المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: ابدأ في تغيير نمط حياتك
• طريقة 2 من 3: تمرن للحفاظ على لياقتك
• طريقة 3 من 3: الأكل الجيد
• نصائح

يعرف الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أنه من الصعب جدًا العثور على نظام غذائي وخطة تمارين تساعدهم على إنقاص الوزن بشكل نهائي. مع ثروة المعلومات المتاحة والعديد من النظريات الغذائية وخطط التمارين العصرية ، قد يكون من الصعب للغاية اختيار نظام غذائي يساعدك على البقاء في قمة الوزن بمرور الوقت. لحسن الحظ ، من السهل نسبيًا فهم المبادئ الأساسية لفقدان الوزن والحفاظ عليه.

خطوات

طريقة 1 من 3: ابدأ في تغيير نمط حياتك

1. 1 غيّر نظرتك. لا تفكر في الأمر على أنه خطة نظام غذائي وممارسة الرياضة. إذا كنت تفكر باستمرار في طريقتك الجديدة في الأكل كغذاء ، فسيكون من الصعب عليك الالتزام بهذا النظام الغذائي ولن يختفي الوزن الزائد إلى الأبد. حاول أن تنظر إلى روتينك الجديد ليس على أنه نظام غذائي وممارسة روتينية يجب القيام به ، ولكن كنمط حياة نشط مع الأكل الصحي الذي سيصبح ببساطة نمط حياتك الجديد.
   • بدلاً من التفكير في جميع الأطعمة التي لا يمكنك العثور عليها وإضافة بعض التنوعات الصحية للأطعمة المفضلة لديك إلى نظامك الغذائي. بهذه الطريقة ، ستشعر وكأنك تعامل نفسك ولن تشعر بالرغبة في خداع نفسك.
2. 2 نظف مخزنك. أول شيء يجب فعله عند بدء برنامج إنقاص الوزن هو التخلص من الوجبات السريعة في منزلك. ابحث في الثلاجة والفريزر وخزانة المؤن والخزائن للتخلص من جميع الأطعمة المغرية: الآيس كريم والحلوى والأطعمة المقلية والبقسماط والرقائق والكعك وما شابه ذلك. استبدلها بأطعمة صحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ذات المذاق والرائحة الطيبة وليست سيئة للغاية بالنسبة لك.
   • إذا كنت لا تعيش بمفردك ، فاجعل جميع أفراد أسرتك يحاولون التخلص من هذه الأطعمة. لا يتعين عليهم الالتزام ببرنامجك ، ولكن سيستفيد الجميع من تناول الأطعمة الصحية.
3. 3 غيّر روتينك. إذا وجدت في الماضي أنه من الصعب اتباع نظامك الغذائي وخطة التمارين الرياضية بالكامل ، فحاول اتباعها تدريجيًا الآن.في بعض الأحيان باستخدام نهج كل شيء أو لا شيء ، يمكن أن تشعر بالإحباط الشديد وتستسلم دون تحقيق أي نتائج إيجابية. حاول إجراء التغييرات تدريجيًا ، مثل تبديل وجباتك بالأطعمة الصحية في أوقات الوجبات وممارسة الرياضة مرة أو مرتين في الأسبوع أولاً. بمجرد أن يعتاد جسمك على هذا الروتين ، هناك المزيد والمزيد من النصائح التي يمكنك اتباعها حتى تعيش حياة صحية ومرضية.
4. 4 كن صبورا. فقدان الوزن لا يحدث بين عشية وضحاها. أكثر خسارة صحية للوزن ستبقى على المدى الطويل هي حوالي 450-900 جرامًا في الأسبوع. قد يبدو الأمر بطيئًا للغاية ، ولكن إذا كنت تعمل عليه وتحاول تغيير نمط حياتك ليصبح أكثر صحة ، فلن تعد تعتبره برنامجًا لإنقاص الوزن. سوف تصبح حياتك فقط.
   • لا تنزعج. أسوأ شيء يمكنك القيام به هو الاستسلام مبكرًا جدًا. حتى إذا كنت تأكل شيئًا ضارًا أثناء النهار أو تخطيت التمرين لعدة أيام ، فلا تعترف بالهزيمة. ما عليك سوى الرجوع إلى نظامك الغذائي وخطة التمارين الرياضية وسترى النتائج.
