس بسرعة كبيرة ، توقف لبضع ثوان قبل المتابعة.
كرر الطريقة. استمر في القيام بهذه العملية برمتها لمدة 5 دقائق. يكفي حوالي 6-8 أنفاس في الدقيقة لتخفيف القلق. ومع ذلك ، يجب أن تبحث عن إيقاع تنفس خاص بك يمكن أن يساعدك على الاسترخاء.
قم بهذا التمرين مرتين يوميًا. يجب أن تتدرب على التنفس العميق مرتين يوميًا على الأقل لمدة خمس دقائق في كل مرة.
- تذكر أن التنفس العميق لا يقتصر فقط على الأوقات التي تشعر فيها بالقلق. ستساعدك ممارسة هذه الطريقة كل يوم على إدارة أعراض القلق ومحاربة التوتر.
اجمع بين التنفس العميق وتقنيات الاسترخاء الأخرى. يمكن القيام بالتنفس العميق بمفرده أو بالاشتراك مع تقنيات الاسترخاء الأخرى مثل التأمل واليوجا كعلاجات إضافية للقلق. الإعلانات

طريقة 3 من 4: أعد بناء أفكارك

يدرك إطار التفكير الخاطئ. التشوهات المعرفية هي أفكار غير صحية وغير عقلانية تجعل مشاعر القلق أو الاكتئاب أسوأ. ضع في اعتبارك بعض التشوهات المعرفية التالية ولاحظ ما إذا كانت تحدث أثناء الحديث الذاتي.
- عقلية "احصل على كل شيء ، عد إلى الصفر" (تُعرف أيضًا بالتفكير الأبيض والأسود): افحص الموقف بشكل مطلق - سواء كان جيدًا أو سيئًا ، أو صحيحًا أو خطأ ، دون أي تمييز. الاختلاف الدقيق أو التعقيد أو أي مجال آخر غير محدد للنطاق.
- الفحص العقلي: المبالغة في السلبية مع التقليل من الإيجابية.
- استعجل في الاستنتاج: افترض أن ردود الفعل السلبية للشخص الآخر ترجع إليك ؛ تنبؤات حول مستقبل سلبي.
- المبالغة أو التقليل: إما المبالغة أو التقليل من أهمية الموقف.
- الإفراط في التعميم: رؤية الأحداث السلبية كجزء من إطار عمل مستمر.
- استخدم كلمة "افعل": احكم على نفسك أو على الآخرين بما "ينبغي" أو "لا" أو "يحتاج" أو "مطلوب" أو "يجب" فعله.
- التفكير العاطفي: الحجج مبنية على المشاعر فقط - "أشعر بالغباء ، لذا فأنا أحمق بالتأكيد".
- إهمال الإيجابيات: تقليل قيمة إنجازاتك أو سماتك الإيجابية.
تشكك في صحة التشوهات المعرفية. للتخلص من الحديث السلبي عن النفس ، يجب أن تكون على دراية باللحظة التي شاركت فيها في العملية ، ثم بذل جهد لتحدي تلك العبارات.
- أولاً ، اعترف بعباراتك السلبية: "أعرف أن الناس يراقبونني ويعتقدون أنني غريب".
- بعد ذلك ، ستتحدى هذه الفكرة بأحد الأسئلة التالية:
  - ماذا سأخبر صديقي إذا قال نفس الشيء؟
  - ما الدليل على صحة هذا الفكر؟
  - ما الدليل على أن هذا الفكر غير حقيقي؟
  - هل أنا أخلط بين "القدرة" و "اليقين"؟
  - هل هذا التفكير مبني على مشاعري أم على واقع؟
ركز على التكيف مع التفكير السلبي. ينصب تركيز إعادة الهيكلة المعرفية على التعرف على اللحظات التي تكون فيها لديك أفكار غير مجدية ، وتحدي أصالتها ، وتحويلها إلى أفكار أكثر حيوية وإيجابية. . يعد تصحيح التفكير السلبي طريقة للتفكير بشكل أكثر واقعية وتقليل القلق.
- على سبيل المثال ، يمكن تحويل العبارة أعلاه "الناس يراقبونك ويعتقدون أنك غريب" إلى كلمات تعمل على تحسين حالتك المزاجية بدلاً من جعلها أسوأ. حاول تحويلها إلى "لا أعرف لماذا ينظر الآخرون إلي ؛ ربما لأسباب جيدة أو سيئة. لكنني دائمًا واضح وفخور بنفسي."
اضبط "وقت القلق" على 30 دقيقة تقريبًا في اليوم. أكمل التمرين كل يوم في هذا الوقت. افعل ذلك بعيدًا عن موعد نومك المعتاد حتى لا تتداخل المخاوف مع نومك.
تحديد وتأخير القلق. كن أكثر وعيًا بقلقك من خلال أن تصبح أكثر وعيًا بما تشعر به تجاهك. إذا كانت أي من هذه الأفكار تضغط على جسمك ، أو تزيد من معدل ضربات قلبك ، أو تلوي يديك ، أو علامات أخرى على أنك لا تهدأ ، فاعتبرها قلقًا. ثم ، عندما تجد نفسك قلقًا خلال اليوم ، حدد ما تفكر فيه.
- اكتب قائمة بمخاوفك إذا لزم الأمر ، وذكر نفسك أنه يمكنك التفكير فيها لاحقًا. حاول تصفية ذهنك ومتابعة أنشطتك اليومية.
راجع مخاوفك في وقت مخصص لهذه العملية. في وقت قلقك ، لا تفكر فقط في ما يزعجك خلال اليوم. خذ قلمًا وسجل قائمة بمخاوفك ، واعمل على معالجة كل منها.
- أظهرت الأبحاث في العلاج بالتحكم في المنبهات أن عملية من أربع خطوات تتضمن تحديد القلق ، وأخذ وقت للتعامل معه ، وإدراكه وتأخيره خلال اليوم ، والتحرك سيكون دماغ الحل هو أفضل طريقة لتقليل القلق.
افهم أن لديك القدرة على التحكم في القلق والأفكار السلبية. في البداية ، قد تبدو محاولة تأجيل القلق مستحيلة. ومع ذلك ، بعد هذه الممارسة ، ستجد أنه يمكنك حقًا تحديد متى وأين تريد القلق. لذا ، لا يجب أن تستحوذ الهموم على وقت يومك بالكامل. الإعلانات

