المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 2: تمارين لتقوية عضلات صدرك
• الطريقة 2 من 2: طرق سريعة لثدي أكثر صلابة
• الضرورات

كامرأة قد تلاحظ أن ثدييك يتدلي لأنك تكبر وتنجب أطفال. أفضل طريقة للحصول على ثديين أكثر حزما هي تطوير عضلات الصدر الأساسية. يمكنك حقًا جعل ثدييك أكثر تماسكًا من خلال تمارين رفع الأثقال والسباحة والتجديف والضغط. انظر الخطوة 1 للتمارين لتقوية عضلات صدرك.

لتخطو

طريقة 1 من 2: تمارين لتقوية عضلات صدرك

1. شراء مجموعة من الأوزان اليدوية. ابدأ بوزن 1 أو 2 كجم. وزيادته إلى 3 أو 4 أو 5 كجم على مدار عام.
   • غالبًا ما يُقال أن رفع الأثقال يؤدي إلى تكوين كتلة عضلية ، ولكن في النساء يؤدي فقط إلى تحسين توتر العضلات.
   • اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لأخذ شكل الجسم أو أي حصة تدريبية أخرى في رفع الأثقال. أو خذ جلسة مع مدرب شخصي لتتعلم كيفية التدرب بالأوزان ، إذا كنت جديدًا عليها.
2. مارس تمارين الضغط كل يوم. في وضع اللوح الخشبي ، استلق على يديك وقدميك ، واصنع خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الوركين إلى الكاحلين.
   • إذا لم يكن لديك الكثير من قوة الجزء العلوي من الجسم ، يمكنك أيضًا أداء تمارين الضغط على ركبتيك. اجلس على يديك وركبتيك ، ثم انحن للأمام حتى يكون هناك خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
   • قم بشد عضلات بطنك أثناء الاستلقاء في وضع اللوح الخشبي أو الركوع. تمرين الضغط مفيد أيضًا لشد عضلات بطنك.
   • دع ذراعيك تخرج بشكل أوسع قليلاً من كتفيك وأنت تنزل نفسك على الأرض. انتظر لحظة وادفع نفسك للخلف. كرر هذا 10 مرات.
   • لست مضطرًا للذهاب إلى الأرض بالكامل ، لكنك تخفض ذراعيك لأسفل حتى يصبح ذراعيك العلويين موازيين للأرض.
   • أنت تقوم بالحركة من صدرك وليس من ذقنك.
3. قم بإجراء تغييرات على تمرين الضغط. افرد يديك على نطاق أوسع من كتفيك ، مع تدوير يديك للداخل بمقدار 30 درجة.
   • قم بأداء 10 تمرينات ضغط.
   • اعمل في طريقك حتى 20 عملية دفع ، وانتقل من وضع الركوع إلى وضع اللوح الخشبي الكامل كلما أصبحت أقوى.
4. قم بعمل ذبابة الصدر. ضع سجادة التمرين على الأرض واستلق على ظهرك.
   • اثنِ ركبتيك بحيث يتم دعم ظهرك.
   • أمسك بأوزان يدك ، وابدأ بأوزان أخف وزدها إلى أثقل كلما أصبحت أقوى.
   • امسك ثقلًا في كل يد وأنزل ذراعيك إلى الجانب ، مباشرة من كتفيك ، كما لو كان لديك أجنحة.
   • اثنِ مرفقيك قليلًا وحافظ على ذراعيك في هذا الوضع طوال التمرين.
   • الآن قم بجمع الأوزان معًا فوق صدرك حتى تتماسك. انتظر لحظة وقاوم الآن إغراء إنزال الأثقال.
   • كرر الصدر يطير 10 مرات بمجموعتين أو ثلاث مجموعات.
5. قم بالضغط على الصدر المائل. استلق على مقعد تمرين بزاوية ، مثل تلك الموجودة في صالة الألعاب الرياضية. يجب أن يكون صدرك الآن بزاوية 45 درجة مع الأرض.
   • إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى مقعد التمرين بزاوية ، فيمكنك وضع لوح أو لوح من الورق المقوى على المقعد والانحناء عليه. تأكد من أنها ثابتة قبل بدء التمرين.
   • أمسك أوزانًا بيدك وضع 1 في كل يد.
   • تأكد من أن رسغيك يتجهان لأسفل ويمتدان بجانب كل صدر. الآن ادفعهم للأمام حتى تستقيم ذراعيك. انتظر الآن دقيقة وعد ببطء وبقوة.
   • كرر هذا التمرين 10 مرات في مجموعتين أو ثلاث مجموعات.
   • قاوم إغراء خفض يديك إلى ما دون زاوية 45 درجة عند إكمال التمرين.
6. السباحة أو التجديف. يعمل هذان التمرين القلبي أيضًا على بناء عضلات صدرك.
   • قد تفقد بعض الدهون في أنسجة الثدي ، لكن قوة العضلات الموجودة تحت ثدييك ستجعل ثدييك يبدوان صلبين ، وفي بعض الحالات ، أكبر.
   • يمكن لهذه التمارين أيضًا أن تقلل الدهون حول الإبطين وعظام الترقوة والذراعين ، مع التركيز بشكل أكبر على صدرك.

الطريقة 2 من 2: طرق سريعة لثدي أكثر صلابة

1. قم بمجموعة من 10 أو 20 تمرين ضغط قبل ارتداء الملابس. إذا كنت ترتدي زيًا يُظهر انشقاقك ، سيبدو ثدييك بالتأكيد أكثر حزماً.
2. قم بتحويل الدش إلى ماء بارد قبل الخروج من تحته. بدل الاستحمام بالماء الساخن والبارد. هذا يزيد من الدورة الدموية في ثدييك ، مما يجعلهما يبدوان أكثر حزما.
   • قم بعمل عدة فترات من 30 ثانية بالماء الدافئ و 10 ثوان بالماء البارد.
3. لا ترتدي حمالة صدر. وجدت دراسة لمدة 15 عامًا أجراها علماء فرنسيون أن النساء اللائي لم يرتدين حمالة صدر كان لديهن ثدي أقوى من أولئك اللائي ارتدين حمالة صدر.
   • على الرغم من انقسام الآراء حول هذا الموضوع ، تفترض هذه الدراسة أن حمالات الصدر تضمن عمل الثديين بشكل أقل وبالتالي تصبح أضعف. عدم ارتداء حمالة الصدر يضمن أن أنسجة الثدي قوية وداعمة بشكل طبيعي ، وفقًا لهذه الدراسة.
   • يعتقد علماء آخرون أن ذلك يعتمد على حجم ثدييك ، وأن الثديين الأكبر حجمًا يحتاجان إلى دعم أكبر من الثديين الصغار.

الضرورات

• أوزان اليد
• ملابس رياضية
• فرشة تمرين
• مقعد تجريب
• آلة التجديف
• حمام السباحة