5. 5 انتبه لما تأكله. لا تأكل ميكانيكيا. انتبه للطعام الذي تتناوله ، واستمتع بكل قضمة منه. من خلال تذكر كل قضمة تأكلها ، ستستمتع بوجبتك أكثر ، وستكون أيضًا أكثر وعياً بعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم. سيساعدك الانتباه إلى كل طعام تأكله على اتخاذ قرارات أفضل وعدم الإفراط في تناول الطعام ، مما سيساعدك على إنقاص الوزن وعدم زيادة الوزن مرة أخرى.
   • استخدم تطبيق عد السعرات الحرارية للحصول على فكرة أفضل عن عدد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تحصل عليها كل يوم. حاول توثيق عادات الأكل الخاصة بك على مدار الأسبوع لوضع استراتيجية لتغييرات بسيطة ولكن فعالة في النظام الغذائي.
   • يمكن أن يساعدك تناول وجبات أصغر في تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها مع الاستمرار في تناول ما تريد.
6. 6 ابحث عن الدعم. يمكن أن يكون الدعم من صديق أو أحد أفراد الأسرة عاملاً حاسمًا في أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. أحط نفسك بالأشخاص الذين سيساعدونك ويدعمونك أثناء محاولتك الالتزام بنظامك الغذائي أو نظامك الرياضي. يمكن أن يساعدك وجود شخص تعتمد عليه عندما تشعر بعدم التحفيز أو تكافح بشدة مع العادات القديمة على البقاء على المسار الصحيح.

طريقة 2 من 3: تمرن للحفاظ على لياقتك

1. 1 ركز على تمارين القوة. من أفضل الطرق لحرق الدهون والحفاظ على لياقتك من خلال تمارين القوة. لكل رطل من العضلات تكتسبه ، تحرق سعرات حرارية أكثر يوميًا. بعد القيام بتمارين القوة الجيدة ، تستمر في حرق السعرات الحرارية لعدة أيام بعد التمرين ، بينما يحاول الجسم تجديد الطاقة المستهلكة واستعادة العضلات التي تم ضخها. كما أنها تجعلك أكثر صحة بشكل عام من خلال الحفاظ على كثافة العظام وضغط الدم وصحة القلب وسكر الدم والكوليسترول وتدفق الدم.من خلال تطبيع جميع وظائف الجسم ، سيكون من الأسهل بالنسبة لك الحفاظ على وزن صحي.
   • أفضل طريقة لرؤية أعلى النتائج في تمارين القوة هي القيام بتمارين الدائرة. للقيام بذلك ، حدد 5 تمارين وكررها 8-12 مرة أو 20-30 ثانية لكل منها. مدة الدائرة الكاملة 3-4 مرات. يمكن مزج التمارين ودمجها مع بعضها البعض: يمكن أن تكون طعنات ثابتة ، تمرين اندفاعي ، قرفصاء مع وزن الجسم ، تمارين الضغط ، شد الجسم ، "بلانك" ، "بلانك" مع رفع ، قفز الساقين معًا - تمارين مع الدمبل ، الجر الميت ، "الدراجة" وغيرها الكثير. سيتم تنفيذ أي تمرين قوة لهذا البرنامج.
   • خذ وقتك في أداء هذه التمارين. تريد ، من خلال القيام بها ، بناء كتلة عضلية بحيث يكون لديك شخصية جذابة. لا تدع القصور الذاتي يساعدك في أداء التمارين. أيضًا ، لا تنس التنفس أثناء العدات.
   • يجب أن تمارس تمارين القوة ثلاث مرات في الأسبوع ، مع أخذ استراحة ليوم واحد بين كل يوم من أيام التدريب. سيؤدي ذلك إلى تعظيم نتائجك والسماح لجسمك بالتعافي. مارس بعض التمارين الهوائية في عطلات نهاية الأسبوع.
2. 2 أضف تمارين القلب والأوعية الدموية. على الرغم من أن تمارين القوة سترفع معدل ضربات قلبك ، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى تضمين بضعة أيام من تمارين الكارديو في برنامجك الأسبوعي. تساعد على حرق السعرات الحرارية وتحسين القدرة على التحمل وصحة القلب واللياقة العامة. سيساعدك هذا على الشعور بالتحسن وحرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم.