طريقة 4 من 4: الحصول على علاج احترافي

حدد موعدًا مع طبيبك. إذا كان قلقك يؤثر على حياتك ويمنعك من العمل بشكل صحيح في العمل أو المدرسة أو العلاقة أو الأنشطة الأخرى ، فقد حان الوقت لرؤية طبيبك. قد يقوم طبيبك بإجراء اختبارات وفحوصات لتحديد مصدر قلقك.
- في كثير من الحالات ، لا يكون القلق مجرد علامة على مرض عقلي ، ولكنه في الحقيقة مقدمة لمشاكل صحية أخرى. يمكن أن يكون القلق أول علامة تحذير (أو عرض جانبي) لأمراض القلب والسكري والربو وحتى تعاطي المخدرات أو الانسحاب.
- في حالات أخرى ، القلق هو أحد الآثار الجانبية للأدوية. يجب عليك استشارة طبيبك لمعرفة ما إذا كانت هذه هي المشكلة التي تواجهها.
استشر أخصائي الصحة العقلية. إذا لم يتمكن طبيبك من العثور على أي سبب طبي لقلقك ، فيجب أن تحصل على إحالة لمقابلة طبيب نفسي أو طبيب نفسي أو طبيب نفسي. شخص لديه خبرة في تشخيص وعلاج مرض القلق. قد يصف لك طبيبك دواءً لتخفيف الأعراض ، ولكن يجد الكثير أن الجمع بين العلاج واستخدام الأدوية هو أفضل طريقة لإدارة التوتر.
اطلب من معالجك أن يشرح تشخيصك بوضوح. إن مجرد قول أنك تعاني من اضطراب القلق لن يمنحك جميع الإجابات التي تحتاجها للتعافي. هناك أنواع أكثر من الاضطرابات في مجال الطب النفسي التي يكون القلق هو المعيار لها. يمكن للطبيب النفسي تقييم تاريخك الشخصي وإدارة تقييمك وطرح أسئلة لتحديد نوع القلق الذي يؤثر عليك.
- قد تعاني من اضطراب القلق ، مثل الذهان ، أو الرهاب ، أو اضطراب ما بعد الصدمة ، أو اضطراب الوسواس القهري ، أو اضطراب القلق الاجتماعي.
قرر مع معالجك العلاج الأفضل بالنسبة لك. على الرغم من أنه يمكنك استخدام تقنيات المساعدة الذاتية للتحكم في أعراض القلق لديك ، إلا أنه يحتاج إلى العلاج من قبل أخصائي. اعتمادًا على نوع وشدة الاضطراب الذي تعاني منه ، سيستخدم أخصائي الصحة العقلية إحدى الطرق الثلاث التالية لعلاج القلق:
- الدواء الموصوف. غالبًا ما يتم تشخيص القلق بشكل خاطئ على أنه اكتئاب لأن الأطباء النفسيين غالبًا ما يصفون مضادات الاكتئاب لتحسين أعراض القلق. لقد ثبت أن فئة من العقاقير تعرف باسم مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) فعالة في علاج القلق. تشمل الخيارات الأخرى مثبطات امتصاص السيروتونين والنوربينفرين الانتقائية (SNRI) ، والبنزوديازيبين ، ومضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات.
- علاج نفسي. يُعد العلاج السلوكي المعرفي مقياسًا مثبتًا تجريبيًا للفعالية في علاج القلق ، والذي يركز على التعرف على أنماط التفكير غير الواقعية التي تساهم في قلق. تشمل العلاجات المحتملة الأخرى العلاج بالتماس ، وعلاج القبول والالتزام ، والعلاج السلوكي الجدلي ، والتخدير بحركة العين وعلاج إعادة التأهيل (EMDR).
- مزيج من النوعين أعلاه.
يرجى التحلي بالصبر. غالبًا ما يفترض الناس أنهم فشلوا في العلاج أو أنه لا يعمل لأنهم لا يسمحون للتدخل بأخذ وقت حتى يصبح ساري المفعول. اعلم أيضًا أن الشخص الذي يعاني من مشكلة القلق قد يحتاج إلى تجربة مجموعة متنوعة من العلاجات للعثور على أفضل طريقة لعلاج أعراضه. الإعلانات