   • الركض هو أحد أفضل تمارين القلب الموجودة هناك. بالنسبة للبعض ، هذا صعب حقًا ، على الرغم من وجود عدائين بطبيعتهم. إذا لم تتمكن في البداية من الجري لفترة طويلة ، فيمكنك تطوير القدرة على التحمل عن طريق زيادة الأحمال تدريجياً ، على سبيل المثال ، وفقًا لبرنامج "من الأريكة إلى 5 كم". مع مرور الوقت ، سيساعدك هذا في الحفاظ على وزنك.
   • إذا كنت تكره الجري أو تعاني من آلام في الركبتين أو إصابات أخرى ، فجرّب تمارين القلب الأقل تأثيرًا مثل التمارين الرياضية أو الدراجات. تعمل الآلات الإهليلجية مثل تشغيل جهاز المشي ، ولكن مع تأثير أقل بسبب الحركة المستمرة دون تحميل صدمة مباشر. كما أن الضغط الشديد على الدراجة الثابتة سيضع ضغطًا أقل على ساقيك مقارنةً بالجري. حاول العثور على مجموعة دراجات رياضية في صالة الألعاب الرياضية المحلية. هذه التدريبات مكثفة ، لكنها ممتعة ، مع تشغيل الموسيقى والكثير من الضغط على نظام القلب والأوعية الدموية.
   • الموسيقى الجيدة هي واحدة من أفضل محفزات القلب. إذا كنت تبذل جهدًا دائمًا لعدم التوقف عن ممارسة الرياضة ، فقم بتسجيل بعض الأغاني الممتعة أو النشطة أو الإيقاعية على هاتفك أو مشغل الموسيقى لخلق الجو المناسب. الاستماع إلى مثل هذه الأغاني سيجعلك ترغب في التدريب لفترة أطول وأصعب. في النهاية ، ستصبح أمراض القلب جزءًا من روتينك الأسبوعي لمنعك من زيادة الوزن.
3. 3 جرب ITVI. إذا كنت تريد شيئًا أكثر تحديًا لتمارين القلب والقوة ، فجرّب التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) ، والذي يتناوب بين فترات كثافة عالية مع كثافة معتدلة إلى منخفضة ، وعادة ما يتم إجراؤه بنسبة 1 إلى 2. يمكنك حرق المزيد من الدهون. ... يستمر حرق الدهون أيضًا بعد التمرين ، لأن الفواصل الزمنية تحفز عملية التمثيل الغذائي وتحرق السعرات الحرارية لمدة 24 ساعة بعد انتهاء التمرين.
   • ابدأ بتمرين القلب لمدة 3-5 دقائق. ثم اركض بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية ، ثم امشِ أو اركض لمدة 60 ثانية. كرري التمرين من 5 إلى 10 عدات ، ثم استريحي لمدة 3-5 دقائق. بعد الجري السريع ، يزداد معدل ضربات القلب ، وينخفض ​​بعد شدة معتدلة إلى منخفضة. كلما تحسنت ، يمكنك زيادة المدة عن طريق الجري بسرعة إلى 60 ثانية والمشي أو الركض إلى 120 ثانية.
   • بالنسبة لتدريب القوة ، تتغير النسب لأن الشدة ليست شديدة جدًا. ابدأ بالإحماء لمدة 3-5 دقائق. ثم قم بثماني مجموعات من 20 ثانية من الشدة ، وفترات راحة مدتها 10 ثوانٍ مثل القرفصاء ، والقفز مع الأرجل معًا - الساقين متباعدتين ، اللوح الخشبي ، اللوح الخشبي مع المصاعد ، شد الجسم ، تمارين الضغط ، "الدراجة" ، تمرين المتزلج ورفع الركبتين. نظرًا لأنك تريد زيادة مدة تمرينك المكثف إلى 30 دقيقة تقريبًا ، فحدد 8 تمارين متقطعة. يمكنك تقوية هذه التمارين والقيام بما تعتقد أنه سيساعدك على تقوية المجالات التي تريدها.
4. 4 ابدأ بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. قد يكون تحفيز نفسك على ممارسة الرياضة أمرًا صعبًا للغاية إذا كان عليك أن تتدرب بمفردك. تحقق من صالة الألعاب الرياضية المحلية الخاصة بك ومعرفة ما إذا كان لديهم أنشطة تتناسب مع جدولك الزمني. تقدم العديد من الصالات الرياضية برامج تدريب القوة وبرامج القلب والبرامج التي تجمع بين كليهما. ابحث عن البرنامج المناسب لك حتى تريد متابعته. حاول إدخال نشاطين أو ثلاثة أنشطة في جدولك الأسبوعي لمساعدتك على إنقاص الوزن وعدم زيادة الوزن.
   • إذا كنت تستمتع بتمارين القوة ، فابحث عن نوادي اللياقة البدنية التي تحتوي على عناصر فنون الدفاع عن النفس بدرجات متفاوتة من الصعوبة أو غيرها من أنشطة تدريب القوة. سيختارون خطة تمرين لك ويساعدونك على الاستمتاع ، ووضعها في الموسيقى.
   • إذا كنت تستمتع بالرقص ، جرب الزومبا. Zumba عبارة عن مزيج رائع من تقوية القلب والعضلات وهو ممتع جدًا للقيام به.
5. 5 تدرب قدر الإمكان. إذا كان لديك جدول مزدحم حقًا ولا يتوفر لديك وقت لممارسة الرياضة ، فحاول تكريس أكبر قدر ممكن له خلال فترات الراحة طوال اليوم. بمجرد ظهور الفرصة: يمكنك المشي لمدة 15 دقيقة في جميع أنحاء المنطقة ، والقيام بعدة مجموعات من تمارين الضغط ، أو القرفصاء ، أو الطعنات ، أو رفع الجذع. إذا بدأت في دمج هذا ببطء في روتينك ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية.
   • هذا ينطبق فقط على الأيام المزدحمة حقا.لا يزال يتعين عليك تخصيص وقت لممارسة الرياضة بانتظام ، لذا فإن هذه النصيحة تنطبق فقط على الأيام التي تكون فيها مشغولاً للغاية بحيث لا يمكنك تخصيص 45 دقيقة للتمرين الكامل خلال اليوم.
   • حاول الالتزام بروتينك معًا. بدلًا من الخروج مع الأصدقاء أو الزملاء للراحة وتناول الطعام والشراب بعد العمل ، اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو تمشى أو اركض في الملعب المحلي. لن تكون قادرًا فقط على قضاء الوقت مع أصدقائك ، ولكن كل واحد منكم سيكون قادرًا على أن يصبح أكثر صحة من خلال الحفاظ على وزن صحي.

طريقة 3 من 3: الأكل الجيد

1. 1 تناول وجبة فطور صحية. يعد تخطي وجبة الإفطار أسوأ شيء تفعله أثناء فقدان الوزن. إذا كنت تأكل في الصباح الباكر بعد الاستيقاظ ، فسيبدأ التمثيل الغذائي الخاص بك في العمل بمجرد استيقاظك. إذا تخطيت وجبة الإفطار ، يدخل جسمك في وضع الصيام ويتوقف عن حرق الدهون عندما تحرق السعرات الحرارية في الصباح. سيسهل عليك أيضًا مقاومة إغراء تناول وجبة خفيفة أثناء النهار. تناول وجبة فطور صحية تحتوي على البروتينات والفواكه والحبوب الكاملة لتقليل الشهية طوال اليوم ومساعدة التمثيل الغذائي الخاص بك على العمل بشكل أفضل.
   • تناول شريحة من خبز القمح الكامل أو خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز وشريحة من الفاكهة. يمكنك أيضًا تحويلها إلى شطيرة زبدة الفول السوداني والموز أو التفاح. هذه الأطعمة غنية بالبروتين والحبوب الكاملة التي ستبقيك ممتلئًا طوال الصباح.
   • جرب خلط نصف كوب من دقيق الشوفان التقليدي مع ملعقة كبيرة من المكسرات ونصف كوب من الفاكهة. تُسخن الفاكهة في الميكروويف وتُمزج المكسرات مع دقيق الشوفان بعد الطهي. يُمزج الطعام: الفراولة مع اللوز أو الموز مع الجوز. ستحصل على إفطار شهي وستشعر بالشبع لفترة طويلة. سيحتوي أيضًا على ما يكفي من السكر لتدلل نفسك بشيء حلو.
   • إذا كنت لا تحب دقيق الشوفان ، جرب عجة البيض مع السبانخ والطماطم والأفوكادو. أضيفي بعض السبانخ إلى الأومليت وزينيه بالطماطم الكرزية والأفوكادو. إنها مليئة بالبروتين والألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى للحفاظ على نشاطك طوال اليوم.
2. 2 وازن بين وجبتي الغداء والعشاء. إذا كانت وجبات الغداء والعشاء متوازنة ، فمن غير المرجح أن تفرط في تناول الطعام خلال النهار ، مما يساعدك في الحفاظ على وزن صحي. اجمع بين الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك والدجاج واللحوم الأخرى الخالية من الدهون والفاصوليا والمكسرات والتوفو مع الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والخضروات لتشعر بالشبع بعد كل وجبة. سيساعدك هذان المكونان على الشعور بالشبع والرضا لفترة أطول.
   • جرب سلطة مع سمك السلمون المشوي والسبانخ والجوز والطماطم والفيتا لتناول طعام الغداء. يمكنك أيضًا تجربة سلطة الدجاج مع الزبادي اليوناني والمكسرات والعنب في نصف خبز بيتا من القمح الكامل.
   • لتناول العشاء ، جرب شرائح البلطي ، المقلية قليلاً مع الطماطم والشبت بجانب البروكلي المخبوز ، ووجبة من الفاصوليا والفاصوليا الخضراء المقلية.يمكنك أيضًا تجربة التوفو المخبوز مع الحمص واللفت وبراعم بروكسل المقلية.
   • تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكريات. إذا كنت لا تريد المعكرونة والأرز والكربوهيدرات النشوية الأخرى لإضافة أرطال إضافية إلى وزنك ، فابتعد عنها. إذا كنت ترغب في إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي ، فمن الأفضل تناول الحبوب مثل الأرز البني أو الكينوا.
   • ركز أيضًا على الأجزاء. لا تريد أن يحتوي طبقك على الكثير من الطعام أو الكثير من السعرات الحرارية. تأكد من أن نصف طبقك عبارة عن خضروات وتجنب الحصص الكبيرة.
3. 3 اصنع وجبات خفيفة صحية. يمكن أن يساعدك تناول وجبات خفيفة بين الوجبات على تناول كميات أقل أثناء الوجبات وتجنب الإفراط في تناول الطعام. عادة ما يتم تناول الوجبات الخفيفة بين كل وجبة وقبل النوم. حاول تناول وجبات خفيفة مرتين يوميًا عندما تكون جائعًا. على سبيل المثال ، تناول وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء وقبل النوم إذا كنت جائعًا في ذلك الوقت. أو بين الفطور والغداء وقبل النوم إذا شعرت بالجوع. الشيء الرئيسي هو أن هذه وجبات خفيفة صغيرة وصحية وليست وجبات كاملة.
   • جرب تناول ملعقة كبيرة أو اثنتين من زبدة اللوز مع تفاح أو جزر ، أو لفافة صغيرة ، أو نصف شطيرة من سلطة الدجاج المصنوعة من الزبادي اليوناني والعنب. سيساعد البروتين في محاربة الجوع ، وستكون الأطعمة السكرية متعة.
4. 4 تناول المزيد من الخضروات. تعد الخضروات جزءًا مهمًا من أي نمط حياة صحي وستساعدك في الحفاظ على وزن صحي. الخضروات مثل الكرنب والسبانخ والكوسا والأفوكادو والبنجر واللفت والجزر مليئة بالألياف والبوتاسيوم والفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية لمساعدتك على البقاء بصحة جيدة وفقدان الوزن. ستساعدك أيضًا على تناول كميات أقل من اللحوم والكربوهيدرات مثل المعكرونة المليئة بالدهون والسعرات الحرارية. أضفهم إلى وجبتين إلى ثلاث وجبات ، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة. تحافظ الألياف والعناصر الغذائية الأخرى على الشعور بالشبع بسرعة ، مما يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام وبالتالي فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، ستصبح أكثر صحة بشكل عام.
   • إذا كنت تحب البيتزا ، فبدلاً من إضافة الكثير من الجبن أو الببروني إلى هذه الأطباق ، جرب إضافة المزيد من الخضار: السبانخ أو الفلفل أو الأرضي شوكي أو الطماطم أو البروكلي. أيضا ، لا تنسى قشرة القمح. في البيتزا ، الخضار والقشرة لذيذة وتشعر بالشبع بشكل أسرع ، مما يعني أنه يمكنك تناول كميات أقل وفقدان المزيد من الوزن.
   • كوجبة خفيفة ، يمكنك استخدام الجزر مع ملعقة من الحمص أو زبدة الفول السوداني. الجزر رائع للغطس ، وكلاهما يمنحه طعمًا لذيذًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الألياف والبروتينات الموجودة في الوجبة الخفيفة ستقلل بسرعة من شهيتك.
   • جرب الخضار المقلية بدلاً من البطاطس المقلية. جرب خبز الخضروات الجذرية على العشاء: البنجر والكوسة واللفت. نقطعها إلى شرائح ونرش عليها زيت الزيتون وملح البحر ونخبز الخضار في الفرن. إنها أكثر فائدة ، على سبيل المثال ، البطاطس والشعور بالامتلاء سيأتي بشكل أسرع.
   • بدلاً من خس الرأس ، استخدم اللفت أو السبانخ.تحتوي هذه الخضروات على العديد من العناصر الغذائية أكثر من الخس لمساعدتك على محاربة الجوع والحفاظ على وزن صحي.
   • إذا كنت تحب المعكرونة ، فاستبدلها بالكوسا أو معكرونة اليقطين. تكوينها واتساقها يشبه المعكرونة ، ولكن مع عدد أقل بكثير من السعرات الحرارية والعديد من العناصر الغذائية المختلفة للمساعدة في محاربة الجوع والدهون. ما عليك سوى قطع الكوسة إلى شرائح رفيعة يدويًا أو باستخدام قطاعة خضروات. تحت قشر اليقطين السباغيتي توجد محلاق تشبه السباغيتي في المظهر ، وهو المكان الذي يأتي منه الاسم بالفعل. اقلي الخضار في مقلاة مع القليل من الماء حتى تنضج. ثم أضيفي باقي المكونات كما لو كنت تحضرين عشاء إيطالي صحي ومغذي.
5. 5 تجنب الأطعمة قليلة الدسم. من الجيد تناول كميات أقل من اللحوم والزيوت الدهنية ، لكن تجنب شراء الأطعمة قليلة الدسم مثل منتجات الألبان. تساعدك الدهون الطبيعية الموجودة في الأطعمة على البقاء جائعًا لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يكون المنتج خاليًا من الدهون ، يميل المصنعون إلى إضافة مجموعة من الإضافات الاصطناعية ، مما يجعل المنتجات أقل طبيعية. بمرور الوقت ، تساعدك الدهون الزائدة في الواقع على تناول كميات أقل والحفاظ على وزنك.
   • اشترِ منتجات الألبان منخفضة السعرات الحرارية كبديل. والفرق الوحيد هو أن هذه المنتجات تصنع عادةً من حليب دسم بنسبة 2٪ بدلاً من الحليب كامل الدسم. لا تحتوي هذه الأطعمة على أي إضافات ولا تزال تحتوي على دهون مقاومة للجوع ، ولكنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون بشكل عام.
6. 6 تجنب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. يمكن أن تكون المشروبات مصدرًا خفيًا لاستهلاك السعرات الحرارية الإضافية يوميًا. إذا كان لديك كوب من اللاتيه في طريقك إلى العمل ، فيمكنك استهلاك ما بين 200-400 سعرة حرارية. إذا كنت تشرب الصودا ، يمكنك إضافة عدة مئات من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي بعلبة واحدة فقط. اشرب القهوة العادية أو الشاي الساخن بدلًا من اللاتيه ، واشرب الماء بدلًا من المشروبات الغازية.
   • إذا كنت ترغب في إضافة شيء ما إلى قهوتك ، يمكنك استخدام حليب 2٪ أو حليب خالي الدسم بدلاً من الكريمة. إذا كنت تحب المحليات ، فاستخدم فقط المحليات الطبيعية غير المغذية مثل ستيفيا أو فاكهة الراهب.
   • إذا كنت تفضل المشروبات الغازية ، فجرب المياه المكربنة. لا تحتوي هذه المياه الغازية على سكريات أو مكونات صناعية.
7. 7 توقف عن الأكل خارج المنزل. أسوأ شيء يمكن أن تفكر فيه عند محاولة إنقاص الوزن هو تناول الطعام بالخارج. من الصعب التحكم في المكونات والسعرات الحرارية ، لذلك ينتهي بك الأمر بتناول الكثير من السعرات الحرارية دون أن تدرك ذلك. حاول طهي أكبر قدر ممكن في المنزل. وبالتالي ، ستكون قادرًا على التحكم في الطعام المستهلك والحفاظ على توازن غذائي طبيعي.
   • إذا كنت بحاجة إلى تناول الطعام بعيدًا عن المنزل ، فيمكنك تناول بعض اللحوم المخبوزة مع الخضار أو السلطات مع القليل من الصلصة أو عدم وجودها. يجب أيضًا الانتباه إلى أحجام الحصص. قسّم حصتك إذا شعرت أنها تحتاج لأكثر من شخص واحد.
   • تجنب المعكرونة واللحوم الدهنية والأطعمة المقلية. فهي غنية بالسعرات الحرارية ومنخفضة في العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول.
8. 8 تجنب الأطعمة غير الصحية. عند التسوق في محل البقالة ، لا تتوقف بالقرب من الأقسام التي تحتوي على رقائق البطاطس أو الحلويات أو الحلويات عالية السعرات الحرارية. إذا لم تكن هذه المنتجات في منزلك ، فلن تميل إلى التفاخر بها في لحظات الضعف. بدلًا من ذلك ، اشترِ أطعمة خفيفة صحية مثل المكسرات أو الفول السوداني أو زبدة اللوز أو الفواكه والخضروات الطازجة أو الزبيب أو الشوكولاتة الداكنة.
   • جرب "مزيج التنزه" ، اخلط اللوز غير المملح والزبيب أو المشمش المجفف وقطع الشوكولاتة الداكنة وأي موسلي طبيعي. يتكون هذا المزيج من مكونات حلوة ولذيذة تحتوي على عناصر غذائية تساعد في محاربة الجوع.
9. 9 كافئ نفسك باعتدال. كلنا نحب بعض الأطعمة التي ليست أكثر صحة. بدلًا من التخلي عنها إلى الأبد ، دلل نفسك مرة كل بضعة أسابيع. على سبيل المثال ، إذا كنت تحب ملفات تعريف الارتباط ، فاشترِ لنفسك ملف تعريف ارتباط كبير عندما يحين الوقت. استمتع بها ، وتناول الطعام ببطء ، وتذوق كل قضمة. سيصبح هذا شيئًا نتطلع إليه وسيساعد في تحفيزك على الالتزام بخطة وجبتك للأسابيع القليلة القادمة.
   • لا تشجع نفسك كثيرًا. إذا بدأت في تدليل نفسك بشكل يومي ، فمن المرجح أن تنحرف عن خطة وجباتك وتبدأ في تناول الأطعمة التي حاولت تجنبها حتى لا تكتسب وزناً زائداً.

نصائح

• خذ وقتك أثناء ممارسة النشاط البدني. استمع إلى جسدك ، لأنك لا تريد أن تتأذى. إذا وجدت صعوبة كبيرة في ممارسة الرياضة ، فقم بالإبطاء حتى تنمي القدرة على التحمل وتبني العضلات. لا يفيد أي تمرين إلا إذا تم القيام به بحكمة وزاد الحمل تدريجيًا.
• الأكل الصحيح هو صراع يومي. سوف تصبح أسهل بمرور الوقت. إذا أخطأت ، فقط عد إلى العادات الجيدة ولا تثبط عزيمتك.
• من الممكن عدم اكتساب الوزن الزائد مرة أخرى ، لكنه يتطلب مجهودًا. لا تستسلم ، ستنجح!